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锻炼要讲究科学。在不同的年龄阶段,有不同的生理状况,就要采取不同的锻炼方式。否则,很可能会适得其反。运动生理学专家将女性一生分成5个阶段,提出了科学的健身指南。
一、25-35岁:着手锻炼。预防体内钙质流失。促进心血管系统的正常运作。大多数女性会怀孕,体形变化,因此尤其需要加强腰腹部练习,多做有氧运动。对于孕妇来讲,每天至少散步30分钟,强度适中,又能锻炼身体。
1.机理:25岁后,女性身体的蓄氧能力每年会下降1-2%。这意味着心脏和肺等器官必须负荷更多,以承载起人一天中的全部活动。所以你会因为追赶公交车而气喘吁吁,或者因为上了几级楼梯而筋疲力尽。30岁后,由于体内荷尔蒙分泌得越来越少,使得身体变得更容易储存多余脂肪。加强心血管方面的锻炼,维系心脏和肺等器官的活力,从而燃烧体内多余脂肪以保持正常体重,加快血液流动,保持血管通畅。
2.适宜:散步、慢跑等运动的效果就很好。不仅简便易行,而且还可以增强骨骼骨质密度。
3.不宜:认为“自己还年轻,没必要在这上面花费时间和精力”。锻炼身体越早开始越好。
二、35-45岁:加强体能训练。在每日锻炼的基础上加强体能训练。尤其需要多做拉伸练习。保持耐力和柔韧度,保持身体新陈代谢的正常运转。
1.机理:女人在30岁时,每年会有140-170克的肌肉损失,而由脂肪取而代之。随着年龄增长。新陈代谢减缓,体内脂肪燃烧速度也随之降低。如果你在39岁以前不进行任何控制体重的运动,那么你会损失更多的肌肉组织,挥之不去的则是累赘臃肿的脂肪。
2.适宜:制定详尽的锻炼计划表,并认真计算运动量。建议你买一个计步器,每天坚持走1万步。哪天因故没能达到运动量,在随后的几天增加5-10%的运动量,效果也等同。
3.不宜:难以抽出完整时间,便存在侥幸心理不愿意去锻炼。相反,你应该树立“锻炼即生活”的理念,把运动锻炼融入到每日生活中来。工作之余,可以站着伸伸胳膊,踢踢腿。每天哪怕只做10分钟的伸展运动也比什么都不做强得多。
三、45-55岁:防止“横向发展”。应该保持良好的锻炼习惯,建议最好在中午前锻炼。因为清晨锻炼比晚上锻炼更容易把锻炼坚持到底。
1.依据:人到中年,许多健康隐患开始出现,并且随着体重的增加而加重。首先是新陈代谢功能可能会失调,导致一系列慢性病。其次会有高血脂、高血压和高血糖以及胰岛素抗体增加等。腰围的变化便是显示身体健康的风险指标之一,警戒线是80cm。女性平均52岁进入更年期,表现为月经停止,体内雌性激素下降,情绪波动较大。
2.适宜:多做一些舒缓紧张,同时能够保持体重的运动,如瑜伽等。掌握正确的腰腹部锻炼的技巧,让自己拥有平坦结实的腹部肌肉。
3.不宜:再做剧烈运动或者把游泳作为主要的锻炼方式。把时间节约出来,用来散步、慢跑。还可以去健身房,在教练的指导下,有针对性地锻炼,加强大腿、胸、背部和胳膊等部位的专门锻炼。
四、55-65岁:强化骨骼。主要是和骨质疏松做斗争,严格控制体重。
1.依据:对于女性来说,最大生理变化莫过于更年期后的衰老。女性每年会以更快的速度损耗骨髂骨质,易骨折,极易息上骨质疏松症的可能。超过50岁的女性,有50%的人都有骨质疏松的相关症状。同时体内脂肪储积的部位发生变化,主要集中在腰腹和髋部等中间部位,从而导致血脂升高。她们会遇到心血管疾病。
2.适宜:尝试每天坚持做弹跳运动、快走或慢跑,上身的伸展运动,或者蹲起运动都可强化骨质密度,还可练习瑜伽等。
3.不宜:再做仰卧起坐。
五、65岁以后:保健养生。主要保持身体灵活性、活动性和平衡性。
1.依据:运动锻炼对防止中风、骨质疏松和关节炎有着积极重要的作用,随着年龄的增长,运动水平和强度的降低是不可避免的。选择合适的锻炼方式显得尤为重要。
2.适宜:练习太极拳。既保健养生,还能提高身体机能。避免坐低矮椅子和软沙发。要多用腿,以保持腿部的力度和灵活性。
3.不宜:在太热的水里做舍宾之类的运动,这会加重关节炎。如果你患有关节炎,活动不是很方便,但也千万不要放弃锻炼身体。因为那样只会加剧肌肉的萎缩和老化。
总之,锻炼身体是一生的事情。锻炼不仅能强身健体,而且对治疗抑郁和改善精神状态大大有益。所以,为了健康,赶紧行动起来,健身去吧!
一、25-35岁:着手锻炼。预防体内钙质流失。促进心血管系统的正常运作。大多数女性会怀孕,体形变化,因此尤其需要加强腰腹部练习,多做有氧运动。对于孕妇来讲,每天至少散步30分钟,强度适中,又能锻炼身体。
1.机理:25岁后,女性身体的蓄氧能力每年会下降1-2%。这意味着心脏和肺等器官必须负荷更多,以承载起人一天中的全部活动。所以你会因为追赶公交车而气喘吁吁,或者因为上了几级楼梯而筋疲力尽。30岁后,由于体内荷尔蒙分泌得越来越少,使得身体变得更容易储存多余脂肪。加强心血管方面的锻炼,维系心脏和肺等器官的活力,从而燃烧体内多余脂肪以保持正常体重,加快血液流动,保持血管通畅。
2.适宜:散步、慢跑等运动的效果就很好。不仅简便易行,而且还可以增强骨骼骨质密度。
3.不宜:认为“自己还年轻,没必要在这上面花费时间和精力”。锻炼身体越早开始越好。
二、35-45岁:加强体能训练。在每日锻炼的基础上加强体能训练。尤其需要多做拉伸练习。保持耐力和柔韧度,保持身体新陈代谢的正常运转。
1.机理:女人在30岁时,每年会有140-170克的肌肉损失,而由脂肪取而代之。随着年龄增长。新陈代谢减缓,体内脂肪燃烧速度也随之降低。如果你在39岁以前不进行任何控制体重的运动,那么你会损失更多的肌肉组织,挥之不去的则是累赘臃肿的脂肪。
2.适宜:制定详尽的锻炼计划表,并认真计算运动量。建议你买一个计步器,每天坚持走1万步。哪天因故没能达到运动量,在随后的几天增加5-10%的运动量,效果也等同。
3.不宜:难以抽出完整时间,便存在侥幸心理不愿意去锻炼。相反,你应该树立“锻炼即生活”的理念,把运动锻炼融入到每日生活中来。工作之余,可以站着伸伸胳膊,踢踢腿。每天哪怕只做10分钟的伸展运动也比什么都不做强得多。
三、45-55岁:防止“横向发展”。应该保持良好的锻炼习惯,建议最好在中午前锻炼。因为清晨锻炼比晚上锻炼更容易把锻炼坚持到底。
1.依据:人到中年,许多健康隐患开始出现,并且随着体重的增加而加重。首先是新陈代谢功能可能会失调,导致一系列慢性病。其次会有高血脂、高血压和高血糖以及胰岛素抗体增加等。腰围的变化便是显示身体健康的风险指标之一,警戒线是80cm。女性平均52岁进入更年期,表现为月经停止,体内雌性激素下降,情绪波动较大。
2.适宜:多做一些舒缓紧张,同时能够保持体重的运动,如瑜伽等。掌握正确的腰腹部锻炼的技巧,让自己拥有平坦结实的腹部肌肉。
3.不宜:再做剧烈运动或者把游泳作为主要的锻炼方式。把时间节约出来,用来散步、慢跑。还可以去健身房,在教练的指导下,有针对性地锻炼,加强大腿、胸、背部和胳膊等部位的专门锻炼。
四、55-65岁:强化骨骼。主要是和骨质疏松做斗争,严格控制体重。
1.依据:对于女性来说,最大生理变化莫过于更年期后的衰老。女性每年会以更快的速度损耗骨髂骨质,易骨折,极易息上骨质疏松症的可能。超过50岁的女性,有50%的人都有骨质疏松的相关症状。同时体内脂肪储积的部位发生变化,主要集中在腰腹和髋部等中间部位,从而导致血脂升高。她们会遇到心血管疾病。
2.适宜:尝试每天坚持做弹跳运动、快走或慢跑,上身的伸展运动,或者蹲起运动都可强化骨质密度,还可练习瑜伽等。
3.不宜:再做仰卧起坐。
五、65岁以后:保健养生。主要保持身体灵活性、活动性和平衡性。
1.依据:运动锻炼对防止中风、骨质疏松和关节炎有着积极重要的作用,随着年龄的增长,运动水平和强度的降低是不可避免的。选择合适的锻炼方式显得尤为重要。
2.适宜:练习太极拳。既保健养生,还能提高身体机能。避免坐低矮椅子和软沙发。要多用腿,以保持腿部的力度和灵活性。
3.不宜:在太热的水里做舍宾之类的运动,这会加重关节炎。如果你患有关节炎,活动不是很方便,但也千万不要放弃锻炼身体。因为那样只会加剧肌肉的萎缩和老化。
总之,锻炼身体是一生的事情。锻炼不仅能强身健体,而且对治疗抑郁和改善精神状态大大有益。所以,为了健康,赶紧行动起来,健身去吧!