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生命在于运动！如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上，那么几乎所有的人体器官都会受到损害，脑子可能也会失灵哦，这可不是危言耸听。
慢跑作为世界上最简单而又最理想的运动方式，可以不断地为身体“充电”，保证我们身心健康。但是，你真的懂慢跑吗？
慢跑，可为身体“充电”的运动
丹麦一项心血管长期研究结果显示，慢跑不仅能够为身体“充电”，还能够延年益寿，每周慢跑一小时以上者比不跑步的人平均寿命长大约6年。慢跑对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，增强肌肉与肌耐力，为身体排毒等方面，都具有积极的作用。
一、大脑：慢跑活跃大脑思维
经常慢跑可以帮助你开动脑筋、活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的慢跑，那么患老年痴呆症的概率就能下降60%左右。
二、心脏：慢跑治疗高血压
慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药！
三、皮肤：慢跑增加心脏血循环
慢跑时心脏的“泵血”速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。所以，慢跑能使人容光焕发，神采奕奕。
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积（肺活量）扩大三分之一，并很好改善血液化合氧气的能力。
五、肠脏：慢跑缓解便秘
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的慢跑，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解！
六、腹部：慢跑治疗糖尿病
大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：慢跑不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，所以经常从事体育锻炼就成了治疗轻微II型糖尿病的“非处方药”。
七、关节：慢跑减轻关节负担
关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨 “吮吸”关节滑液，然后又重新将之压出。 此外，经常慢跑有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。
慢跑的正确方法
慢跑的好处多多，但是，在进行慢跑的同时，也必须关注慢跑的一些细节。
慢跑的最佳时间
如果慢跑半个小时，最佳时间应该在早上7～8点钟，因为这个时候太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的，太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。运动频率可以控制在每周三次，每次30～40分钟或6000～8000米距离。
慢跑的呼吸方法
1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于5000米以上长距离跑步）。
2.跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
3.据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的每分钟 80升增至每分钟173 升，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑姿势误区
误区一：全脚掌着地 。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
误区二：步幅过大。人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
误区三：腿外翻或后翻。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
误区四：左摇右摆。有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
慢跑注意事项
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段时间后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑，并且要保持均匀的速度。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180-60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
什么样的天气适合慢跑
在什么天气什么气象条件下慢跑，才能达到最佳的锻炼效果呢？
1.温度。由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对于疾病的抵抗能力增强有利，所以冷天坚持慢跑的人很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。
冷天一般阳光较微弱，在室外慢跑能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙的吸收，有助于骨骼生长发育，阳光中的紫外线能杀死人体和衣服上的病菌，还能对人体起到消毒作用。
但是冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，人体关节的灵活性降低，在慢跑前要充分做好准备活动，防止运动损伤。此外，冷天还要注意身体的保暖，防止冻伤；炎热天气慢跑最好选择较凉快的清晨或傍晚。
2.湿度。当高温高湿时大气中大量水汽使身体汗液蒸发困难，妨碍了人体的散热过程，当气温低于7.5摄氏度时身体经辐射排出的热量可被水汽吸收，这时人体通过辐射的散热比例将增加。
3.风。风天慢跑会感到呼吸费力，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气以防止冷风刺激器官引起咳嗽。风主要影响人体的热耐性，风不太大时，风能加强热的传导和对流，使人体散热增快；但是当气温超过36摄氏度，热风可以使人体皮肤温度上升，人体散热大部分通过汗液蒸发，如果体温调节有障碍水盐丧失过多，则可能发生中暑。
4.雾。因雾天的能见度不好，慢跑时速度要慢些，防止发生跌伤等意外事故。在雾霾天气中，不仅不宜在室外慢跑，也要避免其他的户外运动项目。
慢跑后要做好
1.保温工作
慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服，尽量多的时间保持高体温。
2.洗洗涮涮
慢跑之后，洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，清洁的同时将毛孔内的毒素也清除出去。
3.补充能量
在进行慢跑运动时，你还需要配合跑步习惯制订适当的饮食计划。你需要准确地知道何时补充碳水化合物，从而为跑步提供能量。你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪，这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数，这是一个50-25-25饮食计划，卡路里总数的50% 的由碳水化合物供给，25%由蛋白质供给，25%由脂肪供给。
发展孩子的平衡力，慢跑效果真的很好
自然慢跑作为一种较为平稳和缓慢的跑步形式，较适合于3～6岁的幼儿。这个年龄阶段的孩子肢体动作不协调，正肢力量弱，平衡能力差，跑时步幅小、步频大，有头重脚轻之感，易摔倒。因此，训练慢跑是发展幼儿平衡能力和肢体的一个重要手段。
怎样教孩子慢跑呢？
1.最初学跑步可以用走跑交替的方式进行，主要以游戏形式激发幼儿学习跑步的兴趣，比如在跑步中穿插有模仿动作的走步。
2.以培养孩子正确的慢跑姿势为重点，通过正确示范及适当教法，纠正幼儿腿部的动作，做到步子大，落地轻。
3.帮助孩子学会用鼻子呼吸的方法。幼儿期很难做到这点，因此一般是先教幼儿口鼻呼吸，呼吸时嘴不张大。
4.要根据孩子体质和气候等因素，安排慢跑的运动负荷和时间。刚开始可以是几分钟，以后逐步加長时间。一般以不超过20分钟为好，夏季尽可能安排在清晨，冬季可适当晚一点。
5.在慢跑前不能让幼儿吃得过饱，也不能空腹跑步，不然会损伤孩子身体。
6.在慢跑前，可适当做些准备活动。慢跑结束时，可做放松活动，让机体逐步恢复平静状态。
有些家长因为担心孩子安全而限制孩子学习跑步，其实，“因噎废食”大可不必，父母只要教给孩子一些自我保护的方法，让他在运动中掌握一定的跑步技能，即能化险为夷。
孩子慢跑的注意事项
1.跑步前告诫孩子务必注意安全。例如，不要在马路边或人多的地方跑步，以免互相碰撞；跑步时眼睛要向前看，避开土堆、碎石等障碍物，以免跌伤。
2.教孩子学会控制跑步的速度和时间。一般而言，孩子的自控能力和时间概念较差，往往凭兴趣来决定运动时间。为此，父母可先领孩子跑，让他逐渐熟悉并掌握跑步的节奏与速度。训练时间概念可按照跑步的速度来拟定，如用同一种速度跑几分钟，或在公园、操场上跑几圈。当孩子掌握了跑步的速度和时间以后，就不会发生呼吸困难、气喘吁吁等不适征象了。
3.孩子尤其是学龄前的幼儿不宜长跑锻炼。长跑是指女子800米以上、男子1500米以上的跑步，是一项很费体力和耐力的运动，不利于幼儿健康。生活中常可看到四五岁的孩子跟在大人身后做远距离跑步，其实不妥。从医学角度看，四五岁的孩子身体各部分的功能还不成熟，尤其是与运动直接有关的骨骼、肌肉还很稚嫩，比如骨骼弹性大，硬度小，容易发生变形，肌肉的纤维较细，易疲劳和受伤。
慢跑：老人延年益寿的好方式
慢跑因为简便易行，随时随地都可以进行，非常适合老年人。老年人长期坚持慢跑，不但有助于增强体质，维持健康，还可以延年益寿。
美国爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低过早死亡的风险。
对于老年人来说，慢跑这种锻炼方法简单易行，长期坚持，可有效地增进健康，据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%～20%。 老年朋友因为身体机能的退化，在选择慢跑时应注意以下几方面。
不是所有老年人都适合慢跑
参加慢跑的中老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步，经过医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。老年人特别应该注意是否有以下几种伤病：膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，则不适合慢跑锻炼。
跑鞋的选择
老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够，锻炼时穿鞋随便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋，个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动，而且会增加下肢负担，使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。
另外，腿和脚的形状不正会造成慢跑时用力不均衡，可利用鞋垫进行纠正。如果是O型腿，可将内后侧垫高；高足弓可垫高脚心；平板脚，可垫高前脚掌和后跟；X型腿，可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担，从而减少受伤。
掌握好距离和速度
体弱的中老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米（运动量与快走相似）。体力稍好的可跑得长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次，总体时间约30分钟。
老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效的方法是控制心率，即在跑一段距离后，可以自己测量一下心率，力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。如果测量心率还比较低，可以稍微增加一些速度，如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后，应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
忌雨天、雨后、雪后、雾中跑步
有些老年人进行跑步锻炼，习惯风雨无阻，这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑，老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
忌争强好胜、心情烦躁
在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行。如果跑时烦躁不安，难受苦恼，也应停止。
老年人慢跑还应注意以下几点：
跑法：老年人在慢跑过程中，应以全脚掌自然着地，避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外，注意上肢和全身的协调配合。
場地：一般平整的土地是较好的长跑地，若是水泥、沥青路面，要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼，这些易造成慢性损伤，扭伤的机会也增多。
提高效果：在田径场慢跑的中老年人，可以常做反向跑，以求身体练习的平衡。
避免急停：跑时遇到上坡可步行，有下坡要减速，避免急停或急剧加速。
周围环境：居住环境要清净，空气要新鲜。不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。很可能是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通。
慢跑后的感受：若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
此外，由于睡眠的时间短，许多老年人习惯于早晨长跑，但老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚，无心脏病的中老人可酌情考虑在早晨慢跑，但晨练前应适量饮水。
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跑步后膝盖疼如何恢复？
1.如果膝盖疼痛感不是很严重，运动后只要休息几天就能缓解膝盖的不适感。
2.跑步后，不要马上停下来休息，要慢慢活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，一般需要10～20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。
3.冰敷膝盖或冷水浴。由于跑步后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有镇痛作用。
慢跑后怎么进行拉伸运动
慢跑之后的拉伸活动非常重要，慢跑过后绝不能立即停下来，正确的做法是先等身体冷却再做拉伸。那么，慢跑之后怎么做拉伸呢？
1.慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐平缓，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程一般持续10分钟左右。
2.小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
3.韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15～30秒钟，换腿。
4.臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15～30秒，换腿。
5.拉伸大腿内侧、腹股沟。坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15～30秒钟。
6.大腿后侧以及后背。双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15～30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快地消去，整个拉伸过程持续10～15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。
慢跑作为世界上最简单而又最理想的运动方式，可以不断地为身体“充电”，保证我们身心健康。但是，你真的懂慢跑吗？
慢跑，可为身体“充电”的运动
丹麦一项心血管长期研究结果显示，慢跑不仅能够为身体“充电”，还能够延年益寿，每周慢跑一小时以上者比不跑步的人平均寿命长大约6年。慢跑对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，增强肌肉与肌耐力，为身体排毒等方面，都具有积极的作用。
一、大脑：慢跑活跃大脑思维
经常慢跑可以帮助你开动脑筋、活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的慢跑，那么患老年痴呆症的概率就能下降60%左右。
二、心脏：慢跑治疗高血压
慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药！
三、皮肤：慢跑增加心脏血循环
慢跑时心脏的“泵血”速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。所以，慢跑能使人容光焕发，神采奕奕。
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积（肺活量）扩大三分之一，并很好改善血液化合氧气的能力。
五、肠脏：慢跑缓解便秘
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的慢跑，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解！
六、腹部：慢跑治疗糖尿病
大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：慢跑不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，所以经常从事体育锻炼就成了治疗轻微II型糖尿病的“非处方药”。
七、关节：慢跑减轻关节负担
关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨 “吮吸”关节滑液，然后又重新将之压出。 此外，经常慢跑有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。
慢跑的正确方法
慢跑的好处多多，但是，在进行慢跑的同时，也必须关注慢跑的一些细节。
慢跑的最佳时间
如果慢跑半个小时，最佳时间应该在早上7～8点钟，因为这个时候太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的，太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。运动频率可以控制在每周三次，每次30～40分钟或6000～8000米距离。
慢跑的呼吸方法
1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于5000米以上长距离跑步）。
2.跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
3.据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的每分钟 80升增至每分钟173 升，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑姿势误区
误区一：全脚掌着地 。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
误区二：步幅过大。人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
误区三：腿外翻或后翻。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
误区四：左摇右摆。有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
慢跑注意事项
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段时间后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑，并且要保持均匀的速度。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180-60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
什么样的天气适合慢跑
在什么天气什么气象条件下慢跑，才能达到最佳的锻炼效果呢？
1.温度。由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对于疾病的抵抗能力增强有利，所以冷天坚持慢跑的人很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。
冷天一般阳光较微弱，在室外慢跑能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙的吸收，有助于骨骼生长发育，阳光中的紫外线能杀死人体和衣服上的病菌，还能对人体起到消毒作用。
但是冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，人体关节的灵活性降低，在慢跑前要充分做好准备活动，防止运动损伤。此外，冷天还要注意身体的保暖，防止冻伤；炎热天气慢跑最好选择较凉快的清晨或傍晚。
2.湿度。当高温高湿时大气中大量水汽使身体汗液蒸发困难，妨碍了人体的散热过程，当气温低于7.5摄氏度时身体经辐射排出的热量可被水汽吸收，这时人体通过辐射的散热比例将增加。
3.风。风天慢跑会感到呼吸费力，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气以防止冷风刺激器官引起咳嗽。风主要影响人体的热耐性，风不太大时，风能加强热的传导和对流，使人体散热增快；但是当气温超过36摄氏度，热风可以使人体皮肤温度上升，人体散热大部分通过汗液蒸发，如果体温调节有障碍水盐丧失过多，则可能发生中暑。
4.雾。因雾天的能见度不好，慢跑时速度要慢些，防止发生跌伤等意外事故。在雾霾天气中，不仅不宜在室外慢跑，也要避免其他的户外运动项目。
慢跑后要做好
1.保温工作
慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服，尽量多的时间保持高体温。
2.洗洗涮涮
慢跑之后，洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，清洁的同时将毛孔内的毒素也清除出去。
3.补充能量
在进行慢跑运动时，你还需要配合跑步习惯制订适当的饮食计划。你需要准确地知道何时补充碳水化合物，从而为跑步提供能量。你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪，这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数，这是一个50-25-25饮食计划，卡路里总数的50% 的由碳水化合物供给，25%由蛋白质供给，25%由脂肪供给。
发展孩子的平衡力，慢跑效果真的很好
自然慢跑作为一种较为平稳和缓慢的跑步形式，较适合于3～6岁的幼儿。这个年龄阶段的孩子肢体动作不协调，正肢力量弱，平衡能力差，跑时步幅小、步频大，有头重脚轻之感，易摔倒。因此，训练慢跑是发展幼儿平衡能力和肢体的一个重要手段。
怎样教孩子慢跑呢？
1.最初学跑步可以用走跑交替的方式进行，主要以游戏形式激发幼儿学习跑步的兴趣，比如在跑步中穿插有模仿动作的走步。
2.以培养孩子正确的慢跑姿势为重点，通过正确示范及适当教法，纠正幼儿腿部的动作，做到步子大，落地轻。
3.帮助孩子学会用鼻子呼吸的方法。幼儿期很难做到这点，因此一般是先教幼儿口鼻呼吸，呼吸时嘴不张大。
4.要根据孩子体质和气候等因素，安排慢跑的运动负荷和时间。刚开始可以是几分钟，以后逐步加長时间。一般以不超过20分钟为好，夏季尽可能安排在清晨，冬季可适当晚一点。
5.在慢跑前不能让幼儿吃得过饱，也不能空腹跑步，不然会损伤孩子身体。
6.在慢跑前，可适当做些准备活动。慢跑结束时，可做放松活动，让机体逐步恢复平静状态。
有些家长因为担心孩子安全而限制孩子学习跑步，其实，“因噎废食”大可不必，父母只要教给孩子一些自我保护的方法，让他在运动中掌握一定的跑步技能，即能化险为夷。
孩子慢跑的注意事项
1.跑步前告诫孩子务必注意安全。例如，不要在马路边或人多的地方跑步，以免互相碰撞；跑步时眼睛要向前看，避开土堆、碎石等障碍物，以免跌伤。
2.教孩子学会控制跑步的速度和时间。一般而言，孩子的自控能力和时间概念较差，往往凭兴趣来决定运动时间。为此，父母可先领孩子跑，让他逐渐熟悉并掌握跑步的节奏与速度。训练时间概念可按照跑步的速度来拟定，如用同一种速度跑几分钟，或在公园、操场上跑几圈。当孩子掌握了跑步的速度和时间以后，就不会发生呼吸困难、气喘吁吁等不适征象了。
3.孩子尤其是学龄前的幼儿不宜长跑锻炼。长跑是指女子800米以上、男子1500米以上的跑步，是一项很费体力和耐力的运动，不利于幼儿健康。生活中常可看到四五岁的孩子跟在大人身后做远距离跑步，其实不妥。从医学角度看，四五岁的孩子身体各部分的功能还不成熟，尤其是与运动直接有关的骨骼、肌肉还很稚嫩，比如骨骼弹性大，硬度小，容易发生变形，肌肉的纤维较细，易疲劳和受伤。
慢跑：老人延年益寿的好方式
慢跑因为简便易行，随时随地都可以进行，非常适合老年人。老年人长期坚持慢跑，不但有助于增强体质，维持健康，还可以延年益寿。
美国爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低过早死亡的风险。
对于老年人来说，慢跑这种锻炼方法简单易行，长期坚持，可有效地增进健康，据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%～20%。 老年朋友因为身体机能的退化，在选择慢跑时应注意以下几方面。
不是所有老年人都适合慢跑
参加慢跑的中老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步，经过医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。老年人特别应该注意是否有以下几种伤病：膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，则不适合慢跑锻炼。
跑鞋的选择
老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够，锻炼时穿鞋随便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋，个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动，而且会增加下肢负担，使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。
另外，腿和脚的形状不正会造成慢跑时用力不均衡，可利用鞋垫进行纠正。如果是O型腿，可将内后侧垫高；高足弓可垫高脚心；平板脚，可垫高前脚掌和后跟；X型腿，可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担，从而减少受伤。
掌握好距离和速度
体弱的中老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米（运动量与快走相似）。体力稍好的可跑得长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次，总体时间约30分钟。
老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效的方法是控制心率，即在跑一段距离后，可以自己测量一下心率，力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。如果测量心率还比较低，可以稍微增加一些速度，如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后，应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
忌雨天、雨后、雪后、雾中跑步
有些老年人进行跑步锻炼，习惯风雨无阻，这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑，老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
忌争强好胜、心情烦躁
在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行。如果跑时烦躁不安，难受苦恼，也应停止。
老年人慢跑还应注意以下几点：
跑法：老年人在慢跑过程中，应以全脚掌自然着地，避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外，注意上肢和全身的协调配合。
場地：一般平整的土地是较好的长跑地，若是水泥、沥青路面，要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼，这些易造成慢性损伤，扭伤的机会也增多。
提高效果：在田径场慢跑的中老年人，可以常做反向跑，以求身体练习的平衡。
避免急停：跑时遇到上坡可步行，有下坡要减速，避免急停或急剧加速。
周围环境：居住环境要清净，空气要新鲜。不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。很可能是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通。
慢跑后的感受：若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
此外，由于睡眠的时间短，许多老年人习惯于早晨长跑，但老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚，无心脏病的中老人可酌情考虑在早晨慢跑，但晨练前应适量饮水。
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跑步后膝盖疼如何恢复？
1.如果膝盖疼痛感不是很严重，运动后只要休息几天就能缓解膝盖的不适感。
2.跑步后，不要马上停下来休息，要慢慢活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，一般需要10～20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。
3.冰敷膝盖或冷水浴。由于跑步后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有镇痛作用。
慢跑后怎么进行拉伸运动
慢跑之后的拉伸活动非常重要，慢跑过后绝不能立即停下来，正确的做法是先等身体冷却再做拉伸。那么，慢跑之后怎么做拉伸呢？
1.慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐平缓，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程一般持续10分钟左右。
2.小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
3.韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15～30秒钟，换腿。
4.臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15～30秒，换腿。
5.拉伸大腿内侧、腹股沟。坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15～30秒钟。
6.大腿后侧以及后背。双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15～30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快地消去，整个拉伸过程持续10～15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。