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【摘要】 短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进的极限强度运动，属于典型的无氧代谢的运动项目。它显著的技术特点是大幅度、高频率、放松。当长期形成的步频、步幅及技术节奏处于相对稳定的状态时，运动成绩就会出现滞长现象，尤其是肌肉放松能力较差的运动员。而此时提高跑进过程中的肌肉放松能力就成为加快跑速的关键因素。在平时的训练中，教练员更应多采用一些放松练习手段来提高肌肉的放松能力，从而提高运动员的短跑成绩。
【关键词】 肌肉；放松；短跑；训练
［Abstract] Ｒuns the dash is the human body the ultimate strength movement which continues in under the massive oxygen deficits condition high speed to run in, belongs to the model the non- oxygen metabolism movement project. His remarkable technology characteristic is large scale, the high-frequency, relaxes. When forms for a long time , the stride width and the technical rhythm is at the relatively stable condition, the movement result can appear stagnates the long phenomenon, the muscle relaxes an ability worse athlete in particular. But this time enhances runs in the process the muscle to relax the ability to become speeds up runs the fast key aspect. In the usual training, the trainer should use some to relax the practice method to enhance the muscle to relax the ability, thus enhances athlete's dash result.
[Key word] Ｍuscle; Relaxes; Dash; Training
在体育教学或训练中我们会经常发现：有些学生跑起来很吃力，全身肌肉始终处于紧张状态，但成绩反而不好。为什么会出现这种现象呢？主要是没有放松，因为短跑的肌肉放松能力是影响短跑成绩的一个重要因素。何谓肌肉放松技术，是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都能相适应，从而使神经系统和肌肉系统高度配合，肌肉的收缩和舒张得以按照技术要求协调进行，人体以最大限度发挥集体的能量并获得最高速度的一种能力。世界短跑名将乔伊纳深有感触的说：“我的100米成绩从10秒96提高到10秒49，没有别的，就是提高了肌肉的放松能力。”也正如温特所说的：“肌肉放松技术是通向冠军的必经之路。”
1 肌肉放松技术在短跑中的作用
短跑是最大强度的周期性运动项目，要在比赛中创造好成绩，除依靠顽强的意志和良好的身体素质外，还必须具备高水平的肌肉放松能力，那么它对短跑的作用体现在哪些方面呢？本文从以下四个方面来进行分析。
1.1 放松有利于提高步频、步长，使二者形成最佳匹配。步长和步频是决定跑速的两个主要因素。步频是指单位时间内两腿交换的次数，步频的快慢主要决定于肌肉能否快速的收缩和放松。短跑时肌肉的活动达到最大的强度，整个机体处在极其紧张的状态中，大脑皮质兴奋、抑制过程要迅速频繁的转换交替，同时不断接受来自于骨骼肌的大量冲动，处于非常兴奋状态。因此，肌肉强有力的收缩和快速放松，相互协调配合才能使人体发挥自身最大的能力，获得最高的向前位移速度。而肌肉的收缩与放松过程取决于神经系统的灵活性，灵活性越高，肌肉收缩速度就越快，频率就越快，速度也越快。然而神经系统的兴奋和抑制，肌肉的收缩与放松是相互联系、相互依赖、相互对立的统一体。过度紧张收缩会导致皮质细胞很快疲劳，而降低肌肉的收缩能力，只有适当的放松，才能提高皮质细胞的兴奋过程而使肌肉更有力的收缩，从而提高步频。
步长是指跑时每一步的大小。步长由肌肉力量的大小、髋关节柔韧性及腿长等因素制约，但是下肢力量的增大对于步长的增大起着非常重要的作用，而放松技术则能提高肌肉收缩力量和速度，保证力量的充分发挥。后蹬时，如果后蹬腿主动肌和对抗肌能充分放松，且使主动肌在收缩前增加初长度，就可增加主动肌收缩的幅度，可使后蹬动作更充分，增大了蹬地的力量；后蹬结束后，大腿带动小腿积极向前上方摆动时，前摆大腿的对抗肌放松，能增大抬腿的高度和远度，同时由于增大了蹬地的力量，运动员在两条腿分别做后蹬与前摆运动时，如果髋、膝、踝关节的有关对抗肌放松，可使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，减少韧带活动的黏滞性和关节活动阻力，使关节运动幅度增大，提高关节灵活性，自然会增大两腿的分腿骨，就能加大步长。而下肢的蹬地的力量越大，腿蹬得越直，步长就越长。因此，放松能改善大脑运动中枢神经兴奋和抑制的相互转换速度，增加关节的灵活性和动作的幅度，从而增大步长，提高跑速。
1.2 放松能有效的提高速度耐力。这是相对于短跑而言的一种耐力训练，如跑100米，需要150米的耐力，跑200米需要300米的耐力。生化理论研究表明，在短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是三磷酸腺苷ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持5-7秒，于是短跑运动员就出现减速现象。若要保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间继续进行ATP的再合成产生CP来提高能量，所以ATP-CP是速度的生化基础。200米跑不仅ATP-CP供能，还需要糖酵解供能，所以说糖酵解供能是速度耐力的生化基础。短跑放松能力掌控的越好，则保持较高速度的时间就越长。目前从世界短跑运动员技术发展的趋势看，大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法，因为他们的跑法更能提高短跑能力，如果不积极发展步幅而追求高频率来提高跑速，就要求肌肉在单位时间内做出更快的收缩，但是并不利于成绩的有效提高。研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而现代短跑技术的特点是在保持较快频率的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步幅来达到创造理想成绩的目的。
1.3 放松有利于增大肌肉的收缩力量。肌纤维的收缩都接受来自脊髓α运动神经元的支配。一个运动神经元连同它支配的肌纤维从功能上看是一个肌肉活动的基本单位，被称为运动单位。α神经元有两种，一种是大α神经元，其纤维粗大，传导冲动的速度快，与肌肉接触面积大，支配快肌纤维，并与快肌纤维构成快运动单位；另一种是小α运动神经元，其纤维较细，传导冲动的速度较慢，与肌肉接触面积小，支配慢肌纤维，并与慢肌纤维构成慢运动单位。
每个运动单位所含肌纤维的数目，与肌肉活动所需要的精密程度有关，运动越精细、复杂，参与活动的肌纤维数目越多。运动强度不同，运动单位的募集次序和程度也不同。在进行低强度或轻负荷活动时，优先使用慢肌纤维，随着强度的增加或负荷的增大，快肌纤维依次被募集，当强度或负荷最大时，快肌纤维被募集的百分比大于慢肌纤维。短跑运动主要是快肌纤维起作用。在一个区域内，部分运动单位收缩，不能改变肌肉的平衡状态，只有参与活动的所有运动单位同步化作用，高度协调一致，才能快速有力、准确地改变肌肉活动的原来状态。
决定肌肉工作效果的两个主要因素，一是肌肉收缩前的初长度，二是肌肉间配合工作的协调性。在生理范围之内肌肉收缩前的初长度越大，收缩时表现的力量越大，它可使肌肉力量增加20％-30％。快速跑进时，肌肉的合理放松有利于减少肌肉内阻力，从而有效地增加了收缩前的初长度，使肌肉力量大大增强。研究表明，肌肉放松能力弱的人，在活动时，肌肉中有60％的肌纤维参与活动，而肌肉能力强的人，有90％的肌纤维参与活动。两块同样大小的肌肉，由于放松能力的强弱不同竟使力量相差30％。
从运动生理学的角度看，肌肉收缩力量的大小取决于下列六个因素：肌肉肌纤维的数量；单位肌纤维的收缩力量；肌肉收缩的初长度；中枢神经系统的机能状态；主动肌、对抗肌、协同肌配合工作的熟练程度；肌肉对骨骼发生作用的力学条件。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频度而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的运动神经元同时兴奋的数目愈多，即参加工作的运动神经元愈多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就愈大。肌肉力量大小，取决于同时参与收缩肌纤维多少，即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松，肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增加，可以募集更多的运动机能单位参与工作，加强肌肉的收缩强度，使肌肉力量增大。如果中枢神经系统的协调性好，可以使参加工作的运动机能单位尽可能地做到同步收缩，调动更多的运动肌同时参加工作，调节对抗肌适当放松，从而增加肌肉的收缩力量。
1.4 放松有利于改善神经的传递性和加快运动基本技能的形成。神经和肌肉活动是双向传递过程，神经系统活动与肌肉的基本能力有关，肌肉放松有利于改善神经系统兴奋与抑制过程的传递。神经系统传递的改善可有效的调节主动肌与对抗肌之间的协调性，比如在短跑屈膝前摆时若合理放松伸展股直肌、股内侧肌、股外侧肌，就有利于腘绳肌、股薄肌、缝匠肌、腓肠肌等的向心收缩，使大小腿充分折叠。这样可缩短摆动半径，提高摆动角速度，从而加快步频。
运动技能的形成过程可分为四个过程，即泛化过程、分化过程、巩固过程和自动化过程。如果在运动技能形成过程中肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，有多余动作，动作动机掌握不准确，节奏紊乱，使泛化过程时间长，分化能力水平低。如果肌肉放松能力强，收缩与放松转换速度快，则可提高各肌群之间的协调关系，减少因肌肉紧张产生的阻力，使动作协调自然，动作时机、节奏更符合要求。这样，有利于缩短泛化过程，提高分化能力，既好又快地掌握技术动作。
2 发展肌肉放松技术的训练方法和手段
在短跑训练中，要有目的地通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术，要克服那种只要通过足够的跑量就可以跑得放松的错误认识。下面根据不同跑的形式，提出发展短跑中肌肉协调与放松的练习，教练员应从以下5个方面入手，在教学和训练中来提高运动员的短跑放松能力。
2.1抓好柔韧性练习
2.1.1 双臂同时绕环练习。要求练习时两臂向上，向后绕环时用力，向下向前时随惯性自然放松摆动。
2.1.2 双臂交替绕环练习。要求一侧臂前绕时用力，而另一侧侧臂后绕时随惯性放松摆动。两臂进行交替的用力和放松练习。
2.1.3 弓步压腿练习。要求学生在教师的口令下有节奏地进行练习，压至痛而紧迫感时必须有1-3秒钟的放松过程。
2.1.4 扶肋木进行摆腿练习。分为左右摆臂，向左摆时屈膝用力，向右摆时则顺惯性自然放松摆动；前后摆腿时，向前摆时屈膝用力，向后摆时顺惯性自然放松摆动。
2.2 多进行惯性跑训练。全速跑之后逐渐减速的惯性跑是发展放松能力最为常用的手段。惯性跑是在跑完规定距离之后，为避免快速制动，而继续利用惯性跑50-80米，其目的主要是避免紧张而完全放松地跑进。这类练习的组合形式通常有：30米蹲踞式起跑+50米放松跑；最大速度30米行进间跑+60米放松跑；50米蹲踞式起跑+60-80米放松跑。
可以采用测验的方法来评定放松程度。其方法是用最大速度与慢跑同样的段落。如放松良好，则在这两种跑中反映出来的差别是微小的。
2.3 进行往返跑练习。运动员加速跑60-80米，然后惯性跑20-30米，往返为一次，5-6次为一组，一次课2-4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5-10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术动作协调放松。
2.4 发展中枢神经系统的灵活性
2.4.1 弯道加速跑30米+直道快跑20米+放松跑20米；
2.4.2 在直道上，加速跑30米+放松惯性跑20米+加速跑30米+惯性跑20米；
2.4.3 直道加速跑30米+弯道快跑20米+放松跑20米；
2.4.4 60米快跑+50米慢跑+40米全力跑。
2.5 心理训练。放松训练：运用腹式深呼吸的方法，尽快进入放松状态，作法是：用鼻孔呼吸，因为口腔呼吸既不放松又不卫生。吸气要慢，随着吸气，腹部逐渐膨大，这样膈腹下降，可使肺上部继续冲气。屏气5秒释放，通过慢慢呼出在这个过程结束后，重新开始下次吸气的屏气2秒，这样呼吸做5次，并做到数5-4-3-2-1，每呼一次，数一个数，每天训练将此练习做一个内容，每天至少10分钟，随着深呼吸进入放松状态，一旦心情平静放松了，就想象自己跑步的情景。掌握了放松方法，就可以在训练中、比赛中具体运用，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。
3 结论与建议
3.1 在短跑训练和比赛中强调技术的放松是提高运动成绩的有效手段之一，同时也是预防肌肉受伤的有效措施之一。
3.2在运动训练和比赛中，教练员应当帮助运动员进行赛前心理训练，使其心理活动水平适合自身比赛的要求，始终维持身心力量的协调性，并且记住教练员的帮助只是辅助条件，不能替代他们的自我心理调节。
3.3 要经常通过观察和测量心率来评价运动员放松跑能力，并及时向运动员反馈。运动员在跑中动作技术紧张，一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，动作幅度小；通过遥测心率，可测量运动员在短跑中心率变化情况，与平时同等负荷时的心率比较，分析和评价运动员高速中放松跑的能力。
收稿日期：2007-03-15
【关键词】 肌肉；放松；短跑；训练
［Abstract] Ｒuns the dash is the human body the ultimate strength movement which continues in under the massive oxygen deficits condition high speed to run in, belongs to the model the non- oxygen metabolism movement project. His remarkable technology characteristic is large scale, the high-frequency, relaxes. When forms for a long time , the stride width and the technical rhythm is at the relatively stable condition, the movement result can appear stagnates the long phenomenon, the muscle relaxes an ability worse athlete in particular. But this time enhances runs in the process the muscle to relax the ability to become speeds up runs the fast key aspect. In the usual training, the trainer should use some to relax the practice method to enhance the muscle to relax the ability, thus enhances athlete's dash result.
[Key word] Ｍuscle; Relaxes; Dash; Training
在体育教学或训练中我们会经常发现：有些学生跑起来很吃力，全身肌肉始终处于紧张状态，但成绩反而不好。为什么会出现这种现象呢？主要是没有放松，因为短跑的肌肉放松能力是影响短跑成绩的一个重要因素。何谓肌肉放松技术，是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都能相适应，从而使神经系统和肌肉系统高度配合，肌肉的收缩和舒张得以按照技术要求协调进行，人体以最大限度发挥集体的能量并获得最高速度的一种能力。世界短跑名将乔伊纳深有感触的说：“我的100米成绩从10秒96提高到10秒49，没有别的，就是提高了肌肉的放松能力。”也正如温特所说的：“肌肉放松技术是通向冠军的必经之路。”
1 肌肉放松技术在短跑中的作用
短跑是最大强度的周期性运动项目，要在比赛中创造好成绩，除依靠顽强的意志和良好的身体素质外，还必须具备高水平的肌肉放松能力，那么它对短跑的作用体现在哪些方面呢？本文从以下四个方面来进行分析。
1.1 放松有利于提高步频、步长，使二者形成最佳匹配。步长和步频是决定跑速的两个主要因素。步频是指单位时间内两腿交换的次数，步频的快慢主要决定于肌肉能否快速的收缩和放松。短跑时肌肉的活动达到最大的强度，整个机体处在极其紧张的状态中，大脑皮质兴奋、抑制过程要迅速频繁的转换交替，同时不断接受来自于骨骼肌的大量冲动，处于非常兴奋状态。因此，肌肉强有力的收缩和快速放松，相互协调配合才能使人体发挥自身最大的能力，获得最高的向前位移速度。而肌肉的收缩与放松过程取决于神经系统的灵活性，灵活性越高，肌肉收缩速度就越快，频率就越快，速度也越快。然而神经系统的兴奋和抑制，肌肉的收缩与放松是相互联系、相互依赖、相互对立的统一体。过度紧张收缩会导致皮质细胞很快疲劳，而降低肌肉的收缩能力，只有适当的放松，才能提高皮质细胞的兴奋过程而使肌肉更有力的收缩，从而提高步频。
步长是指跑时每一步的大小。步长由肌肉力量的大小、髋关节柔韧性及腿长等因素制约，但是下肢力量的增大对于步长的增大起着非常重要的作用，而放松技术则能提高肌肉收缩力量和速度，保证力量的充分发挥。后蹬时，如果后蹬腿主动肌和对抗肌能充分放松，且使主动肌在收缩前增加初长度，就可增加主动肌收缩的幅度，可使后蹬动作更充分，增大了蹬地的力量；后蹬结束后，大腿带动小腿积极向前上方摆动时，前摆大腿的对抗肌放松，能增大抬腿的高度和远度，同时由于增大了蹬地的力量，运动员在两条腿分别做后蹬与前摆运动时，如果髋、膝、踝关节的有关对抗肌放松，可使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，减少韧带活动的黏滞性和关节活动阻力，使关节运动幅度增大，提高关节灵活性，自然会增大两腿的分腿骨，就能加大步长。而下肢的蹬地的力量越大，腿蹬得越直，步长就越长。因此，放松能改善大脑运动中枢神经兴奋和抑制的相互转换速度，增加关节的灵活性和动作的幅度，从而增大步长，提高跑速。
1.2 放松能有效的提高速度耐力。这是相对于短跑而言的一种耐力训练，如跑100米，需要150米的耐力，跑200米需要300米的耐力。生化理论研究表明，在短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是三磷酸腺苷ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持5-7秒，于是短跑运动员就出现减速现象。若要保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间继续进行ATP的再合成产生CP来提高能量，所以ATP-CP是速度的生化基础。200米跑不仅ATP-CP供能，还需要糖酵解供能，所以说糖酵解供能是速度耐力的生化基础。短跑放松能力掌控的越好，则保持较高速度的时间就越长。目前从世界短跑运动员技术发展的趋势看，大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法，因为他们的跑法更能提高短跑能力，如果不积极发展步幅而追求高频率来提高跑速，就要求肌肉在单位时间内做出更快的收缩，但是并不利于成绩的有效提高。研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而现代短跑技术的特点是在保持较快频率的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步幅来达到创造理想成绩的目的。
1.3 放松有利于增大肌肉的收缩力量。肌纤维的收缩都接受来自脊髓α运动神经元的支配。一个运动神经元连同它支配的肌纤维从功能上看是一个肌肉活动的基本单位，被称为运动单位。α神经元有两种，一种是大α神经元，其纤维粗大，传导冲动的速度快，与肌肉接触面积大，支配快肌纤维，并与快肌纤维构成快运动单位；另一种是小α运动神经元，其纤维较细，传导冲动的速度较慢，与肌肉接触面积小，支配慢肌纤维，并与慢肌纤维构成慢运动单位。
每个运动单位所含肌纤维的数目，与肌肉活动所需要的精密程度有关，运动越精细、复杂，参与活动的肌纤维数目越多。运动强度不同，运动单位的募集次序和程度也不同。在进行低强度或轻负荷活动时，优先使用慢肌纤维，随着强度的增加或负荷的增大，快肌纤维依次被募集，当强度或负荷最大时，快肌纤维被募集的百分比大于慢肌纤维。短跑运动主要是快肌纤维起作用。在一个区域内，部分运动单位收缩，不能改变肌肉的平衡状态，只有参与活动的所有运动单位同步化作用，高度协调一致，才能快速有力、准确地改变肌肉活动的原来状态。
决定肌肉工作效果的两个主要因素，一是肌肉收缩前的初长度，二是肌肉间配合工作的协调性。在生理范围之内肌肉收缩前的初长度越大，收缩时表现的力量越大，它可使肌肉力量增加20％-30％。快速跑进时，肌肉的合理放松有利于减少肌肉内阻力，从而有效地增加了收缩前的初长度，使肌肉力量大大增强。研究表明，肌肉放松能力弱的人，在活动时，肌肉中有60％的肌纤维参与活动，而肌肉能力强的人，有90％的肌纤维参与活动。两块同样大小的肌肉，由于放松能力的强弱不同竟使力量相差30％。
从运动生理学的角度看，肌肉收缩力量的大小取决于下列六个因素：肌肉肌纤维的数量；单位肌纤维的收缩力量；肌肉收缩的初长度；中枢神经系统的机能状态；主动肌、对抗肌、协同肌配合工作的熟练程度；肌肉对骨骼发生作用的力学条件。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频度而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的运动神经元同时兴奋的数目愈多，即参加工作的运动神经元愈多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就愈大。肌肉力量大小，取决于同时参与收缩肌纤维多少，即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松，肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增加，可以募集更多的运动机能单位参与工作，加强肌肉的收缩强度，使肌肉力量增大。如果中枢神经系统的协调性好，可以使参加工作的运动机能单位尽可能地做到同步收缩，调动更多的运动肌同时参加工作，调节对抗肌适当放松，从而增加肌肉的收缩力量。
1.4 放松有利于改善神经的传递性和加快运动基本技能的形成。神经和肌肉活动是双向传递过程，神经系统活动与肌肉的基本能力有关，肌肉放松有利于改善神经系统兴奋与抑制过程的传递。神经系统传递的改善可有效的调节主动肌与对抗肌之间的协调性，比如在短跑屈膝前摆时若合理放松伸展股直肌、股内侧肌、股外侧肌，就有利于腘绳肌、股薄肌、缝匠肌、腓肠肌等的向心收缩，使大小腿充分折叠。这样可缩短摆动半径，提高摆动角速度，从而加快步频。
运动技能的形成过程可分为四个过程，即泛化过程、分化过程、巩固过程和自动化过程。如果在运动技能形成过程中肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，有多余动作，动作动机掌握不准确，节奏紊乱，使泛化过程时间长，分化能力水平低。如果肌肉放松能力强，收缩与放松转换速度快，则可提高各肌群之间的协调关系，减少因肌肉紧张产生的阻力，使动作协调自然，动作时机、节奏更符合要求。这样，有利于缩短泛化过程，提高分化能力，既好又快地掌握技术动作。
2 发展肌肉放松技术的训练方法和手段
在短跑训练中，要有目的地通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术，要克服那种只要通过足够的跑量就可以跑得放松的错误认识。下面根据不同跑的形式，提出发展短跑中肌肉协调与放松的练习，教练员应从以下5个方面入手，在教学和训练中来提高运动员的短跑放松能力。
2.1抓好柔韧性练习
2.1.1 双臂同时绕环练习。要求练习时两臂向上，向后绕环时用力，向下向前时随惯性自然放松摆动。
2.1.2 双臂交替绕环练习。要求一侧臂前绕时用力，而另一侧侧臂后绕时随惯性放松摆动。两臂进行交替的用力和放松练习。
2.1.3 弓步压腿练习。要求学生在教师的口令下有节奏地进行练习，压至痛而紧迫感时必须有1-3秒钟的放松过程。
2.1.4 扶肋木进行摆腿练习。分为左右摆臂，向左摆时屈膝用力，向右摆时则顺惯性自然放松摆动；前后摆腿时，向前摆时屈膝用力，向后摆时顺惯性自然放松摆动。
2.2 多进行惯性跑训练。全速跑之后逐渐减速的惯性跑是发展放松能力最为常用的手段。惯性跑是在跑完规定距离之后，为避免快速制动，而继续利用惯性跑50-80米，其目的主要是避免紧张而完全放松地跑进。这类练习的组合形式通常有：30米蹲踞式起跑+50米放松跑；最大速度30米行进间跑+60米放松跑；50米蹲踞式起跑+60-80米放松跑。
可以采用测验的方法来评定放松程度。其方法是用最大速度与慢跑同样的段落。如放松良好，则在这两种跑中反映出来的差别是微小的。
2.3 进行往返跑练习。运动员加速跑60-80米，然后惯性跑20-30米，往返为一次，5-6次为一组，一次课2-4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5-10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术动作协调放松。
2.4 发展中枢神经系统的灵活性
2.4.1 弯道加速跑30米+直道快跑20米+放松跑20米；
2.4.2 在直道上，加速跑30米+放松惯性跑20米+加速跑30米+惯性跑20米；
2.4.3 直道加速跑30米+弯道快跑20米+放松跑20米；
2.4.4 60米快跑+50米慢跑+40米全力跑。
2.5 心理训练。放松训练：运用腹式深呼吸的方法，尽快进入放松状态，作法是：用鼻孔呼吸，因为口腔呼吸既不放松又不卫生。吸气要慢，随着吸气，腹部逐渐膨大，这样膈腹下降，可使肺上部继续冲气。屏气5秒释放，通过慢慢呼出在这个过程结束后，重新开始下次吸气的屏气2秒，这样呼吸做5次，并做到数5-4-3-2-1，每呼一次，数一个数，每天训练将此练习做一个内容，每天至少10分钟，随着深呼吸进入放松状态，一旦心情平静放松了，就想象自己跑步的情景。掌握了放松方法，就可以在训练中、比赛中具体运用，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。
3 结论与建议
3.1 在短跑训练和比赛中强调技术的放松是提高运动成绩的有效手段之一，同时也是预防肌肉受伤的有效措施之一。
3.2在运动训练和比赛中，教练员应当帮助运动员进行赛前心理训练，使其心理活动水平适合自身比赛的要求，始终维持身心力量的协调性，并且记住教练员的帮助只是辅助条件，不能替代他们的自我心理调节。
3.3 要经常通过观察和测量心率来评价运动员放松跑能力，并及时向运动员反馈。运动员在跑中动作技术紧张，一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，动作幅度小；通过遥测心率，可测量运动员在短跑中心率变化情况，与平时同等负荷时的心率比较，分析和评价运动员高速中放松跑的能力。
收稿日期：2007-03-15