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【摘 要】瑜伽是东方最古老的强身术之一，它起源于古老而神秘的东方国度——印度，在那里瑜伽已经流传了五千多年，是印度悠久智慧的结晶。广义上瑜伽是哲学；狭义上；瑜伽是一种精神和肉体相结合的运动。这种运动用来增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽在当下的健身圈是一种时尚潮流，它有减轻压力，放松身心，缓解焦虑功效，所以倍受社会各界人士青睐。高中是非常特殊的阶段，高中生有升学压力，身体和心理都面临着巨大最大的考验。适量的体育运动能促进学生的身心健康，但是高中体育开展受到多种限制。瑜伽它对人的心理、生理、精神、情感等方面都起到良好的作用，有利于学生舒缓心理压力，促进学生身体健康。所以在最近这几年的教学中，我尝试将瑜伽带入高中选修课课堂，并针对教学进行研究，取得了一定的效果，下面谈谈我对高中体育选修课中瑜伽教学的几点心得体会。
【关键词】瑜伽；高中体育；选修课
【中图分类号】G712 【文献标识码】A
【文章编号】2095-3089（2019）07-0121-01
21世纪是一个充满竞争和希望的世纪，也是一个健身的时代，随着高中体育课程改革的全面实施，“健康第一”的指导思想是高中体育教育的关键，伴随着高中体育课程的改革，体育教学思想、内容、形式都发生了变化，变的更符合学生的身心发展的要求，更具科学性，更具时代性。瑜伽是东方最古老的强身术之一，它起源于古老而神秘的东方国度——印度，在那里瑜伽已经流传了五千多年，是印度悠久智慧的结晶。广义上瑜伽是哲学；狭义上；瑜伽是一种精神和肉体相结合的运动。这种运动用来增进人们的身体、心智和精神的健康。正因瑜伽运动这一特点所以将瑜伽带入高中选修课堂。
一、瑜伽对高中学生身心健康的作用
作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。而对于正直生长发育的高中学生他们长时间的学习，导致身体和心理时刻处于紧张状态，容易产生疲劳和焦虑，如果不注意调节和纠正时间一长就有害于身心的健康。瑜伽练习对高中学生的身心有明显的促进和调节作用。下面从瑜伽呼吸法、体位法、冥想三种练习法进行说明瑜伽的几点作用。
1.瑜伽呼吸法练习的作用。
瑜伽呼吸练习，能安抚情绪，安定神经，使身心安宁，放松。呼吸是生命的特征之一。呼吸的节律变化表明着情绪、行为和健康也在发生变化。瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。它温和地按摩胸部、腹部内的器官，增强其功能，使身体和心灵得到充分的放松，对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始，而不是先从体位法开始。有控制地瑜伽呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。练好瑜伽呼吸可以有效地缓解放松身心，帮助我们缓解失眠问题，有效的增强体质。
2.瑜伽体位法练习的作用。
瑜伽体位发练习能舒展肌肉，能塑造良好体形，增强身体力量和柔韧性。瑜伽体位影响身体各个层面，它们活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，使关节灵敏并且按摩内部组织。瑜伽体位法中的“半月式”、“笨拙式”等主要是围绕脊柱向上的动作，在不同体位姿式组合的训练中，可以矫正由于非正常的身体姿势或不良的坐姿造成的脊柱变形，同时能够纠正高中学生不正確的姿式，避免躯干在生成过程中的不良影响，对形成挺拔的体形有明显的效果。例如，“站立分腿伸展式”“站式分腿头触膝式”“弓式”“全蝗虫式”“兔子式”“骆驼式”等通过肢体的弯曲、伸展、扭转等体式，对脊柱、肌肉、内脏器官起到按摩和牵引的作用，从而促进内脏机能提升。瑜伽练习时的很多体式都是以连续而缓慢的动作完成，是一种有氧运动，它能非常有效的增强中学生体质、增强身体力量和柔韧性。
3.瑜伽冥想练习的作用。
瑜伽冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，冥想是一种改变意识的形式，是排除一切杂念后，沉思，静虑的过程。帮助我们放松大脑，释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡、安宁和祥和。老师带领学生一起自然放松的半莲花坐姿，用语言引导学生进入冥想状态，集中意识，缓解疲劳，放松身心，使身体机能充分的恢复和凝聚，以最佳的状态进入到接下来的学习中。冥想练习可以让学生真正起到放松身心的效果。同时，柔美舒缓的瑜伽音乐能平衡神经系统，使人的身心处于平静状态，渐渐恢复体能和耐力，能逐步理清散乱的思绪。从而使中学生的机体增强改善集中意志的能力，提升注意力水平，有助于他们形成清晰的思维。
二、瑜伽教学的注意事项
练习地点要为学生选择明亮，安静，空气流通的地方。如果没有专门的舞蹈教室可以在学校大树下，阴凉安静。服装要求宽松舒服透气即可。上课学生只需准备一条瑜伽垫。安全第一，热身很重要。上课教师要对于每一个学生的身体情况、动作特点等要非常清楚。对于新学生要询问他的具体情况（包括身体，受伤情况，练习目的等）。课程内容要划分清晰。难度要循序渐进。课程安排一般分为：开始阶段、中间阶段，结束阶段三个时间段。
三、瑜伽选修课的教学设计（18课时）
1.教学目标。
通过了解瑜伽的起源、文化，学习瑜伽的呼吸方法和简单的瑜伽动作、动作小组合。学习多种瑜伽动作。让学生掌握瑜伽基本技能，形成良好的身体姿态，发展提高学生素质，增进生理及心理上的双重健康。
2.教学内容。
（1）瑜伽概述（起源，发展，分类）；（2）瑜伽呼吸法；（3）瑜伽体位法概述；（4）瑜伽冥想手印；（5）瑜伽的饮食与阿育吠陀疗法；6瑜伽体位法动作介绍、练习技巧。
瑜伽冥想坐姿：（1）简易坐；（2）全莲花坐；（3）至善坐；（4）英雄坐式。
瑜伽站姿：（1）双腿并拢或者分开，同一方向。（2）双脚分开、指向不同的方向，双腿伸直。（3）两脚分开，指向不同，前腿弯曲。（4）单腿。五、其它（蹲姿）。
瑜伽冥想手印：智慧手印 秦手印 等
动作组合：暖身 拜日十二式 瑜伽放松休息术
瑜伽呼吸法：腹式呼吸 胸式呼吸 完全呼吸
教学重点：（1）瑜伽呼吸方法； （2）瑜伽基本动作技术；（3）瑜伽动作练习的作用；（4）组合动作连接与技巧。
教学难点：（1）瑜伽呼吸与动作的配合；（2）动作与意念结合。
3.教学评价方法。
（1）技术部分（50%）；（2）体能部分（30%）；（3）学习态度（20%）：课堂表现（10%出勤率（10%）。
身体素质评分标准参照《国家体质健康标准》评分标准
瑜伽技术考试评分标准
4.教学进度。
参考文献
[1]柏忠言，张慈兰.《瑜伽——气功与冥想》人民体育出版社.
[2]李晓钟.《瑜伽——从初学到精通》中国青年出版社.
[3]辨喜.《从现在开始练习瑜伽》中国华侨出版社.
[4]韩俊.《中级瑜伽》辽宁科学技术出版社.
[5]（韩）静岩.《茶薰瑜伽》北京理工大学.
[6]B.K.S艾扬格.《瑜伽之光》世界图书出版.
[7]B.K.S艾杨格.光耀生命[M].上海：上海锦绣文章出版社，2008.10.
[8]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002.9.
[9]张玉录.将瑜伽健身融入中学体育教学的探讨[J].中国校外教育，2012.1.（陕西师范大学，陕西 西安 710062；昌吉市第三中学，新疆 昌吉831100）
【关键词】瑜伽；高中体育；选修课
【中图分类号】G712 【文献标识码】A
【文章编号】2095-3089（2019）07-0121-01
21世纪是一个充满竞争和希望的世纪，也是一个健身的时代，随着高中体育课程改革的全面实施，“健康第一”的指导思想是高中体育教育的关键，伴随着高中体育课程的改革，体育教学思想、内容、形式都发生了变化，变的更符合学生的身心发展的要求，更具科学性，更具时代性。瑜伽是东方最古老的强身术之一，它起源于古老而神秘的东方国度——印度，在那里瑜伽已经流传了五千多年，是印度悠久智慧的结晶。广义上瑜伽是哲学；狭义上；瑜伽是一种精神和肉体相结合的运动。这种运动用来增进人们的身体、心智和精神的健康。正因瑜伽运动这一特点所以将瑜伽带入高中选修课堂。
一、瑜伽对高中学生身心健康的作用
作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。而对于正直生长发育的高中学生他们长时间的学习，导致身体和心理时刻处于紧张状态，容易产生疲劳和焦虑，如果不注意调节和纠正时间一长就有害于身心的健康。瑜伽练习对高中学生的身心有明显的促进和调节作用。下面从瑜伽呼吸法、体位法、冥想三种练习法进行说明瑜伽的几点作用。
1.瑜伽呼吸法练习的作用。
瑜伽呼吸练习，能安抚情绪，安定神经，使身心安宁，放松。呼吸是生命的特征之一。呼吸的节律变化表明着情绪、行为和健康也在发生变化。瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。它温和地按摩胸部、腹部内的器官，增强其功能，使身体和心灵得到充分的放松，对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始，而不是先从体位法开始。有控制地瑜伽呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。练好瑜伽呼吸可以有效地缓解放松身心，帮助我们缓解失眠问题，有效的增强体质。
2.瑜伽体位法练习的作用。
瑜伽体位发练习能舒展肌肉，能塑造良好体形，增强身体力量和柔韧性。瑜伽体位影响身体各个层面，它们活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，使关节灵敏并且按摩内部组织。瑜伽体位法中的“半月式”、“笨拙式”等主要是围绕脊柱向上的动作，在不同体位姿式组合的训练中，可以矫正由于非正常的身体姿势或不良的坐姿造成的脊柱变形，同时能够纠正高中学生不正確的姿式，避免躯干在生成过程中的不良影响，对形成挺拔的体形有明显的效果。例如，“站立分腿伸展式”“站式分腿头触膝式”“弓式”“全蝗虫式”“兔子式”“骆驼式”等通过肢体的弯曲、伸展、扭转等体式，对脊柱、肌肉、内脏器官起到按摩和牵引的作用，从而促进内脏机能提升。瑜伽练习时的很多体式都是以连续而缓慢的动作完成，是一种有氧运动，它能非常有效的增强中学生体质、增强身体力量和柔韧性。
3.瑜伽冥想练习的作用。
瑜伽冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，冥想是一种改变意识的形式，是排除一切杂念后，沉思，静虑的过程。帮助我们放松大脑，释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡、安宁和祥和。老师带领学生一起自然放松的半莲花坐姿，用语言引导学生进入冥想状态，集中意识，缓解疲劳，放松身心，使身体机能充分的恢复和凝聚，以最佳的状态进入到接下来的学习中。冥想练习可以让学生真正起到放松身心的效果。同时，柔美舒缓的瑜伽音乐能平衡神经系统，使人的身心处于平静状态，渐渐恢复体能和耐力，能逐步理清散乱的思绪。从而使中学生的机体增强改善集中意志的能力，提升注意力水平，有助于他们形成清晰的思维。
二、瑜伽教学的注意事项
练习地点要为学生选择明亮，安静，空气流通的地方。如果没有专门的舞蹈教室可以在学校大树下，阴凉安静。服装要求宽松舒服透气即可。上课学生只需准备一条瑜伽垫。安全第一，热身很重要。上课教师要对于每一个学生的身体情况、动作特点等要非常清楚。对于新学生要询问他的具体情况（包括身体，受伤情况，练习目的等）。课程内容要划分清晰。难度要循序渐进。课程安排一般分为：开始阶段、中间阶段，结束阶段三个时间段。
三、瑜伽选修课的教学设计（18课时）
1.教学目标。
通过了解瑜伽的起源、文化，学习瑜伽的呼吸方法和简单的瑜伽动作、动作小组合。学习多种瑜伽动作。让学生掌握瑜伽基本技能，形成良好的身体姿态，发展提高学生素质，增进生理及心理上的双重健康。
2.教学内容。
（1）瑜伽概述（起源，发展，分类）；（2）瑜伽呼吸法；（3）瑜伽体位法概述；（4）瑜伽冥想手印；（5）瑜伽的饮食与阿育吠陀疗法；6瑜伽体位法动作介绍、练习技巧。
瑜伽冥想坐姿：（1）简易坐；（2）全莲花坐；（3）至善坐；（4）英雄坐式。
瑜伽站姿：（1）双腿并拢或者分开，同一方向。（2）双脚分开、指向不同的方向，双腿伸直。（3）两脚分开，指向不同，前腿弯曲。（4）单腿。五、其它（蹲姿）。
瑜伽冥想手印：智慧手印 秦手印 等
动作组合：暖身 拜日十二式 瑜伽放松休息术
瑜伽呼吸法：腹式呼吸 胸式呼吸 完全呼吸
教学重点：（1）瑜伽呼吸方法； （2）瑜伽基本动作技术；（3）瑜伽动作练习的作用；（4）组合动作连接与技巧。
教学难点：（1）瑜伽呼吸与动作的配合；（2）动作与意念结合。
3.教学评价方法。
（1）技术部分（50%）；（2）体能部分（30%）；（3）学习态度（20%）：课堂表现（10%出勤率（10%）。
身体素质评分标准参照《国家体质健康标准》评分标准
瑜伽技术考试评分标准
4.教学进度。
参考文献
[1]柏忠言，张慈兰.《瑜伽——气功与冥想》人民体育出版社.
[2]李晓钟.《瑜伽——从初学到精通》中国青年出版社.
[3]辨喜.《从现在开始练习瑜伽》中国华侨出版社.
[4]韩俊.《中级瑜伽》辽宁科学技术出版社.
[5]（韩）静岩.《茶薰瑜伽》北京理工大学.
[6]B.K.S艾扬格.《瑜伽之光》世界图书出版.
[7]B.K.S艾杨格.光耀生命[M].上海：上海锦绣文章出版社，2008.10.
[8]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002.9.
[9]张玉录.将瑜伽健身融入中学体育教学的探讨[J].中国校外教育，2012.1.（陕西师范大学，陕西 西安 710062；昌吉市第三中学，新疆 昌吉831100）