论文部分内容阅读
提起长跑,你一定还记得电影里的阿甘:那个徒步横穿美国、衣衫褴褛的大胡子男人。长跑作为经济便利的健身手段也为很多人所热爱。但你想过『如何跑才正确』这个问题吗?
长跑的优缺点
长跑等有氧运动给人体带来的益处是显而易见的。现代人、尤其是都市人群由于时间和空间所限,往往严重缺乏运动。工作时长期保持单一姿势更会造成许多颈椎、腰椎等问题;营养过剩又导致体重超标,在中年以后走向肥胖,逐渐成为“三高”等慢性病的高发人群。肥胖还易导致打鼾,夜间睡眠时缺氧会使得整个白天头脑昏沉,精力下降,工作效率难以保证,甚至诱发心血管意外。心脏长期得不到适量锻炼,反为脂肪所累,冠脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高,这些累及全身的可怕后果其实都可经锻炼而有效避免。
长跑固然好,但如阿甘这样长期大量奔跑是否会给健康带来某些问题呢?最常见的就是膝关节伤害。国外甚至以跑步膝(Running Knee)来命名那些由于不正确运动而带来的髌股关节疼痛。长跑时人体丧失大量水分和电解质,必须得到及时补充;心脏负担加重,加之体液内环境改变,易导致心律失常。因此在马拉松比赛中经常会听到参加者猝死的报道。所以运动也一定要量力而行。
正确而健康地奔跑
●热身 在长跑前应充分热身,持续大约10分钟以上,使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄),如果气温很高,也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧,可以停下来进行相应的拉伸,以增加组织柔韧性,避免运动时受伤。
●姿势 长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地,也是说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利,后者对人体的震动和膝关节的冲击更大一些。奔跑过程中保持重心稳定,避免“坐着跑”、左右摇晃着跑、“含胸”、“探头”等姿势,控制好步伐和呼吸节奏。如果运动量加大使得你感到膝盖情况不妙,那么应该适可而止,冰敷患处能减轻你的疼痛。另外,应尽量避免坎坷的跑道,平整舒适的塑胶跑道是最佳选择。现在很多跑鞋都有减震的设计,也可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
●整理运动 长跑结束后不可立即休息,应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平;要做好保暖工作,不要在大汗淋漓时洗澡,以避免由于脑部短时缺血而造成晕厥。运动后常感口渴,此时不宜痛饮,更不宜大量喝冷饮,避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话,可适当做拉伸和按摩。
当下有不少人喜欢去健身房,在跑步机上进行锻炼,这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动,路跑时某些肌群的活动无法完全重现(例如蹬地动作),一些自然因素无法模拟(如风速等),故此更为省力。所以很多习惯用跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实,如果有路跑的场地和条件,还是路跑更“实惠”。不过就锻炼而言,什么时候开始都不算晚,任何形式的锻炼都要比在家宅着强太多了。
长跑的优缺点
长跑等有氧运动给人体带来的益处是显而易见的。现代人、尤其是都市人群由于时间和空间所限,往往严重缺乏运动。工作时长期保持单一姿势更会造成许多颈椎、腰椎等问题;营养过剩又导致体重超标,在中年以后走向肥胖,逐渐成为“三高”等慢性病的高发人群。肥胖还易导致打鼾,夜间睡眠时缺氧会使得整个白天头脑昏沉,精力下降,工作效率难以保证,甚至诱发心血管意外。心脏长期得不到适量锻炼,反为脂肪所累,冠脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高,这些累及全身的可怕后果其实都可经锻炼而有效避免。
长跑固然好,但如阿甘这样长期大量奔跑是否会给健康带来某些问题呢?最常见的就是膝关节伤害。国外甚至以跑步膝(Running Knee)来命名那些由于不正确运动而带来的髌股关节疼痛。长跑时人体丧失大量水分和电解质,必须得到及时补充;心脏负担加重,加之体液内环境改变,易导致心律失常。因此在马拉松比赛中经常会听到参加者猝死的报道。所以运动也一定要量力而行。
正确而健康地奔跑
●热身 在长跑前应充分热身,持续大约10分钟以上,使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄),如果气温很高,也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧,可以停下来进行相应的拉伸,以增加组织柔韧性,避免运动时受伤。
●姿势 长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地,也是说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利,后者对人体的震动和膝关节的冲击更大一些。奔跑过程中保持重心稳定,避免“坐着跑”、左右摇晃着跑、“含胸”、“探头”等姿势,控制好步伐和呼吸节奏。如果运动量加大使得你感到膝盖情况不妙,那么应该适可而止,冰敷患处能减轻你的疼痛。另外,应尽量避免坎坷的跑道,平整舒适的塑胶跑道是最佳选择。现在很多跑鞋都有减震的设计,也可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
●整理运动 长跑结束后不可立即休息,应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平;要做好保暖工作,不要在大汗淋漓时洗澡,以避免由于脑部短时缺血而造成晕厥。运动后常感口渴,此时不宜痛饮,更不宜大量喝冷饮,避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话,可适当做拉伸和按摩。
当下有不少人喜欢去健身房,在跑步机上进行锻炼,这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动,路跑时某些肌群的活动无法完全重现(例如蹬地动作),一些自然因素无法模拟(如风速等),故此更为省力。所以很多习惯用跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实,如果有路跑的场地和条件,还是路跑更“实惠”。不过就锻炼而言,什么时候开始都不算晚,任何形式的锻炼都要比在家宅着强太多了。