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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）10-000-01
摘 要 随着我国篮球事业的不断发展，篮球体能训练受到重视，本文主要探讨上海市高中篮球选项课中体能训练的方法应用，旨在找出科学合理的体能训练方法，形成一种科学合理的体能训练体系，为高中篮球选项课中的体能训练提供有益的借鉴。
关键词 篮球 高中 体能
篮球项目是同场竞技类项目，比赛过程中身体对抗较多，有氧代谢和无氧代谢交替供能，对学生体能要求较高。运动过程中的急起急停、折返跑比较常见。这就要求学生在体能训练中要锻炼多方面的能力。体能训练主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等运动素质的练习。根据不同运动素质的训练方法所采取的一个顺序，不断总结，形成一种训练体系。
一、以多种形式的热身跑作为体能训练的基础
沿整个篮球场边线做多种形式的热身跑，热身跑开始以慢速为主，稍后加入中速跑来唤醒机能的兴奋性。慢速跑的形式有后退跑、交叉跑、侧身跑等。中速跑可以加入快慢节奏。例如：端线慢速跑，边线快速跑等。利用两条端线合理设置各种热身跑的次数。时间一般控制在8-15分钟左右。依照男女性别不同，根据实际体能情况而定，心率不得超过正常生理指标。后期教学过程中可加入篮球进行热身跑练习，不仅可以锻炼学生运球能力，而且还可以增加学生的积极性。
二、注重拉伸，提高肌肉的兴奋性
热身跑之后，身体温度增高，能够很好的降低肌肉的粘连度，拉伸肌肉，能够有效的降低运动损伤。拉伸开始时以单人静止性的拉伸为主，简单拉伸之后，采取二人一组静力性拉伸。此时，可以增加一些柔韧、力量等方面的练习，例如：柔韧练习，两人相向而站，间距一米左右，一人做站立体前屈，十个一组，前五个单人动力性拉伸，后五个另一人双手置于对方腰背处，帮助其静力性拉伸，交替进行，每人3-5组；下肢练习，两人相向站立间隔一米左右，同时向前伸出一只脚，与另一只脚之间呈直角状态，单手握住对方伸向自己的单脚，两人同做半蹲、直立，男性8-10个一组，女性6-8个一组，两腿交替进行，两人3-5组为宜。腰背力量练习，两人相背呈篮球基本姿式，两人进行角力练习，宜选择身高体重相仿的同学进行。总之，拉伸以加入部分静力性力量练习为主，动作强度不宜过大。
三、结合篮球场内的各种线，做各种脚步练习
篮球技术运用中，有许多脚步练习加入到体能训练中。一是，避免单纯脚步练习枯燥无味；二是，体能训练中能够系统的学习脚步练习动作。篮球技术中最常用的脚步有交叉步、滑步、攻击步、后退步等。利用限制区边上的线，做各种形式的脚步练习。脚步练习应避免单一，采用复杂多元化的脚步组合进行练习，每一次脚步练习的强度不宜过大，男性一般30秒以内，女性一般20秒以内。跨步急停和跳步急停的练习：从一端底线出发，在罚球线、中线、对面罚球线、对面底线做跨步急停和跳步急停。后期结合球做此练习，既能够熟悉球性，又能够锻炼学生的体能。另外一种方法是利用三分线做跳步急停和跨步急停进攻三威胁动作。这一练习方法要求学生自抛自接，接球时做出跨步急停（跳步急停），接到球后持球面向篮筐，呈三威胁姿势。此项练习难度相对较高，学生能够熟练掌握各种脚步动作之后，可再进行此练习。
四、结合球的速度类、耐力类综合练习
速度、耐力练习，传统教练员经常采用“田径类”练习方法，即400米跑道上进行速度、耐力练习。具有一定的效果，但无法提高学生的兴奋性，训练效果受到影响。在此，将速度、耐力训练在篮球场结合球进行练习。例如；利用半场或者全场做快速传接球练习，以半场传接球为例。两名队员从底线出发，传接球到中线后返回，传接球次数分别为6次、5次、4次、3次。教师可根据学生实际情况，规定传接球次数。连续折返传接球可锻炼耐力，减少传球次数可锻炼速度。两者循环利用，能够发展学生的速度和耐力。
五、全场练习锻炼学生的综合素质
结合篮球基本技战术，能够让学生在篮球场动起来、跑起来，对学生的运动素质有着重要的帮助。全场练习相对练习强度更大些，对学生的练习要求较高。在此要求是结合球的练习。例如：队员从底线出发，运球到罚球线附近，急停传球到中圈附近的教师手中，向对面快速跑接教师长传球上篮。可以设置分别接教师的长传球、地滚球、困难球。此项练习根据学生移动传接球的能力，教练员及时调整，争取成功率高一些，提高学生的自信心 。
六、合理放松、缓解疲劳
一定强度的体能训练之后，一定要指导队员放松，缓解肌肉的疲劳与酸痛，此时肌肉放松可采取简单拉伸、两人之间的放松。教师一定要强调放松的重要性，能够快速缓解疲劳，消除肌肉酸痛。为下一次训练做好准备。同时、教师要提醒学生注意休息、合理饮食，能够有效的补充营养物质，促进生长发育。
七、总结
体能训练以锻炼学生的心肺能力为主，发展学生的各项身体素质，增加学生的对抗性。训练过程中尽量采用结合球的方式，采取灵活多变的方式，利用篮球场固有的各种画线，发散思维，创新利用。教师发展学生的体能时，要调动学生的积极性，提高学生的训练效果，要注意把篮球的基本技战术融入到体能训练中。注意适宜负荷和适时恢复，循序渐进，从简单到复杂，从单一到多元，使训练内容成为一个完整的训练体系，为高中篮球选项课中体能训练做出努力。
摘 要 随着我国篮球事业的不断发展，篮球体能训练受到重视，本文主要探讨上海市高中篮球选项课中体能训练的方法应用，旨在找出科学合理的体能训练方法，形成一种科学合理的体能训练体系，为高中篮球选项课中的体能训练提供有益的借鉴。
关键词 篮球 高中 体能
篮球项目是同场竞技类项目，比赛过程中身体对抗较多，有氧代谢和无氧代谢交替供能，对学生体能要求较高。运动过程中的急起急停、折返跑比较常见。这就要求学生在体能训练中要锻炼多方面的能力。体能训练主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等运动素质的练习。根据不同运动素质的训练方法所采取的一个顺序，不断总结，形成一种训练体系。
一、以多种形式的热身跑作为体能训练的基础
沿整个篮球场边线做多种形式的热身跑，热身跑开始以慢速为主，稍后加入中速跑来唤醒机能的兴奋性。慢速跑的形式有后退跑、交叉跑、侧身跑等。中速跑可以加入快慢节奏。例如：端线慢速跑，边线快速跑等。利用两条端线合理设置各种热身跑的次数。时间一般控制在8-15分钟左右。依照男女性别不同，根据实际体能情况而定，心率不得超过正常生理指标。后期教学过程中可加入篮球进行热身跑练习，不仅可以锻炼学生运球能力，而且还可以增加学生的积极性。
二、注重拉伸，提高肌肉的兴奋性
热身跑之后，身体温度增高，能够很好的降低肌肉的粘连度，拉伸肌肉，能够有效的降低运动损伤。拉伸开始时以单人静止性的拉伸为主，简单拉伸之后，采取二人一组静力性拉伸。此时，可以增加一些柔韧、力量等方面的练习，例如：柔韧练习，两人相向而站，间距一米左右，一人做站立体前屈，十个一组，前五个单人动力性拉伸，后五个另一人双手置于对方腰背处，帮助其静力性拉伸，交替进行，每人3-5组；下肢练习，两人相向站立间隔一米左右，同时向前伸出一只脚，与另一只脚之间呈直角状态，单手握住对方伸向自己的单脚，两人同做半蹲、直立，男性8-10个一组，女性6-8个一组，两腿交替进行，两人3-5组为宜。腰背力量练习，两人相背呈篮球基本姿式，两人进行角力练习，宜选择身高体重相仿的同学进行。总之，拉伸以加入部分静力性力量练习为主，动作强度不宜过大。
三、结合篮球场内的各种线，做各种脚步练习
篮球技术运用中，有许多脚步练习加入到体能训练中。一是，避免单纯脚步练习枯燥无味；二是，体能训练中能够系统的学习脚步练习动作。篮球技术中最常用的脚步有交叉步、滑步、攻击步、后退步等。利用限制区边上的线，做各种形式的脚步练习。脚步练习应避免单一，采用复杂多元化的脚步组合进行练习，每一次脚步练习的强度不宜过大，男性一般30秒以内，女性一般20秒以内。跨步急停和跳步急停的练习：从一端底线出发，在罚球线、中线、对面罚球线、对面底线做跨步急停和跳步急停。后期结合球做此练习，既能够熟悉球性，又能够锻炼学生的体能。另外一种方法是利用三分线做跳步急停和跨步急停进攻三威胁动作。这一练习方法要求学生自抛自接，接球时做出跨步急停（跳步急停），接到球后持球面向篮筐，呈三威胁姿势。此项练习难度相对较高，学生能够熟练掌握各种脚步动作之后，可再进行此练习。
四、结合球的速度类、耐力类综合练习
速度、耐力练习，传统教练员经常采用“田径类”练习方法，即400米跑道上进行速度、耐力练习。具有一定的效果，但无法提高学生的兴奋性，训练效果受到影响。在此，将速度、耐力训练在篮球场结合球进行练习。例如；利用半场或者全场做快速传接球练习，以半场传接球为例。两名队员从底线出发，传接球到中线后返回，传接球次数分别为6次、5次、4次、3次。教师可根据学生实际情况，规定传接球次数。连续折返传接球可锻炼耐力，减少传球次数可锻炼速度。两者循环利用，能够发展学生的速度和耐力。
五、全场练习锻炼学生的综合素质
结合篮球基本技战术，能够让学生在篮球场动起来、跑起来，对学生的运动素质有着重要的帮助。全场练习相对练习强度更大些，对学生的练习要求较高。在此要求是结合球的练习。例如：队员从底线出发，运球到罚球线附近，急停传球到中圈附近的教师手中，向对面快速跑接教师长传球上篮。可以设置分别接教师的长传球、地滚球、困难球。此项练习根据学生移动传接球的能力，教练员及时调整，争取成功率高一些，提高学生的自信心 。
六、合理放松、缓解疲劳
一定强度的体能训练之后，一定要指导队员放松，缓解肌肉的疲劳与酸痛，此时肌肉放松可采取简单拉伸、两人之间的放松。教师一定要强调放松的重要性，能够快速缓解疲劳，消除肌肉酸痛。为下一次训练做好准备。同时、教师要提醒学生注意休息、合理饮食，能够有效的补充营养物质，促进生长发育。
七、总结
体能训练以锻炼学生的心肺能力为主，发展学生的各项身体素质，增加学生的对抗性。训练过程中尽量采用结合球的方式，采取灵活多变的方式，利用篮球场固有的各种画线，发散思维，创新利用。教师发展学生的体能时，要调动学生的积极性，提高学生的训练效果，要注意把篮球的基本技战术融入到体能训练中。注意适宜负荷和适时恢复，循序渐进，从简单到复杂，从单一到多元，使训练内容成为一个完整的训练体系，为高中篮球选项课中体能训练做出努力。