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摘 要：本文作者通过十多年烹饪教学的经验，接合实际，从烹调加工角度出发，提出了农家菜营养素保护的十三条措施，保证农家菜品质，让农家菜食用更绿色，食用更放心。
关键词：保护措施；合理营养；保证健康
“农家乐”旅游已经成为现代城市人的新时尚。人们“吃农家饭、品农家菜”，不仅为了尝鲜、享乐，更是为了营养与健康。但“农家饭菜”是否真的达到绿色，是否真能保营养促健康？这是时尚一族的困惑，也带给很多“农家餐饮”的一个新课题。笔者单纯从加工与烹调的角度出发，提出营养素保护的十三大措施，保证农家饭菜品质，让时尚族放心、舒心。凭一己绵薄之力，以期抛砖引玉，对广大同行有所启发，让农家饭菜更绿色。
措施一、合理洗涤
洗涤有利于食品的卫生，但洗涤也容易导致营养素的流失，尤其是水溶性维生素和无机盐的流失。
据统计淘米时VB1将损失20—30%，VB2损失20—25%。故淘米时应避免反复使劲的搓洗、换水和筛滤，避免较长时间的浸泡。一般用足够的水淘洗2-3次即可。同时不宜用流水冲洗，不宜用热水淘洗，更不可用力搓洗。
农家蔬菜应当遵循先洗后切、切后即烹、烹后即食的原则。反对切后再洗，那样从刀切面流出的汁液中的无机盐类、水溶性维生素类等都会大量流失到水中，造成营养素的损失。更反对把蔬菜长时间的浸泡在水中。
措施二、科学切配
成形大小要适度，若原料过小、过碎维生素大量损失。因切得过碎的蔬菜，很多细胞膜被破坏，增加了水和空气的接触面，加速维生素的氧化。如小白菜切段炒VC损失为31%左右，而切丝炒损失率为51%。
注意现切现熟，现做现吃，以防止维生素损失。部分原料切配后还会变色，如茄子、耦等，更应特别注意。烹调原料切配的数量要估计准确，若一次性切配过多，又来不及烹调或食用，则会增加维生素在保存期的氧化损失。如蔬菜炒熟后放1小时VC损失10%，放2小时损失14%以上。放的时间越长，损失越大。
因此要保存维生素，必须讲究科学切配、切后即烹、烹后即食。
措施三、适度加工
不同的原料按其结构与组成成份的不同，选择不同的加工方法与加工精度，保证消化吸收率，提升营养价值。
大豆蛋白是优质蛋白质，但其含有纤维素与豆腥素，使其消化吸收率低下。采用深加工法，大豆蛋白质的消化率会显著提高。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，加工成豆浆可达85%，做成豆腐可提高到92%-96%。干豆类不含VC，但经发芽成豆芽菜，其含量明显提高，一般每100克豆芽中VC的含量为4-10毫克。此外，大豆中還含有植酸，植酸与钙、镁、铁等元素结合，会影响这些元素的吸收利用，而通过大豆发芽，可使植酸酶活性增强而分解植酸，从而提高大豆中钙、镁、铁等的利用率。
大米等原料表面含有较多的VB等营养素，如果一味要求碾白大米，进行精加工，就会大量破坏大米表层的VB族，造成了大量浪费。
适度加工，针对不同原料才用不同方法，除阻碍、保消化、利吸收，促营养价值提升。
措施四、巧妙搭配
积极利用营养素间的促进作用，避免相互制约与拮抗，巧妙搭配原料，保证营养。
主张荤素搭配，多种原料搭配，充分利用蛋白质的互补作用，通过必需氨基酸之间的相互配合，取长补短，提高混合蛋白质总体生物价。如鲫鱼萝卜汤、牛肉土豆等。
菠菜等草酸、植酸含量高的农家蔬菜，不要与含钙质丰富的原料配在一起。因烹制过程易生成草酸钙、植酸钙等难溶于水的物质，影响钙的吸收。如一定要配在一起，要注意先除草酸、植酸等。可先把菠菜焯水处理（焯水时不盖锅盖，利于草酸发挥，减轻叶绿素变黄，从而保护叶绿素），再与含钙质丰富的原料烧在一起，破除相互拮抗。如菠菜烧豆腐、筒骨煲中配菜心等就应采用这种方法。
措施五、沸水焯料
这是蔬菜在水中“沸进沸出”的一种烹调方法，目的是为了除去原料异味，增加色香味和调整各种原料的成熟时间。操作时一定要求火大水沸，加热时间宜短，操作宜快，原料分次下锅，沸进沸出。减轻原料色泽的改变，减少维生素的损失。如果用水油焯水法来代替沸水，效果更好。水油均匀地包裹在原料外表，能减少原料与空气接触机会，保色保鲜效果更好。
白切土鸡等菜肴制作过程时，需要用沸水下料，土鸡等含蛋白质较高的动物性原料，投入水中时，因骤受高温，蛋白质凝固，从而保护内部营养素和鲜味物质不致外溢，保证营养的同时也保证菜肴的鲜美。
措施六、凉拌生吃
凉拌是多用于新鲜、卫生的蔬菜原料。在农家菜中由于其爽口、营养价值丰富，很受食客的推崇，如凉拌莴苣丝，泡萝卜片等等。由于没有经过加热所含营养素基本未被破坏，保持原滋原味。
在凉拌过程中，特别要注意卫生问题，一定要时刻注意农家菜品种植环境，避免污染。同时可适当添加调辅料，杀菌消毒保护营养素。如在凉拌蔬菜时，加放食醋有利于VC的保存；加放植物油有利于类胡萝卜素的吸收；加放葱蒜能提高VB1、VB2的利用等。
措施七、旺火急炒
旺火热油翻炒，一则可以缩短成菜时间，减少热对VC的破坏；二则可在短时间内利用油的高温，破坏原料中的氧化分解酶活性，减少酶对VC的分解破坏作用；三是旺火急炒可减少原料水份外溢，既能保持蔬菜色鲜脆嫩，又能防止维生素和无机盐的流失。
炒后的菜肴不应久放，因VC的损失率会随放置时间的增加而增大。如白菜旺火急炒，VC的保存率为60%--70%，而与水同煮10分钟，则其中40%被破坏，30%溶于水，保存率仅为30%左右。炒后绿色叶菜放置1小时，VC可损失10%左右。放置2小时可损失14%，5小时后再回锅，则几乎完全损失。
措施八、上浆挂糊
肉丝、鱼片等原料在烧制前先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，烹调时浆糊就在原料表面形成一层保护壳，起到下列作用：（1）减少了原料中水分、营养素、含氮有机物、呈味物质及脂肪的溢出，避免了一些水溶性营养素随水分进入汤汁。（2）可使原料内部受热均匀稳定，加工成熟的菜肴如肉丝、鱼片等味鲜质嫩。（3）可减少原料中容易氧化分解的营养素与空气直接接触的机会，同时淀粉中含有一种还原型的物质谷胱甘肽，可起到抗氧化的作用。因此，对一些易被氧化的营养素如VC、VB2、VA等，起到保护作用。（4）传热间接，可使原料中的蛋白质不至于骤遇高温变老、变焦，导致蛋白质变性过甚，影响品质。（5）还可利用“糊浆”作用，把各种原料巧妙配合在一起，使其营养素相互得到补充。如在淀粉糊中加入蛋类或乳类，给植物原料挂糊上浆，就能补充植物原料中蛋白质的不足，如蛋酥花生仁、油炸茄饼、红苕煎饼等。当举办筵席或烹饪制鸡鸭鱼肉时，可利用淀粉糊的作用，补充其碳水化物的不足，如炸里脊、羊尾酥、酥鱼等，既增加了菜肴特殊风味，又减少了油腻感。 措施九、勾芡保护
勾芡是根据烹调方法不同而确定。勾芡不仅使汤汁浓稠或菜肴融和味美可口，并且也能保护营养素的作用，这主要是因为芡汁中的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可保护维生素C还原状态，以减少维生素C的氧化破坏，保存较多营养素。
措施十、用酸去碱
在饮食行业中，为了保持新鲜蔬菜稳定的绿色，有的厨师习惯加入一点碱，焯水后倒掉汁水，此法虽对绿叶菜的绿色有稳定作用，但破坏VC、VB1、VB2等不耐碱的营养素，故不可取。同样在加工面条、煮稀饭、发酵面团时，若加碱过多，将严重破坏其中的维生素。
相反许多维生素不怕酸，酸能保护维生素少受氧化，凉拌蔬菜宜提前放醋，烹调动物性原料时，也可先加醋，如红烧鱼、糖醋排骨等。先放醋可使原料中的钙被醋溶解得多一些，促进钙在人体内的吸收。
措施十一、酵母发酵
制作面食，要尽量使用鲜酵母发酵面团。还有一些霉菜，如霉菜头、霉千张、霉苋菜梗等，酵母菌能破坏人体不能消化的纤维素和一些植酸盐，提高营养素的消化吸收率。同時通过酵母发酵保护维生素，而且酵母菌的大量繁殖能增加VB族等维生素。
措施十二、合理烹调
加热烹调定会不同程度的破坏营养素，但不同的烹调方法对营养素的破坏是不一样的，要求烹调师选择合理的烹调方法，减少破坏，保护营养。
烹制主食的常用方法是：蒸、煮、烤、烙、烩、炸等，在这些方法中，蒸（不弃米汤）、烤最好，其次是水煮，最次是高温油炸。高温油炸能使VB2、尼克酸损失50%，VB1则几乎完全损失。故油炸，可以只用作调剂口味的一个手段，不宜常用。
质地细嫩，富含蛋白质、水分及含氮有机物的瘦肉，切成丝、片、丁后，宜进行挂糊上浆，用炒、熘、爆、滑等短时间加热的烹调方法，营养素损失最小。
质地较老（肌纤维粗、水份较少）的瘦肉，或肥瘦相间的原料，或带皮带骨的整鸡、整鸭、整鱼，或月龄年龄较长的禽畜肉类原料，宜采用长时间加热的烹调方法。常用的有煮、蒸、炖、焖烧烩等，它们多采用中火、小火或微火，在沸水或蒸气中成菜，一般加热时间为数十分钟或数小时。有利于蛋白质变性、水解、变软，也有利于脂肪和含氮有机物充分浸出，使汤汁鲜美可口，肉质柔软，利于消化吸收。但也要适当控制火候大小及加热时间，防止蛋白质过度老化，反而使肉质变硬变老。
措施十三、择器而烹
很多农家乐，还有一个平时较容易忽视的问题，也会对营养素的流失产生影响，这就是炊具的选择。一般铁制和铝制的炊具都适应做烹饪器具，其中铝制最理想。而铜等不活泼金属对维生素C具有较强烈的破坏作用，不宜制作炊具。
农家菜不仅要可口，也要营养、要卫生，要像吃家里菜一些放心。只有这样农家乐才能保持长久发展，才能永保绿色。
关键词：保护措施；合理营养；保证健康
“农家乐”旅游已经成为现代城市人的新时尚。人们“吃农家饭、品农家菜”，不仅为了尝鲜、享乐，更是为了营养与健康。但“农家饭菜”是否真的达到绿色，是否真能保营养促健康？这是时尚一族的困惑，也带给很多“农家餐饮”的一个新课题。笔者单纯从加工与烹调的角度出发，提出营养素保护的十三大措施，保证农家饭菜品质，让时尚族放心、舒心。凭一己绵薄之力，以期抛砖引玉，对广大同行有所启发，让农家饭菜更绿色。
措施一、合理洗涤
洗涤有利于食品的卫生，但洗涤也容易导致营养素的流失，尤其是水溶性维生素和无机盐的流失。
据统计淘米时VB1将损失20—30%，VB2损失20—25%。故淘米时应避免反复使劲的搓洗、换水和筛滤，避免较长时间的浸泡。一般用足够的水淘洗2-3次即可。同时不宜用流水冲洗，不宜用热水淘洗，更不可用力搓洗。
农家蔬菜应当遵循先洗后切、切后即烹、烹后即食的原则。反对切后再洗，那样从刀切面流出的汁液中的无机盐类、水溶性维生素类等都会大量流失到水中，造成营养素的损失。更反对把蔬菜长时间的浸泡在水中。
措施二、科学切配
成形大小要适度，若原料过小、过碎维生素大量损失。因切得过碎的蔬菜，很多细胞膜被破坏，增加了水和空气的接触面，加速维生素的氧化。如小白菜切段炒VC损失为31%左右，而切丝炒损失率为51%。
注意现切现熟，现做现吃，以防止维生素损失。部分原料切配后还会变色，如茄子、耦等，更应特别注意。烹调原料切配的数量要估计准确，若一次性切配过多，又来不及烹调或食用，则会增加维生素在保存期的氧化损失。如蔬菜炒熟后放1小时VC损失10%，放2小时损失14%以上。放的时间越长，损失越大。
因此要保存维生素，必须讲究科学切配、切后即烹、烹后即食。
措施三、适度加工
不同的原料按其结构与组成成份的不同，选择不同的加工方法与加工精度，保证消化吸收率，提升营养价值。
大豆蛋白是优质蛋白质，但其含有纤维素与豆腥素，使其消化吸收率低下。采用深加工法，大豆蛋白质的消化率会显著提高。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，加工成豆浆可达85%，做成豆腐可提高到92%-96%。干豆类不含VC，但经发芽成豆芽菜，其含量明显提高，一般每100克豆芽中VC的含量为4-10毫克。此外，大豆中還含有植酸，植酸与钙、镁、铁等元素结合，会影响这些元素的吸收利用，而通过大豆发芽，可使植酸酶活性增强而分解植酸，从而提高大豆中钙、镁、铁等的利用率。
大米等原料表面含有较多的VB等营养素，如果一味要求碾白大米，进行精加工，就会大量破坏大米表层的VB族，造成了大量浪费。
适度加工，针对不同原料才用不同方法，除阻碍、保消化、利吸收，促营养价值提升。
措施四、巧妙搭配
积极利用营养素间的促进作用，避免相互制约与拮抗，巧妙搭配原料，保证营养。
主张荤素搭配，多种原料搭配，充分利用蛋白质的互补作用，通过必需氨基酸之间的相互配合，取长补短，提高混合蛋白质总体生物价。如鲫鱼萝卜汤、牛肉土豆等。
菠菜等草酸、植酸含量高的农家蔬菜，不要与含钙质丰富的原料配在一起。因烹制过程易生成草酸钙、植酸钙等难溶于水的物质，影响钙的吸收。如一定要配在一起，要注意先除草酸、植酸等。可先把菠菜焯水处理（焯水时不盖锅盖，利于草酸发挥，减轻叶绿素变黄，从而保护叶绿素），再与含钙质丰富的原料烧在一起，破除相互拮抗。如菠菜烧豆腐、筒骨煲中配菜心等就应采用这种方法。
措施五、沸水焯料
这是蔬菜在水中“沸进沸出”的一种烹调方法，目的是为了除去原料异味，增加色香味和调整各种原料的成熟时间。操作时一定要求火大水沸，加热时间宜短，操作宜快，原料分次下锅，沸进沸出。减轻原料色泽的改变，减少维生素的损失。如果用水油焯水法来代替沸水，效果更好。水油均匀地包裹在原料外表，能减少原料与空气接触机会，保色保鲜效果更好。
白切土鸡等菜肴制作过程时，需要用沸水下料，土鸡等含蛋白质较高的动物性原料，投入水中时，因骤受高温，蛋白质凝固，从而保护内部营养素和鲜味物质不致外溢，保证营养的同时也保证菜肴的鲜美。
措施六、凉拌生吃
凉拌是多用于新鲜、卫生的蔬菜原料。在农家菜中由于其爽口、营养价值丰富，很受食客的推崇，如凉拌莴苣丝，泡萝卜片等等。由于没有经过加热所含营养素基本未被破坏，保持原滋原味。
在凉拌过程中，特别要注意卫生问题，一定要时刻注意农家菜品种植环境，避免污染。同时可适当添加调辅料，杀菌消毒保护营养素。如在凉拌蔬菜时，加放食醋有利于VC的保存；加放植物油有利于类胡萝卜素的吸收；加放葱蒜能提高VB1、VB2的利用等。
措施七、旺火急炒
旺火热油翻炒，一则可以缩短成菜时间，减少热对VC的破坏；二则可在短时间内利用油的高温，破坏原料中的氧化分解酶活性，减少酶对VC的分解破坏作用；三是旺火急炒可减少原料水份外溢，既能保持蔬菜色鲜脆嫩，又能防止维生素和无机盐的流失。
炒后的菜肴不应久放，因VC的损失率会随放置时间的增加而增大。如白菜旺火急炒，VC的保存率为60%--70%，而与水同煮10分钟，则其中40%被破坏，30%溶于水，保存率仅为30%左右。炒后绿色叶菜放置1小时，VC可损失10%左右。放置2小时可损失14%，5小时后再回锅，则几乎完全损失。
措施八、上浆挂糊
肉丝、鱼片等原料在烧制前先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，烹调时浆糊就在原料表面形成一层保护壳，起到下列作用：（1）减少了原料中水分、营养素、含氮有机物、呈味物质及脂肪的溢出，避免了一些水溶性营养素随水分进入汤汁。（2）可使原料内部受热均匀稳定，加工成熟的菜肴如肉丝、鱼片等味鲜质嫩。（3）可减少原料中容易氧化分解的营养素与空气直接接触的机会，同时淀粉中含有一种还原型的物质谷胱甘肽，可起到抗氧化的作用。因此，对一些易被氧化的营养素如VC、VB2、VA等，起到保护作用。（4）传热间接，可使原料中的蛋白质不至于骤遇高温变老、变焦，导致蛋白质变性过甚，影响品质。（5）还可利用“糊浆”作用，把各种原料巧妙配合在一起，使其营养素相互得到补充。如在淀粉糊中加入蛋类或乳类，给植物原料挂糊上浆，就能补充植物原料中蛋白质的不足，如蛋酥花生仁、油炸茄饼、红苕煎饼等。当举办筵席或烹饪制鸡鸭鱼肉时，可利用淀粉糊的作用，补充其碳水化物的不足，如炸里脊、羊尾酥、酥鱼等，既增加了菜肴特殊风味，又减少了油腻感。 措施九、勾芡保护
勾芡是根据烹调方法不同而确定。勾芡不仅使汤汁浓稠或菜肴融和味美可口，并且也能保护营养素的作用，这主要是因为芡汁中的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可保护维生素C还原状态，以减少维生素C的氧化破坏，保存较多营养素。
措施十、用酸去碱
在饮食行业中，为了保持新鲜蔬菜稳定的绿色，有的厨师习惯加入一点碱，焯水后倒掉汁水，此法虽对绿叶菜的绿色有稳定作用，但破坏VC、VB1、VB2等不耐碱的营养素，故不可取。同样在加工面条、煮稀饭、发酵面团时，若加碱过多，将严重破坏其中的维生素。
相反许多维生素不怕酸，酸能保护维生素少受氧化，凉拌蔬菜宜提前放醋，烹调动物性原料时，也可先加醋，如红烧鱼、糖醋排骨等。先放醋可使原料中的钙被醋溶解得多一些，促进钙在人体内的吸收。
措施十一、酵母发酵
制作面食，要尽量使用鲜酵母发酵面团。还有一些霉菜，如霉菜头、霉千张、霉苋菜梗等，酵母菌能破坏人体不能消化的纤维素和一些植酸盐，提高营养素的消化吸收率。同時通过酵母发酵保护维生素，而且酵母菌的大量繁殖能增加VB族等维生素。
措施十二、合理烹调
加热烹调定会不同程度的破坏营养素，但不同的烹调方法对营养素的破坏是不一样的，要求烹调师选择合理的烹调方法，减少破坏，保护营养。
烹制主食的常用方法是：蒸、煮、烤、烙、烩、炸等，在这些方法中，蒸（不弃米汤）、烤最好，其次是水煮，最次是高温油炸。高温油炸能使VB2、尼克酸损失50%，VB1则几乎完全损失。故油炸，可以只用作调剂口味的一个手段，不宜常用。
质地细嫩，富含蛋白质、水分及含氮有机物的瘦肉，切成丝、片、丁后，宜进行挂糊上浆，用炒、熘、爆、滑等短时间加热的烹调方法，营养素损失最小。
质地较老（肌纤维粗、水份较少）的瘦肉，或肥瘦相间的原料，或带皮带骨的整鸡、整鸭、整鱼，或月龄年龄较长的禽畜肉类原料，宜采用长时间加热的烹调方法。常用的有煮、蒸、炖、焖烧烩等，它们多采用中火、小火或微火，在沸水或蒸气中成菜，一般加热时间为数十分钟或数小时。有利于蛋白质变性、水解、变软，也有利于脂肪和含氮有机物充分浸出，使汤汁鲜美可口，肉质柔软，利于消化吸收。但也要适当控制火候大小及加热时间，防止蛋白质过度老化，反而使肉质变硬变老。
措施十三、择器而烹
很多农家乐，还有一个平时较容易忽视的问题，也会对营养素的流失产生影响，这就是炊具的选择。一般铁制和铝制的炊具都适应做烹饪器具，其中铝制最理想。而铜等不活泼金属对维生素C具有较强烈的破坏作用，不宜制作炊具。
农家菜不仅要可口，也要营养、要卫生，要像吃家里菜一些放心。只有这样农家乐才能保持长久发展，才能永保绿色。