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膝关节术后康复过程中,力量练习是重要组成部分。我们的肌肉一般制动1~2周时间,就会开始出现萎缩退化,而这种短时间内形成的萎缩退变,后期却需要3倍时间才能慢慢恢复。所以,术后早期的力量练习非常重要,可以避免肌肉严重萎缩退化,促进血液循环,减少肿胀,加速愈合,为今后实现正常走路等功能活动做好支撑。
但毕竟是做了手术,不能跟正常人一样随意选择力量练习的动作,所以,我们进行康复练习要在不加重症状,不影响愈合的情况下,分阶段选择针对性的项目进行,以尽可能恢复关节各项功能。
对于一些大型手术,比如前叉韧带重建、半月板修复、关节置换等,术后0~4周是一个严格的保护阶段,这期间采用的力量练习强度不能太大,以免对关节造成刺激。具体可选择以下练习——
1.股四头肌抽动练习:这个练习属于等长收缩练习。所谓等长收缩,指的就是肌肉在收缩时,肌肉的长度不变,不会产生关节的运动,只是肌肉内部张力增加,所以是一种非常安全的练习。具体方法:仰卧或者坐在床上,伤病或者手术的下肢伸直平放在床上,在膝盖后面垫个毛巾卷,腿部发力绷劲儿,保持股四头肌收紧5~10秒后放松,每10~15次為1组,可以每小时做3~4组。
2.直腿抬高练习:平躺在床上,把腿绷直向上抬起,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复15~20次。练习过程中注意膝盖不要活动。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。也可以通过侧卧位、俯卧位分别做向外侧、后侧的抬腿练习,以锻炼不同的肌肉,正方向练习股四头肌,外侧抬腿练习臀部肌肉,后侧抬腿练习臀部肌肉和腘绳肌。可以每个方向进行3~4组,一天3~4次。
这时已经度过严格制动保护阶段,可以开始循序渐进地增加各项功能练习。具体可选择以下练习——
1.靠墙静蹲:靠墙静蹲是通过股四头肌、腘绳肌、小腿及臀部肌肉的静力性长收缩,来加强肌肉力量和耐力,从而提高膝关节稳定性。靠墙静蹲掌握正确的姿势至关重要:应做扎马步的动作下蹲,上半身正直抬头挺胸,背部尽量靠着墙,不要弯腰驼背,下半身的着力点主要在脚后跟,保持到力竭算1组,可以进行3~4组,组间休息不超过1分钟。注意膝盖不要超过脚尖,屈膝角度不可过大,一般以60~75°为宜,两个脚需要分开与肩膀同宽。刚开始锻炼可以不用蹲太深,循序渐进即可。脚和大腿要保持平行,脚尖正向前,不要呈现“内八字”或“外八字”。
2.上下台阶练习:为了保护受伤肢体,早期上下楼梯的顺序为上楼梯时好腿先上,下楼梯时伤腿先下;后面则可反着来,上楼梯要伤腿先上,下楼梯要好腿先下,以练习腿部离心控制能力。
3.半蹲练习:这是最经典的练习,属于闭链练习,参与肌肉更多,更加安全,可强化腿部、臀部力量。方法为:脚跟与肩同宽,挺直腰背,掌心相对,手臂前平举;臀部向后坐,膝盖与脚尖方向一致,膝盖不能外张或者内屈,下蹲至大小腿夹角约为90°,臀部位置高于大腿,即可还原起身。15~20次为1组,每天进行3~4组,组间休息不超过1分钟,后期可以慢慢增加负重。
但毕竟是做了手术,不能跟正常人一样随意选择力量练习的动作,所以,我们进行康复练习要在不加重症状,不影响愈合的情况下,分阶段选择针对性的项目进行,以尽可能恢复关节各项功能。
术后0~4周
对于一些大型手术,比如前叉韧带重建、半月板修复、关节置换等,术后0~4周是一个严格的保护阶段,这期间采用的力量练习强度不能太大,以免对关节造成刺激。具体可选择以下练习——
1.股四头肌抽动练习:这个练习属于等长收缩练习。所谓等长收缩,指的就是肌肉在收缩时,肌肉的长度不变,不会产生关节的运动,只是肌肉内部张力增加,所以是一种非常安全的练习。具体方法:仰卧或者坐在床上,伤病或者手术的下肢伸直平放在床上,在膝盖后面垫个毛巾卷,腿部发力绷劲儿,保持股四头肌收紧5~10秒后放松,每10~15次為1组,可以每小时做3~4组。
2.直腿抬高练习:平躺在床上,把腿绷直向上抬起,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复15~20次。练习过程中注意膝盖不要活动。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。也可以通过侧卧位、俯卧位分别做向外侧、后侧的抬腿练习,以锻炼不同的肌肉,正方向练习股四头肌,外侧抬腿练习臀部肌肉,后侧抬腿练习臀部肌肉和腘绳肌。可以每个方向进行3~4组,一天3~4次。
术后4~12周
这时已经度过严格制动保护阶段,可以开始循序渐进地增加各项功能练习。具体可选择以下练习——
1.靠墙静蹲:靠墙静蹲是通过股四头肌、腘绳肌、小腿及臀部肌肉的静力性长收缩,来加强肌肉力量和耐力,从而提高膝关节稳定性。靠墙静蹲掌握正确的姿势至关重要:应做扎马步的动作下蹲,上半身正直抬头挺胸,背部尽量靠着墙,不要弯腰驼背,下半身的着力点主要在脚后跟,保持到力竭算1组,可以进行3~4组,组间休息不超过1分钟。注意膝盖不要超过脚尖,屈膝角度不可过大,一般以60~75°为宜,两个脚需要分开与肩膀同宽。刚开始锻炼可以不用蹲太深,循序渐进即可。脚和大腿要保持平行,脚尖正向前,不要呈现“内八字”或“外八字”。
2.上下台阶练习:为了保护受伤肢体,早期上下楼梯的顺序为上楼梯时好腿先上,下楼梯时伤腿先下;后面则可反着来,上楼梯要伤腿先上,下楼梯要好腿先下,以练习腿部离心控制能力。
3.半蹲练习:这是最经典的练习,属于闭链练习,参与肌肉更多,更加安全,可强化腿部、臀部力量。方法为:脚跟与肩同宽,挺直腰背,掌心相对,手臂前平举;臀部向后坐,膝盖与脚尖方向一致,膝盖不能外张或者内屈,下蹲至大小腿夹角约为90°,臀部位置高于大腿,即可还原起身。15~20次为1组,每天进行3~4组,组间休息不超过1分钟,后期可以慢慢增加负重。