【摘要】随着人们生活水平的日益提高，人均寿命的延长，我国人口的老龄化程度逐渐提高，老年人对通过体育锻炼以延长寿命并提高其生活质量有着迫切的要求。研究适宜老年人的运动项目及其运动量有着极大的现实意义。
　　 【关键词】老年人；运动项目；运动量
　　 【中图分类号】 G804 【文献标识码】A
　　 【文章编号】1671-5969（2007）20-0082-01
　　
　　一、研究对象和方法
　　
　　本文主要采用调查法、文献资料和数理统计等研究方法，在邢台市经常参加体育锻炼的老年人中随意抽取了三百一十人，对他们体育锻炼的情况进行调查，对调查的结果进行分析及研究。
　　
　　二、调查结果
　　
　　通过对三百一十名老年人体育锻炼情况的调查发现他们的锻炼项目（活动内容）、运动时间、活动频率、锻炼效果都有较大的差异。
　　
　　三、分析与讨论
　　
　　1．从活动项目上看，项目很多，内容丰富，但具有明显的集中性，主要集中于舞蹈类、走跑类、太极拳类及一般保健类。这可能是与这些项目的易学易练、运动强度较随意、且有广泛的群众基础、适宜老年人活动习惯等特点有关系。
　　2．从锻炼的时间、频率、运动强度及效果来看，四者之间没有明显的依存关系，其中运动的时间、频率及运动强度都是随意的，并没有科学依据，因此其锻炼的效果也就很难有保障。
　　老年人参加体育锻炼，无论是以哪种形式（或者说哪个运动项目与内容），都是在充实生活内容增添生活乐趣的过程中达到防病治病，保持健康体魄的根本目的。那么哪些项目更适宜老年人参加，如何才能获得理想的锻炼效果呢？
　　1．适宜老年人锻炼的运动项目。就运动项目而言，适合老年人锻炼的有很多，概括起来有：中度有氧运动、伸展运动和增强肌力的运动等。从本调查的结果也可以看出：走、跑类，舞蹈类，太极拳类，保健类等都深受老年人的喜爱。也有报道说：预计到2000年以“动”为主的太极拳、民族舞蹈的保健医疗操，以“静”为主的修性养身的气功将成为具有中国特色的老年人活动的主要构成。因此说：走跑类、舞蹈类、太极类、保健类等都是适宜老年人的运动项目。
　　基于这些运动项目，老年人如何去练习才能获得较理想的效果呢？
　　2.老年人获得理想锻炼效果的依据。老年人参加体育锻炼、选择适宜的运动项目是获得理想运动效果的基础。科学的锻炼方法则是获得理想效果的保障，它包括运动强度、运动的频度与运动持续时间。
　　（1）运动强度：表示运动强度的指标很多，一般常用运动中心率表示，较精确有计算方法是采用最大心率的60%～85%作为运动中适宜心率或是用180减去年龄作为运动中心率都是安全而且有较好效果的强度。
　　许多专家的研究表明：老年人运动初期心率按110次/分为标准，经1～3周逐步将心率升到140次/分最好。
　　（2）运动频度与持续时间。每周3～5次，每次持续运动20～60分钟即可。
　　3．老年人参加体育锻炼的注意事项
　　（1）要进行定期的健康检查。人进入老年后，由于新陈代谢明显降低，各器官的能力就逐步发生退行性改变，容易发生细胞“突变”而患病。加之有些病、病状隐匿可能在中年时就已发生，但因体质好、抵抗力强而到了老年时发展较快，病情就会加重。因此，进行定期健康检查，不仅可以早发现潜在的疾病，也是进行健身锻炼时选择安全有效的运动项目及运动强度的依据。
　　（2）要注重自我监督与调控。自我监督包括自我感觉、工作能力、睡眠、食欲等主观的感觉和脉搏、呼吸、体重、肺活量等客观数据的测量。运动量适宜的标志是：运动后有微汗，轻松愉快、食欲和睡眠良好。虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后就消失。次日觉体力充沛、有运动欲望。若运动后大汗淋漓、胸闷气喘、头晕眼花、非常疲劳、倦怠、易活动、睡眠不佳、食欲减退、脉搏在运动后15分尚未恢复，次日全身乏力、缺乏运动欲望，这就表明运动量过大了。如果运动后身体无发热感、无微汗、脉搏也无大的变化，或在2～3分钟内很快恢复。则说明运动量不足。为保证锻炼的安全有效，就必须进行相应的调控。
　　（3）要将胜负摆在第二位。我国医学专家对老年人的运动安全保障总结为“五戒”、“一戒负重练习”、“二戒憋气用力”、“三戒急于求成”、“四戒争强好胜”、“五戒过分激动”。因此说，在运动过程中能自娱其中是目的，而竞赛的胜负却是次要的。
　　（4）要作好充分的准备活动和整理活动。准确活动和整理活动的作用十分重要，对老年人尤其重要，合理的准备活动不仅可以防止肌肉和关节损伤，还可以对心脏起保护作用，适当的整理活动有利于消除疲劳，体力的恢复还可以防止疲劳的积累，从而为下一次运动奠定基础。