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很多人以为控制血糖只是糖尿病患者的事情。其实，无论是不是糖尿病患者，控制血糖水平，避免血糖大幅度波动，都会对健康有很大好处，而且这些好处很可能会超乎你的想象！
好处一：降低糖尿病风险
学过化学的人都知道，同样反应条件下，反应物浓度越高，则反应产物的量就越多。餐后血糖水平如果经常处于较高水平，则糖化血红蛋白的水平也会上升。这是因为血糖越高，和血红蛋白等蛋白质发生反应的产物也就越多。2010年《新英格兰医学》杂志发表的一项研究表明，如果把糖化血红蛋白水平5.5时的糖尿病风险定义为1.0，那么糖化血红蛋白6.0的时候，风险就上升86%，而该指标超过6.5时，风险会达到5.5时的16倍！
好处二：降低高血脂和冠心病的风险
糖化血红蛋白水平的升高，也意味着身体的衰老以及心脑血管疾病风险的上升。有研究表明，如果把糖化血红蛋白水平5.5时的冠心病风险定义为1.0，那么糖化血红蛋白6.5的时候，风险会上升95%。另外，吃低血糖反应的食物，餐后的甘油三酯指标也不容易快速上升，对控制血脂也具有重要意义。
好处三：降低其他慢性衰老性疾病的风险
目前发现，餐后血糖水平过高会导致很多疾病的发生和发展，比如阿尔茨海默氏症、白内障、视网膜病变、肾脏功能障碍等。对于糖尿病患者来说，这些疾病的发生风险都远远高于血糖控制良好的人。
好处四：减少肥胖危险，帮助控制体脂肪
流行病学研究早已发现，摄入高血糖反应的精白主食较多的人，随着年龄增长的发胖趋势最明显。摄入低血糖反应食物较多的人，在同样能量摄入的情况下，则不那么容易发胖。与减肥有关的研究也发现，同样的节食治疗，各组患者都吃1400千卡的食物（正常饮食一般为2000千卡），血糖控制好的肥胖者减肥效果更明显，而血糖控制差的肥胖者减肥效果差。
好处五：帮助控制食量，避免饮食过度
饱腹感方面的研究表明，在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃低血糖反应的食物，饱腹感比较强，进食速度比较慢，餐后几个小时之内更不容易产生饥饿感。
好处六：改善精力，避免疲劳和困倦
要保持餐后血糖水平平稳，前提就是含碳水化合物较多的食物要被缓慢地消化吸收，其中的葡萄糖能够缓慢而持续地释放出来。这就使得人体在餐后几个小时当中都能得到持续而稳定的能量供应，能够长时间保持旺盛的精力和体能。如果碳水化合物食物被身体过快地消化吸收，那么血糖快速升高，胰岛素大量分泌，人体容易感觉到餐后困倦，影响工作学习效果。当血糖峰值过后，血糖水平陷入低落，又会引起大脑工作效率下降，注意力难以集中。
好处七：改善皮肤质量，减少长痘风险
很多人都为皮肤长痘、粗糙等情况而烦恼，实际上皮肤的状况只是全身健康状况的反映。除了改善睡眠、调整心情、增加运动改善血液循环之外，饮食中控制血糖反应也是一个重要的措施。一些初步的研究发现，日常吃低血糖反应杂粮的餐食，与经常吃甜食、精白主食的高血糖反应餐食相比，在胰岛素敏感性提高的同时，粉刺患者的皮肤状况明显改善。
好处八：预防低血糖发作
稳定血糖的措施不仅对控制高血糖有益，对预防低血糖也一样有效。这是因为，凡是能快速升高血糖的食物，必然会引起胰岛素的大量释放，而胰岛素的强力降血糖作用，会导致高峰后的血糖浓度快速下降。如果身体血糖调控能力低下，就很容易导致餐后2～3个小时出现低血糖情况。如果食物中的葡萄糖缓慢释放出来，餐后血糖一直保持在正常范围中，没有出现巨大峰值，则胰岛素需求较少，对低血糖患者和I型糖尿病患者都是极为有利的。
好处九：有利于减少与生育有关的健康隐患
目前，多囊卵巢综合征的发病率不断上升，很多女性的生育能力受到影响。有研究表明，采用低血糖反应的饮食有利于降低多囊卵巢综合征患者的体重，同时改善其激素平衡状况，这对受孕是有利的。另外，由于孕期体重增长缺乏控制，我国妊娠糖尿病患者也日益增多。采用控制餐后血糖反应的饮食，能够使孕程更为安全顺利，降低因为血糖失控对母子双方造成的风险。
好处十：降低罹患某些癌症的风险
对多项癌症方面的流行病学研究进行的汇总分析发现，如果日常饮食的血糖反应很高，会显著增加罹患结肠癌和胰腺癌的风险，也会增加女性患子宫内膜癌和男性患前列腺癌的风险。反之，遵循低血糖反应的膳食模式，能够降低患上这些癌症的风险。由于癌细胞增殖对血糖的依赖度很大，癌症患者也需要密切管控血糖反应。
如何控制血糖最有效
那么，既然控制餐后血糖这么重要，每天又不能不吃饭，营养还要充足，怎么才能做到呢？如果能做到以下几点，相信我们就能将血糖控制在合理的范围，拥有更加健康的身体。
1.多用各种粗粮、杂豆和薯类来替换白米、白面做主食，或把它们和白米、白面混合烹调，非常有利于血糖控制。
2.建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用500克以上蔬菜，最好能达到600～800克，绿叶蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。
3.尽量吃天然状态的食物，少吃加工得口感大变的食物。主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。
4.每天的烹调油控制在25克以内，吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻。
5.坚果仁可提供维生素E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。但每天只吃一小把果仁（15～25克），而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。
6. 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动，如出门散步，或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。
另外，还要加强健身锻炼，每天做40分钟以上的有氧运动。运动对维持肌肉力量，降低体脂肪含量，提高心肺功能，提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。研究表明，在体能增强之后，糖尿病患者的血糖控制能力都有明显改善。
【责任编辑】张小萌
好处一：降低糖尿病风险
学过化学的人都知道，同样反应条件下，反应物浓度越高，则反应产物的量就越多。餐后血糖水平如果经常处于较高水平，则糖化血红蛋白的水平也会上升。这是因为血糖越高，和血红蛋白等蛋白质发生反应的产物也就越多。2010年《新英格兰医学》杂志发表的一项研究表明，如果把糖化血红蛋白水平5.5时的糖尿病风险定义为1.0，那么糖化血红蛋白6.0的时候，风险就上升86%，而该指标超过6.5时，风险会达到5.5时的16倍！
好处二：降低高血脂和冠心病的风险
糖化血红蛋白水平的升高，也意味着身体的衰老以及心脑血管疾病风险的上升。有研究表明，如果把糖化血红蛋白水平5.5时的冠心病风险定义为1.0，那么糖化血红蛋白6.5的时候，风险会上升95%。另外，吃低血糖反应的食物，餐后的甘油三酯指标也不容易快速上升，对控制血脂也具有重要意义。
好处三：降低其他慢性衰老性疾病的风险
目前发现，餐后血糖水平过高会导致很多疾病的发生和发展，比如阿尔茨海默氏症、白内障、视网膜病变、肾脏功能障碍等。对于糖尿病患者来说，这些疾病的发生风险都远远高于血糖控制良好的人。
好处四：减少肥胖危险，帮助控制体脂肪
流行病学研究早已发现，摄入高血糖反应的精白主食较多的人，随着年龄增长的发胖趋势最明显。摄入低血糖反应食物较多的人，在同样能量摄入的情况下，则不那么容易发胖。与减肥有关的研究也发现，同样的节食治疗，各组患者都吃1400千卡的食物（正常饮食一般为2000千卡），血糖控制好的肥胖者减肥效果更明显，而血糖控制差的肥胖者减肥效果差。
好处五：帮助控制食量，避免饮食过度
饱腹感方面的研究表明，在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃低血糖反应的食物，饱腹感比较强，进食速度比较慢，餐后几个小时之内更不容易产生饥饿感。
好处六：改善精力，避免疲劳和困倦
要保持餐后血糖水平平稳，前提就是含碳水化合物较多的食物要被缓慢地消化吸收，其中的葡萄糖能够缓慢而持续地释放出来。这就使得人体在餐后几个小时当中都能得到持续而稳定的能量供应，能够长时间保持旺盛的精力和体能。如果碳水化合物食物被身体过快地消化吸收，那么血糖快速升高，胰岛素大量分泌，人体容易感觉到餐后困倦，影响工作学习效果。当血糖峰值过后，血糖水平陷入低落，又会引起大脑工作效率下降，注意力难以集中。
好处七：改善皮肤质量，减少长痘风险
很多人都为皮肤长痘、粗糙等情况而烦恼，实际上皮肤的状况只是全身健康状况的反映。除了改善睡眠、调整心情、增加运动改善血液循环之外，饮食中控制血糖反应也是一个重要的措施。一些初步的研究发现，日常吃低血糖反应杂粮的餐食，与经常吃甜食、精白主食的高血糖反应餐食相比，在胰岛素敏感性提高的同时，粉刺患者的皮肤状况明显改善。
好处八：预防低血糖发作
稳定血糖的措施不仅对控制高血糖有益，对预防低血糖也一样有效。这是因为，凡是能快速升高血糖的食物，必然会引起胰岛素的大量释放，而胰岛素的强力降血糖作用，会导致高峰后的血糖浓度快速下降。如果身体血糖调控能力低下，就很容易导致餐后2～3个小时出现低血糖情况。如果食物中的葡萄糖缓慢释放出来，餐后血糖一直保持在正常范围中，没有出现巨大峰值，则胰岛素需求较少，对低血糖患者和I型糖尿病患者都是极为有利的。
好处九：有利于减少与生育有关的健康隐患
目前，多囊卵巢综合征的发病率不断上升，很多女性的生育能力受到影响。有研究表明，采用低血糖反应的饮食有利于降低多囊卵巢综合征患者的体重，同时改善其激素平衡状况，这对受孕是有利的。另外，由于孕期体重增长缺乏控制，我国妊娠糖尿病患者也日益增多。采用控制餐后血糖反应的饮食，能够使孕程更为安全顺利，降低因为血糖失控对母子双方造成的风险。
好处十：降低罹患某些癌症的风险
对多项癌症方面的流行病学研究进行的汇总分析发现，如果日常饮食的血糖反应很高，会显著增加罹患结肠癌和胰腺癌的风险，也会增加女性患子宫内膜癌和男性患前列腺癌的风险。反之，遵循低血糖反应的膳食模式，能够降低患上这些癌症的风险。由于癌细胞增殖对血糖的依赖度很大，癌症患者也需要密切管控血糖反应。
如何控制血糖最有效
那么，既然控制餐后血糖这么重要，每天又不能不吃饭，营养还要充足，怎么才能做到呢？如果能做到以下几点，相信我们就能将血糖控制在合理的范围，拥有更加健康的身体。
1.多用各种粗粮、杂豆和薯类来替换白米、白面做主食，或把它们和白米、白面混合烹调，非常有利于血糖控制。
2.建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用500克以上蔬菜，最好能达到600～800克，绿叶蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。
3.尽量吃天然状态的食物，少吃加工得口感大变的食物。主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。
4.每天的烹调油控制在25克以内，吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻。
5.坚果仁可提供维生素E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。但每天只吃一小把果仁（15～25克），而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。
6. 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动，如出门散步，或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。
另外，还要加强健身锻炼，每天做40分钟以上的有氧运动。运动对维持肌肉力量，降低体脂肪含量，提高心肺功能，提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。研究表明，在体能增强之后，糖尿病患者的血糖控制能力都有明显改善。
【责任编辑】张小萌