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摘要：“正念”是一种觉知力。其正念思想核心在于两点：（1）是将注意力集中于当下的事件；（2）是不评价当下所出现的任何观念。本研究旨在说明正念治疗的概念以及一般模式。以期对相关领域的应用有充分指导意义。
关键词：正念；正念治疗
一、什么是正念
Way等人（2010）认为正念是一种特质，不同个体间的正念水平之所以有明显差异，主要是由于遗传、环境等因素的不同。Brown等人则认为正念是一种状态，它是正念训练的结果。Bishop等人把正念看成是一种与元认知、接纳和自我调节有关的系列心理过程。Baer等人提出正念是一种将所有注意力集中在当下的方式，是一种接纳的、不评判的方式。
总的来说，国内外学者对正念的概念持两种观点：（1）正念可以代表为以正念为核心的心理疗法，也就是正念训练或正念疗法；（2）正念可以用来描述个体在当前当下的觉知能力，也就是正念水平或正念能力。
二、正念治疗的作用机制
（1）生理层面
正念训练后，个体额区的a波会产生不对称变化，左侧额区活动明显加强。这就是它拥有提升个体身心健康、主观幸福感等效果的生理机制之一。研究表明，这种效果不仅表现在冥想过程中，在冥想结束后，a波功率依然有所增加。也就是说，长期的正念训练让a波水平的上升状态可以保持下来。这种提升说明个体处于平静、放松的状态。在此状态影响下，个体评估外界刺激时，消极程度减弱，积极程度增强。同时，在正念状态下，分心刺激诱发的P3a波幅减小，这说明个体此时减少了对分心刺激的注意加工，表明个体的注意品质得到了改善。也有研究表明，具有长期正念经验的个体，背外侧前额叶、顶叶、海马或海马旁回、颞叶等结构激活显著增强。这说明正念在某种程度上激活了与注意、记忆和情绪调节等有关的脑结构。也有研究从生物进化的角度分析，认为人类回避情境刺激是随着祖先的基因流传下来的，人天生就具有趋利避害性，而正念却能有效去除这些干扰的作用（汪芬，2011）。
（2）心理层面
除了生理层面，正念在心理层面同样存在作用机制，已有心理学家由此总结出几个模型。
Shapiro等人提出，正念训练包括3个方面：1）目的：为什么做正念训练；2）注意：专注于当下的身心体验；3）态度：不评价的、开放的、接纳的态度。这三个轴之间紧密联系，继而影响个体对于内外刺激的认知，即再感知过程。由此，个体看待事物的视角发生了变化，形成了更客观、清晰的观察。除此之外，他还提出由再感知衍生出来的一些其他机制，分别是1）暴露：个体直接面对痛苦的想法、情绪、身体感觉，不回避。2）认知、情感及行为的适应性：再感知促进个体做出针对环境的更合适的反应，而不仅仅是根据个人当前感受所产生的反射性的想法、情绪和行为。3）自我调节：有意地训练不评价的注意，使个人与当下的体验连接，从而进行自我调节，获得一种正常状态。4）价值澄清：个体认识到对他们来说最有意义、最有价值的是什么，选择更真实客观的价值观。
Garland等人（2009）提出“正念应对模型”，当个体评价一个事件对自己的威胁、伤害或者损耗程度，发现这些程度超出其承受范围时，用正念的方法采取去中心化方式对应激评价做出适应性反应，注意力放在意识的动态过程，而非内容，则能扩展注意同时加强认知的灵活性。此时个体对压力事件重新进行积极地认知评价，最后产生能缓解压力的正性情绪。
另外有研究者（Garland，Fredrickson，Kring，Johnson，Meyer，&Penn，2010）结合情绪可塑性神经回路的情感神经科学研究进展，提出正念冥想可能是在上升螺旋加工过程中产生正性情绪。当压力事件出现时，个体会对压力进行评价，经由去中心化（随着主体对客体相互作用的深入和认知机能不断平衡、认知结构不断完善，个体能从自我中心状态中解除出来，称之为去中心化）达到正念状态，接着个体的注意扩展，对压力事件进行正性重评，此时正性情绪增加、压力降低。这样的环境下，个体对压力事件已经有了新的评价，重新经历上述过程，最后特质正念及正性素质都得到提升。
三、正念的主要技术
（1）静坐冥想
这是正念训练中最核心最重要的技术。在练习中，个体有意识地、不回避、不加评价地觉察身体的各种感觉，觉知四周的声音，觉知自己想法的升起、发展、变化，直至消失.
（2）身体扫描
双脚平放在地面，双手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松。先把注意力放到左边腿上，从下到上，如果走神了，看一下注意力剛刚去了哪里，将自己的身体作为觉知对象。接着是右边，每从走神中拉回来一次，觉知能力就增长一分。然后感受上部肢体，最后是整体。
（3）行禅
行禅指在行走中进行的正念训练。将全部注意力放在脚部，感受脚底接触到地面，注意在行走时脚的每一个动作，关注脚和腿的各种感觉。
四、以正念为核心的心理疗法
正念减压疗法（MBSR）
这是由Kabat-Zinn创立的一套严格而标准的团体训练课程，主要用来缓解压力。它采用团体练习方式，每个团体不超过30人，8～10周，每周1次，每次2.5小时～3小时。内容包括对自身疾病的讨论、对正念的练习体验、以及讲授以正念应对压力的方法。在第6周会训练一次时长为7-8小时的禁语密集禅修。这种疗法对焦虑有很好的治疗作用。
（作者单位：福建师范大学福清分校教育学院）
关键词：正念；正念治疗
一、什么是正念
Way等人（2010）认为正念是一种特质，不同个体间的正念水平之所以有明显差异，主要是由于遗传、环境等因素的不同。Brown等人则认为正念是一种状态，它是正念训练的结果。Bishop等人把正念看成是一种与元认知、接纳和自我调节有关的系列心理过程。Baer等人提出正念是一种将所有注意力集中在当下的方式，是一种接纳的、不评判的方式。
总的来说，国内外学者对正念的概念持两种观点：（1）正念可以代表为以正念为核心的心理疗法，也就是正念训练或正念疗法；（2）正念可以用来描述个体在当前当下的觉知能力，也就是正念水平或正念能力。
二、正念治疗的作用机制
（1）生理层面
正念训练后，个体额区的a波会产生不对称变化，左侧额区活动明显加强。这就是它拥有提升个体身心健康、主观幸福感等效果的生理机制之一。研究表明，这种效果不仅表现在冥想过程中，在冥想结束后，a波功率依然有所增加。也就是说，长期的正念训练让a波水平的上升状态可以保持下来。这种提升说明个体处于平静、放松的状态。在此状态影响下，个体评估外界刺激时，消极程度减弱，积极程度增强。同时，在正念状态下，分心刺激诱发的P3a波幅减小，这说明个体此时减少了对分心刺激的注意加工，表明个体的注意品质得到了改善。也有研究表明，具有长期正念经验的个体，背外侧前额叶、顶叶、海马或海马旁回、颞叶等结构激活显著增强。这说明正念在某种程度上激活了与注意、记忆和情绪调节等有关的脑结构。也有研究从生物进化的角度分析，认为人类回避情境刺激是随着祖先的基因流传下来的，人天生就具有趋利避害性，而正念却能有效去除这些干扰的作用（汪芬，2011）。
（2）心理层面
除了生理层面，正念在心理层面同样存在作用机制，已有心理学家由此总结出几个模型。
Shapiro等人提出，正念训练包括3个方面：1）目的：为什么做正念训练；2）注意：专注于当下的身心体验；3）态度：不评价的、开放的、接纳的态度。这三个轴之间紧密联系，继而影响个体对于内外刺激的认知，即再感知过程。由此，个体看待事物的视角发生了变化，形成了更客观、清晰的观察。除此之外，他还提出由再感知衍生出来的一些其他机制，分别是1）暴露：个体直接面对痛苦的想法、情绪、身体感觉，不回避。2）认知、情感及行为的适应性：再感知促进个体做出针对环境的更合适的反应，而不仅仅是根据个人当前感受所产生的反射性的想法、情绪和行为。3）自我调节：有意地训练不评价的注意，使个人与当下的体验连接，从而进行自我调节，获得一种正常状态。4）价值澄清：个体认识到对他们来说最有意义、最有价值的是什么，选择更真实客观的价值观。
Garland等人（2009）提出“正念应对模型”，当个体评价一个事件对自己的威胁、伤害或者损耗程度，发现这些程度超出其承受范围时，用正念的方法采取去中心化方式对应激评价做出适应性反应，注意力放在意识的动态过程，而非内容，则能扩展注意同时加强认知的灵活性。此时个体对压力事件重新进行积极地认知评价，最后产生能缓解压力的正性情绪。
另外有研究者（Garland，Fredrickson，Kring，Johnson，Meyer，&Penn，2010）结合情绪可塑性神经回路的情感神经科学研究进展，提出正念冥想可能是在上升螺旋加工过程中产生正性情绪。当压力事件出现时，个体会对压力进行评价，经由去中心化（随着主体对客体相互作用的深入和认知机能不断平衡、认知结构不断完善，个体能从自我中心状态中解除出来，称之为去中心化）达到正念状态，接着个体的注意扩展，对压力事件进行正性重评，此时正性情绪增加、压力降低。这样的环境下，个体对压力事件已经有了新的评价，重新经历上述过程，最后特质正念及正性素质都得到提升。
三、正念的主要技术
（1）静坐冥想
这是正念训练中最核心最重要的技术。在练习中，个体有意识地、不回避、不加评价地觉察身体的各种感觉，觉知四周的声音，觉知自己想法的升起、发展、变化，直至消失.
（2）身体扫描
双脚平放在地面，双手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松。先把注意力放到左边腿上，从下到上，如果走神了，看一下注意力剛刚去了哪里，将自己的身体作为觉知对象。接着是右边，每从走神中拉回来一次，觉知能力就增长一分。然后感受上部肢体，最后是整体。
（3）行禅
行禅指在行走中进行的正念训练。将全部注意力放在脚部，感受脚底接触到地面，注意在行走时脚的每一个动作，关注脚和腿的各种感觉。
四、以正念为核心的心理疗法
正念减压疗法（MBSR）
这是由Kabat-Zinn创立的一套严格而标准的团体训练课程，主要用来缓解压力。它采用团体练习方式，每个团体不超过30人，8～10周，每周1次，每次2.5小时～3小时。内容包括对自身疾病的讨论、对正念的练习体验、以及讲授以正念应对压力的方法。在第6周会训练一次时长为7-8小时的禁语密集禅修。这种疗法对焦虑有很好的治疗作用。
（作者单位：福建师范大学福清分校教育学院）