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【摘 要】如何减少运动损伤，提高教学质量和训练成绩？本文通过对中学体育教学与业余训练中的准备活动所存在的不合理现象和注意事项进行了分析。
【关键词】中学体育教学业余训练准备活动
准备活动是中学体育教学、业余训练的重要一环。准备活动的充分与否，直接关系到教学效果、训练成绩的提高、竞技水平的发挥、运动损伤的发生。因此，在教学和训练中我们一定要注重准备活动。
一、中学教学与业余训练中准备活动不合理的现象
根据本人的实践经验及国内外有关调查资料分析，中学教学与业余训练中主要存在以下不合理的现象：
1、不做准备活动或准备活动不充分。这种现象多发生在5、6月间，这段时间由于天气较热，稍微一动，就会出汗，所以同学们不愿做准备活动。而在11、12月间，天气较泠，同学们又急于完成任务，所以随便的做一下准备活动就进入下一正式训练内容。
2、准备活动的内容与正式的内容结合得不好或者缺乏专项活动。
3、准备活动的量过大。参加正式运动时，身体的功能水平不是处于最佳状态而是有所下滑，此时参加剧烈运动就容易受伤。
4、准备活动的强度安排不当。开始做准备活动时，用力过猛，速度过快，违反了循序渐进的原则和功能活动的规律，容易引起肌肉拉伤和关节扭伤。
二、准备活动的生理学机制
准备活动的生理学机制是：1、进行的肌肉活动会在大脑皮层相应中枢留下痕迹，这一痕迹效应使运动中枢神经细胞的兴奋性先期提高。2、可以使惰性有所克服，有助于更快到达稳定的工作状态。3、准备活动能预先升高参与活动的肌肉温度。
准备活动的时间、强度、内容、形式以及与正式练习之间的时间间隔等因素，都能影响准备活动的生理效应。一般认为，准备活动的强度以45% VO2max 强度、心率为100～120次/分，时间为10～20分钟为宜，并根据运动项目的特点、季节气候、运动员训练水平及个性特点等原因加以调整，通常以身体发热或微微出汗为宜。一般来说，准备活动与正式练习的时间间隔不超过15分钟。若准备活动与正式训练之间间隔时间过长，其痕迹效应则消失。试验证明：45分钟后准备活动痕迹效应全部消失。
三、中学体育教学与业余训练准备活动的注意事项
准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动主要是使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的活动。他一般是1000米左右的慢跑和跑后人体的柔韧性练习。在慢跑中要注意先慢后快，要有节奏，注意跑的过程中的摆臂幅度，养成正确的跑姿，跑至全身发热，人体的体温也就提高了，便可以减少肌肉与韧带的粘滞性，增加弹性，并促进关节囊分泌更多的滑液，以减少关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。柔韧性练习要做得缓慢、平稳。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等，它对掌握提高技术，防止出现错误动作等有重要意义。伸展能力与人体内外环境温度有很大关系，温度升高时，伸展能力就会提高。因此，通常安排在准备活动的慢跑后进行。
剧烈运动前，进行伸展练习是十分必要的，其作用如下：
1、可以减少运动时肌肉和韧带组织受伤的机会，而且还可以增加身体运动的机械效率。
2、增加肌肉的弹性，有助于发挥更佳的速度和爆发力。
3、增加肌肉间协调能力。
4、增加肌肉的放松能力，减弱肌肉在运动后的紧张和僵硬。
因此，在准备活动中应该做5～10分钟的伸展练习，同时做伸展性练习要注意以下原则：
1、伸展的部位以大腿、小腿、背部、肩部为主全面进行。
2、伸展方法以静态为主，这种方法比弹性振动态势更为安全和常用。它通过缓和地将肌肉拉长至最大程度，然后保持这个伸展动作10～20秒，接着放松。反复重复此动作两至三次。
3、伸展的时间及幅度与运动强度有关，剧烈而强度的运动，无论是运动前还是运动后，都需要较长时间的伸展练习，每个部位的重复次数也较多。
4、千万不能段时间内过分地伸展肌肉，以免受伤。一般来说，肌肉被拉长后会有绷紧和轻微酸痛的感觉，但当恢复放松状态时，这种感觉就会消失。
5、次数、幅度、用力：伸展练习时，通常每组肌肉重复2—4次，第一次用力较轻，肌肉伸展的幅度也较小，以后再逐渐增加力量、加大伸展幅度。
专门性准备活动就是在一般性练习基础上，采用动作性质、结构与基本部分教材相类似的准备活动。这是一般性练习无法代替的。只有合理地安排一般性和专门性准备活动练习的比重，才能保证训练任务的顺利完成。针对各项运动的特殊技术要求，不同运动项目各有其易伤部位和专项多发性损伤。为了最大限度提高在准备活动后的正式训练的训练效果，须在各专项训练开始前进行其专项准备活动：
田径：小步跑接加速跑、高抬腿跑接加速跑、后蹬跑接加速跑、车轮跑、跨步跳、后踢小腿跑、加速跑等。
篮球运动中的运球、传接球、投球、跑篮等。
足球运动中的盘带、颠球、传接球、射门等。
排球运动中的垫球、传球、发球、扣球等。
武术中前后拉伸、扩胸运动、左右转腰、转髋关节、膝关节运动、踝腕关节运动、压脚背和脚趾、立位体前屈、弓步压腿、侧压、拉韧带、基本组合动作等。
体操中甩腰、肩绕环、膝绕环、指绕环等。
投掷项目中压肩、头部转动、肘关节扭动等。
羽毛球中拗手臂、头部转动、肘关节扭动等。
由于人体某些部位存在一定的解剖生理特征，对不同部位采取不同的活动方式：
肩关节：做几节活动上体和上肢的哑铃操，或用轻器械做2—3组卧推、臂弯举等练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”，使关节的运转灵活起来。
肘关节：手上下、左右活动。
膝关节：单膝提起，前后摆动；单膝提起，左右摆动；单膝提起做圆周运动；双膝同时绕环。
踝关节：内翻压踝、两脚一前一后分开站立，后边的前脚掌着地，后脚跟提起；前边的脚支撑，后边的脚做蹬压动作，加强踝关节的弹性。
不合理的准备活动是造成运动损伤的首位原因，运动损伤是体育训练经常遇到的一个棘手问题，对于业余训练来说发生运动损伤将更加令教练和学生头痛，在为期不长的训练时间里，学生一旦发生损伤就不得不中断或停止训练，从而影响业余训练任务，导致运动成绩上不去，比赛取不了名次，参加高考出不了理想的成绩，给学生的人生造成不少遗憾。而且我们对于损伤的处理往往是待出现后才采取治疗措施，总是处于被动状态。让我们以合理的准备活动为基础减少损伤的发生，以保证训练任务的顺利完成，从而提高运动成绩，赛出水平，考出佳绩，书写出一个又一个人生辉煌。
【参考文献】
湖南省教育科学研究院《体育与健康》第二、三、四册
（作者单位：425900湖南省东安县职业中专）
【关键词】中学体育教学业余训练准备活动
准备活动是中学体育教学、业余训练的重要一环。准备活动的充分与否，直接关系到教学效果、训练成绩的提高、竞技水平的发挥、运动损伤的发生。因此，在教学和训练中我们一定要注重准备活动。
一、中学教学与业余训练中准备活动不合理的现象
根据本人的实践经验及国内外有关调查资料分析，中学教学与业余训练中主要存在以下不合理的现象：
1、不做准备活动或准备活动不充分。这种现象多发生在5、6月间，这段时间由于天气较热，稍微一动，就会出汗，所以同学们不愿做准备活动。而在11、12月间，天气较泠，同学们又急于完成任务，所以随便的做一下准备活动就进入下一正式训练内容。
2、准备活动的内容与正式的内容结合得不好或者缺乏专项活动。
3、准备活动的量过大。参加正式运动时，身体的功能水平不是处于最佳状态而是有所下滑，此时参加剧烈运动就容易受伤。
4、准备活动的强度安排不当。开始做准备活动时，用力过猛，速度过快，违反了循序渐进的原则和功能活动的规律，容易引起肌肉拉伤和关节扭伤。
二、准备活动的生理学机制
准备活动的生理学机制是：1、进行的肌肉活动会在大脑皮层相应中枢留下痕迹，这一痕迹效应使运动中枢神经细胞的兴奋性先期提高。2、可以使惰性有所克服，有助于更快到达稳定的工作状态。3、准备活动能预先升高参与活动的肌肉温度。
准备活动的时间、强度、内容、形式以及与正式练习之间的时间间隔等因素，都能影响准备活动的生理效应。一般认为，准备活动的强度以45% VO2max 强度、心率为100～120次/分，时间为10～20分钟为宜，并根据运动项目的特点、季节气候、运动员训练水平及个性特点等原因加以调整，通常以身体发热或微微出汗为宜。一般来说，准备活动与正式练习的时间间隔不超过15分钟。若准备活动与正式训练之间间隔时间过长，其痕迹效应则消失。试验证明：45分钟后准备活动痕迹效应全部消失。
三、中学体育教学与业余训练准备活动的注意事项
准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动主要是使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的活动。他一般是1000米左右的慢跑和跑后人体的柔韧性练习。在慢跑中要注意先慢后快，要有节奏，注意跑的过程中的摆臂幅度，养成正确的跑姿，跑至全身发热，人体的体温也就提高了，便可以减少肌肉与韧带的粘滞性，增加弹性，并促进关节囊分泌更多的滑液，以减少关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。柔韧性练习要做得缓慢、平稳。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等，它对掌握提高技术，防止出现错误动作等有重要意义。伸展能力与人体内外环境温度有很大关系，温度升高时，伸展能力就会提高。因此，通常安排在准备活动的慢跑后进行。
剧烈运动前，进行伸展练习是十分必要的，其作用如下：
1、可以减少运动时肌肉和韧带组织受伤的机会，而且还可以增加身体运动的机械效率。
2、增加肌肉的弹性，有助于发挥更佳的速度和爆发力。
3、增加肌肉间协调能力。
4、增加肌肉的放松能力，减弱肌肉在运动后的紧张和僵硬。
因此，在准备活动中应该做5～10分钟的伸展练习，同时做伸展性练习要注意以下原则：
1、伸展的部位以大腿、小腿、背部、肩部为主全面进行。
2、伸展方法以静态为主，这种方法比弹性振动态势更为安全和常用。它通过缓和地将肌肉拉长至最大程度，然后保持这个伸展动作10～20秒，接着放松。反复重复此动作两至三次。
3、伸展的时间及幅度与运动强度有关，剧烈而强度的运动，无论是运动前还是运动后，都需要较长时间的伸展练习，每个部位的重复次数也较多。
4、千万不能段时间内过分地伸展肌肉，以免受伤。一般来说，肌肉被拉长后会有绷紧和轻微酸痛的感觉，但当恢复放松状态时，这种感觉就会消失。
5、次数、幅度、用力：伸展练习时，通常每组肌肉重复2—4次，第一次用力较轻，肌肉伸展的幅度也较小，以后再逐渐增加力量、加大伸展幅度。
专门性准备活动就是在一般性练习基础上，采用动作性质、结构与基本部分教材相类似的准备活动。这是一般性练习无法代替的。只有合理地安排一般性和专门性准备活动练习的比重，才能保证训练任务的顺利完成。针对各项运动的特殊技术要求，不同运动项目各有其易伤部位和专项多发性损伤。为了最大限度提高在准备活动后的正式训练的训练效果，须在各专项训练开始前进行其专项准备活动：
田径：小步跑接加速跑、高抬腿跑接加速跑、后蹬跑接加速跑、车轮跑、跨步跳、后踢小腿跑、加速跑等。
篮球运动中的运球、传接球、投球、跑篮等。
足球运动中的盘带、颠球、传接球、射门等。
排球运动中的垫球、传球、发球、扣球等。
武术中前后拉伸、扩胸运动、左右转腰、转髋关节、膝关节运动、踝腕关节运动、压脚背和脚趾、立位体前屈、弓步压腿、侧压、拉韧带、基本组合动作等。
体操中甩腰、肩绕环、膝绕环、指绕环等。
投掷项目中压肩、头部转动、肘关节扭动等。
羽毛球中拗手臂、头部转动、肘关节扭动等。
由于人体某些部位存在一定的解剖生理特征，对不同部位采取不同的活动方式：
肩关节：做几节活动上体和上肢的哑铃操，或用轻器械做2—3组卧推、臂弯举等练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”，使关节的运转灵活起来。
肘关节：手上下、左右活动。
膝关节：单膝提起，前后摆动；单膝提起，左右摆动；单膝提起做圆周运动；双膝同时绕环。
踝关节：内翻压踝、两脚一前一后分开站立，后边的前脚掌着地，后脚跟提起；前边的脚支撑，后边的脚做蹬压动作，加强踝关节的弹性。
不合理的准备活动是造成运动损伤的首位原因，运动损伤是体育训练经常遇到的一个棘手问题，对于业余训练来说发生运动损伤将更加令教练和学生头痛，在为期不长的训练时间里，学生一旦发生损伤就不得不中断或停止训练，从而影响业余训练任务，导致运动成绩上不去，比赛取不了名次，参加高考出不了理想的成绩，给学生的人生造成不少遗憾。而且我们对于损伤的处理往往是待出现后才采取治疗措施，总是处于被动状态。让我们以合理的准备活动为基础减少损伤的发生，以保证训练任务的顺利完成，从而提高运动成绩，赛出水平，考出佳绩，书写出一个又一个人生辉煌。
【参考文献】
湖南省教育科学研究院《体育与健康》第二、三、四册
（作者单位：425900湖南省东安县职业中专）