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腰痛自我保健法
腰痛是最常见症状之一,许多疾病,尤其是与腰相邻的内脏器官疾病所产生的腰痛,都是必需要上医院进一步诊断和治疗的,不应掉以轻心。腰是人的枢纽,是参与日常活动或各种运动最多的部位,在这里,我只侧重介绍腰肌劳损、轻度骨关节病等引起的腰痛,而它们的产生与前面提到过的颈椎病、肩背痛有很多类似的地方,如:腰椎退行性变,急、慢性运动损伤,长期受风寒潮湿等;在上班一族和学生中,则也与长时间使用电脑、伏案工作或学习,使腰部肌肉处于持续性静力收缩状态,进而产生腰肌慢性劳损,气血瘀滞,血液循环减弱,导致腰部僵直,弯腰和活动受限,灵活性明显下降,有时也会出现臀部及下肢外侧的窜痛或发麻感。
经络保健操:马步运球,每次3分钟;转腰、对拍气海穴(脐下1.5寸)、命门穴(第2腰椎棘突下)、拍打臀部和大小腿外侧,各30～50次;拍打脊柱与脊柱两侧,上下来回30次;晃晃抖抖,每次2～3分钟。每天1～2次。
特别是腰肌背伸训练
①背飞。俯卧于垫上或床上,双手放在身体两侧或前伸头两侧,做双臂和双腿同时向上抬起的动作,根据个人腰背肌力量,开始从10次,逐渐增加到50次,可以分组进行,中间休息2～3分钟。
②腰部悬空。上胸部趴在床上,将膝关节放在凳子上,使腰部悬空。坚持10分钟。如果感觉轻松,就可以开始在腰部增加重物,比如沙袋等,进一步增强腰肌力量。
自我按摩术:命门穴(第2腰椎棘突下)、阳关穴(第4腰椎棘突下)、肾俞穴(第2腰椎棘突下,旁开1.5寸)、气海俞穴(第3腰椎棘突下,旁开1.5寸)、环跳穴(站立时,两边臀大肌外侧凹陷处)、委中穴(横纹中点,窝正中处),每个穴位用力掐揉1～2分钟,每天1～2次。
专家提示
腰痛需注意腰部保暖,避免受风寒潮湿,可以适当进行局部热敷。
坐姿很重要。建议在各种场合,包括办公室、教室、会场、餐厅、甚至交通工具上,凡是坐着时,尽量都将腰骶部贴紧靠背,对减轻腰部的负担,防止腰痛有明显的帮助。
膝关节痛自我保健法
导致膝关节疼痛的原因有很多,其中长时间受风寒和潮湿引起的关节炎及外伤最为常见,而外伤所导致的膝关节疼痛,大多数是急性的,需要及时到医院就诊,例如:膝关节内半月板和韧带损伤,膝关节创伤性滑膜炎,急性脂肪垫炎等。这里只介绍膝关节的骨关节病,它既是劳损,也可以是由于退行性病变引起的,它的主要症状是疼痛、肿胀、畸形和活动受限等。疼痛开始在经过休息后会减轻。如果有髌骨软骨损伤,比较典型的表现是上楼不太痛,下楼更痛,往下蹲时疼痛加剧;膝关节肿胀程度不一,时轻时重,长时间不消退;股四头肌的萎缩常常比较明显;膝关节灵活性下降,有明显僵直感,行走时,有时会出现打软或被卡住的现象,常常可以感觉到膝关节面有弹响或摩擦音。由于这是一个慢性形成的过程,十分适合采用自我保健的方法来缓解症状,这些方法同时也适合其他引起膝关节疼痛的伤病,在康复期使用,以辅助治疗。
经络保健操:马步运球,每次3～5分钟;转膝踝、拍打大小腿外侧、拍打大小腿内侧,各50次;蹲起推墙,10～20次。每天1～2次。
站桩:即骑马蹲式,无论在预防膝关节伤病,还是在各种膝关节伤病的康复期间,几乎都是一项必需做的运动。因为站桩是一项静力练习,靠支撑和承受身体自身重量,膝关节可以通过大腿强大肌肉群的收缩,明显改善它的血液循环,但这种肌群的静力收缩,又不会产生膝关节的运动,既可以避免造成膝关节内、外组织新的损伤,如因膝关节的运动过程中,引起的牵拉、摩擦或挤压等造成半月板、关节面的软骨、韧带与滑膜新的损伤,又能增加股四头肌的力量,增强膝关节的稳定性,增加膝关节的血液供给,有利于膝关节的新陈代谢,有利于伤病组织的再生与修复,从而有利于膝关节的抗伤病能力或康复能力。
①自然站桩。随便找一个地方,站立位,两腿分开比肩宽一些,然后收腹挺胸,下蹲,双手可以抱在胸前或背在后面,膝关节可以根据自己的承受力,弯曲到135度～90度,开始蹲得高一些,膝关节就弯曲到135度,随着膝关节和股四头肌的适应,逐渐降到低位,膝关节争取弯曲到90度。每次蹲多长时间,也是根据肌肉反应,从短逐渐延长,但最好每次练习分4组,每组从1分钟逐渐达到5分钟。
②靠墙站桩。别以为靠着墙会比自然站桩省劲,其实更费力,因为自然站桩时,当股四头肌有了疲劳反应,身体会自然前后移动,股四头肌的受力重心就会产生的不断变化,使不同部位肌肉纤维得到轮流休息,所以对整个肌肉群来说,刺激强度减小,而且重力线没有一直保持穿过膝关节,改善血液循环的效果也受影响,再说,自然站桩时,会不自主地出现一个减轻强度的保护性动作,就是身体逐渐往前倾,结果不但膝关节的康复效果下降,反而还可能造成腰肌劳损。因此,我更主张改用靠墙站桩,因为腰骶部、背部一靠上墙,整个站桩的姿势就不会改变,所有自然站桩的弊病也都消除了。至于对膝关节的弯曲度、站桩组数和时间,就与自然站桩都相同。
站桩结束后,需要拍打放松股四头肌2～3分钟。
自我按摩术:阳陵泉穴(腓骨小头前下方凹陷中)、阴陵泉穴(膝部,胫骨内侧缘凹陷中)、委中穴(横纹中点,窝正中处)、梁丘穴(髌骨上2寸,大腿外缘处),每个穴位用力掐揉1～2分钟,每天1～2次。
专家提示
注意膝关节保暖,避免受风寒潮湿,可以适当进行局部热敷。
腰痛是最常见症状之一,许多疾病,尤其是与腰相邻的内脏器官疾病所产生的腰痛,都是必需要上医院进一步诊断和治疗的,不应掉以轻心。腰是人的枢纽,是参与日常活动或各种运动最多的部位,在这里,我只侧重介绍腰肌劳损、轻度骨关节病等引起的腰痛,而它们的产生与前面提到过的颈椎病、肩背痛有很多类似的地方,如:腰椎退行性变,急、慢性运动损伤,长期受风寒潮湿等;在上班一族和学生中,则也与长时间使用电脑、伏案工作或学习,使腰部肌肉处于持续性静力收缩状态,进而产生腰肌慢性劳损,气血瘀滞,血液循环减弱,导致腰部僵直,弯腰和活动受限,灵活性明显下降,有时也会出现臀部及下肢外侧的窜痛或发麻感。
经络保健操:马步运球,每次3分钟;转腰、对拍气海穴(脐下1.5寸)、命门穴(第2腰椎棘突下)、拍打臀部和大小腿外侧,各30～50次;拍打脊柱与脊柱两侧,上下来回30次;晃晃抖抖,每次2～3分钟。每天1～2次。
特别是腰肌背伸训练
①背飞。俯卧于垫上或床上,双手放在身体两侧或前伸头两侧,做双臂和双腿同时向上抬起的动作,根据个人腰背肌力量,开始从10次,逐渐增加到50次,可以分组进行,中间休息2～3分钟。
②腰部悬空。上胸部趴在床上,将膝关节放在凳子上,使腰部悬空。坚持10分钟。如果感觉轻松,就可以开始在腰部增加重物,比如沙袋等,进一步增强腰肌力量。
自我按摩术:命门穴(第2腰椎棘突下)、阳关穴(第4腰椎棘突下)、肾俞穴(第2腰椎棘突下,旁开1.5寸)、气海俞穴(第3腰椎棘突下,旁开1.5寸)、环跳穴(站立时,两边臀大肌外侧凹陷处)、委中穴(横纹中点,窝正中处),每个穴位用力掐揉1～2分钟,每天1～2次。
专家提示
腰痛需注意腰部保暖,避免受风寒潮湿,可以适当进行局部热敷。
坐姿很重要。建议在各种场合,包括办公室、教室、会场、餐厅、甚至交通工具上,凡是坐着时,尽量都将腰骶部贴紧靠背,对减轻腰部的负担,防止腰痛有明显的帮助。
膝关节痛自我保健法
导致膝关节疼痛的原因有很多,其中长时间受风寒和潮湿引起的关节炎及外伤最为常见,而外伤所导致的膝关节疼痛,大多数是急性的,需要及时到医院就诊,例如:膝关节内半月板和韧带损伤,膝关节创伤性滑膜炎,急性脂肪垫炎等。这里只介绍膝关节的骨关节病,它既是劳损,也可以是由于退行性病变引起的,它的主要症状是疼痛、肿胀、畸形和活动受限等。疼痛开始在经过休息后会减轻。如果有髌骨软骨损伤,比较典型的表现是上楼不太痛,下楼更痛,往下蹲时疼痛加剧;膝关节肿胀程度不一,时轻时重,长时间不消退;股四头肌的萎缩常常比较明显;膝关节灵活性下降,有明显僵直感,行走时,有时会出现打软或被卡住的现象,常常可以感觉到膝关节面有弹响或摩擦音。由于这是一个慢性形成的过程,十分适合采用自我保健的方法来缓解症状,这些方法同时也适合其他引起膝关节疼痛的伤病,在康复期使用,以辅助治疗。
经络保健操:马步运球,每次3～5分钟;转膝踝、拍打大小腿外侧、拍打大小腿内侧,各50次;蹲起推墙,10～20次。每天1～2次。
站桩:即骑马蹲式,无论在预防膝关节伤病,还是在各种膝关节伤病的康复期间,几乎都是一项必需做的运动。因为站桩是一项静力练习,靠支撑和承受身体自身重量,膝关节可以通过大腿强大肌肉群的收缩,明显改善它的血液循环,但这种肌群的静力收缩,又不会产生膝关节的运动,既可以避免造成膝关节内、外组织新的损伤,如因膝关节的运动过程中,引起的牵拉、摩擦或挤压等造成半月板、关节面的软骨、韧带与滑膜新的损伤,又能增加股四头肌的力量,增强膝关节的稳定性,增加膝关节的血液供给,有利于膝关节的新陈代谢,有利于伤病组织的再生与修复,从而有利于膝关节的抗伤病能力或康复能力。
①自然站桩。随便找一个地方,站立位,两腿分开比肩宽一些,然后收腹挺胸,下蹲,双手可以抱在胸前或背在后面,膝关节可以根据自己的承受力,弯曲到135度～90度,开始蹲得高一些,膝关节就弯曲到135度,随着膝关节和股四头肌的适应,逐渐降到低位,膝关节争取弯曲到90度。每次蹲多长时间,也是根据肌肉反应,从短逐渐延长,但最好每次练习分4组,每组从1分钟逐渐达到5分钟。
②靠墙站桩。别以为靠着墙会比自然站桩省劲,其实更费力,因为自然站桩时,当股四头肌有了疲劳反应,身体会自然前后移动,股四头肌的受力重心就会产生的不断变化,使不同部位肌肉纤维得到轮流休息,所以对整个肌肉群来说,刺激强度减小,而且重力线没有一直保持穿过膝关节,改善血液循环的效果也受影响,再说,自然站桩时,会不自主地出现一个减轻强度的保护性动作,就是身体逐渐往前倾,结果不但膝关节的康复效果下降,反而还可能造成腰肌劳损。因此,我更主张改用靠墙站桩,因为腰骶部、背部一靠上墙,整个站桩的姿势就不会改变,所有自然站桩的弊病也都消除了。至于对膝关节的弯曲度、站桩组数和时间,就与自然站桩都相同。
站桩结束后,需要拍打放松股四头肌2～3分钟。
自我按摩术:阳陵泉穴(腓骨小头前下方凹陷中)、阴陵泉穴(膝部,胫骨内侧缘凹陷中)、委中穴(横纹中点,窝正中处)、梁丘穴(髌骨上2寸,大腿外缘处),每个穴位用力掐揉1～2分钟,每天1～2次。
专家提示
注意膝关节保暖,避免受风寒潮湿,可以适当进行局部热敷。