论文部分内容阅读
人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。然而，比起过去，我们正在越睡越少。
根据美国国家健康研究所（National Institute of Health）的数据显示，1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查發现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。美国疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）的最新数据显示，30%的美国成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。
美国医学研究所指出，约有5000万～7000万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国，遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”，高于世界27%的平均水平。
常见的几种睡眠困扰
根据美国精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的分类，睡眠-觉醒障碍包括10个大类，其中包括大家所熟知的：
●失眠（Insomnia），主要表现为入睡困难、维持睡眠困难，即频繁觉醒或醒来后难以入睡以及早醒等症状。
●嗜睡症（Hypersomnolence Disorder），表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状。
●梦魇障碍（Nightmare Disorder），表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦。
此外也有一些更小众的困扰，例如：发作性睡病（随时会倒下睡着），呼吸有关的睡眠障碍，非快速眼动睡眠唤醒障碍（如睡梦中反复起来行走，或反复惊醒尖叫等），还有名字很可爱的“不安腿综合征”（腿或胳膊有蚁爬、发麻等感觉，必须动一动）。
在我国，成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主。
睡得少容易变胖
哈佛大学医学院的研究发现，睡眠不足与肥胖密切相关，每晚睡眠不足6小时的人更有可能身体质量指数（Body Mass Index， BMI）高于平均水平。而当BMI指数高于30时，则会在医学意义上被认定为是肥胖（obesity）。
这主要是因为，当人进入睡眠时，身体会分泌一些荷尔蒙来控制人的食欲、体内葡萄糖的转运及新陈代谢。当睡眠不足时，身体所分泌的荷尔蒙水平就会被打乱：
瘦蛋白（leptin）是人体内的一种荷尔蒙，它会在适当的时候提醒大脑，“你已经吃够了！”。而胃饥饿素（ghrelin）是一种生物化学成分，会刺激人的食欲。
当睡眠不足时，人体内的瘦蛋白水平会下降，而胃饥饿素水平会上升。 在这两种物质的同时作用下，人就会变得胃口大开，而大脑也迟迟得不到“够了”的指令。这就会造成一种由于食欲始终无法被满足而产生的对食物的强烈渴望感（craving）。这样，我们就一发不可收拾地吃下了很多高热量食物。
另外，睡眠不足也会严重影响到人们的精力，使人感到困乏、体力不支，从而也就更不可能通过运动来消耗掉多余的热量，我们也就自然而然地胖了。
缩短预期寿命
睡眠不足还会影响人们的预期寿命，它会提高人们患病的风险，甚至可能导致过早死亡（premature death）。
睡眠不足可能导致人们患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险升高。研究发现，将健康被试的睡眠从8小时缩减到4小时，他们体内糖分的代谢速度会明显降低（Harvard Medical School， 2007）。也就是说，睡眠不足是糖尿病的风险因素之一。
另外，睡眠不足还会破坏人们的免疫系统。在对动物的细菌感染（microbial infection）实验中发现，有充足睡眠的动物更有可能在感染之后，通过自身免疫系统的正常运作，与病菌斗争而最终存活下来（Harvard Medical School， 2007）。
对于大鼠的睡眠剥夺（sleep deprivation）实验也发现，被剥夺睡眠的大鼠的平均存活时间仅为3周，而正常大鼠的寿命为2～3年。不仅如此，睡眠剥夺给大鼠也带来了生理上的痛苦，它们能明显感受到体温的下降、尾巴和爪子的疼痛等（NIH， 2014）。
总体而言，每晚平均睡眠时间少于或等于5个小时的人，其总体的死亡风险（mortalityrisk from all causes）将比常人高出15%（Harvard Medical School， 2007）。
睡不着让人变笨
众多相关研究发现，睡眠不足将影响大脑额叶的功能（frontal lobes），进而影响人们的认知与行为功能。
睡眠不足可能导致人们的注意力受损。人的注意力可以被分为速度（speed）和准确性（accuracy）两个维度。研究发现，睡眠不足将更多地影响人们的反应速度，但对准确度的影响不高（Thank god）。
同时，人对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足还可能影响到人们的记忆力。严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。一项研究发现，缺觉112小时的人，可能出现幻觉和妄想等一系列类似于精神分裂的症状。
压力与情绪不稳定
研究发现，睡眠不足还会让人的皮质醇（cortisol）水平上升。而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹（irritable）。
长期的睡眠不足，还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。当然这些情绪本身也会带来睡眠问题。所以很多时候，在临床治疗这些客户的过程中，矫正睡眠都会是治疗的第一步。
同时，压力与情绪的不稳定也将明显地影响个体的亲密关系。Heather Maranges和James McNulty对68对新婚夫妇的睡眠状况与关系满意度的研究发现，睡眠时间高于整体平均水平的夫妇在“冲突解决”“情感”“性”等方面的满意度都较高。 但需要注意的是，这并不是说充足的睡眠能够直接地改善两个人的亲密关系。而是说，彼此之间的沟通和相处，将不会被睡眠不足所导致的压力或易怒情绪所影响，人们也因此能以更理智的态度处理彼此之间的冲突，更能够感受到自己对彼此关系的控制感。
睡眠药物有时是必须的
很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理、生理问题之间很多时候是相互影响的。 睡眠问题可能由其他疾病造成，前文中提到睡眠会对生理与心理健康造成负面影响，其实一些生理状况、疾病，如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题;另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。
你需要首先考虑，是否有生理或情绪问题，干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。对于有严重睡眠障碍的人，适当地服用助眠药物也十分必要。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。
如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院求助了。尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，但医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上（而非生理上）的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。
但我们仍然呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要，用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。
不过，对于那些偶尔失眠一天的人来说，前段时间刚读了一个研究，最好的应对方法就是什么都不做！别怕，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，会因为恐慌产生不必要的焦虑。最后，你准备好调节一下自己的睡眠卫生了吗？虽然有一些事很基础，但基础的东西很重要：不在卧室工作，提前两小时停止工作，按时上床，听音乐，调节卧室的温度（较低为好），少吃东西（如果很饿，提前一点吃点小点心），不看有蓝光的电子设备。
关于睡眠的迷思
误解1. 一定要睡8个小时
美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18～25岁）的个体和成年个体（26～64岁）而言，7～9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6～10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。
误解2. 运动可以帮助睡眠
在白天保持一定运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前4小时内的运动（尤其是剧烈运動）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而让人难以入睡。
误解3. 酒可以让人睡得更香
酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但来自美国的一份报告显示，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响。
另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。
误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足
很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律（circadian rhythm）。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的。而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟（bioclock），导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作、学习的情况下，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在 一小时以内。
根据美国国家健康研究所（National Institute of Health）的数据显示，1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查發现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。美国疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）的最新数据显示，30%的美国成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。
美国医学研究所指出，约有5000万～7000万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国，遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”，高于世界27%的平均水平。
常见的几种睡眠困扰
根据美国精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的分类，睡眠-觉醒障碍包括10个大类，其中包括大家所熟知的：
●失眠（Insomnia），主要表现为入睡困难、维持睡眠困难，即频繁觉醒或醒来后难以入睡以及早醒等症状。
●嗜睡症（Hypersomnolence Disorder），表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状。
●梦魇障碍（Nightmare Disorder），表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦。
此外也有一些更小众的困扰，例如：发作性睡病（随时会倒下睡着），呼吸有关的睡眠障碍，非快速眼动睡眠唤醒障碍（如睡梦中反复起来行走，或反复惊醒尖叫等），还有名字很可爱的“不安腿综合征”（腿或胳膊有蚁爬、发麻等感觉，必须动一动）。
在我国，成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主。
睡得少容易变胖
哈佛大学医学院的研究发现，睡眠不足与肥胖密切相关，每晚睡眠不足6小时的人更有可能身体质量指数（Body Mass Index， BMI）高于平均水平。而当BMI指数高于30时，则会在医学意义上被认定为是肥胖（obesity）。
这主要是因为，当人进入睡眠时，身体会分泌一些荷尔蒙来控制人的食欲、体内葡萄糖的转运及新陈代谢。当睡眠不足时，身体所分泌的荷尔蒙水平就会被打乱：
瘦蛋白（leptin）是人体内的一种荷尔蒙，它会在适当的时候提醒大脑，“你已经吃够了！”。而胃饥饿素（ghrelin）是一种生物化学成分，会刺激人的食欲。
当睡眠不足时，人体内的瘦蛋白水平会下降，而胃饥饿素水平会上升。 在这两种物质的同时作用下，人就会变得胃口大开，而大脑也迟迟得不到“够了”的指令。这就会造成一种由于食欲始终无法被满足而产生的对食物的强烈渴望感（craving）。这样，我们就一发不可收拾地吃下了很多高热量食物。
另外，睡眠不足也会严重影响到人们的精力，使人感到困乏、体力不支，从而也就更不可能通过运动来消耗掉多余的热量，我们也就自然而然地胖了。
缩短预期寿命
睡眠不足还会影响人们的预期寿命，它会提高人们患病的风险，甚至可能导致过早死亡（premature death）。
睡眠不足可能导致人们患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险升高。研究发现，将健康被试的睡眠从8小时缩减到4小时，他们体内糖分的代谢速度会明显降低（Harvard Medical School， 2007）。也就是说，睡眠不足是糖尿病的风险因素之一。
另外，睡眠不足还会破坏人们的免疫系统。在对动物的细菌感染（microbial infection）实验中发现，有充足睡眠的动物更有可能在感染之后，通过自身免疫系统的正常运作，与病菌斗争而最终存活下来（Harvard Medical School， 2007）。
对于大鼠的睡眠剥夺（sleep deprivation）实验也发现，被剥夺睡眠的大鼠的平均存活时间仅为3周，而正常大鼠的寿命为2～3年。不仅如此，睡眠剥夺给大鼠也带来了生理上的痛苦，它们能明显感受到体温的下降、尾巴和爪子的疼痛等（NIH， 2014）。
总体而言，每晚平均睡眠时间少于或等于5个小时的人，其总体的死亡风险（mortalityrisk from all causes）将比常人高出15%（Harvard Medical School， 2007）。
睡不着让人变笨
众多相关研究发现，睡眠不足将影响大脑额叶的功能（frontal lobes），进而影响人们的认知与行为功能。
睡眠不足可能导致人们的注意力受损。人的注意力可以被分为速度（speed）和准确性（accuracy）两个维度。研究发现，睡眠不足将更多地影响人们的反应速度，但对准确度的影响不高（Thank god）。
同时，人对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足还可能影响到人们的记忆力。严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。一项研究发现，缺觉112小时的人，可能出现幻觉和妄想等一系列类似于精神分裂的症状。
压力与情绪不稳定
研究发现，睡眠不足还会让人的皮质醇（cortisol）水平上升。而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹（irritable）。
长期的睡眠不足，还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。当然这些情绪本身也会带来睡眠问题。所以很多时候，在临床治疗这些客户的过程中，矫正睡眠都会是治疗的第一步。
同时，压力与情绪的不稳定也将明显地影响个体的亲密关系。Heather Maranges和James McNulty对68对新婚夫妇的睡眠状况与关系满意度的研究发现，睡眠时间高于整体平均水平的夫妇在“冲突解决”“情感”“性”等方面的满意度都较高。 但需要注意的是，这并不是说充足的睡眠能够直接地改善两个人的亲密关系。而是说，彼此之间的沟通和相处，将不会被睡眠不足所导致的压力或易怒情绪所影响，人们也因此能以更理智的态度处理彼此之间的冲突，更能够感受到自己对彼此关系的控制感。
睡眠药物有时是必须的
很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理、生理问题之间很多时候是相互影响的。 睡眠问题可能由其他疾病造成，前文中提到睡眠会对生理与心理健康造成负面影响，其实一些生理状况、疾病，如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题;另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。
你需要首先考虑，是否有生理或情绪问题，干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。对于有严重睡眠障碍的人，适当地服用助眠药物也十分必要。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。
如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院求助了。尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，但医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上（而非生理上）的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。
但我们仍然呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要，用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。
不过，对于那些偶尔失眠一天的人来说，前段时间刚读了一个研究，最好的应对方法就是什么都不做！别怕，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，会因为恐慌产生不必要的焦虑。最后，你准备好调节一下自己的睡眠卫生了吗？虽然有一些事很基础，但基础的东西很重要：不在卧室工作，提前两小时停止工作，按时上床，听音乐，调节卧室的温度（较低为好），少吃东西（如果很饿，提前一点吃点小点心），不看有蓝光的电子设备。
关于睡眠的迷思
误解1. 一定要睡8个小时
美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18～25岁）的个体和成年个体（26～64岁）而言，7～9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6～10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。
误解2. 运动可以帮助睡眠
在白天保持一定运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前4小时内的运动（尤其是剧烈运動）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而让人难以入睡。
误解3. 酒可以让人睡得更香
酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但来自美国的一份报告显示，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响。
另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。
误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足
很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律（circadian rhythm）。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的。而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟（bioclock），导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作、学习的情况下，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在 一小时以内。