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本刊今年2月在“运动健身”栏目刊登了《赵之心教授倾情奉献——之心健骨操》一文，介绍了赵之心教授自编保健操的前4节，受到了众多读者的喜爱，许多读者来电来函希望本刊继续刊登保健操的后半部分。为满足广大读者要求，我们再次组织稿件，为大家介绍另外8节保健操。缓解手臂酸痛保健操
1，手臂按摩操
【动作要点】
(1)用大拇指采取打圈的方式顺着手臂按摩到手指末梢(手指指尖)。
(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压，持续5分钟。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
长时间做体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛，此按摩可以缓解手臂酸痛。
2，摆动双臂操
【动作要点】
(1)身体站直，上身稍向前倾，两臂下垂。
(2)两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
(3)摆动幅度要尽量大，各做50次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。(六)缓解肘部酸痛保健操
1，肘部关节操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)双手持小哑铃，由头后向上举起。
(3)注意肘关节用力，做30～50次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解肘关节疼痛。
2，臂肘摩动操
【动作要点】
(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。
(2)沿上臂内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。
【练习时间】
每天晚上各做一次。
【练习作用】
可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛，治疗网球肘等疾病。
3埽肘指捏操
【动作要点】
以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，做10～20次。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的疲劳。
(七)缓解手腕酸痛保健操
1，翻压手腕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。
(2)双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(3)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
(4)全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，翻压10～20次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
2，环旋手腕操
【动作要点】
(1)先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
(2)朝右外侧带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30－50次，再换左手也环旋相同次数。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木与僵硬等。
3，速摇手腕操
【动作要点】
(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30－50次。
(2)再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损、腕关节活动障碍。
缓解手指疼痛保健操
1，手指伸展操
【动作要点】
(1)手心向下、十指用力伸直绷紧。
(2)双手十指用力绷伸坚持3~5分钟。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对增强女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习。
2_手指关节操
【动作要点】
(1)手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。
(2)用力伸屈第一、第二指关节，反复50～100次。
【练习时间】
随时抽出时间来做。
【练习作用】
有效缓解手指关节痛。
3，手指旋转操
【动作要点】
(1)将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状。
(2)两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。
(3)依次轮流做食指、中指、无名指、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解手指疼痛。
(九)锻炼腰部力量保健操
1，转腰操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直，双脚开立。双手置于头后。
(2)身体从前正位向侧转(左右两方向)。
(3)上身转动，下肢尽可能保持不动，每个练习要静止保持20～30秒。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习。
2，转腰操(二)
【动作要点】
(1)身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。
(2)身体从前正位向侧倒(左右两方向)。
(3)上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持20－30秒。
【练习时间】
每天早晨或晚上做一次。
【练习作用】
可缓解腰、背部疼痛。
3，转腰操(三)
【动作要点】
(1)身体保持直立，双手叉腰，然后单腿向后抬起(脚底大概离地面10厘米)，膝盖一定要保持伸直，头略微向上抬起，眼睛看前上方。
(2)身体正位保持不动，单腿练习。，
(3)上身保持正直，不要前倾或侧倒，每个练习要静止坚持1～5分钟。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解腰肌劳损、椎间盘突出、腰骶滑脱等疾病。
(十)锻炼髋部关节保健操
1，髋部伸展操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将双臂向侧乎举伸直，然后右腿侧向抬起，脚尖离地面约10厘米，膝盖伸直(最好脚面也绷直)。此时身体可以略微的向左倾，以保持平衡。
(2)侧向抬起的大腿外侧肌 肉用力，进行髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧则形成股骨颈压力性锻炼。
(3)坚持2、3分钟，左右交换。反复各做3次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习。
2，髋部伸展操(二)
【动作要点】
(1)身体保持直立，双手叉腰。
(2)由髋处向上抬腿，像走正步抬腿练习一样。脚抬起的高度以自身的能力为限，能抬多高就抬多高，膝盖和脚面最好能伸直。
(3)要尽力站稳(静止抬起20～30秒)，左右腿轮换进行，各做3次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可有效提高中老年人的抬腿能力，对防止老年人股骨骨折非常有意义。
3，髋部伸展操(三)
【动作要点】
(1)侧卧，一肘托于头部，双腿弯曲。
(2)动作开始时，缓慢伸直并尽可能地抬高一条腿，后背保持正直，高抬腿的脚面绷直。
(3)此动作持续3-5秒后缓慢恢复起始位置，每次做20下，双腿交换练习。
【练习时间】
每天晚上临睡前做一次。
【练习作用】
每日做几节髋关节保健操，对于加强髋关节肌肉的力量、减轻腰部疼痛是很有必要的。(十一)锻炼膝部关节保健操
1，小半蹲操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前。
(2)由膝处向下弯曲呈小半蹲(比身高矮10-15厘米)，此时臀部有向后翘的感觉。
(3)要静力式蹲稳，蹲10～30分钟。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对中老年人或膝部有伤病者是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力，对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
2，膝关节保健操(一)
【动作要点】
(1)取站立位，双腿前后分开，间距先小后大，以关节舒适为度。
(2)两手叉腰，双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。
(3)慢慢地将身体重心前移于前腿，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。
3，膝关节保健操(二)
【动作要点】
(1)坐在地板上，向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。
(2)单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。(十二)锻炼脚踝关节保健操
1，提踵操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰。
(2)双脚尖点地，抬起足跟。
(3)足跟抬起，大约保持10分钟或做100次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可以锻炼中老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。
2，脚踝旋转操
【动作要点】
(1)取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上。
(2)用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各旋转10次，然后换对侧进行。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可预防踝关节活动障碍的发生，治疗踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。
3，脚踝伸屈操
【动作要点】
(1)赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地。
(2)双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原。
(3)复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
使脚踝关节更加灵活，防止关节损伤。
1，手臂按摩操
【动作要点】
(1)用大拇指采取打圈的方式顺着手臂按摩到手指末梢(手指指尖)。
(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压，持续5分钟。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
长时间做体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛，此按摩可以缓解手臂酸痛。
2，摆动双臂操
【动作要点】
(1)身体站直，上身稍向前倾，两臂下垂。
(2)两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
(3)摆动幅度要尽量大，各做50次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。(六)缓解肘部酸痛保健操
1，肘部关节操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)双手持小哑铃，由头后向上举起。
(3)注意肘关节用力，做30～50次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解肘关节疼痛。
2，臂肘摩动操
【动作要点】
(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。
(2)沿上臂内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。
【练习时间】
每天晚上各做一次。
【练习作用】
可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛，治疗网球肘等疾病。
3埽肘指捏操
【动作要点】
以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，做10～20次。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的疲劳。
(七)缓解手腕酸痛保健操
1，翻压手腕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。
(2)双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(3)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
(4)全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，翻压10～20次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
2，环旋手腕操
【动作要点】
(1)先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
(2)朝右外侧带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30－50次，再换左手也环旋相同次数。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木与僵硬等。
3，速摇手腕操
【动作要点】
(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30－50次。
(2)再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损、腕关节活动障碍。
缓解手指疼痛保健操
1，手指伸展操
【动作要点】
(1)手心向下、十指用力伸直绷紧。
(2)双手十指用力绷伸坚持3~5分钟。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对增强女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习。
2_手指关节操
【动作要点】
(1)手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。
(2)用力伸屈第一、第二指关节，反复50～100次。
【练习时间】
随时抽出时间来做。
【练习作用】
有效缓解手指关节痛。
3，手指旋转操
【动作要点】
(1)将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状。
(2)两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。
(3)依次轮流做食指、中指、无名指、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解手指疼痛。
(九)锻炼腰部力量保健操
1，转腰操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直，双脚开立。双手置于头后。
(2)身体从前正位向侧转(左右两方向)。
(3)上身转动，下肢尽可能保持不动，每个练习要静止保持20～30秒。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习。
2，转腰操(二)
【动作要点】
(1)身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。
(2)身体从前正位向侧倒(左右两方向)。
(3)上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持20－30秒。
【练习时间】
每天早晨或晚上做一次。
【练习作用】
可缓解腰、背部疼痛。
3，转腰操(三)
【动作要点】
(1)身体保持直立，双手叉腰，然后单腿向后抬起(脚底大概离地面10厘米)，膝盖一定要保持伸直，头略微向上抬起，眼睛看前上方。
(2)身体正位保持不动，单腿练习。，
(3)上身保持正直，不要前倾或侧倒，每个练习要静止坚持1～5分钟。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解腰肌劳损、椎间盘突出、腰骶滑脱等疾病。
(十)锻炼髋部关节保健操
1，髋部伸展操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将双臂向侧乎举伸直，然后右腿侧向抬起，脚尖离地面约10厘米，膝盖伸直(最好脚面也绷直)。此时身体可以略微的向左倾，以保持平衡。
(2)侧向抬起的大腿外侧肌 肉用力，进行髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧则形成股骨颈压力性锻炼。
(3)坚持2、3分钟，左右交换。反复各做3次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习。
2，髋部伸展操(二)
【动作要点】
(1)身体保持直立，双手叉腰。
(2)由髋处向上抬腿，像走正步抬腿练习一样。脚抬起的高度以自身的能力为限，能抬多高就抬多高，膝盖和脚面最好能伸直。
(3)要尽力站稳(静止抬起20～30秒)，左右腿轮换进行，各做3次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可有效提高中老年人的抬腿能力，对防止老年人股骨骨折非常有意义。
3，髋部伸展操(三)
【动作要点】
(1)侧卧，一肘托于头部，双腿弯曲。
(2)动作开始时，缓慢伸直并尽可能地抬高一条腿，后背保持正直，高抬腿的脚面绷直。
(3)此动作持续3-5秒后缓慢恢复起始位置，每次做20下，双腿交换练习。
【练习时间】
每天晚上临睡前做一次。
【练习作用】
每日做几节髋关节保健操，对于加强髋关节肌肉的力量、减轻腰部疼痛是很有必要的。(十一)锻炼膝部关节保健操
1，小半蹲操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前。
(2)由膝处向下弯曲呈小半蹲(比身高矮10-15厘米)，此时臀部有向后翘的感觉。
(3)要静力式蹲稳，蹲10～30分钟。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对中老年人或膝部有伤病者是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力，对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
2，膝关节保健操(一)
【动作要点】
(1)取站立位，双腿前后分开，间距先小后大，以关节舒适为度。
(2)两手叉腰，双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。
(3)慢慢地将身体重心前移于前腿，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。
3，膝关节保健操(二)
【动作要点】
(1)坐在地板上，向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。
(2)单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。(十二)锻炼脚踝关节保健操
1，提踵操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰。
(2)双脚尖点地，抬起足跟。
(3)足跟抬起，大约保持10分钟或做100次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可以锻炼中老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。
2，脚踝旋转操
【动作要点】
(1)取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上。
(2)用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各旋转10次，然后换对侧进行。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可预防踝关节活动障碍的发生，治疗踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。
3，脚踝伸屈操
【动作要点】
(1)赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地。
(2)双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原。
(3)复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
使脚踝关节更加灵活，防止关节损伤。