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现代人久坐办公室，极度缺乏户外运动的生活方式无异于使骨骼处于类失重状态，使之因缺少“压力”而正在逐渐变松。
很多人认为骨质疏松是缺钙的后果， 其实钙只是为新骨形成提供了基础的元素。健康的骨头还需要经常不断的负重锻炼，通过不断施加压力刺激骨骼形成。
专家说法：很多人将骨质疏松的发生归结于缺钙，而忽视了缺少运动对骨质疏松形成的助推作用。骨质疏松的发生与饮食结构、运动水平和激素变化等多方面因素有关。长期缺少运动，尤其是负重运动，即使补充再多的钙也无法保持骨骼的坚硬度。
＊ 在医学上，常用多孔的骨头形容骨质变松的过程，这一可怕的变化正是在日积月累的生活细节中逐渐积累产生的。当原本强壮的骨骼内部布满一个个小小的孔洞时，我们的身体也好比一座随时要倒塌的危房，面临着巨大的健康风险。
＊ 我们身体中的骨骼每天都在进行着重建过程。随着营养物质的输入，骨头中的成骨细胞不断生成新骨，旧组织被分解代谢，在成骨与破骨之间保持着相对平衡。在30岁左右，人体的骨密度达到顶峰，随后造骨速度逐渐减慢，使骨密度不断降低，最终引发骨质疏松。
大多数现代人注意到了饮食中补钙的重要性，却忽视了另一个对骨骼形成极为关键的环节——负重运动。
专家说法：负重运动对预防骨质疏松有着至关重要的作用。在美国宾西法尼亚医院公布的一项调查报告中指出：在青壮年人群中，骨骼中矿物质的密度将更多地由他们参加的锻炼，而非钙质的摄入所决定，这提示了运动对成骨的重要作用。在众多运动中，负重运动对防止骨质流失有着切实的帮助。在负重运动中，由于对骨骼持续施加压力作用，使之产生“对抗”反应，从而促进钙质回流，刺激新骨形成。
＊ 宇航员在执行太空飞行任务时，由于身体长期处于失重状态，骨骼缺少机械性应力作用，从而很易发生骨质疏松。现代人久坐办公室、极度缺乏户外运动的生活方式，无异于使骨骼处于类失重状态，使之因缺少“压力”而逐渐变松。
＊ 由于地心引力作用，人体自身的体重已造成负重，所以跳绳、原地跳跃、爬楼、登山都是很好的负重锻炼。此外，举哑铃和一些静力性运动也属负重锻炼。在健身房进行器械训练是增强骨密度最好的方法。每周坚持3次以上，每次持续30分钟的负重锻炼，将大大延缓骨流失。
Health world tips：专家推荐的给骨头加压7法
1跳绳：跳绳可以使肌肉牵张力与收缩力得到增强。在跳绳过程中，足跟受到冲击会反射性调节钙沉积，激发成骨，预防骨质疏松的发生。常做跳绳、舞蹈等撞击足跟的运动，有壮骨作用。经常喜欢上下跳跃的活跃的女性，骨骼会因此而更为强壮。
2负重性侧屈：在家中用矿泉瓶装满沙子作为简单器械可以进行负重锻炼。身体直立，一手负重，另一只手则放在耳边，然后身体向负重一侧弯曲，逐渐下压身体重心，通过肌肉紧张性锻炼保持骨质。反复数次后调换方向，重复10~15组即可。
3 仰卧举臂锻炼：平躺于床上，膝盖弯曲，双臂上举哑铃至肘关节完全伸直，再弯曲双臂使肘关节弯曲呈90度。反复数次，强化上臂骨密度。
4 负重蹲起：力量偏弱的女性，可以在专业教练指导下做轻杠铃锻炼，如负重的蹲起，强壮下肢骨骼。
5 双手撑起：在家中可以用双手撑窗台，每天做推起运动，20~30组即可。
6 爬楼梯：爬楼梯过程中，由于双腿交替支撑身体重量，使骨骼受到充分挤压，所以它是一种很好的负重锻炼。但要注意，一次爬楼梯持续的时间不要过长。
7 太极拳：打太极拳时由于经常做单腿支撑，重心有一个逐渐过渡的过程，也是很好的锻炼方式，可以提高关节支撑力。
女性天生骨骼细小，肌肉力量较弱，比男性更易发生骨质疏松。更年期前后，由于女性体内雌激素的水平骤然降低，骨质将快速流失，引起症状的总爆发。
专家说法：骨质疏松症在早期一般没有明显症状，仅表现为下肢乏力、腰背痛，或不明显的身高减低。一些人直至骨折，才意识到自己的骨头已发生了严重的病变，想要补救，为时已晚。骨质疏松的形成是一个漫长的过程，从30岁之前就要通过负重锻炼，预防它的发生。
＊ 在美国，每年有100万以上的成年人因骨质疏松诱发骨折，尤其是髋骨骨折。由此引发的肺炎、肺栓塞等并发症，已严重威胁到现代人的生命安全。在我们周围很多40岁左右的女性已开始显现骨质疏松的征兆，但她们却对此毫无察觉。
＊ 很多女性喜欢游泳，甚至长期只通过游泳一种方式锻炼体质。从运动学角度，这种单一的锻炼模式对强壮骨骼并无太大益处。因为在游泳过程中，由于水的浮力作用，人体始终处于类失重状态，对成骨的作用十分微弱。所以，在做游泳等有氧运动时，还应配合负重锻炼。经常挤挤你的骨头，才能让它长得更结实。
常听人说，做负重运动时一不小心把腰闪了......这种运动中发生的身体意外，常在体态突然改变时发生，或因缺乏必要的准备活动而引发。
专家说法：人体由静止转为运动时，需要一个适应过程，尤其在工作一天全身肌肉僵直的情况下，不做准备活动突然进行负重锻炼很容易受伤。运动损伤通常包括韧带和肌腱损伤、骨折、肌肉拉伤、关节伤，急性损伤遗留的后遗症等，这些将为日后的慢性关节病埋下隐患。
防止运动损伤，你要注意的6个细节：
＊ 运动前做热身运动：通过低强度训练，如慢跑、行走放松身体关节和韧带，强度以身体微微出汗，脸色出现红润为度。同时，对将要重点锻炼的关节做简单拉伸运动。
＊ 训练中一定要保持正确的姿势，难度较大的动作需专业人员指导。训练强度要循序渐进，不可突然增大运动量。
＊ 锻炼后要及时休息，在身体自觉体力得到恢复后再开始下一次训练。不要在身体疲惫时强行锻炼。睡眠不足或工作过度劳累等导致身体状况欠佳时，身体自我保护能力下降，此时进行负重训练容易受伤。
＊ 场地环境或运动装备的缺陷容易引起损伤，如在不平的路面跳跃导致膝、踝关节扭伤，因缺乏必要的缓冲设备加重关节磨损等。
＊ 人体在高温环境（大于27度）或极低温环境下运动都易造成运动伤害。
＊ 已有关节损伤，尤其是膝关节病的人不宜做负重运动，否则会增加关节负担，加速关节退变。
Health world tips：
我们身边的高钙食品
奶类
新鲜牛奶、羊奶或奶酪制品
蛋类
各种禽类的蛋黄
豆类
豆腐，大豆，黑豆，红豆
杂粮
全麦面包，米糠，红枣
鱼类
沙丁鱼，虾米，鲍鱼
种子
芝麻，莲子，杏仁
蔬菜
木耳，芥兰，香菇，雪里红
海菜
紫菜，海带，发菜
女性由于运动水平偏低，体内更易缺钙。骨架瘦小、停经早、40岁之前进行卵巢切除术的女性更是骨质疏松的高发人群，要格外注意钙的补充方法。
专家说法：钙是维系骨密度的基础营养，但单纯的补钙并不能有效提高骨密度。这是因为钙的吸收还需要一种特殊的物质——维生素D的参与。人体只有在阳光照射下，才能合成维生素D，使钙更有效地被吸收。所以，经常做户外负重锻炼，不仅可以帮你呼吸新鲜空气，还能帮你补钙。
＊ 我国营养学会建议钙摄入量为800毫克/日，我国女性的平均钙摄入量仅为400毫克/日，远低于推荐量。牛奶是人体最好的钙源，每天喝两袋牛奶（250ml，早晚各一次），可以为身体补充基础的钙。
＊ 成年女性每天应坚持20分钟的户外负重锻炼，让身体充分接受阳光照射，促进体内维生素D的合成，有助于身体对钙的吸收。同时，负重训练对维持骨密度大有益处，使女性更年期后发生髋骨骨折的几率也大为降低。
＊ 女性在40岁以后应每2年做一次骨密度检测，及时发现骨骼的异常变化，并通过健康的生活方式与科学的方法保卫骨密度。
很多人认为骨质疏松是缺钙的后果， 其实钙只是为新骨形成提供了基础的元素。健康的骨头还需要经常不断的负重锻炼，通过不断施加压力刺激骨骼形成。
专家说法：很多人将骨质疏松的发生归结于缺钙，而忽视了缺少运动对骨质疏松形成的助推作用。骨质疏松的发生与饮食结构、运动水平和激素变化等多方面因素有关。长期缺少运动，尤其是负重运动，即使补充再多的钙也无法保持骨骼的坚硬度。
＊ 在医学上，常用多孔的骨头形容骨质变松的过程，这一可怕的变化正是在日积月累的生活细节中逐渐积累产生的。当原本强壮的骨骼内部布满一个个小小的孔洞时，我们的身体也好比一座随时要倒塌的危房，面临着巨大的健康风险。
＊ 我们身体中的骨骼每天都在进行着重建过程。随着营养物质的输入，骨头中的成骨细胞不断生成新骨，旧组织被分解代谢，在成骨与破骨之间保持着相对平衡。在30岁左右，人体的骨密度达到顶峰，随后造骨速度逐渐减慢，使骨密度不断降低，最终引发骨质疏松。
大多数现代人注意到了饮食中补钙的重要性，却忽视了另一个对骨骼形成极为关键的环节——负重运动。
专家说法：负重运动对预防骨质疏松有着至关重要的作用。在美国宾西法尼亚医院公布的一项调查报告中指出：在青壮年人群中，骨骼中矿物质的密度将更多地由他们参加的锻炼，而非钙质的摄入所决定，这提示了运动对成骨的重要作用。在众多运动中，负重运动对防止骨质流失有着切实的帮助。在负重运动中，由于对骨骼持续施加压力作用，使之产生“对抗”反应，从而促进钙质回流，刺激新骨形成。
＊ 宇航员在执行太空飞行任务时，由于身体长期处于失重状态，骨骼缺少机械性应力作用，从而很易发生骨质疏松。现代人久坐办公室、极度缺乏户外运动的生活方式，无异于使骨骼处于类失重状态，使之因缺少“压力”而逐渐变松。
＊ 由于地心引力作用，人体自身的体重已造成负重，所以跳绳、原地跳跃、爬楼、登山都是很好的负重锻炼。此外，举哑铃和一些静力性运动也属负重锻炼。在健身房进行器械训练是增强骨密度最好的方法。每周坚持3次以上，每次持续30分钟的负重锻炼，将大大延缓骨流失。
Health world tips：专家推荐的给骨头加压7法
1跳绳：跳绳可以使肌肉牵张力与收缩力得到增强。在跳绳过程中，足跟受到冲击会反射性调节钙沉积，激发成骨，预防骨质疏松的发生。常做跳绳、舞蹈等撞击足跟的运动，有壮骨作用。经常喜欢上下跳跃的活跃的女性，骨骼会因此而更为强壮。
2负重性侧屈：在家中用矿泉瓶装满沙子作为简单器械可以进行负重锻炼。身体直立，一手负重，另一只手则放在耳边，然后身体向负重一侧弯曲，逐渐下压身体重心，通过肌肉紧张性锻炼保持骨质。反复数次后调换方向，重复10~15组即可。
3 仰卧举臂锻炼：平躺于床上，膝盖弯曲，双臂上举哑铃至肘关节完全伸直，再弯曲双臂使肘关节弯曲呈90度。反复数次，强化上臂骨密度。
4 负重蹲起：力量偏弱的女性，可以在专业教练指导下做轻杠铃锻炼，如负重的蹲起，强壮下肢骨骼。
5 双手撑起：在家中可以用双手撑窗台，每天做推起运动，20~30组即可。
6 爬楼梯：爬楼梯过程中，由于双腿交替支撑身体重量，使骨骼受到充分挤压，所以它是一种很好的负重锻炼。但要注意，一次爬楼梯持续的时间不要过长。
7 太极拳：打太极拳时由于经常做单腿支撑，重心有一个逐渐过渡的过程，也是很好的锻炼方式，可以提高关节支撑力。
女性天生骨骼细小，肌肉力量较弱，比男性更易发生骨质疏松。更年期前后，由于女性体内雌激素的水平骤然降低，骨质将快速流失，引起症状的总爆发。
专家说法：骨质疏松症在早期一般没有明显症状，仅表现为下肢乏力、腰背痛，或不明显的身高减低。一些人直至骨折，才意识到自己的骨头已发生了严重的病变，想要补救，为时已晚。骨质疏松的形成是一个漫长的过程，从30岁之前就要通过负重锻炼，预防它的发生。
＊ 在美国，每年有100万以上的成年人因骨质疏松诱发骨折，尤其是髋骨骨折。由此引发的肺炎、肺栓塞等并发症，已严重威胁到现代人的生命安全。在我们周围很多40岁左右的女性已开始显现骨质疏松的征兆，但她们却对此毫无察觉。
＊ 很多女性喜欢游泳，甚至长期只通过游泳一种方式锻炼体质。从运动学角度，这种单一的锻炼模式对强壮骨骼并无太大益处。因为在游泳过程中，由于水的浮力作用，人体始终处于类失重状态，对成骨的作用十分微弱。所以，在做游泳等有氧运动时，还应配合负重锻炼。经常挤挤你的骨头，才能让它长得更结实。
常听人说，做负重运动时一不小心把腰闪了......这种运动中发生的身体意外，常在体态突然改变时发生，或因缺乏必要的准备活动而引发。
专家说法：人体由静止转为运动时，需要一个适应过程，尤其在工作一天全身肌肉僵直的情况下，不做准备活动突然进行负重锻炼很容易受伤。运动损伤通常包括韧带和肌腱损伤、骨折、肌肉拉伤、关节伤，急性损伤遗留的后遗症等，这些将为日后的慢性关节病埋下隐患。
防止运动损伤，你要注意的6个细节：
＊ 运动前做热身运动：通过低强度训练，如慢跑、行走放松身体关节和韧带，强度以身体微微出汗，脸色出现红润为度。同时，对将要重点锻炼的关节做简单拉伸运动。
＊ 训练中一定要保持正确的姿势，难度较大的动作需专业人员指导。训练强度要循序渐进，不可突然增大运动量。
＊ 锻炼后要及时休息，在身体自觉体力得到恢复后再开始下一次训练。不要在身体疲惫时强行锻炼。睡眠不足或工作过度劳累等导致身体状况欠佳时，身体自我保护能力下降，此时进行负重训练容易受伤。
＊ 场地环境或运动装备的缺陷容易引起损伤，如在不平的路面跳跃导致膝、踝关节扭伤，因缺乏必要的缓冲设备加重关节磨损等。
＊ 人体在高温环境（大于27度）或极低温环境下运动都易造成运动伤害。
＊ 已有关节损伤，尤其是膝关节病的人不宜做负重运动，否则会增加关节负担，加速关节退变。
Health world tips：
我们身边的高钙食品
奶类
新鲜牛奶、羊奶或奶酪制品
蛋类
各种禽类的蛋黄
豆类
豆腐，大豆，黑豆，红豆
杂粮
全麦面包，米糠，红枣
鱼类
沙丁鱼，虾米，鲍鱼
种子
芝麻，莲子，杏仁
蔬菜
木耳，芥兰，香菇，雪里红
海菜
紫菜，海带，发菜
女性由于运动水平偏低，体内更易缺钙。骨架瘦小、停经早、40岁之前进行卵巢切除术的女性更是骨质疏松的高发人群，要格外注意钙的补充方法。
专家说法：钙是维系骨密度的基础营养，但单纯的补钙并不能有效提高骨密度。这是因为钙的吸收还需要一种特殊的物质——维生素D的参与。人体只有在阳光照射下，才能合成维生素D，使钙更有效地被吸收。所以，经常做户外负重锻炼，不仅可以帮你呼吸新鲜空气，还能帮你补钙。
＊ 我国营养学会建议钙摄入量为800毫克/日，我国女性的平均钙摄入量仅为400毫克/日，远低于推荐量。牛奶是人体最好的钙源，每天喝两袋牛奶（250ml，早晚各一次），可以为身体补充基础的钙。
＊ 成年女性每天应坚持20分钟的户外负重锻炼，让身体充分接受阳光照射，促进体内维生素D的合成，有助于身体对钙的吸收。同时，负重训练对维持骨密度大有益处，使女性更年期后发生髋骨骨折的几率也大为降低。
＊ 女性在40岁以后应每2年做一次骨密度检测，及时发现骨骼的异常变化，并通过健康的生活方式与科学的方法保卫骨密度。