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身体拉伸轻松体验
□杨蓓
工作或运动之后，都有累的感觉。而我们却忽略了拉伸运动——一项可以带给我们轻松体验的运动项目。
身体“渴望”拉伸
身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合得更加柔和，有效减少关节和肌肉受伤的可能性，减少背部问题发生的可能性，可以缓解肌肉酸痛，保持关节健康。
常做拉伸运动比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以缓解你的疲劳感，可以使你在老年以后仍然保持身体的柔韧性，运动自如。还有利于塑造良好的体态，会使你的身体平衡，让身体匀称好看，从外形上看，令人感觉体态修长。
拉伸时间“观念”
拉伸身体的最佳时间是在步行或运动后身体感觉有点暖暖的时候，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于开始活动状态，此时拉伸效果最好，把受伤的可能性降到了最低。千万别在浑身肌肉、关节僵硬的时候进行，这样容易受伤。当然，在运动前后最好都要拉伸。
一般来说，很少运动的人需要每个星期拉伸2~3次左右，每次需要30分钟。运动量大的人，可以每天都选择做拉伸2~3次，但不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复为止。
拉伸方法“论”
拉伸时动作要慢，如果拉伸动作太爆发会使肌肉受伤。
拉伸要适度，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住动作姿势15~30秒钟，然后再放松。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，可以用一两次深呼吸来放松。
长时间的拉伸最好还是分开数次进行，不要集中在一段时间之内。过分拉伸，受伤的可能性更大。
身体各部伸展放松
上臂：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
胸肩：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。
臀部：仰卧，两膝关节和髋关节弯曲，膝关节靠近胸部；两手置于两大腿的后侧，轻轻用力下压腿部，使膝关节更加靠近胸部，同时尽量使臀部抬离地面，肩部放松，停留数秒钟。
腿部：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。
（摘自《现代护理报》）
干完活做做手腕操
□钟妍
老年人手关节比较容易老化，加上平时干活用力，日积月累磨损得厉害，所以最好在干完活后，养成活动腕关节的习惯，可以做几节手腕操。
吸气且双手握拳。呼气，双手从小拇指开始依次向下打开，使手指的血液循环逐渐增加，反复进行10次。这样做可消除手腕关节的酸痛，恢复手腕的肌力，预防手腕关节的病变。
屈腕，伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后弯。保持呼吸，维持动作30秒，换右手做，重复2~3次。伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内弯。保持呼吸，维持动作30秒，换右手做，重复2~3次。这节操可以增强手腕的灵活性，伸展上背及上胸，还可减少肩臂酸痛。
旋腕，取站姿或坐姿。吸气，两臂前平举，手握空心拳，以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续转动15~20秒。完成后，反方向再做一遍。这个动作可以帮助老年人放松腕部肌肉，令手腕保持灵活和松弛手臂神经。
（摘自《楚天都市报》）
闲来不妨甩甩手
由于甩手时双臂前后摇动，人体为了维持重心，脚掌会自然地一虚一实向地面踩放，从而产生按摩涌泉穴的作用，能疏通经络，行气活血，健脑益智。
（摘自《京华时报》）
□杨蓓
工作或运动之后，都有累的感觉。而我们却忽略了拉伸运动——一项可以带给我们轻松体验的运动项目。
身体“渴望”拉伸
身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合得更加柔和，有效减少关节和肌肉受伤的可能性，减少背部问题发生的可能性，可以缓解肌肉酸痛，保持关节健康。
常做拉伸运动比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以缓解你的疲劳感，可以使你在老年以后仍然保持身体的柔韧性，运动自如。还有利于塑造良好的体态，会使你的身体平衡，让身体匀称好看，从外形上看，令人感觉体态修长。
拉伸时间“观念”
拉伸身体的最佳时间是在步行或运动后身体感觉有点暖暖的时候，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于开始活动状态，此时拉伸效果最好，把受伤的可能性降到了最低。千万别在浑身肌肉、关节僵硬的时候进行，这样容易受伤。当然，在运动前后最好都要拉伸。
一般来说，很少运动的人需要每个星期拉伸2~3次左右，每次需要30分钟。运动量大的人，可以每天都选择做拉伸2~3次，但不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复为止。
拉伸方法“论”
拉伸时动作要慢，如果拉伸动作太爆发会使肌肉受伤。
拉伸要适度，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住动作姿势15~30秒钟，然后再放松。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，可以用一两次深呼吸来放松。
长时间的拉伸最好还是分开数次进行，不要集中在一段时间之内。过分拉伸，受伤的可能性更大。
身体各部伸展放松
上臂：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
胸肩：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。
臀部：仰卧，两膝关节和髋关节弯曲，膝关节靠近胸部；两手置于两大腿的后侧，轻轻用力下压腿部，使膝关节更加靠近胸部，同时尽量使臀部抬离地面，肩部放松，停留数秒钟。
腿部：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。
（摘自《现代护理报》）
干完活做做手腕操
□钟妍
老年人手关节比较容易老化，加上平时干活用力，日积月累磨损得厉害，所以最好在干完活后，养成活动腕关节的习惯，可以做几节手腕操。
吸气且双手握拳。呼气，双手从小拇指开始依次向下打开，使手指的血液循环逐渐增加，反复进行10次。这样做可消除手腕关节的酸痛，恢复手腕的肌力，预防手腕关节的病变。
屈腕，伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后弯。保持呼吸，维持动作30秒，换右手做，重复2~3次。伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内弯。保持呼吸，维持动作30秒，换右手做，重复2~3次。这节操可以增强手腕的灵活性，伸展上背及上胸，还可减少肩臂酸痛。
旋腕，取站姿或坐姿。吸气，两臂前平举，手握空心拳，以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续转动15~20秒。完成后，反方向再做一遍。这个动作可以帮助老年人放松腕部肌肉，令手腕保持灵活和松弛手臂神经。
（摘自《楚天都市报》）
闲来不妨甩甩手
由于甩手时双臂前后摇动，人体为了维持重心，脚掌会自然地一虚一实向地面踩放，从而产生按摩涌泉穴的作用，能疏通经络，行气活血，健脑益智。
（摘自《京华时报》）