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摘要:在新课程标准的教育目的要求下,通过实践观察和查阅杂志、报刊、书籍分析,普拉提适合高中生身心发展需要,深受广大青少年的喜爱,它难易程度适中,易学易练,是高中生理想的健身活动。所以在研究高中阶段的课外活动中,利用普拉提体育运动来丰富学生的课外活动生活,对提高学生的身体健康、心理健康和学习质量有重要的现实指导意义。
关键词:高级中学;普拉提;可行性;课外活动
一、前言
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动,它将东西方的养生法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,创造出来的适合大众在各种场合健身的一项运动。将强调调息与冥想的古老的东方健身术与强调肌肉与骨骼锻炼的西方健身术的运动理念融合在一起,既注重人体机能的恢复和锻炼,又强调呼吸和心灵集中的训练,使人达到身心和谐统一的完美境界[1] 。它能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体,它主要追求身体发展的平衡与稳定[2] 。我国的普拉提近几年发展很快,主要在北京、上海、深圳、广州开展得较为普遍。同时,一些高校也开设了普拉提学习班,如清华大学、 北京女子大学、北京体育大学等。普拉提与体育运动相比有明显不同锻炼价值。第一,在锻炼的过程中, 由于所采用的健身手段方式不同, 对人体器官、系统、关节、精神等方面所产生的功效有明显的效果。第二,练习时偏重的方面不相同, 增加了肌肉的控制能力,有效的提高了身体的协调性。第三,负荷量、负荷强度等因素的差异, 对肌体所产生的影响也不尽相同。两健身方法之间, 虽各有自己不为对方所及的优点, 但同时又受外界很多因素的影响或者本身的问题, 存在着各自的局限性和不足,在锻炼的过程中,要取长补短,相互补充。高中生在学习生活的过程中,随着升学压力的增大,社会环境与传统意识的影响,参加课外活动的时间越来越少, 给身、心和社会适应等带来多方面在负面因素,特别是身体、心理健康下降趋势明显。 因此,为高中生选择一项适合自己的健身和锻炼方式, 增进他们的身体健康, 使之树立终身体育锻炼的意识迫在眉睫。通过查阅杂志、报刊分析,本人认为普拉提难易程度适中,易学易练,既可单人练习,也可集体练习,且锻炼时不受场地器材等条件限制,是高中生理想的健身活动。
二 、普拉提运动对高中生身体健康的作用
(一).普拉提对体格的影响。
普拉提对锻炼者的身高、体重和胸围的增长都有一定的作用,但它对体重的影响最为明显。在普拉提练习过程中,动作速度缓慢,这样可以最大程度消耗身体各部位的脂肪,增加瘦体重,从而改变体质成分,达到减脂、塑形的目的。
(二).普拉提对骨骼、肌肉系统的影响
肩带、脊柱和骨盆,支撑起人体的躯干,良好的体态就意味着脊柱的自然中立、肩带的平衡和骨盆的端正。脊椎是支撑身体的基础,如果它的形态发生改变,不但人的体态受到扭曲,对健康也极为不利。普拉提就是通过对脊椎的全面加强,让其恢复自然健康的状态,从而改善体态,提升健康。双肩承载的压力很大,容易造成双肩一高一低,因此直接影响着人体的整体形态。普拉提的一些练习可以让你的双肩回复到自然放松的正确姿势。骨盆的倾斜度过大或过小都会影响到脊椎的生理弯曲度和人的体态,这样就会引起任何同骨盆相连的骨骼、肌肉及神经的紧张和背部疼痛。而许多针对髋关节的普拉提练习,可以提高髋关节的灵活性,加大人体的动作幅度,提高身体的稳定性。
普拉提健身术特别强调肌肉的锻炼,针对不同的肌肉群,采用不同的训练方法,从而使肌肉变得既强壮有力又灵活有弹性。普拉提强调静止中的控制过程,能够使练习者只增加肌肉力量却不加大肌肉体积,令肌肉充满弹性而又不会加大围度。此外,普拉提练习还能提高关节的灵活性,增加骨密度,从而降低骨质疏松及骨折的危险。
(三).普拉提对心血管,呼吸系统机能的影响
普拉提通过身体操作、呼吸训练及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的境界,并有某种程度的效果。普拉提具有改善循环、提高心肺功能、加强消化功能、增长力量、紧实肌肉、改善体态、提高柔韧性和灵活性、运动康复、美容养颜以及缓解压力等作用。经常进行普拉提练习,不仅可以促使锻炼者心血管系统在形态和机能上产生良好适应,而且也可使调节机能得到改善。普拉提练习者心血管机能动员快、潜力大、恢复也快。练习开始后,能迅速动员心血管系统功能,以适应运动活动的需要。练习过后,恢复期短,也就是说练习时机能变化很大,但练习一停止就能很快恢复到安静时的水平[3] 。这是由于普拉提练习使迷走神经和交感神经的调节活动加强了,从而增加了心肌收缩力量和心输出量。普拉提的基本原则之一就是深度呼吸。深长的呼吸可以增加氧气的摄入量与二氧化碳的排出。而血液中携氧量的增加可以大大提高心肺功能[4] 。普拉提的每一动作都强调横向呼吸,更是强调速缓量大而彻底的气体交换。采用横向呼吸可能使呼吸肌得到锻炼,其力量的增强使得吸入肺内的氧气增多,加大肺通气量,从而提高肺活量。
(四).普拉提对神经、内分泌和免疫机能的影响
普拉提能使大脑和神经系统得到锻炼,提高神经系统工作过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力;能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气的供应,从而使大脑及整个神经系统在紧张的工作过程中获得充分的营养。普拉提通过一些身体操作来强化腺体,使其内泌作用趋于平衡。还可使一些激素分泌增加,如生长激素和皮质激素等。在练习时,血清雄激素含量也提高,这可协同生长激素加速人的生长。普拉提可使非特异性免疫功能增强。这是由于经常进行普拉提练习可使淋巴细胞转化素升高,白细胞数暂时增多,中性粒细胞吞噬能力增加。从预防医学角度出发,可把普拉提看做是一种增强人体非特异性免疫的手段。
(五).普拉提具有缓解压力、消除精神紧张、达到心理安定、情绪增进的效果。
练习普拉提可以改善心理素质,使锻炼者产生愉悦感和满足感,有助于身体健康。在进行普拉提的放松练习时,大脑呈现一种特殊的放松、安静状态,简称松静状态。这种状态有别于日常的清醒状态、做梦状态或无梦睡眠状态,通俗地称它为半醒的意识状态[5] 。此时,人的受暗示性极强,对言语及其相应形象特别敏感,容易产生符合言语暗示内容的行为意向。这就有利于降低中枢神经系统的兴奋性,降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗,使身心得到适当休息并加速疲劳的消除。
普拉提在安静环境、幽暗灯光、轻柔音乐的条件下进行的。音乐影响人的身心健康,能使人产生兴奋、镇定、平衡三种情绪状态。音乐给予人的“声波信息”,可以用来消除大脑工作所带来的紧张,也可以帮助人们内在地集中注意力,促使大脑的冥想状态井然有序。因此,普拉提可以达到调节情绪的良好效果。
普拉提的呼吸方式有安定心情的效果,因为呼吸与支配情绪的自主神经有密切关系,一旦心情或身体受到外界剌激时,就会影响呼吸速度而产生紊乱现象。如情绪紧张时,呼吸快而浅,神经更加兴奋。此时,普拉提通过调节呼吸的频率、深度等来控制情绪,以达到稳定情绪的作用,进而消除紧张与压力。普拉提也可以通过身体的操作来调节和控制情绪。因为大脑与肌肉的信息是双向传导的,神经兴奋可以从大脑传至肌肉,也可以从肌肉传至大脑。肌肉活动积极,从肌肉向大脑传递的冲动就多,大脑的兴奋水平就高,情绪就会高涨。反之,肌肉愈放松,大脑的兴奋性就降低,情绪就不会高涨。因此,普拉提采用不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作练习来调节人的情绪状态。
三 、在课外活动中发展健身普拉提的可行性
(一).适合学生身心发展需要
昔日的课外活动项目已经不能充分满足学生的需要,学生需要具有新气息、新内容的课外活动形式。普拉提把健身和健心融为一体,对培养学生终身体育观念,使学生掌握一种有用的体育锻炼方法提供了新的选择。健身普拉提具有“健身、美体、调节身心”的特点,非常符合现代青年学生身心发展的要求,健身普拉提能够起到调节生理和心理的作用,是它真正吸引人之处。
(二).吸引并深受广大青少年的喜爱
追求美是时代赋予教育的内容,是学生们的心理需求。健美的身材、均匀的体形,是普拉提带给学生们的美的享受。普拉提的神秘和独特的功效吸引着广大健身爱好者,在课外活动中让学生进行自编动作,综合不同的动作发挥创造性;发展学生的个性化,提高思维能力,培养自我锻炼、自我创新的意识。同时,健身普拉提可与其他运动项目融会贯通,如在练习中穿插体操的拉伸、平衡舞蹈的柔美动作,趣味游戏等,更好地发挥课外活动内容。根据男、女生的不同特点,设计有针对性的内容。根据力量、柔韧等不同层次的学生,设计难易适中的练习姿势。课外活动中,增加了趣味性,加强学生之间的交流,提高了学生的学习兴趣。使整个课外活动过程更加全面、丰富,有利于开发学生智力,改善学习心态,陶冶情操使身、心、智得到全面发展。
(三).健身普拉提是对课外活动内容的丰富和补充
传统课外活动始终以竞技运动为主导,忽略了学生个性化的需求,忽略了课外活动中的健身价值观。对于高中学生来说,在学习好科学文化知识的同时,能较好地掌握一、两项体育健身项目,对学生的身心发展和贯彻终身体育的理念是很有意义的。因此,更新教师的课外活动观念,选择新颖的、符合时代发展的健身项目,采取有针对性地课外活动是新时期体育教师的任务。健身普拉提其对现行课外活动能够起到丰富、补充和完善的作用,并有助于学生体育价值观的建立。健身普拉提是与健身、舞蹈、形体等运动相结合的项目,它有效地避免了内容呆板、枯燥、乏味等传统课外活动的缺点,不仅提高了学生参与体育锻炼的积极性,而且成为了社会时尚健身的主流,也为学生走向社会之后进行终身体育锻炼奠定基础。为高中课外活动增加了新的内容,注入了新鲜的血液和活力,是适应当代高中生的需要。
四 、 结论和建议
(一).健身普拉提的健身特点和锻炼价值符合高中学生身心发展的需求,它不仅能起到对现行课外活动的完善和补充,更适合现代教学的特点,对创造良好的课外活动氛围很有意义。
(二). 体育教育机构要组织专人编写相应的适合高中学生年龄、心理特征的普拉提运动教程,根据实际情况采用不同的教学方法和选择不同的教学过程,在实践中不断总结经验,逐步完善。
(三). 普拉提教师的培养和素质的提高是一个长期的过程, 体育教师要更新观念,注重自身修养,为高中学生的课外活动内容提供丰富多彩的练习方式。
(四). 采用理论与实践结合的方式把普拉提的内涵传授给学生,把学校体育与社会体育相融合,培养学生的终生体育观念。
(五). 利用多媒体学习素材,丰富面对个体学生的教与学的方法,实现“自主学习”、“轻松学习”。设计多种交互式学习方式,通过计算机多媒体技术,实现学生和计算机之间的交互;利用校园网,还可实现学生和学生之间、学生和教师之间的探究式、合作式学习,并可浏览最新的问题及其解答。
参考文献
[1]苏姗娜•斯科特著,裴咏铭译.你随身的普拉提教练[M].北京:中国友谊出版公司,2004.
[2]杨文萍. 普拉提健身宝典[M].北京:人民体育出版社,2005.31
[3]邱服兵. 论普拉提及其心理生理功能[J].山东体育学院学报,2004 ,20(65) ,60 - 61.
[4]黄希庭,张力为,毛志雄. 运动心理学[M].上海:华东师范大学出版社,2003.
[5]翁家银等. 普拉提及其生理心理功能刍议[J].山东体育科技,2006,3.
关键词:高级中学;普拉提;可行性;课外活动
一、前言
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动,它将东西方的养生法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,创造出来的适合大众在各种场合健身的一项运动。将强调调息与冥想的古老的东方健身术与强调肌肉与骨骼锻炼的西方健身术的运动理念融合在一起,既注重人体机能的恢复和锻炼,又强调呼吸和心灵集中的训练,使人达到身心和谐统一的完美境界[1] 。它能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体,它主要追求身体发展的平衡与稳定[2] 。我国的普拉提近几年发展很快,主要在北京、上海、深圳、广州开展得较为普遍。同时,一些高校也开设了普拉提学习班,如清华大学、 北京女子大学、北京体育大学等。普拉提与体育运动相比有明显不同锻炼价值。第一,在锻炼的过程中, 由于所采用的健身手段方式不同, 对人体器官、系统、关节、精神等方面所产生的功效有明显的效果。第二,练习时偏重的方面不相同, 增加了肌肉的控制能力,有效的提高了身体的协调性。第三,负荷量、负荷强度等因素的差异, 对肌体所产生的影响也不尽相同。两健身方法之间, 虽各有自己不为对方所及的优点, 但同时又受外界很多因素的影响或者本身的问题, 存在着各自的局限性和不足,在锻炼的过程中,要取长补短,相互补充。高中生在学习生活的过程中,随着升学压力的增大,社会环境与传统意识的影响,参加课外活动的时间越来越少, 给身、心和社会适应等带来多方面在负面因素,特别是身体、心理健康下降趋势明显。 因此,为高中生选择一项适合自己的健身和锻炼方式, 增进他们的身体健康, 使之树立终身体育锻炼的意识迫在眉睫。通过查阅杂志、报刊分析,本人认为普拉提难易程度适中,易学易练,既可单人练习,也可集体练习,且锻炼时不受场地器材等条件限制,是高中生理想的健身活动。
二 、普拉提运动对高中生身体健康的作用
(一).普拉提对体格的影响。
普拉提对锻炼者的身高、体重和胸围的增长都有一定的作用,但它对体重的影响最为明显。在普拉提练习过程中,动作速度缓慢,这样可以最大程度消耗身体各部位的脂肪,增加瘦体重,从而改变体质成分,达到减脂、塑形的目的。
(二).普拉提对骨骼、肌肉系统的影响
肩带、脊柱和骨盆,支撑起人体的躯干,良好的体态就意味着脊柱的自然中立、肩带的平衡和骨盆的端正。脊椎是支撑身体的基础,如果它的形态发生改变,不但人的体态受到扭曲,对健康也极为不利。普拉提就是通过对脊椎的全面加强,让其恢复自然健康的状态,从而改善体态,提升健康。双肩承载的压力很大,容易造成双肩一高一低,因此直接影响着人体的整体形态。普拉提的一些练习可以让你的双肩回复到自然放松的正确姿势。骨盆的倾斜度过大或过小都会影响到脊椎的生理弯曲度和人的体态,这样就会引起任何同骨盆相连的骨骼、肌肉及神经的紧张和背部疼痛。而许多针对髋关节的普拉提练习,可以提高髋关节的灵活性,加大人体的动作幅度,提高身体的稳定性。
普拉提健身术特别强调肌肉的锻炼,针对不同的肌肉群,采用不同的训练方法,从而使肌肉变得既强壮有力又灵活有弹性。普拉提强调静止中的控制过程,能够使练习者只增加肌肉力量却不加大肌肉体积,令肌肉充满弹性而又不会加大围度。此外,普拉提练习还能提高关节的灵活性,增加骨密度,从而降低骨质疏松及骨折的危险。
(三).普拉提对心血管,呼吸系统机能的影响
普拉提通过身体操作、呼吸训练及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的境界,并有某种程度的效果。普拉提具有改善循环、提高心肺功能、加强消化功能、增长力量、紧实肌肉、改善体态、提高柔韧性和灵活性、运动康复、美容养颜以及缓解压力等作用。经常进行普拉提练习,不仅可以促使锻炼者心血管系统在形态和机能上产生良好适应,而且也可使调节机能得到改善。普拉提练习者心血管机能动员快、潜力大、恢复也快。练习开始后,能迅速动员心血管系统功能,以适应运动活动的需要。练习过后,恢复期短,也就是说练习时机能变化很大,但练习一停止就能很快恢复到安静时的水平[3] 。这是由于普拉提练习使迷走神经和交感神经的调节活动加强了,从而增加了心肌收缩力量和心输出量。普拉提的基本原则之一就是深度呼吸。深长的呼吸可以增加氧气的摄入量与二氧化碳的排出。而血液中携氧量的增加可以大大提高心肺功能[4] 。普拉提的每一动作都强调横向呼吸,更是强调速缓量大而彻底的气体交换。采用横向呼吸可能使呼吸肌得到锻炼,其力量的增强使得吸入肺内的氧气增多,加大肺通气量,从而提高肺活量。
(四).普拉提对神经、内分泌和免疫机能的影响
普拉提能使大脑和神经系统得到锻炼,提高神经系统工作过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力;能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气的供应,从而使大脑及整个神经系统在紧张的工作过程中获得充分的营养。普拉提通过一些身体操作来强化腺体,使其内泌作用趋于平衡。还可使一些激素分泌增加,如生长激素和皮质激素等。在练习时,血清雄激素含量也提高,这可协同生长激素加速人的生长。普拉提可使非特异性免疫功能增强。这是由于经常进行普拉提练习可使淋巴细胞转化素升高,白细胞数暂时增多,中性粒细胞吞噬能力增加。从预防医学角度出发,可把普拉提看做是一种增强人体非特异性免疫的手段。
(五).普拉提具有缓解压力、消除精神紧张、达到心理安定、情绪增进的效果。
练习普拉提可以改善心理素质,使锻炼者产生愉悦感和满足感,有助于身体健康。在进行普拉提的放松练习时,大脑呈现一种特殊的放松、安静状态,简称松静状态。这种状态有别于日常的清醒状态、做梦状态或无梦睡眠状态,通俗地称它为半醒的意识状态[5] 。此时,人的受暗示性极强,对言语及其相应形象特别敏感,容易产生符合言语暗示内容的行为意向。这就有利于降低中枢神经系统的兴奋性,降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗,使身心得到适当休息并加速疲劳的消除。
普拉提在安静环境、幽暗灯光、轻柔音乐的条件下进行的。音乐影响人的身心健康,能使人产生兴奋、镇定、平衡三种情绪状态。音乐给予人的“声波信息”,可以用来消除大脑工作所带来的紧张,也可以帮助人们内在地集中注意力,促使大脑的冥想状态井然有序。因此,普拉提可以达到调节情绪的良好效果。
普拉提的呼吸方式有安定心情的效果,因为呼吸与支配情绪的自主神经有密切关系,一旦心情或身体受到外界剌激时,就会影响呼吸速度而产生紊乱现象。如情绪紧张时,呼吸快而浅,神经更加兴奋。此时,普拉提通过调节呼吸的频率、深度等来控制情绪,以达到稳定情绪的作用,进而消除紧张与压力。普拉提也可以通过身体的操作来调节和控制情绪。因为大脑与肌肉的信息是双向传导的,神经兴奋可以从大脑传至肌肉,也可以从肌肉传至大脑。肌肉活动积极,从肌肉向大脑传递的冲动就多,大脑的兴奋水平就高,情绪就会高涨。反之,肌肉愈放松,大脑的兴奋性就降低,情绪就不会高涨。因此,普拉提采用不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作练习来调节人的情绪状态。
三 、在课外活动中发展健身普拉提的可行性
(一).适合学生身心发展需要
昔日的课外活动项目已经不能充分满足学生的需要,学生需要具有新气息、新内容的课外活动形式。普拉提把健身和健心融为一体,对培养学生终身体育观念,使学生掌握一种有用的体育锻炼方法提供了新的选择。健身普拉提具有“健身、美体、调节身心”的特点,非常符合现代青年学生身心发展的要求,健身普拉提能够起到调节生理和心理的作用,是它真正吸引人之处。
(二).吸引并深受广大青少年的喜爱
追求美是时代赋予教育的内容,是学生们的心理需求。健美的身材、均匀的体形,是普拉提带给学生们的美的享受。普拉提的神秘和独特的功效吸引着广大健身爱好者,在课外活动中让学生进行自编动作,综合不同的动作发挥创造性;发展学生的个性化,提高思维能力,培养自我锻炼、自我创新的意识。同时,健身普拉提可与其他运动项目融会贯通,如在练习中穿插体操的拉伸、平衡舞蹈的柔美动作,趣味游戏等,更好地发挥课外活动内容。根据男、女生的不同特点,设计有针对性的内容。根据力量、柔韧等不同层次的学生,设计难易适中的练习姿势。课外活动中,增加了趣味性,加强学生之间的交流,提高了学生的学习兴趣。使整个课外活动过程更加全面、丰富,有利于开发学生智力,改善学习心态,陶冶情操使身、心、智得到全面发展。
(三).健身普拉提是对课外活动内容的丰富和补充
传统课外活动始终以竞技运动为主导,忽略了学生个性化的需求,忽略了课外活动中的健身价值观。对于高中学生来说,在学习好科学文化知识的同时,能较好地掌握一、两项体育健身项目,对学生的身心发展和贯彻终身体育的理念是很有意义的。因此,更新教师的课外活动观念,选择新颖的、符合时代发展的健身项目,采取有针对性地课外活动是新时期体育教师的任务。健身普拉提其对现行课外活动能够起到丰富、补充和完善的作用,并有助于学生体育价值观的建立。健身普拉提是与健身、舞蹈、形体等运动相结合的项目,它有效地避免了内容呆板、枯燥、乏味等传统课外活动的缺点,不仅提高了学生参与体育锻炼的积极性,而且成为了社会时尚健身的主流,也为学生走向社会之后进行终身体育锻炼奠定基础。为高中课外活动增加了新的内容,注入了新鲜的血液和活力,是适应当代高中生的需要。
四 、 结论和建议
(一).健身普拉提的健身特点和锻炼价值符合高中学生身心发展的需求,它不仅能起到对现行课外活动的完善和补充,更适合现代教学的特点,对创造良好的课外活动氛围很有意义。
(二). 体育教育机构要组织专人编写相应的适合高中学生年龄、心理特征的普拉提运动教程,根据实际情况采用不同的教学方法和选择不同的教学过程,在实践中不断总结经验,逐步完善。
(三). 普拉提教师的培养和素质的提高是一个长期的过程, 体育教师要更新观念,注重自身修养,为高中学生的课外活动内容提供丰富多彩的练习方式。
(四). 采用理论与实践结合的方式把普拉提的内涵传授给学生,把学校体育与社会体育相融合,培养学生的终生体育观念。
(五). 利用多媒体学习素材,丰富面对个体学生的教与学的方法,实现“自主学习”、“轻松学习”。设计多种交互式学习方式,通过计算机多媒体技术,实现学生和计算机之间的交互;利用校园网,还可实现学生和学生之间、学生和教师之间的探究式、合作式学习,并可浏览最新的问题及其解答。
参考文献
[1]苏姗娜•斯科特著,裴咏铭译.你随身的普拉提教练[M].北京:中国友谊出版公司,2004.
[2]杨文萍. 普拉提健身宝典[M].北京:人民体育出版社,2005.31
[3]邱服兵. 论普拉提及其心理生理功能[J].山东体育学院学报,2004 ,20(65) ,60 - 61.
[4]黄希庭,张力为,毛志雄. 运动心理学[M].上海:华东师范大学出版社,2003.
[5]翁家银等. 普拉提及其生理心理功能刍议[J].山东体育科技,2006,3.