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笔者的姑姑年近90，每餐只喝一小碗粥、一点菜，身体奇瘦。1.60 m的个头，只有40 kg。前不久，摔了个跟头，小腿骨折。到医院检查包扎，医生说老人营养不良、严重缺钙。姑姑最初是受“少吃长寿”、“有钱难买老来瘦”的观念影响，多年来习惯于少吃，积习难改。她觉得老年人如果瘦一点，身体也会好一点。但专家认为，长寿和胖瘦以及高矮都没关系。尤其是老年人在较短时间内体质量下降过快更不可取，不能一味地追求“老来瘦”。调查显示，80岁以上老年人中，在家生活的有3%～10%的人营养不良，在养老院生活的有30%～35%的人营养不良，在医院住院的老年人营养不良率高达50%。这是一个非常严峻的问题！
老年人为什么容易出现营养不良
有一种观念，认为少吃长寿，也许不无道理。但是对老年人来说，未必完全合适。人到老年，身体内部结构发生了不少变化，身上的肌肉和体内的矿物质减少，而脂肪量会逐渐增多。同时，牙齿脱落，味蕾数量减少，胃肠功能弱化。人一到中年就会有明显的变化，一般都会逐渐发福，腰围增加；到了老年尤甚。这些生理上的变化，使老年人在食物的摄取与营养的吸收等方面受到影响，吃进去的食物并没有被充分地消化、吸收就排出了体外，这是营养不良的主要原因之一；原因之二是有的人信奉“少食长寿”，吃得太少，营养本来就摄入不足，身体营养不良是必然的。
除此之外，错误的饮食观念也是造成很多老人营养状况不佳的一大原因。老年人往往生活节俭、不事铺张浪费，和子女们一起吃饭常常把子女们不吃的肥肉、鸡皮等吃掉，充当“餐桌清理机”，这样不仅容易造成营养不均衡，而且还会因为摄入的胆固醇、脂肪等过多，造成肥胖。反而给人以老年人营养过剩的假象。因此，老年人一定要注意膳食多样、营养均衡，让身体摄入足够的各种营养成分，营养均衡是抗衰老、防疾病的基础和保障。
从生活细节改变营养不良问题
老年人在饮食上不仅要追求口感鲜美，讲究营养与健康。更要从生活细节中注意防止营养流失，从一些小事儿上改变营养不良的问题。
△淘米遍数过多，营养流失很大
很多老年人都养成了淘米的习惯，一般情况下，米用清水淘两遍即可，不要使劲搓洗，否则会丢失大量的维生素。但存放时间比较长的米，还是多淘洗几遍为好。另外，米淘好了，应该放在水里浸泡0.5 h以上，这样米会吸收足够的水分，煮出来的效果会更好。有的米是免淘米，就不必再淘洗了。
△除了玉米面，煮粥别放碱
有的老年人熬粥时喜欢放碱，这样熬出来的粥好吃。其实，煮饭、煮粥、煮豆、炒菜的时候都不宜放碱。碱容易加速B族维生素和维生素C的破坏。玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在煮玉米粥、蒸玉米饼的时候，放一点小苏打，制作出来的食品不仅色香味俱全，而且结合型烟酸更易被人体吸收。
△切菜少用刀，尽量用手撕
蔬菜最好先洗后切，否则会使水溶性的维生素随水流失。如果仅从保护维生素的角度来说，切菜时，尽量不要太碎，最好用手撕，因为铁会加速维生素C的氧化。
△吸烟损失维生素
众所周知，吸烟有害健康。从营养学的角度来说，吸烟会使你吃进去的食物变得没有营养。吸十支烟，体内就会损失掉25～100 mg维生素C以及大量的B族维生素。
△常吃大鱼、大肉，隐患无穷
大鱼、大肉等肉类多是高脂肪食物，常吃会使脂肪在人的体内积累 “发福”，肥胖是万恶之源，因此，在日常饮食中要注意膳食平衡，搭配新鲜蔬菜和水果。
△食物太精细，流失维生素和矿物质
孔夫子提倡“食不厌精”，在今天看来是值得商榷的。在精细食物的加工过程中，大量的维生素和矿物质会流失。因此，建议老年人适当增加五谷杂粮的摄入，保证身体所需的矿物质和维生素。
应时饮食促长寿
应时饮食是中医养生的一个重要原则，主要是指饮食要注意与时间节律相适应。这种应时主要是指应年节律之时，与应日节律之时。
年节律是指饮食要根据季节气候的寒温变化和人体生长收藏的不同情况，选择饮食的种类，来维护正常的生命力。应年节律之时主要是指下面两个方面。
根据脾胃功能随季节变化的规律来选择饮食
炎夏酷暑，脾胃功能相对降低，大部分人应该多食用酸梅汤、冬瓜、绿豆粥等甘寒生津、健康开胃的饮食，少食油荤、煎炸燥热的食品。
冬季天气寒冷，脾胃功能较强，水谷精微的需求较夏日要多，所以大部分人应该注意饮食质量，多吃温热补益类食物，像牛肉、羊肉等，少吃生冷食物，防止损伤阳气。
注意食用应时而产的果蔬
人和自然万物具有阴阳同构性，都存在随一年四季而生长收藏的节律性。应时的物品与人体的阴阳节律相吻合。因此，要食用时鲜果蔬，有利于人体阴阳的正常年节律变化。
日节律是指一日的饮食应该遵循一定的节律，具体表现在下面两个方面：
首先是朝莫虚——早上不能空肚子
不吃早餐对身体危害很大。上午人体生命活动力旺盛，工作强度大，脾胃处于空虚状态，长期下去会出现脾胃虚弱、百病由生的情况。由于缺乏水谷精微的补充，各部脏器不得不被动地调动肌体储备，这会影响肌体对疾病的防御能力。另外，不吃早饭，会造成身体过度饥饿，造成中午和晚上进食过多的情况，容易发胖。
其次是暮莫实——要控制晚餐
如今有的人为了控制体重，晚饭往往不吃；另有一些人，一日三餐两对付，就指着晚上大吃一顿呢。这是两个极端，都不可取。晚餐进食一定要少，还要注意不要吃得太晚。晚餐还应该尽量清淡，少食油荤、滋腻、难消化的食物。
健康饮食应该注意的“点”
由于生理上的变化，老年人对膳食有着更多的要求。专家提出老人健康长寿的膳食原则，可以归结为12个“一点”。 △果蔬多一点
老年人每天应该吃点水果，多吃蔬菜，这样不仅可以补充维生素、矿物质、纤维素等营养物质，还可以保护心脑血管、预防癌症。果蔬有益健康，是大家公认的。根据老年人身体的需求，每天蔬菜的摄入量应该不少于250 g。
△数量少一点
老年人消化功能相对弱化，饮食量要相应减少一些，一般比年轻时减少10%～15%，但是减少的量最好不要超过20%。因为减少的太多，难以保证营养。
△品质好一点
老年人应该增加蛋白质特别是优质蛋白的摄入量。优质蛋白以鱼类、禽类、牛奶、豆制品为佳。注意，这里没提吃猪牛羊等含有高蛋白、高脂肪的红色肉类。
△盐要淡一点
《中国居民膳食指南》提倡每人每日盐的摄入量不要超过6 g，近日又有人提倡不超过5 g。盐吃多了不仅会加重心脏、肾脏的负担，而且会加速皮肤的衰老，使老年人看起来皱纹更多，更显衰老。
△品种多一点
《中国居民膳食指南》要求每日进食不少于8种果蔬。老年人饮食要注意荤素兼顾、粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食的品种不应少于10种。
△饭菜香一点
老年人味蕾减少，味觉减退，食欲较差，因此要适当往菜中多加葱、姜、醋等调料，尽量地香一点。
△饭菜烂乎一点
老年人的食物应该做得烂一些、细一些、软一些，这样，更利于消化。
△饮食温一点
老年人忌吃冷食，饮食应该温热一点，尤其是在严寒的冬季。
△饭要稀一点
无论是米饭还是粥，饭要做得稀一些、软一些，这样有利于老年人消化，同时可以补充老年人必需的水分。
△吃得慢一点
细嚼慢咽，有利于食物更好地消化，但是不要因慢而吃得过量。
△早餐好一点
早餐要保证一上午的活动需要的能量，因此忽视不得。有人喜欢喝牛奶、吃鸡蛋、点心、色拉等；也有人喜欢喝粥、吃馒头、小菜。老年人早餐的热量应该占一天总热量的30%到40%，而且质量和营养价值要高一些，为一天的活动打下营养基础。
△晚餐少一点
晚餐应该少吃是适用于所有人的饮食原则。老年人晚餐不仅要吃得少，还要吃得早，饭后适当活动一下，会更有利于消化。
老年人为什么容易出现营养不良
有一种观念，认为少吃长寿，也许不无道理。但是对老年人来说，未必完全合适。人到老年，身体内部结构发生了不少变化，身上的肌肉和体内的矿物质减少，而脂肪量会逐渐增多。同时，牙齿脱落，味蕾数量减少，胃肠功能弱化。人一到中年就会有明显的变化，一般都会逐渐发福，腰围增加；到了老年尤甚。这些生理上的变化，使老年人在食物的摄取与营养的吸收等方面受到影响，吃进去的食物并没有被充分地消化、吸收就排出了体外，这是营养不良的主要原因之一；原因之二是有的人信奉“少食长寿”，吃得太少，营养本来就摄入不足，身体营养不良是必然的。
除此之外，错误的饮食观念也是造成很多老人营养状况不佳的一大原因。老年人往往生活节俭、不事铺张浪费，和子女们一起吃饭常常把子女们不吃的肥肉、鸡皮等吃掉，充当“餐桌清理机”，这样不仅容易造成营养不均衡，而且还会因为摄入的胆固醇、脂肪等过多，造成肥胖。反而给人以老年人营养过剩的假象。因此，老年人一定要注意膳食多样、营养均衡，让身体摄入足够的各种营养成分，营养均衡是抗衰老、防疾病的基础和保障。
从生活细节改变营养不良问题
老年人在饮食上不仅要追求口感鲜美，讲究营养与健康。更要从生活细节中注意防止营养流失，从一些小事儿上改变营养不良的问题。
△淘米遍数过多，营养流失很大
很多老年人都养成了淘米的习惯，一般情况下，米用清水淘两遍即可，不要使劲搓洗，否则会丢失大量的维生素。但存放时间比较长的米，还是多淘洗几遍为好。另外，米淘好了，应该放在水里浸泡0.5 h以上，这样米会吸收足够的水分，煮出来的效果会更好。有的米是免淘米，就不必再淘洗了。
△除了玉米面，煮粥别放碱
有的老年人熬粥时喜欢放碱，这样熬出来的粥好吃。其实，煮饭、煮粥、煮豆、炒菜的时候都不宜放碱。碱容易加速B族维生素和维生素C的破坏。玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在煮玉米粥、蒸玉米饼的时候，放一点小苏打，制作出来的食品不仅色香味俱全，而且结合型烟酸更易被人体吸收。
△切菜少用刀，尽量用手撕
蔬菜最好先洗后切，否则会使水溶性的维生素随水流失。如果仅从保护维生素的角度来说，切菜时，尽量不要太碎，最好用手撕，因为铁会加速维生素C的氧化。
△吸烟损失维生素
众所周知，吸烟有害健康。从营养学的角度来说，吸烟会使你吃进去的食物变得没有营养。吸十支烟，体内就会损失掉25～100 mg维生素C以及大量的B族维生素。
△常吃大鱼、大肉，隐患无穷
大鱼、大肉等肉类多是高脂肪食物，常吃会使脂肪在人的体内积累 “发福”，肥胖是万恶之源，因此，在日常饮食中要注意膳食平衡，搭配新鲜蔬菜和水果。
△食物太精细，流失维生素和矿物质
孔夫子提倡“食不厌精”，在今天看来是值得商榷的。在精细食物的加工过程中，大量的维生素和矿物质会流失。因此，建议老年人适当增加五谷杂粮的摄入，保证身体所需的矿物质和维生素。
应时饮食促长寿
应时饮食是中医养生的一个重要原则，主要是指饮食要注意与时间节律相适应。这种应时主要是指应年节律之时，与应日节律之时。
年节律是指饮食要根据季节气候的寒温变化和人体生长收藏的不同情况，选择饮食的种类，来维护正常的生命力。应年节律之时主要是指下面两个方面。
根据脾胃功能随季节变化的规律来选择饮食
炎夏酷暑，脾胃功能相对降低，大部分人应该多食用酸梅汤、冬瓜、绿豆粥等甘寒生津、健康开胃的饮食，少食油荤、煎炸燥热的食品。
冬季天气寒冷，脾胃功能较强，水谷精微的需求较夏日要多，所以大部分人应该注意饮食质量，多吃温热补益类食物，像牛肉、羊肉等，少吃生冷食物，防止损伤阳气。
注意食用应时而产的果蔬
人和自然万物具有阴阳同构性，都存在随一年四季而生长收藏的节律性。应时的物品与人体的阴阳节律相吻合。因此，要食用时鲜果蔬，有利于人体阴阳的正常年节律变化。
日节律是指一日的饮食应该遵循一定的节律，具体表现在下面两个方面：
首先是朝莫虚——早上不能空肚子
不吃早餐对身体危害很大。上午人体生命活动力旺盛，工作强度大，脾胃处于空虚状态，长期下去会出现脾胃虚弱、百病由生的情况。由于缺乏水谷精微的补充，各部脏器不得不被动地调动肌体储备，这会影响肌体对疾病的防御能力。另外，不吃早饭，会造成身体过度饥饿，造成中午和晚上进食过多的情况，容易发胖。
其次是暮莫实——要控制晚餐
如今有的人为了控制体重，晚饭往往不吃；另有一些人，一日三餐两对付，就指着晚上大吃一顿呢。这是两个极端，都不可取。晚餐进食一定要少，还要注意不要吃得太晚。晚餐还应该尽量清淡，少食油荤、滋腻、难消化的食物。
健康饮食应该注意的“点”
由于生理上的变化，老年人对膳食有着更多的要求。专家提出老人健康长寿的膳食原则，可以归结为12个“一点”。 △果蔬多一点
老年人每天应该吃点水果，多吃蔬菜，这样不仅可以补充维生素、矿物质、纤维素等营养物质，还可以保护心脑血管、预防癌症。果蔬有益健康，是大家公认的。根据老年人身体的需求，每天蔬菜的摄入量应该不少于250 g。
△数量少一点
老年人消化功能相对弱化，饮食量要相应减少一些，一般比年轻时减少10%～15%，但是减少的量最好不要超过20%。因为减少的太多，难以保证营养。
△品质好一点
老年人应该增加蛋白质特别是优质蛋白的摄入量。优质蛋白以鱼类、禽类、牛奶、豆制品为佳。注意，这里没提吃猪牛羊等含有高蛋白、高脂肪的红色肉类。
△盐要淡一点
《中国居民膳食指南》提倡每人每日盐的摄入量不要超过6 g，近日又有人提倡不超过5 g。盐吃多了不仅会加重心脏、肾脏的负担，而且会加速皮肤的衰老，使老年人看起来皱纹更多，更显衰老。
△品种多一点
《中国居民膳食指南》要求每日进食不少于8种果蔬。老年人饮食要注意荤素兼顾、粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食的品种不应少于10种。
△饭菜香一点
老年人味蕾减少，味觉减退，食欲较差，因此要适当往菜中多加葱、姜、醋等调料，尽量地香一点。
△饭菜烂乎一点
老年人的食物应该做得烂一些、细一些、软一些，这样，更利于消化。
△饮食温一点
老年人忌吃冷食，饮食应该温热一点，尤其是在严寒的冬季。
△饭要稀一点
无论是米饭还是粥，饭要做得稀一些、软一些，这样有利于老年人消化，同时可以补充老年人必需的水分。
△吃得慢一点
细嚼慢咽，有利于食物更好地消化，但是不要因慢而吃得过量。
△早餐好一点
早餐要保证一上午的活动需要的能量，因此忽视不得。有人喜欢喝牛奶、吃鸡蛋、点心、色拉等；也有人喜欢喝粥、吃馒头、小菜。老年人早餐的热量应该占一天总热量的30%到40%，而且质量和营养价值要高一些，为一天的活动打下营养基础。
△晚餐少一点
晚餐应该少吃是适用于所有人的饮食原则。老年人晚餐不仅要吃得少，还要吃得早，饭后适当活动一下，会更有利于消化。