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虽然素食并不是美味诱人的保证,但如果你做出明智的选择,素食确实可以降低你患上一些疾病的风险,并且通过素食成功减掉几公斤也不是没有可能,当然,素食并不是绝对的,如果你没办法一直坚持长期吃素,那么选择每周中的几天吃素绝对是不错的开始。另外,不要盲目地开始吃素,因为吃素并没法抵消你生活中其他的坏毛病带来的影响,同时你还需要小心随意素食带来的营养缺失。
饮食关乎道德?
选择尽量减少你吃的肉类可以帮助保持农场中饲养的动物更健康。
有助维护地球的清洁,运输动物、养殖饲料和奶牛的甲烷排放(如放屁)是主要的温室气体排放来源。
常规饲养的食用动物经常被限制在拥挤的笼子里。如果你不吃或少吃肉类,被认为可以提高动物的生存环境。
选择最合适你的素食方式
当你所吃的红肉被植物代替,你得冠心病、糖尿病和结肠癌的几率将大大降低。这是美国哈佛公共卫生学院营养系主任Walter C.Willett的说法。不仅如此,素食主义者和严格素食主义者往往比那些不吃素的人有更轻的体重。不过,要记住,吃素不是魔法,并不能让你戒掉其他的坏习惯(比如不喜欢运动),但是吃素确实能让你比现在变得好一点儿。
适量吃素才更健康
一些食物笼罩着一层健康的光环,使得你看不到其中的热量,请记得适当吃,千万不要大吃特吃才对。
葡萄
一小杯葡萄含有15克糖,而3块奥利奥才含14克。为了防止你吃到停不下来,吃冻过的葡萄吧,你会需要更多时间咀嚼,自然就会吃得少一点。
坚果
30克杏仁或花生含14克脂肪和超过160卡路里,坚果是有激发作用的食物,很难控制食量。为了不过量,建议你可以在沙拉中撒上少许坚果搭配吃。
绿色果蔬汁
每瓶绿色系的果蔬混合汁约含6茶匙糖,但你可以仅凭这些流质的青色果蔬汁撑过许多天吗?答案是你会缺乏蛋白质和其他必要营养元素,且摄入太多糖分。
水果干
水果干糖分和热量很高(半杯杏干有25克糖和107卡路里),制造商通常会在酸性水果中加入更多糖。改吃鲜水果吧,不过要控制高糖水果。
椰子汁
新鲜的提神饮料椰子汁是另一大肥胖诱因,但一小盒椰汁有45卡路里。而且,身体根本不需要额外的电解质,除非刚跑完一小时。
龙舌兰花蜜
这种糖浆似的甜味剂比蔗糖热量还高。研究表明,摄入过量龙舌兰果糖,会提高人体的三酸甘油酯含量,可能会引发糖尿病和心脏病。
无麸质零食
吃无麸质食物是有肠道疾病或小麦蛋白过敏症者的选择。但建议吃的时候仔细阅读外包装的营养成分表,确保含糖量不超过4克。
传统谷物
吃太多正时髦的谷物也会增重。纤维让你有持久饱腹感,但碳水化合物能激发大脑的激励系统,导致停不了口吃太多。减重的关键就在控制分量。
紫甘蓝
紫甘蓝几乎难以下咽,只有切成丝跟葡萄干一起撒在沙拉上才好吃,可以将紫甘蓝打成泥混合杏仁乳、土豆和洋葱,做成具饱腹感、单杯仅48卡的精力汤。
生食
许多生食,像卷心菜、胡萝卜、芹菜本身无可厚非,但搭配坚果、黄油、果泥则会成为高热量元凶。吃水果蔬菜绝对有好处,但这世界上也有很多吃素的胖子。
怎么吃?
我们为不同的素食分型者设计了为期一天的饮食方案,给你正确的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的饮食计划。记得,别动那个汉堡!
素食主义者的损益指南
疾病减少:减少红肉的摄入会降低你的胆固醇水平,使你患心脏病的风险降低,也降低了患糖尿病的风险。
-会让你疲惫,—部分是由血液中的铁缺乏引起的。植物中的铁不太容易被你的身体吸收。
抗氧化剂丰富:抗氧化剂可以帮助修复细胞损伤,因此,素食可能会降低患心脏病和癌症的风险。
-但可能会导致身体缺乏蛋白质,因为唯一完整的植物蛋白来源是大豆。素食者必须努力去获得蛋白质和氨基酸。
你可以减肥,素食会帮助你减少动物脂肪的获取,并且能让身体获得更少的热量。
-但你有可能为了昂贵的有机蔬菜花费更多的钱。并且蔬菜的口感也没肉好,可能会让你坚持不了太久的时间。
素食主义者的分型
1严格的素食主义者
他们拒绝所有动物性食品:红肉、家禽、鱼、奶制品和蛋类。
2奶蛋素食者
他们吃奶制品和蛋,但是不吃肉类,这是目前最流行的素食主义。
3奶素食者
这些基本的素食主义者不吃肉类、家禽、鱼类和鸡蛋,但喝牛奶。
4不禁鱼的素食者
奶蛋素食者在饮食中加入鱼。这种素食方式适合刚开始尝试素食的人。
5生食主义者
生食主义者认为烹调会致使食物中的营养被破坏,将所有食物保持在天然状态,即使加热也不超过7℃。
6果食主义者
只吃不杀害植物的食物(比如摘下苹果不会结束树的生命)。但营养学家认为这是极端的饮食习惯。
7半素食主义者
比普通人吃肉、鱼和家禽要少一些的人。并且在饮食中尽量增加素食比例。
8食气食光者
传言中的一群人,但从未见过,据称,他们已学会了在空气和阳光中吸取养分。
盲目成为素食主义者也可能犯错
为了“弥补”在你生活其他方面的不良习惯,比如无肉不欢、一天抽一包烟的习惯,或者是你对健身房视而不见,于是你想成为一个素食主义者?但素食并不能抵消你其他不良生活习惯带给你的坏影响。
因为你害怕禽流感、疯牛病,所以选择吃素,但得这些疾病的机会在全球人口面前来说可谓是微不足道的,记住,非肉类食物比如生菜和花生酱也容易因为处理或烹饪不当,变成病原体(沙门氏菌、大肠杆菌)的温床。
被时髦的素食主义或炒作的任何时髦食物理念鼓动开始吃素,比如“牛奶是给牛喝的”或者“人类进化不是为了吃肉”等模糊且极端的说法。我们仍然建议,如果你想削减任何食物组,请先咨询一下营养医生,确保你不会在不经意间就变得营养不足。
反证:“尴尬症”让你吃更香
跟朋友一起吃饭你会坚持吃健康食品吗?把紫甘蓝丢一边吧,在合适的时候大快朵颐并没什么不好,只是不要每天这么吃就好。
你或许能体会这种感受:坐下来跟朋友一起享用美食,你可不想要“三文鱼配鼠尾草”之类的健康特色菜。你心里想的是汉堡或水煮肉片,甚至来一杯啤酒。但朋友们一个接一个点单,服务生开始狂记各种藜麦沙拉的要求。尽管你渴望地注视着隔桌热气腾腾的辣白菜炒牛肉,但你还是宣布放弃、重新点单,瞧!你点了鼠尾草。恭喜!你已正式得了饮食尴尬症。
现在,这种让人没胃口的画面已成问题:你坚持是因为你在乎健康。你本不用这么小心翼翼地吃饭,你已经完成了这周的健身打卡任务,也间断地完成了本周的素食计划。你知道“史前饮食”(倡导祖先以原始谷物为主的饮食)、“无麸质”和“农场餐桌生活方式”。你没有饮食失调的困扰,食物一直是你的朋友。
可是,今天,你不再吃鱼只因为一个简单的原因:像许多人一样,你生活在“尴尬症”的阴影下,为自己吃下的东西感到羞愧。你改吃低卡食物,不是因为需要它们,而是因为现在挨饿比羞愧强。忘了乳糖不耐症吧,是尴尬不耐症让你成为瘦子。
公平讲,很久以前公共尴尬症就已经是餐桌的秘密调料。羞耻感被社交媒体肆意放大,变成难解的毒药。信息时代,一切都被过分渲染,拿着胡萝卜的自拍可以被理解为低调的装逼;简单的吃喝可以编辑成多张照片成为朋友圈里的素食盛宴;仅仅一份预防疾病的建议就可能阻碍整个现代化进程(想想史前食物的热潮吧)。
令人振奋的消息是,就像坏生蚝或软骨牛排,尴尬症患者也是可以被拯救的,让我们一起停止在社交餐桌上咽下尴尬症的苦果,并把这个观念传播出去。去吧,享用美味的红烧肉,别为此羞耻。或者你也可以选择水煮胡萝卜,同样避开羞耻感。最终,即使你不能瘦出人鱼线,但是你也能少得尴尬症。
饮食关乎道德?
选择尽量减少你吃的肉类可以帮助保持农场中饲养的动物更健康。
有助维护地球的清洁,运输动物、养殖饲料和奶牛的甲烷排放(如放屁)是主要的温室气体排放来源。
常规饲养的食用动物经常被限制在拥挤的笼子里。如果你不吃或少吃肉类,被认为可以提高动物的生存环境。
选择最合适你的素食方式
当你所吃的红肉被植物代替,你得冠心病、糖尿病和结肠癌的几率将大大降低。这是美国哈佛公共卫生学院营养系主任Walter C.Willett的说法。不仅如此,素食主义者和严格素食主义者往往比那些不吃素的人有更轻的体重。不过,要记住,吃素不是魔法,并不能让你戒掉其他的坏习惯(比如不喜欢运动),但是吃素确实能让你比现在变得好一点儿。
适量吃素才更健康
一些食物笼罩着一层健康的光环,使得你看不到其中的热量,请记得适当吃,千万不要大吃特吃才对。
葡萄
一小杯葡萄含有15克糖,而3块奥利奥才含14克。为了防止你吃到停不下来,吃冻过的葡萄吧,你会需要更多时间咀嚼,自然就会吃得少一点。
坚果
30克杏仁或花生含14克脂肪和超过160卡路里,坚果是有激发作用的食物,很难控制食量。为了不过量,建议你可以在沙拉中撒上少许坚果搭配吃。
绿色果蔬汁
每瓶绿色系的果蔬混合汁约含6茶匙糖,但你可以仅凭这些流质的青色果蔬汁撑过许多天吗?答案是你会缺乏蛋白质和其他必要营养元素,且摄入太多糖分。
水果干
水果干糖分和热量很高(半杯杏干有25克糖和107卡路里),制造商通常会在酸性水果中加入更多糖。改吃鲜水果吧,不过要控制高糖水果。
椰子汁
新鲜的提神饮料椰子汁是另一大肥胖诱因,但一小盒椰汁有45卡路里。而且,身体根本不需要额外的电解质,除非刚跑完一小时。
龙舌兰花蜜
这种糖浆似的甜味剂比蔗糖热量还高。研究表明,摄入过量龙舌兰果糖,会提高人体的三酸甘油酯含量,可能会引发糖尿病和心脏病。
无麸质零食
吃无麸质食物是有肠道疾病或小麦蛋白过敏症者的选择。但建议吃的时候仔细阅读外包装的营养成分表,确保含糖量不超过4克。
传统谷物
吃太多正时髦的谷物也会增重。纤维让你有持久饱腹感,但碳水化合物能激发大脑的激励系统,导致停不了口吃太多。减重的关键就在控制分量。
紫甘蓝
紫甘蓝几乎难以下咽,只有切成丝跟葡萄干一起撒在沙拉上才好吃,可以将紫甘蓝打成泥混合杏仁乳、土豆和洋葱,做成具饱腹感、单杯仅48卡的精力汤。
生食
许多生食,像卷心菜、胡萝卜、芹菜本身无可厚非,但搭配坚果、黄油、果泥则会成为高热量元凶。吃水果蔬菜绝对有好处,但这世界上也有很多吃素的胖子。
怎么吃?
我们为不同的素食分型者设计了为期一天的饮食方案,给你正确的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的饮食计划。记得,别动那个汉堡!
素食主义者的损益指南
疾病减少:减少红肉的摄入会降低你的胆固醇水平,使你患心脏病的风险降低,也降低了患糖尿病的风险。
-会让你疲惫,—部分是由血液中的铁缺乏引起的。植物中的铁不太容易被你的身体吸收。
抗氧化剂丰富:抗氧化剂可以帮助修复细胞损伤,因此,素食可能会降低患心脏病和癌症的风险。
-但可能会导致身体缺乏蛋白质,因为唯一完整的植物蛋白来源是大豆。素食者必须努力去获得蛋白质和氨基酸。
你可以减肥,素食会帮助你减少动物脂肪的获取,并且能让身体获得更少的热量。
-但你有可能为了昂贵的有机蔬菜花费更多的钱。并且蔬菜的口感也没肉好,可能会让你坚持不了太久的时间。
素食主义者的分型
1严格的素食主义者
他们拒绝所有动物性食品:红肉、家禽、鱼、奶制品和蛋类。
2奶蛋素食者
他们吃奶制品和蛋,但是不吃肉类,这是目前最流行的素食主义。
3奶素食者
这些基本的素食主义者不吃肉类、家禽、鱼类和鸡蛋,但喝牛奶。
4不禁鱼的素食者
奶蛋素食者在饮食中加入鱼。这种素食方式适合刚开始尝试素食的人。
5生食主义者
生食主义者认为烹调会致使食物中的营养被破坏,将所有食物保持在天然状态,即使加热也不超过7℃。
6果食主义者
只吃不杀害植物的食物(比如摘下苹果不会结束树的生命)。但营养学家认为这是极端的饮食习惯。
7半素食主义者
比普通人吃肉、鱼和家禽要少一些的人。并且在饮食中尽量增加素食比例。
8食气食光者
传言中的一群人,但从未见过,据称,他们已学会了在空气和阳光中吸取养分。
盲目成为素食主义者也可能犯错
为了“弥补”在你生活其他方面的不良习惯,比如无肉不欢、一天抽一包烟的习惯,或者是你对健身房视而不见,于是你想成为一个素食主义者?但素食并不能抵消你其他不良生活习惯带给你的坏影响。
因为你害怕禽流感、疯牛病,所以选择吃素,但得这些疾病的机会在全球人口面前来说可谓是微不足道的,记住,非肉类食物比如生菜和花生酱也容易因为处理或烹饪不当,变成病原体(沙门氏菌、大肠杆菌)的温床。
被时髦的素食主义或炒作的任何时髦食物理念鼓动开始吃素,比如“牛奶是给牛喝的”或者“人类进化不是为了吃肉”等模糊且极端的说法。我们仍然建议,如果你想削减任何食物组,请先咨询一下营养医生,确保你不会在不经意间就变得营养不足。
反证:“尴尬症”让你吃更香
跟朋友一起吃饭你会坚持吃健康食品吗?把紫甘蓝丢一边吧,在合适的时候大快朵颐并没什么不好,只是不要每天这么吃就好。
你或许能体会这种感受:坐下来跟朋友一起享用美食,你可不想要“三文鱼配鼠尾草”之类的健康特色菜。你心里想的是汉堡或水煮肉片,甚至来一杯啤酒。但朋友们一个接一个点单,服务生开始狂记各种藜麦沙拉的要求。尽管你渴望地注视着隔桌热气腾腾的辣白菜炒牛肉,但你还是宣布放弃、重新点单,瞧!你点了鼠尾草。恭喜!你已正式得了饮食尴尬症。
现在,这种让人没胃口的画面已成问题:你坚持是因为你在乎健康。你本不用这么小心翼翼地吃饭,你已经完成了这周的健身打卡任务,也间断地完成了本周的素食计划。你知道“史前饮食”(倡导祖先以原始谷物为主的饮食)、“无麸质”和“农场餐桌生活方式”。你没有饮食失调的困扰,食物一直是你的朋友。
可是,今天,你不再吃鱼只因为一个简单的原因:像许多人一样,你生活在“尴尬症”的阴影下,为自己吃下的东西感到羞愧。你改吃低卡食物,不是因为需要它们,而是因为现在挨饿比羞愧强。忘了乳糖不耐症吧,是尴尬不耐症让你成为瘦子。
公平讲,很久以前公共尴尬症就已经是餐桌的秘密调料。羞耻感被社交媒体肆意放大,变成难解的毒药。信息时代,一切都被过分渲染,拿着胡萝卜的自拍可以被理解为低调的装逼;简单的吃喝可以编辑成多张照片成为朋友圈里的素食盛宴;仅仅一份预防疾病的建议就可能阻碍整个现代化进程(想想史前食物的热潮吧)。
令人振奋的消息是,就像坏生蚝或软骨牛排,尴尬症患者也是可以被拯救的,让我们一起停止在社交餐桌上咽下尴尬症的苦果,并把这个观念传播出去。去吧,享用美味的红烧肉,别为此羞耻。或者你也可以选择水煮胡萝卜,同样避开羞耻感。最终,即使你不能瘦出人鱼线,但是你也能少得尴尬症。