告别了一个终日刮着“妖风”的田径场，一段“就像每天烧水只烧到温吞就停止”的训练生活……2005年7月，在美国训练半年的国家田径队短跑小组结束“飞人计划”，回到北京。他们的心中，装着颇丰的收获，也装着不少的困惑。
　　这半年，太平洋的那端发生了怎样的故事？我们又能从这些故事中得到什么？8月初，在短跑小将杨耀祖飞赴芬兰世锦赛之前，记者采访了他和教练刘侠。
　　
　　“简约而不简单”的专项训练
　　
　　2月1日，杨耀祖开始了在美国的第一次正式训练。雅典奥运会200米比赛他进入复赛，是中国男子短跑选手中最耀眼的新秀。
　　拿到训练计划一看，杨耀祖别提多开心了：每周五天，每天一个半小时，这也太轻松了！
　　的确，与国内的训练计划比，这份计划确实显得“轻飘飘”。国内奉行的是“三从一大”，每天的训练从大清早的跑步开始，下午才结束，特殊时期晚上还时常加“小灶”，时间长，量也大。
　　可第一天练下来，杨耀祖脸色就不对了。几天下来，兴奋劲儿全无，他抱怨道：“还不如在国内呢！”
　　负责杨耀祖训练的是美国著名田径教练克莱德·哈特，他有着42年执教经历，曾经培养了200米、400米世界纪录保持者迈克尔·约翰逊、雅典奥运会400米冠军杰米·瓦里纳。与国内教练员制订的针对性计划不同，哈特的这份计划非常“全能”。他带的所有运动员都根据它训练，而且也没有大小周期调整和赛前调整。
　　刘侠保留了这份计划的主要内容：
　　虽然每天都是不同的形式，但归根结底就一个字：跑！看似简单的练跑，要完成起来却并不容易。
　　哈特的训练计划十分重视跑量的堆积和训练的密度，对各分段的跑法都很有讲究，他要求跑多少就得跑多少，不能快也不能慢，要求加速的地方必须加速。
　　如500米练习中，哈特要求前400米的强度为58秒，后100米全力；中，全程强度为1分12秒5。虽然这样的要求在国内也能承受，但国内运动员都穿钉鞋，摩擦大，脚底发力更轻松，能降低跑的强度。哈特则要求队员穿着普通的胶鞋完成。在美国的160堂课，队员们穿钉鞋训练的时间，也就20堂课左右。
　　对于这样的训练，杨耀祖充满了强烈的抵触。一方面，这次短跑小组在美训练的贝勒大学田径场，是个“百年不遇的风水宝地”，“每天训练不管跑到哪儿都是顶风，运气好的话那个风是会很卖力地招呼我的哦！”训练场外20米处就是一条铁道，每天训练都有运货的火车隆隆通过，汽笛声淹没了教练的哨声。
　　另一方面，杨耀祖刚从200米上升到400米，很多强度要求无法完成，让他觉得身心俱疲。直到两个月之后，赴美训练的四个中国小伙子才逐渐适应了这种高密度的训练。
　　刘侠对这份计划也有困惑：国内讲究对症下药，一人一方，毕竟每个运动员都存在个体差异，难道美国的世界冠军都是这样练的?
　　尽管有疑问，但短跑组充分相信哈特，半年来，一直按照哈特的计划进行训练。刘侠说，由于时间短，训练效果还不是十分明显，只能通过今后的比赛来检验。
　　
　　“小”步骤大作用
　　
　　半年的训练还给杨耀祖补了一课，那就是准备活动的重要性。
　　哈特制订的准备活动是一支紧凑的“三部曲”：3圈100米直道变速跑，加一个200米变速跑，这是第一步；拉伸、牵拉肌肉练习，由上肢到下肢，从细小关节到大关节，这是第二步。完成前两个步骤用时约20分钟。第三部分是一整套专门的美式新练习，快速高抬腿跑、折叠跑、抬腿、后伸等，距离在20米到30米之间。整个准备活动的时间为30至40分钟，内容则每天固定不变。
　　与国内的很多运动员一样，杨耀祖开始对这些准备活动并不以为然，没有好好地贯彻要求，到正式训练就感觉活动不开，专项跑的训练质量也不高，不能很好的完成强度要求。经过教练的提示才明白，这个原来在他眼里并不重要的环节．对整个训练有着不小的影响！
　　刘侠认为，相比国内慢跑三圈、拉肌肉等近一个小时的准备，这套准备活动节奏更快，调动也快，而且充分到位，肌肉、关节、内脏、竞技状态马上能够提升到所要达到的要求，为训练的完成起了很好的推动作用，值得借鉴。
　　
　　“新”比赛“新”体验
　　
　　美国的比赛设置也让中国的教练员、运动员大开眼界。
　　国内不管大赛小赛，教练员都会提前对训练计划进行有针对性的调整，根据运动员的特点或减少或加大训练量，时间基本都在一周以上，赛后也会有一周左右相应的调整恢复期。
　　而美国的比赛往往被安排在周六进行，周一至周三按照正常的训练计划进行，只是稍微减少跑量、提高跑的强度，周四开始作一些赛前的起跑练习，周五作赛前的准备活动，周六上赛场。比赛完休息一天，到周一重新投入正常的训练，根本没有比赛完休息调整的时间。
　　从3月26日开始，每隔两周，杨耀祖就要接受这样的一次考验。半年来，他一共参加了7场比赛。
　　5月14日，亚特兰大，杨耀祖参加了他在美的第五场比赛，也是在他眼里“最夸张”的一场比赛。
　　这场比赛类似于美国大学生联赛中的一站比赛，对参赛选手也没有限制，谁都可以交钱报名，裁判以每个人的报名成绩进行排组。虽然不是什么大型的比赛，但水平可不低，杨耀祖去年20秒59的最好成绩，只能被排到边上的道次。
　　赛前三四天杨耀祖才接到比赛通知，马不停蹄地赶到比赛现场，还没来得及好好休息，就参加了比赛。然而，令杨耀祖和教练意想不到的是，那次比赛他100米、200米的成绩分别为10秒40和20秒88，还是基本发挥了水平。
　　这次比赛使杨耀祖充分体会到，紧凑的训练、比赛对提高连续比赛的能力是非常有好处的，也帮他建立了充分的自信：虽然身体状态不佳，但跑下来之后并不觉得怎么累，并且整个跑的节奏也很稳定，这样的情况下都能发挥出水平，如果完全调整好呢?
　　杨耀祖的主项本是200米，但去年6月约翰逊访华时曾表示，他是一位很有潜力的队员，应该加练400米。他这次到美国，主要就是练400米的。可惜的是，他只参加了一场400米的比赛，那也是他在美国的第一场比赛．就在贝勒大学的训练场上进行。
　　比赛当天下着雨也比较冷，杨耀祖跑完200米后就不知道怎么跑了，动作也很僵硬，最后的成绩是4日秒61，对这个成绩，他充满了疑问。杨耀祖说：“2002年在国内训练时，我还跑出过47秒．那时候也没练过。现在专门练了400米，成绩怎么反而不如从前呢?”
　　哈特认为，在气候不好的情况下，这个成绩还是能接受的。杨耀祖真实的水平应该远不止这些，只是现在还不会跑而已。
　　这次比赛之后，刘侠考虑到杨耀祖对400米的节奏尚未完全掌握，参加比赛为时尚早，在他的要求之下，之后杨耀祖放弃了400米，只参加100米和200米。 　　
　　“恋”上力量训练
　　
　　很多人再见到杨耀祖时，都说他黑了不少，脸也明显瘦了，“可是我的身体结实了，体重还增加了一公斤呢！”这也是此次美国之行的又一收获。
　　杨耀祖第一次400米比赛后程的乏力，跟他上肢及躯干的力量小不无关系，摆臂无力，动作变形，速度减慢，这也是我国短跑水平落后的重要原因之一。恰恰在力量环节，我们的训练手段比较少。一般上肢是卧推和高翻，下肢是深蹲和蹲跳等．侧重点放在大力量上。
　　在美国，综合力量训练花样多，实效性好，尤其是上肢躯干力量，一些细部的小力量训练，效果非常好。通过一段时间的力量训练，杨耀祖便能够把摆臂的动作维持在一个比较快的速率，从而获得很好的助力，跑的动作不再变形，为提高比赛成绩奠定了基础。
　　在力量练习器材中，有一个非常独特的大健身球。练的时候要求队员躺在球上完成哑铃直臂举等动作，不熟练者还真控制不好。刘侠在国内曾经见过几次，但从未用过，而在美国，这是田径运动员的“常规武器”。
　　还有一块看似平常却一定要双腿才能站稳的海绵垫，要想在这样的器械上既保持平衡，又做完整的动作，非得协调好身上的每一块肌肉不可!
　　除了这些“新式武器”外，常见的胶带练习也给队员们带来了麻烦。
　　胶带练习的器械，就是一根皮筋，国内的做法是将跑的动作分解成几部分进行，着重髋关节的摆动速度，主要练习大腿肌肉，每次动作只是后蹬腿，并不接触地面。而专职力量教练丹尼·布拉哈姆的要求是：做胶带练习时，要完整地接近跑的动作，后蹬、折叠、前摆，一次性完成，同时完善做这些动作所需要的各部位的力量。
　　杨耀祖开始做的时候，老感觉这个不对那个不好，听了布拉哈姆的解释之后才明白……
　　虽然经历了很多从不会到会再到适应的一个个环节，但半年练下来，杨耀祖觉得美国的力量训练还是“挺对自己胃口的”，他的上肢及躯干力量都提高了不少。
　　
　　全面推广为时过早
　　
　　在杨耀祖眼里，美国的训练“就像烧水每天只烧到温吞就停止，虽然每天都能保证训练的系统性，但缺乏强有力的能够达到沸点的锻炼”。
　　他所谓的沸点，指的就是更针对亚洲人身体条件的一些爆发力和绝对速度的训练。这对黑人运动员来说是天生的，中国的运动员则必须通过后天的训练去提高。这也是让杨耀祖对哈特训练计划产生抵触的主要原因。
　　尽管后来习惯了哈特的训练，但在准备活动及专项训练中，杨耀祖还是保留了自己在绝对速度及爆发力方面的训练要求，在实践中尝试寻找真正适合中国运动员的训练方法。
　　这些经验是否能在国内推广，刘侠认为就目前而言还不成熟。毕竟这个训练究竟有多大好处，还需要通过一些比赛来检验。