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中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）05-000-01
摘 要 适时恢复原则即是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在运动员疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的机体迅速得到充分的恢复和提高。
关键词 消除疲劳 超量恢复 恢复措施
一、适时恢复原则的科学基础
（一）人体机能能力和能量储备的超量恢复机制
人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后回到原有水平，即完成了一次训练负荷后回复的全过程。
在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复效应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练中的恢复，并不是满足于回到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。
（二）调整时机的把握对训练效果的重要影响
训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须要准确地予以把握，才能保证训练的成功。
训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、恢复，就不会取得理想的训练效果。但如果该调不调，负荷过度，则会引起机能劣质，在心理上、生理上受到严重损伤。
二、贯彻适时恢复原则的训练学要点
（一）准确判别疲劳程度
准确判别疲劳程度，是适时恢复的重要前提。运动员疲劳程度的判别，通常是根据自我感觉和外部观察来进行的，也常常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。
1.自我感觉
自我感觉是简单有效的判别方法。运动员在疲劳时，会感到肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。在恢复过程中，上述疲劳感觉逐渐减轻或消失，自我感觉新的活力又滋生，继续训练的愿望逐渐加强。
应当注意的是，相当一部分训练任务常常是在运动员自我感觉疲劳时进行的，没有这样一种过程就不能对机体产生足够深的刺激，因而也就无从实现更高技能水平的适应。但恢复到什么程度进行下一次训练才不会导致过度疲劳，需要积累经验。
2.外部观察
外部观察是教练员常用的判别运动员负荷情况的方法。运动员如果将自我感觉与自己某些外部表现结合起来进行分析判别，就能够更准确地掌握自己的疲劳程度与负荷状况。
在训练过程中，运动员如果出现面色苍白、眼神无光、连打呵反应迟钝、精神不集中、动作无力、失调、错误增多，技术规格下降等现象，可初步判定疲劳已产生并加深到一定程度。当上述现象完全消失，特别是动作准确性、稳定性及平衡能力有了明显的改善与加强，就说明机体已经得到比较充分的恢复了。
3.生理测试
大量研究表明，人在疲劳时，机体各器官系统机能水平都有所下降，下降程度与疲劳深度有关。进行判别疲劳与恢复程度的生理指标测试时，具体方法可采用呼吸肌耐力测定、体位血压反射测定、皮肤空间阈测定、膝跳反射阈测定、肌张力测定、心电测定、肌电传动、脑电测定和视觉闪光临界频率测定等等。
4.心理测试
用心理学的方法判别人体的疲劳及恢复程度，有很多种方法。如采用RPR自我疲劳感觉表（RATING OF PERCEIVEDEXERTION）RPR自我恢复感觉表（RATING OF PERCEIVEDRECOVERY）等。
（二）积极采取加速机体恢复的适宜措施
1.训练学恢复手段
主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等训练手段；在恢复过程中以轻微的肌肉活动，帮组肌肉和血液中的乳酸更快消除；根据人体习惯性的“生物钟”节律，安排好每天的训练时间，成为一种习惯性的定型，节省神经能量，也有利于机体恢复。
2.医学、生物学恢复手段
主要包括理疗恢复手段，如水浴、蒸气浴、旋涡浴、氮水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴、腐植酸浴等，其他手段还有按摩、电兴奋、电睡眠、紫外线照射、红外线照射等。
3.营养学恢复手段
由于运动时运动员的能量消耗较大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还一个注意各种营养素的适宜搭配。例如运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖贮存的恢复就有不同的影响。维生素及多种微量元素更是运动员营养中不可缺少的重要组成部分，它与运动能力的恢复有着密切的关系。维生素及多种微量元素在体内不能合成或合成不足，必须从食物中摄取，所以要注意食品的种类和配比。
4.心理学恢复手段
心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。
实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱柔道训练的枯燥单调刺激消除疲劳。
摘 要 适时恢复原则即是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在运动员疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的机体迅速得到充分的恢复和提高。
关键词 消除疲劳 超量恢复 恢复措施
一、适时恢复原则的科学基础
（一）人体机能能力和能量储备的超量恢复机制
人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后回到原有水平，即完成了一次训练负荷后回复的全过程。
在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复效应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练中的恢复，并不是满足于回到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。
（二）调整时机的把握对训练效果的重要影响
训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须要准确地予以把握，才能保证训练的成功。
训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、恢复，就不会取得理想的训练效果。但如果该调不调，负荷过度，则会引起机能劣质，在心理上、生理上受到严重损伤。
二、贯彻适时恢复原则的训练学要点
（一）准确判别疲劳程度
准确判别疲劳程度，是适时恢复的重要前提。运动员疲劳程度的判别，通常是根据自我感觉和外部观察来进行的，也常常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。
1.自我感觉
自我感觉是简单有效的判别方法。运动员在疲劳时，会感到肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。在恢复过程中，上述疲劳感觉逐渐减轻或消失，自我感觉新的活力又滋生，继续训练的愿望逐渐加强。
应当注意的是，相当一部分训练任务常常是在运动员自我感觉疲劳时进行的，没有这样一种过程就不能对机体产生足够深的刺激，因而也就无从实现更高技能水平的适应。但恢复到什么程度进行下一次训练才不会导致过度疲劳，需要积累经验。
2.外部观察
外部观察是教练员常用的判别运动员负荷情况的方法。运动员如果将自我感觉与自己某些外部表现结合起来进行分析判别，就能够更准确地掌握自己的疲劳程度与负荷状况。
在训练过程中，运动员如果出现面色苍白、眼神无光、连打呵反应迟钝、精神不集中、动作无力、失调、错误增多，技术规格下降等现象，可初步判定疲劳已产生并加深到一定程度。当上述现象完全消失，特别是动作准确性、稳定性及平衡能力有了明显的改善与加强，就说明机体已经得到比较充分的恢复了。
3.生理测试
大量研究表明，人在疲劳时，机体各器官系统机能水平都有所下降，下降程度与疲劳深度有关。进行判别疲劳与恢复程度的生理指标测试时，具体方法可采用呼吸肌耐力测定、体位血压反射测定、皮肤空间阈测定、膝跳反射阈测定、肌张力测定、心电测定、肌电传动、脑电测定和视觉闪光临界频率测定等等。
4.心理测试
用心理学的方法判别人体的疲劳及恢复程度，有很多种方法。如采用RPR自我疲劳感觉表（RATING OF PERCEIVEDEXERTION）RPR自我恢复感觉表（RATING OF PERCEIVEDRECOVERY）等。
（二）积极采取加速机体恢复的适宜措施
1.训练学恢复手段
主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等训练手段；在恢复过程中以轻微的肌肉活动，帮组肌肉和血液中的乳酸更快消除；根据人体习惯性的“生物钟”节律，安排好每天的训练时间，成为一种习惯性的定型，节省神经能量，也有利于机体恢复。
2.医学、生物学恢复手段
主要包括理疗恢复手段，如水浴、蒸气浴、旋涡浴、氮水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴、腐植酸浴等，其他手段还有按摩、电兴奋、电睡眠、紫外线照射、红外线照射等。
3.营养学恢复手段
由于运动时运动员的能量消耗较大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还一个注意各种营养素的适宜搭配。例如运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖贮存的恢复就有不同的影响。维生素及多种微量元素更是运动员营养中不可缺少的重要组成部分，它与运动能力的恢复有着密切的关系。维生素及多种微量元素在体内不能合成或合成不足，必须从食物中摄取，所以要注意食品的种类和配比。
4.心理学恢复手段
心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。
实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱柔道训练的枯燥单调刺激消除疲劳。