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一、转体
功效：增强腰腹右左转动的柔软性。
预备姿势：坐正，两腿并拢向前伸直。左腿抬起，屈膝，跨过右腿，使左脚掌正好位于右腿膝盖外侧。右手屈肘上提，与肩平，手指伸直，掌心向下；左手同时上提至肩高，并握住右手四指(大拇指除外)。双手臂呈一大圆状。
动作说明：1、用10秒钟时间，慢慢地将身子扭向左侧。2、将这一姿势保持10秒钟。3、用10秒钟时间，慢慢地回到起始位置。连续朝左侧扭转3次。然后调换两腿及两手位置，朝相反方向扭转3次。
二、腿部背部伸展
功效：全面恢复腿部和背部的柔韧性，解除整个背部和脊柱久积的紧张状态。
预备姿势：坐下，两腿并拢向前伸直。两臂向前平举，两手拇指并拢，使两手背与眼睛等高。
动作说明：1、用10秒钟时间，使上体慢慢前弯，一直到双手抓住腿上以舒适为度的最远的一点，这一点就像一个“临界点”。不到这一点，虽然也可能产生舒适感，但不是最强烈；到了这一点，舒适感最强烈；超过这一点，则失去了练习瑜伽的全部意义。因为这是你勉强达到的，违背了瑜伽“轻、缓、自然”的精神。至于抓住的这一点是小腿还是脚趾，那是没有关系的。当然，对于腰腿柔韧性较好者来说，双手超出脚趾也是允许的，只要不违反上述原则。2、将这一姿势保持10秒钟。3、缓慢地回到起始位置。重复3次。
三、鱼式
功效：膝部、脊柱、腹部、腹股沟和腺系统均能受益。
预备姿势：双膝跪下，臀部坐于两脚上。
动作说明：1、上体后仰，双手接触脚后地面，手指向后。2、缓慢地使头部下沉，同时使腹部向上向前隆起，脊柱弯曲呈凸状。3、把这一姿势不动保持10～40秒。4、慢慢地轻轻地一寸一寸地使双肘和两前臂落地。完成这一步是很困难的。5、头部再慢慢地低下去，继续低下去，直到几乎触及地面。如果觉得第4、5二步太难的话，那么做到第3步也就足够了。此时的身姿像一条跃出水面的大鱼。
四、半朵荷花
功效：对膝部和踝关节、大腿内侧从膝部到腹股沟这段筋骨特别有益。
预备姿势：坐下，上体挺直，两腿并拢向前伸直(如果是在高出地面的地方练习，小腿也可沿垫子边缘垂下)；双臂朝左右方向平伸与肩齐高。
动作说明：1、用10秒钟时间，慢慢地抽起一腿，膝部同时渐渐地外倾，直到脚底贴住另一条腿的大腿内侧。这时整个身子就像受风吹雨打而枝叶凋零了的半朵荷花一般。2、将这一姿势保持10秒钟。3、再用10秒时间，慢慢回到起始位置。每条腿重复3次。
五、弓式
功效：手臂、肩膀、胸部和腹肌以及腰背部和骶骨、髂骨部都能受益；甲状腺、肾脏和胰脏也能受到积极的影响。
预备姿势：俯卧，额头触地，两脚尖及两脚跟并拢，全身放松。
动作说明：1、双腿沿膝弯曲，同时双手后伸，抓住踝关节或足。2、深深地吸一口气，迅速地同时抬起脸、头和身躯。这时的身姿从侧面看去，犹如一张弓一股，臂如弦，头部至脚弯屈如弓。3、把这一姿势保持10秒钟。4、缓慢地回到起始位置，全身同时放松。重复3遍。
六、蝉状
功效：此式对性腺、肾脏、肠、肝脏等器官能提供自然健康的刺激；对骶骨和髂骨具有调节作用；腹部、腰背部、大腿和臀部也能受到很好的锻炼。
预备姿势：全身彻底放松，俯卧，脚跟、脚趾相互并拢，下巴触地，双手置于身体两侧。
动作说明：用10秒钟时间，慢慢地抬起双脚，全身就像一只振翅欲飞的蝉。回复到起始位置后，再重做一遍。重复3次。必须注意每一遍之间全身都要彻底地放松。
七、肩部倒立
功效：身体的各个器官均能受益。能促进头部血液循环，使面色红润；刺激唾液腺，提高眼睛、耳朵的功能；醒脑。因为此式有助于恢复一天繁重工作后的疲劳，故宜在午后或晚间来进行练习。
预备姿势：仰卧，双手放松置于体两侧。
动作说明：1、双腿慢慢上举。2、腰背部随后上抬(双手也可协助把腰背部轻托起来)。3、使双腿垂直于地面。把这一姿势至少保持3分钟。训练一段时间后，逐渐地增加到5分钟。因时间较长，此式每次只需练习一遍。
八、头部倒立
功效：与七式肩部倒立相同。
预备姿势：两腿并拢，跪下。双手落地。
动作说明：1、抬起双膝。2、踮脚，慢慢地前进，使双膝渐渐触及胸部，或者非常接近胸部；同时缓缓地屈臂，使头部落地。3、两脚尖轻蹬地面，身体自然向上举起来，从而使重心移向头部和双臂。4、慢慢地伸直双腿。注意练习时决不可把双腿急速地举起来或踢起来，一定要放松用力，否则此式将完全无效。逐渐地将倒立时间增加到5分钟。如觉此式太难，也可不做。如果体重过大，就要等体重减轻后再练习。因为，额外的体重可能会损害脊柱的。
注意事项：
1 练习前应做一些适合自己的准备动作。
2 做出一种姿势，保持这一姿势，还原这3步中的每一步，一般都要持续10秒钟。
3 无论何时，一旦做出一个自感舒适的姿势，就要立即停下来将这一姿势保持若干时间。
4 慢慢地动是练瑜伽的根本原则。
5 一定要缓慢地做完一式，再缓慢地自该式回到起始位置，绝不可使退快于进。进退速度要一致。
编辑：迟昊
功效：增强腰腹右左转动的柔软性。
预备姿势：坐正，两腿并拢向前伸直。左腿抬起，屈膝，跨过右腿，使左脚掌正好位于右腿膝盖外侧。右手屈肘上提，与肩平，手指伸直，掌心向下；左手同时上提至肩高，并握住右手四指(大拇指除外)。双手臂呈一大圆状。
动作说明：1、用10秒钟时间，慢慢地将身子扭向左侧。2、将这一姿势保持10秒钟。3、用10秒钟时间，慢慢地回到起始位置。连续朝左侧扭转3次。然后调换两腿及两手位置，朝相反方向扭转3次。
二、腿部背部伸展
功效：全面恢复腿部和背部的柔韧性，解除整个背部和脊柱久积的紧张状态。
预备姿势：坐下，两腿并拢向前伸直。两臂向前平举，两手拇指并拢，使两手背与眼睛等高。
动作说明：1、用10秒钟时间，使上体慢慢前弯，一直到双手抓住腿上以舒适为度的最远的一点，这一点就像一个“临界点”。不到这一点，虽然也可能产生舒适感，但不是最强烈；到了这一点，舒适感最强烈；超过这一点，则失去了练习瑜伽的全部意义。因为这是你勉强达到的，违背了瑜伽“轻、缓、自然”的精神。至于抓住的这一点是小腿还是脚趾，那是没有关系的。当然，对于腰腿柔韧性较好者来说，双手超出脚趾也是允许的，只要不违反上述原则。2、将这一姿势保持10秒钟。3、缓慢地回到起始位置。重复3次。
三、鱼式
功效：膝部、脊柱、腹部、腹股沟和腺系统均能受益。
预备姿势：双膝跪下，臀部坐于两脚上。
动作说明：1、上体后仰，双手接触脚后地面，手指向后。2、缓慢地使头部下沉，同时使腹部向上向前隆起，脊柱弯曲呈凸状。3、把这一姿势不动保持10～40秒。4、慢慢地轻轻地一寸一寸地使双肘和两前臂落地。完成这一步是很困难的。5、头部再慢慢地低下去，继续低下去，直到几乎触及地面。如果觉得第4、5二步太难的话，那么做到第3步也就足够了。此时的身姿像一条跃出水面的大鱼。
四、半朵荷花
功效：对膝部和踝关节、大腿内侧从膝部到腹股沟这段筋骨特别有益。
预备姿势：坐下，上体挺直，两腿并拢向前伸直(如果是在高出地面的地方练习，小腿也可沿垫子边缘垂下)；双臂朝左右方向平伸与肩齐高。
动作说明：1、用10秒钟时间，慢慢地抽起一腿，膝部同时渐渐地外倾，直到脚底贴住另一条腿的大腿内侧。这时整个身子就像受风吹雨打而枝叶凋零了的半朵荷花一般。2、将这一姿势保持10秒钟。3、再用10秒时间，慢慢回到起始位置。每条腿重复3次。
五、弓式
功效：手臂、肩膀、胸部和腹肌以及腰背部和骶骨、髂骨部都能受益；甲状腺、肾脏和胰脏也能受到积极的影响。
预备姿势：俯卧，额头触地，两脚尖及两脚跟并拢，全身放松。
动作说明：1、双腿沿膝弯曲，同时双手后伸，抓住踝关节或足。2、深深地吸一口气，迅速地同时抬起脸、头和身躯。这时的身姿从侧面看去，犹如一张弓一股，臂如弦，头部至脚弯屈如弓。3、把这一姿势保持10秒钟。4、缓慢地回到起始位置，全身同时放松。重复3遍。
六、蝉状
功效：此式对性腺、肾脏、肠、肝脏等器官能提供自然健康的刺激；对骶骨和髂骨具有调节作用；腹部、腰背部、大腿和臀部也能受到很好的锻炼。
预备姿势：全身彻底放松，俯卧，脚跟、脚趾相互并拢，下巴触地，双手置于身体两侧。
动作说明：用10秒钟时间，慢慢地抬起双脚，全身就像一只振翅欲飞的蝉。回复到起始位置后，再重做一遍。重复3次。必须注意每一遍之间全身都要彻底地放松。
七、肩部倒立
功效：身体的各个器官均能受益。能促进头部血液循环，使面色红润；刺激唾液腺，提高眼睛、耳朵的功能；醒脑。因为此式有助于恢复一天繁重工作后的疲劳，故宜在午后或晚间来进行练习。
预备姿势：仰卧，双手放松置于体两侧。
动作说明：1、双腿慢慢上举。2、腰背部随后上抬(双手也可协助把腰背部轻托起来)。3、使双腿垂直于地面。把这一姿势至少保持3分钟。训练一段时间后，逐渐地增加到5分钟。因时间较长，此式每次只需练习一遍。
八、头部倒立
功效：与七式肩部倒立相同。
预备姿势：两腿并拢，跪下。双手落地。
动作说明：1、抬起双膝。2、踮脚，慢慢地前进，使双膝渐渐触及胸部，或者非常接近胸部；同时缓缓地屈臂，使头部落地。3、两脚尖轻蹬地面，身体自然向上举起来，从而使重心移向头部和双臂。4、慢慢地伸直双腿。注意练习时决不可把双腿急速地举起来或踢起来，一定要放松用力，否则此式将完全无效。逐渐地将倒立时间增加到5分钟。如觉此式太难，也可不做。如果体重过大，就要等体重减轻后再练习。因为，额外的体重可能会损害脊柱的。
注意事项：
1 练习前应做一些适合自己的准备动作。
2 做出一种姿势，保持这一姿势，还原这3步中的每一步，一般都要持续10秒钟。
3 无论何时，一旦做出一个自感舒适的姿势，就要立即停下来将这一姿势保持若干时间。
4 慢慢地动是练瑜伽的根本原则。
5 一定要缓慢地做完一式，再缓慢地自该式回到起始位置，绝不可使退快于进。进退速度要一致。
编辑：迟昊