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我国于2000年之后步入老龄化国家行列，且老龄化比例逐年提高。随着老龄化的发展，老年人健康问题受到更多的关注。跌倒是危害老年人健康的重要影响因素之一，也越来越受到国内外学者的关注。如何去改善老年人平衡能力，预防其跌倒，提高老年人生存率是社会热点问题，目前国内对于老年人下肢肌肉力量的训练主要是到专业场所进行训练，但是对于我国大部分老年人来说，实施起来相当困难，因此制定居家的简单易行且安全性高的训手段是非常有必要的。
1 平衡能力的概念
平衡是指不管身体处于什么位置都保持稳定的一种姿态，即使是受到外力作用也能维持稳定的姿态，平衡能力主要指维持稳定的身体姿势的能力，是人体的基本运动机能之一。
2 老年人平衡能力不足的原因
平衡能力是人体不可缺少的一种能力，与我们的日常生活分不开，但是年龄的增长会导致平衡能力的下降，人体衰老的过程伴随着身体机能的减弱，肌肉力量的低下，关节灵活性的下降，骨骼钙质的流失。伴随着肌肉力量的衰减，老年人体位的感觉和维持姿势的控制力以及平衡能力会受到很大的影响，进而更容易发生生跌倒。因此，肌肉衰减、下肢肌肉力量是引起平衡能力不足的主要原因。
3 老年人平衡能力不足的危害
老年人在跌倒之后，由于骨骼钙质的流失，更易发生运动损伤，它会造成软组织损伤，严重的可造成骨折，甚至是习惯性跌倒。虽然骨折不会直接威胁老人的生命，但会使他们活动能力的下降，如果长期处于卧床状态，就会引发一系列致命的并发症，这不仅对于老人的生活质量造成了巨大的影响，而且对于老年人的心理造成了不良的影响。因此，针对老年人因平衡能力不足导致的跌倒，我们应该采取有效的运动干预去预防。
4 老年人下肢肌力训练手段
4.1 民族传统体育项目对老年人平衡能力的影响
太极拳和健身气功是我国民族传统体育项目，它们的大部分动作重心的高低和移动都很明确，大部分动作膝关节都处于微屈状态，有利于加强膝关节周围肌肉和韧带的本体感觉，多出现单脚支撑动作，而且它的动作很慢，可以使下肢肌肉力量得到很好的效果。同时大脑皮层的整合能力也会得到提高，进而提高身体的平衡能力。这类运动不受场地和时间的限制，居家就可锻炼，基于民族传统体育项目的优点使得它们受到大众的喜爱。国内外学者进行了太极拳和健身气功对下肢平衡能力影响的足底压力实验，通过分析足底压力数据，结果发现太极拳和健身气功锻炼者下肢肌肉力量增强，足底压力在足后跟和脚趾区域更为集中。因此，民族传统体育项目动对于老年人的平衡能力有着积极的影响。
4.2 新兴集体舞蹈对老年人平衡能力的影响
广场舞和排舞是我国最受欢迎的新兴集体舞蹈，它们都是以集体舞的形式表演，它们的大部分动作转换相对较快，动作的快速转变也能促进本体感觉和前庭感觉的敏锐性，有助于下肢爆发力的发展，尤其是膝伸、膝屈和踝伸肌力，长期参加广场舞和排舞运动更能优化神经肌肉的兴奋性，这项运动跟着欢快的音乐节奏，易学且娱乐性强。梁占歌根据国家体育总局推广的其中两种广场舞，即《广场Style》和《小苹果》对老年人进行运动干预实验，研究发现经过16周的广场舞干预，中老年女性的下肢肌力均得到一定程度的提高。姜兰琼对排舞锻炼者进行了实验研究，结果表明排舞锻炼对提高老年女性平衡能力有积极作用，能有效缓解老年人平衡能力的下降。因此，新兴集体舞蹈运动对于老年人的平衡能力有着积极的影响。
5 老年人训练注意事项
5.1 合理选择运动项目
老年人机能处于逐渐下降的状态，因此应在运动锻炼之前进行全面的体检，始终遵循安全第一的原则，根据身体检查的结果和体质选择适合自己的一些运动项目，同时，运动项目的选择更多的倾向于集体项目，以便结伴训练，有助于相互进行运动监督和帮助，也有助于出现紧急情况的急救。
5.2 做好准备活动
老年人随着年龄的增长，肌肉逐渐衰减，其应激能力较差，如果突然进行运动，身体适应不了，会造成韧带关节等的损伤。准备活动除了可以减少运动损伤，还对内脏的惰性有所克服，以减少不良反应的产生。所以，在进行运动之前做一些全身的准备活动是非常有必要的。
5.3 适宜的运动负荷
对于老年人来说，中等强度的运动更能促进健康，最简单易行的方法就是主观感觉法，运动强度应该在主观感觉量表的12-13，即有点吃力的状态。同时，运动负荷也应该循序渐进，刚开始锻炼阶段运动量和运动强度都要小，给身体有个适应的过程，逐步达到适宜的负荷。
6 总结
综上所述，老年人跌倒的诱因是平衡能力不足，平衡能力不足的主要原因是下肢肌力不足，因此我们应该通过有效的运动干预对老年人下肢肌力进行训练，为了让老年人坚持每天进行身体锻炼，运动干预应结合实际，并根据其兴趣进行训练，其中民族传统体育项目和新兴集体舞蹈具有趣味性、娱乐性和集体性，且对老年人平衡能力有着积极的作用，值得今后在老年人体育中大力推廣。同时，在老年人训练中要注意合理选择运动项目、做好准备活动以及选择适宜的运动负荷。
（作者单位：首都体育学院研究生部）
1 平衡能力的概念
平衡是指不管身体处于什么位置都保持稳定的一种姿态，即使是受到外力作用也能维持稳定的姿态，平衡能力主要指维持稳定的身体姿势的能力，是人体的基本运动机能之一。
2 老年人平衡能力不足的原因
平衡能力是人体不可缺少的一种能力，与我们的日常生活分不开，但是年龄的增长会导致平衡能力的下降，人体衰老的过程伴随着身体机能的减弱，肌肉力量的低下，关节灵活性的下降，骨骼钙质的流失。伴随着肌肉力量的衰减，老年人体位的感觉和维持姿势的控制力以及平衡能力会受到很大的影响，进而更容易发生生跌倒。因此，肌肉衰减、下肢肌肉力量是引起平衡能力不足的主要原因。
3 老年人平衡能力不足的危害
老年人在跌倒之后，由于骨骼钙质的流失，更易发生运动损伤，它会造成软组织损伤，严重的可造成骨折，甚至是习惯性跌倒。虽然骨折不会直接威胁老人的生命，但会使他们活动能力的下降，如果长期处于卧床状态，就会引发一系列致命的并发症，这不仅对于老人的生活质量造成了巨大的影响，而且对于老年人的心理造成了不良的影响。因此，针对老年人因平衡能力不足导致的跌倒，我们应该采取有效的运动干预去预防。
4 老年人下肢肌力训练手段
4.1 民族传统体育项目对老年人平衡能力的影响
太极拳和健身气功是我国民族传统体育项目，它们的大部分动作重心的高低和移动都很明确，大部分动作膝关节都处于微屈状态，有利于加强膝关节周围肌肉和韧带的本体感觉，多出现单脚支撑动作，而且它的动作很慢，可以使下肢肌肉力量得到很好的效果。同时大脑皮层的整合能力也会得到提高，进而提高身体的平衡能力。这类运动不受场地和时间的限制，居家就可锻炼，基于民族传统体育项目的优点使得它们受到大众的喜爱。国内外学者进行了太极拳和健身气功对下肢平衡能力影响的足底压力实验，通过分析足底压力数据，结果发现太极拳和健身气功锻炼者下肢肌肉力量增强，足底压力在足后跟和脚趾区域更为集中。因此，民族传统体育项目动对于老年人的平衡能力有着积极的影响。
4.2 新兴集体舞蹈对老年人平衡能力的影响
广场舞和排舞是我国最受欢迎的新兴集体舞蹈，它们都是以集体舞的形式表演，它们的大部分动作转换相对较快，动作的快速转变也能促进本体感觉和前庭感觉的敏锐性，有助于下肢爆发力的发展，尤其是膝伸、膝屈和踝伸肌力，长期参加广场舞和排舞运动更能优化神经肌肉的兴奋性，这项运动跟着欢快的音乐节奏，易学且娱乐性强。梁占歌根据国家体育总局推广的其中两种广场舞，即《广场Style》和《小苹果》对老年人进行运动干预实验，研究发现经过16周的广场舞干预，中老年女性的下肢肌力均得到一定程度的提高。姜兰琼对排舞锻炼者进行了实验研究，结果表明排舞锻炼对提高老年女性平衡能力有积极作用，能有效缓解老年人平衡能力的下降。因此，新兴集体舞蹈运动对于老年人的平衡能力有着积极的影响。
5 老年人训练注意事项
5.1 合理选择运动项目
老年人机能处于逐渐下降的状态，因此应在运动锻炼之前进行全面的体检，始终遵循安全第一的原则，根据身体检查的结果和体质选择适合自己的一些运动项目，同时，运动项目的选择更多的倾向于集体项目，以便结伴训练，有助于相互进行运动监督和帮助，也有助于出现紧急情况的急救。
5.2 做好准备活动
老年人随着年龄的增长，肌肉逐渐衰减，其应激能力较差，如果突然进行运动，身体适应不了，会造成韧带关节等的损伤。准备活动除了可以减少运动损伤，还对内脏的惰性有所克服，以减少不良反应的产生。所以，在进行运动之前做一些全身的准备活动是非常有必要的。
5.3 适宜的运动负荷
对于老年人来说，中等强度的运动更能促进健康，最简单易行的方法就是主观感觉法，运动强度应该在主观感觉量表的12-13，即有点吃力的状态。同时，运动负荷也应该循序渐进，刚开始锻炼阶段运动量和运动强度都要小，给身体有个适应的过程，逐步达到适宜的负荷。
6 总结
综上所述，老年人跌倒的诱因是平衡能力不足，平衡能力不足的主要原因是下肢肌力不足，因此我们应该通过有效的运动干预对老年人下肢肌力进行训练，为了让老年人坚持每天进行身体锻炼，运动干预应结合实际，并根据其兴趣进行训练，其中民族传统体育项目和新兴集体舞蹈具有趣味性、娱乐性和集体性，且对老年人平衡能力有着积极的作用，值得今后在老年人体育中大力推廣。同时，在老年人训练中要注意合理选择运动项目、做好准备活动以及选择适宜的运动负荷。
（作者单位：首都体育学院研究生部）