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瑜珈、冥想、正念……越来越多的西方大型企业热衷于东方的灵性哲学，甚至在公司内部开设静修课程。越来越多西方企业拥抱东方智慧，认为这样可以提升生产效率、改善工作氛围。
以制造Cheerios麦片和哈根达斯冰淇淋闻名的通用磨坊公司总部设在明尼阿波利斯郊外。封闭式走廊连接着一栋栋现代主义建筑，让员工冬离严寒，夏避酷暑。大约3000名员工从事着各种工作，整个总部是典型的美国中部风格：以白色为主，人们衣着休闲，气氛亲切。
但到了星期二上午，如果你打开右边那扇门，就会看到一个奇异的景象：几十名团队负责人和管理者正静坐在软垫上冥想；在另一间会议室，则有50多位资深员工正单腿站立，练习瑜珈。通用磨坊总部每一栋建筑里都有冥想室，配有冥想垫（或者普通坐垫）和瑜珈垫。显然，作为一个組织，通用磨坊过着某种集体精神生活。
这并非公司中层管理者一时兴起追逐热门，也不是人力资源部门搞的什么实验性项目。几年来，越来越多通用磨坊员工在公司练习冥想、瑜珈和“正念”。最初这只是一位管理人员提出的“编外计划”，现在成了这家财富200强企业的一种独特文化。
办公室冥想风潮
通用磨坊身处一种风潮的前沿，这股风潮正悄悄改变企业世界。通过冥想、瑜珈和“正念”，佛教、印度教和其他泛亚地区哲学的基本理念正渗入世界大型企业的上层。
这些影响已经存在几十年了。美国有整整一代人浸润于Beat文化、嬉皮和东方神秘主义，他们之中产生了许多商业领袖，包括斯蒂夫·乔布斯。乔布斯是禅宗佛教徒，自称在印度的冥想时光塑造了他的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。
没有确切数据表明有多少公司在办公室推行冥想，但据知名人力资源和咨询公司Aon H ewitt统计，美国大型企业中有四分之一推行了“减压”措施，而且这个数字还在增长。
Google公司的“寻找自我”项目使1000多位员工开始正念练习，其发起人Chade-MengT an后来又将类似项目推广到了其他企业。如今，硅谷已是正念练习一大温床。一个名为“智慧2.0”的年会吸引了数千名技术人员，他们来自Facebook、Twitter、LinkedIn及其他公司，常在一起交流如何在数字时代保持平静。
美国安泰保险集团从2010年开始向员工提供正念和瑜珈课程。该项目由安泰CEO马克·贝特里尼提出，他本人就是冥想者。在吸引了3500多名员工后，今年安泰开始把办公室冥想和瑜珈作为一项服务推销给客户。零售巨头Target公司则于2010年成立了“冥想商人”小组，向所有员工开放，至今已吸引500多人参与。在人力资源部工作的米奇莎·纳什说冥想可弥补不足，“快乐、健康和投入的团队成员会营造出一种极佳的工作氛围”。詹姆斯·穆萨那在伦敦开办了YogaAt.com网站，向一些著名企业客户传授瑜珈和冥想课程。穆萨那本是位银行家，在金融城干了十年后离开。“今日世界太不确定，”他说，“我们的客户明白光是吸引人才还不够，你得想办法留住和滋养这些人才。”
静修的魅力
通用磨坊的项目名为“正念领导”，是佛教的打坐冥想、和缓瑜珈和对话的混合体。其理念是：平静的员工压力更小、更有生产力，甚至会变成更好的领导者，从而对整个企业有益。
正念听上去很容易。练习者以舒适的姿势坐着，闭上眼睛，只要留意身体的感觉和大脑中盘旋的想法就是了。你只需观察，无须判断，目的是静观它们，而不做出反应。如此一来，冥想者会逐渐意识到感觉（包括痛苦、愤怒和绝望）的易逝，逐渐平静下来。如果一切顺利，个体会更加平和、专注，更易合作。
这听上去有点像新时代的巫术，但学术研究对此进行了科学解释。事实证明，冥想可以降低压力荷尔蒙皮质醇水平。当皮质醇水平下降，人的心情会变得平静、稳定，更加专注。这种效果不仅使冥想在精神求索者中受到欢迎，也使它受到心理学家、健康专家和商业人士的关注。在通用磨坊，数百管理人员参与课程，全美闻名，并输出到其他跨国公司。不过，要想了解一个年收入170亿美元的公司是如何发起这场精神革命的，你需要了解通用磨坊一名员工经历的个人转变。
詹妮斯·马托拉诺毕业于纽约大学法学院，曾在索尼等公司工作，1996年凭借完美简历加入通用磨坊，成为其法律团队的一员。2000年，通用磨坊打算收购Pillsbury，成为世界第四大食品公司，但遇到了麻烦。批准过程拖了18个月，马托拉诺代表公司陷入了无穷无尽的反托拉斯争讼。在此期间，马托拉诺双亲去世，这让她情绪不稳、能力下降、一蹶不振。
正处于低潮之时，她获得了一个静修机会。该课程由《身心安顿的禅修之道》作者乔恩·卡巴·金执教。马托拉诺没有静修过，但她需要改变，于是她参加了这项为期6天的课程。
最初她毫无准备。“一开始乔恩说：好，我们要冥想一个小时。我想：什么，你疯了吗？这一个小时我们干什么？”但是6天后，马托拉诺发现自己早上6点走进沙漠，陷入深深的冥想。课程结束时，她依依不舍。
回家后她坚持每天静修，注意到自己生活质量明显改善。几年后，她不再满足于过双重生活，觉得一边静修，一边像平常那样工作不太自然。她想找到一种方式，把两者结合起来。
马托拉诺开始在同事中试探，看是否也有人对心灵训练感兴趣。当找到这么一群人后，她找到马萨诸塞州医学院副教授萨奇·桑托雷利（他曾研究过冥想的生理作用），一起设计了一个课程。2006年初他们召集了13位通用磨坊管理人员进行5天静修。这些人回到公司时，觉得自己已经改变。经他们宣传，人人都想参加。至今有400多名通用磨坊员工和250名其他公司管理人员、老板接受过训练。
随后，马托拉诺成立了正念领导研究所，一个非营利机构。
潮流在继续
6月里一个星期二，我去明尼阿波利斯现场观摩通用磨坊正念领导课程。听说数百管理人员冥想、练瑜珈是一回事，亲眼看到他们光着脚、拖着瑜珈垫是另外一回事。
这次课程持续两小时，在一个大会议室进行，下午4点开始。人们陆续来到，一些人互相拥抱，我注意到有些人流了泪。通用磨坊最近宣布了几十年来第一次大裁员计划，一些练习者不得不开掉手下，另外一些人则不幸失业。 大约50个冥想垫摆成一圈，人们依次坐下，双腿交叉或者跪着。马托拉诺也以莲花坐姿坐好，摇了三次铃。“选择一个对你来说可以体现尊严和力量的姿势，”她缓慢地说，“让身体放松，把忙碌放到一边，关注每次呼吸。”人们顺服地坐着，体察着空气从鼻腔出出进进。几分钟后，马托拉诺让他们将意识扩展到对整个身体的关注。
30分钟后马托拉诺再次摇铃。人们一齐站起，将冥想垫放到边上，铺开瑜珈垫。半个小时里，马托拉诺引导他们练习了一系列瑜珈姿势，要求他们专注于肢体每个动作。
再次坐好后，马托拉诺发表了一次即席演讲，提到了裁员。“当我们处于人生过渡阶段时，非常容易陷入漩涡，陷入迷失，”她说，“要通过修行获得心灵的平静。这是孤独时刻，也是希望时刻。”
通用磨坊从制度上接受了正念领导项目，对于一家非常主流的跨国公司来说，这是不同寻常的重大举措。此后这个公司作为企业领导人孵化器的名声越来越响，《卓越领导》杂志将它评为2011年“世界最佳领导力开发企业”。
公司甚至开始研究静修的功效，初步结论令人震惊。一次为期七周的课程结束后，83%的参与者说他们“每天会花时间优化个人生产力”，此前比例为23%。在参与课程的高管中，80%的人说决策能力有改善，89%的人说自己变成更好的倾听者。
其他公司发现类似课程既可以带来健康上的好处，也可以节省成本。安泰集团与杜克大学医学院合作，发现每周进行一个小时的瑜珈练习能让员工压力水平下降1/3，平均每年医保成本减少2000美元。
通用磨坊首席信息官迈克·马提尼2007年开始跟马托拉诺静修，至今仍在坚持。他说冥想让自己注意力更集中。“不存在所谓多任务处理，那其实就是在不同活动之间快速转换注意力。”通过选择关注点，全心投入，马提尼的工作得到改善。正念练习也帮助马提尼在和妻儿共度时光时更注重当下。“如果参加家庭活动时不停看手机，说明我其实没在那儿，”他说，“那不如不去。”
和我采访的几乎所有管理者一样，马提尼不认为自己是佛教徒，马托拉诺也是这样，但她承认自己的教学自有渊源。“多年來在跟一些佛教老师共同学习期间，我学到了很多东西，”她说，通用磨坊、Google、安泰或Target不是要把员工变成教徒。看来，东方的智慧——去除宗教性且有科学支持——正成为企业主流文化接受的一部分。
这种潮流似乎还在继续。除了马托拉诺的研究所，Google的Tan也成立了寻找自我研究所。与此同时，像YogaAt.com的穆萨那等人迎来了新的客户，包括Omnicom集团和N EC公司。
这些矛盾——不是佛教徒的佛教老师、创立精神修行团体的企业、拥抱反物质主义传统的资本主义——可能并不令人吃惊。就像通用磨坊的产品行销全世界，各种伟大宗教的理念也正在地球各个角落流通。那些努力制造高利润、低卡路里麦片的人们也在努力改善他们的精神平衡状况，甚至一尝启蒙他人的滋味。“没有所谓工作与生活的平衡，”马托拉诺说，“我们只有一个人生。最重要的是觉悟这一点。”
教你随时做冥想
静修、冥想好处多多，但你的公司不一定是通用磨坊，你也不一定下得了决心去参加数天的闭门工作坊。那么自己每天做20分钟冥想吧，抛开那些“没时间”、“没场地”的借口，随时随地都可以。
选择一个地方
在房间圈定一个平静安详的角落作为你的私人净地，你可以在这个角落里布置一些对你有精神意旨的徽记，一个小圣坛或水晶，总之是那些容易使你进入沉思状态的物品。
你还可以从大自然母亲那里获得帮助：呆在海边，倾听海浪撞击岩石的声音；穿过茂密的森林小径，仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫；站在小溪边，倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏；又或者凝望月亮升起，鸟儿从头顶飞过。
准备
关掉你的手机，中断你的传真机，关闭电脑……让自己暂时脱离现实世界。
选择合适的坐姿
传统的姿势是盘腿而坐，双手自然垂膝，但不一定要这样，关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。理论上说，任何时间任何地方你都可以冥想，甚至开车时（这个比较不建议啦）。
自然睁眼
如果可能的话保持眼睛睁开，使所有感官都处于开放的状态。当然你喜欢闭眼也可以，只是要牢记冥想的目的不是睡着，而是为你自己找到一种“放松的灵敏状态”，既不是昏昏欲睡，也不是无比清醒，保持眼神“温柔平和”。不要特别专注于什么东西，并保持嘴巴微微张开。
然后，冥想吧
你可以选择以下四种方式中的一种，总之，你喜欢就好。
跟随你的呼吸
这是所有冥想技能里最普遍的一种。首先，用力呼气，将肺底里的二氧化碳吐出来。知道“深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）吗？想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；当你呼气时，花瓣则合拢起来。
盯着一幅画或者某样东西
让你的思维轻轻地停留在上面。假如你是天主教徒，你可以选择基督、圣母玛利亚或是圣灵的画像。假如你醉心东方精神文化，也可以选择佛祖的画像或徽记。你也可以用花、水晶或者其他东西代替，只要它们对你来说是有意义的。慢慢地让你的注意力集中在那儿，安静平和地集中于它。
轻念咒语
咒语的文义解释是“心灵的守护者”。同样地，选择来自于你的精神文化传统中对你有意义的咒语：如玫瑰经。轻念咒语，注意力高度集中，让你的呼吸、咒语，和你的注意力逐渐合而为一。
引导式冥想
这是一种强有力的专注，并指导自我想象有意识地转向为一个清晰目标的方法。
吸气，我知道我正在吸入空气（吸气）；呼气，我知道我正在呼出空气（呼气）。╱吸气，我的呼吸逐渐深入（深吸）。呼气，我的呼吸渐渐放缓（放缓）。╱感知我的身体，我吸入空气（感知身体）。放松我的身体，我呼出空气（放松身体）。╱镇静我的身体，我吸入空气（镇静身体）。关照我的身体，我呼出空气（关照身体）。╱向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。松弛我的身体，我呼出空气（松弛身体）。╱向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。释放我身体的紧张，我呼出空气（释放紧张）。╱感受愉悦（为存在），我吸入空气（感受愉悦）。感受快乐，我呼出空气（感受快乐）。╱活在当下，我吸入空气（活在当下）。享受当下，我呼出空气（享受）。╱感知我稳定的体态，我吸入空气（保持姿势）。享受这种稳定感，我呼出空气（享受）。
结束
每次冥想要持续多长时间？
很多人推荐20分钟，一天两次。但是问题的关键不是你冥想了多久，而是通过冥想有没有把你带入到一种自我存在的状态，在那里你放下自己，和自己的内心交流。
刚开始时，你可以尝试四五分钟冥想一下，然后休息一分钟的简短时段。常常我们休息时冥想才真正开始。圣本笃会的修士兼作家David Steindl-Rast推荐比平常早起15分钟，给每天创造一个“沉思时刻”。如果没有这些宝贵的时刻，如他所说，“你的一整天将陷入一种盲目的追赶，”一旦拥有它们，你的一整天便会赋予意义和喜悦。
以制造Cheerios麦片和哈根达斯冰淇淋闻名的通用磨坊公司总部设在明尼阿波利斯郊外。封闭式走廊连接着一栋栋现代主义建筑，让员工冬离严寒，夏避酷暑。大约3000名员工从事着各种工作，整个总部是典型的美国中部风格：以白色为主，人们衣着休闲，气氛亲切。
但到了星期二上午，如果你打开右边那扇门，就会看到一个奇异的景象：几十名团队负责人和管理者正静坐在软垫上冥想；在另一间会议室，则有50多位资深员工正单腿站立，练习瑜珈。通用磨坊总部每一栋建筑里都有冥想室，配有冥想垫（或者普通坐垫）和瑜珈垫。显然，作为一个組织，通用磨坊过着某种集体精神生活。
这并非公司中层管理者一时兴起追逐热门，也不是人力资源部门搞的什么实验性项目。几年来，越来越多通用磨坊员工在公司练习冥想、瑜珈和“正念”。最初这只是一位管理人员提出的“编外计划”，现在成了这家财富200强企业的一种独特文化。
办公室冥想风潮
通用磨坊身处一种风潮的前沿，这股风潮正悄悄改变企业世界。通过冥想、瑜珈和“正念”，佛教、印度教和其他泛亚地区哲学的基本理念正渗入世界大型企业的上层。
这些影响已经存在几十年了。美国有整整一代人浸润于Beat文化、嬉皮和东方神秘主义，他们之中产生了许多商业领袖，包括斯蒂夫·乔布斯。乔布斯是禅宗佛教徒，自称在印度的冥想时光塑造了他的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。
没有确切数据表明有多少公司在办公室推行冥想，但据知名人力资源和咨询公司Aon H ewitt统计，美国大型企业中有四分之一推行了“减压”措施，而且这个数字还在增长。
Google公司的“寻找自我”项目使1000多位员工开始正念练习，其发起人Chade-MengT an后来又将类似项目推广到了其他企业。如今，硅谷已是正念练习一大温床。一个名为“智慧2.0”的年会吸引了数千名技术人员，他们来自Facebook、Twitter、LinkedIn及其他公司，常在一起交流如何在数字时代保持平静。
美国安泰保险集团从2010年开始向员工提供正念和瑜珈课程。该项目由安泰CEO马克·贝特里尼提出，他本人就是冥想者。在吸引了3500多名员工后，今年安泰开始把办公室冥想和瑜珈作为一项服务推销给客户。零售巨头Target公司则于2010年成立了“冥想商人”小组，向所有员工开放，至今已吸引500多人参与。在人力资源部工作的米奇莎·纳什说冥想可弥补不足，“快乐、健康和投入的团队成员会营造出一种极佳的工作氛围”。詹姆斯·穆萨那在伦敦开办了YogaAt.com网站，向一些著名企业客户传授瑜珈和冥想课程。穆萨那本是位银行家，在金融城干了十年后离开。“今日世界太不确定，”他说，“我们的客户明白光是吸引人才还不够，你得想办法留住和滋养这些人才。”
静修的魅力
通用磨坊的项目名为“正念领导”，是佛教的打坐冥想、和缓瑜珈和对话的混合体。其理念是：平静的员工压力更小、更有生产力，甚至会变成更好的领导者，从而对整个企业有益。
正念听上去很容易。练习者以舒适的姿势坐着，闭上眼睛，只要留意身体的感觉和大脑中盘旋的想法就是了。你只需观察，无须判断，目的是静观它们，而不做出反应。如此一来，冥想者会逐渐意识到感觉（包括痛苦、愤怒和绝望）的易逝，逐渐平静下来。如果一切顺利，个体会更加平和、专注，更易合作。
这听上去有点像新时代的巫术，但学术研究对此进行了科学解释。事实证明，冥想可以降低压力荷尔蒙皮质醇水平。当皮质醇水平下降，人的心情会变得平静、稳定，更加专注。这种效果不仅使冥想在精神求索者中受到欢迎，也使它受到心理学家、健康专家和商业人士的关注。在通用磨坊，数百管理人员参与课程，全美闻名，并输出到其他跨国公司。不过，要想了解一个年收入170亿美元的公司是如何发起这场精神革命的，你需要了解通用磨坊一名员工经历的个人转变。
詹妮斯·马托拉诺毕业于纽约大学法学院，曾在索尼等公司工作，1996年凭借完美简历加入通用磨坊，成为其法律团队的一员。2000年，通用磨坊打算收购Pillsbury，成为世界第四大食品公司，但遇到了麻烦。批准过程拖了18个月，马托拉诺代表公司陷入了无穷无尽的反托拉斯争讼。在此期间，马托拉诺双亲去世，这让她情绪不稳、能力下降、一蹶不振。
正处于低潮之时，她获得了一个静修机会。该课程由《身心安顿的禅修之道》作者乔恩·卡巴·金执教。马托拉诺没有静修过，但她需要改变，于是她参加了这项为期6天的课程。
最初她毫无准备。“一开始乔恩说：好，我们要冥想一个小时。我想：什么，你疯了吗？这一个小时我们干什么？”但是6天后，马托拉诺发现自己早上6点走进沙漠，陷入深深的冥想。课程结束时，她依依不舍。
回家后她坚持每天静修，注意到自己生活质量明显改善。几年后，她不再满足于过双重生活，觉得一边静修，一边像平常那样工作不太自然。她想找到一种方式，把两者结合起来。
马托拉诺开始在同事中试探，看是否也有人对心灵训练感兴趣。当找到这么一群人后，她找到马萨诸塞州医学院副教授萨奇·桑托雷利（他曾研究过冥想的生理作用），一起设计了一个课程。2006年初他们召集了13位通用磨坊管理人员进行5天静修。这些人回到公司时，觉得自己已经改变。经他们宣传，人人都想参加。至今有400多名通用磨坊员工和250名其他公司管理人员、老板接受过训练。
随后，马托拉诺成立了正念领导研究所，一个非营利机构。
潮流在继续
6月里一个星期二，我去明尼阿波利斯现场观摩通用磨坊正念领导课程。听说数百管理人员冥想、练瑜珈是一回事，亲眼看到他们光着脚、拖着瑜珈垫是另外一回事。
这次课程持续两小时，在一个大会议室进行，下午4点开始。人们陆续来到，一些人互相拥抱，我注意到有些人流了泪。通用磨坊最近宣布了几十年来第一次大裁员计划，一些练习者不得不开掉手下，另外一些人则不幸失业。 大约50个冥想垫摆成一圈，人们依次坐下，双腿交叉或者跪着。马托拉诺也以莲花坐姿坐好，摇了三次铃。“选择一个对你来说可以体现尊严和力量的姿势，”她缓慢地说，“让身体放松，把忙碌放到一边，关注每次呼吸。”人们顺服地坐着，体察着空气从鼻腔出出进进。几分钟后，马托拉诺让他们将意识扩展到对整个身体的关注。
30分钟后马托拉诺再次摇铃。人们一齐站起，将冥想垫放到边上，铺开瑜珈垫。半个小时里，马托拉诺引导他们练习了一系列瑜珈姿势，要求他们专注于肢体每个动作。
再次坐好后，马托拉诺发表了一次即席演讲，提到了裁员。“当我们处于人生过渡阶段时，非常容易陷入漩涡，陷入迷失，”她说，“要通过修行获得心灵的平静。这是孤独时刻，也是希望时刻。”
通用磨坊从制度上接受了正念领导项目，对于一家非常主流的跨国公司来说，这是不同寻常的重大举措。此后这个公司作为企业领导人孵化器的名声越来越响，《卓越领导》杂志将它评为2011年“世界最佳领导力开发企业”。
公司甚至开始研究静修的功效，初步结论令人震惊。一次为期七周的课程结束后，83%的参与者说他们“每天会花时间优化个人生产力”，此前比例为23%。在参与课程的高管中，80%的人说决策能力有改善，89%的人说自己变成更好的倾听者。
其他公司发现类似课程既可以带来健康上的好处，也可以节省成本。安泰集团与杜克大学医学院合作，发现每周进行一个小时的瑜珈练习能让员工压力水平下降1/3，平均每年医保成本减少2000美元。
通用磨坊首席信息官迈克·马提尼2007年开始跟马托拉诺静修，至今仍在坚持。他说冥想让自己注意力更集中。“不存在所谓多任务处理，那其实就是在不同活动之间快速转换注意力。”通过选择关注点，全心投入，马提尼的工作得到改善。正念练习也帮助马提尼在和妻儿共度时光时更注重当下。“如果参加家庭活动时不停看手机，说明我其实没在那儿，”他说，“那不如不去。”
和我采访的几乎所有管理者一样，马提尼不认为自己是佛教徒，马托拉诺也是这样，但她承认自己的教学自有渊源。“多年來在跟一些佛教老师共同学习期间，我学到了很多东西，”她说，通用磨坊、Google、安泰或Target不是要把员工变成教徒。看来，东方的智慧——去除宗教性且有科学支持——正成为企业主流文化接受的一部分。
这种潮流似乎还在继续。除了马托拉诺的研究所，Google的Tan也成立了寻找自我研究所。与此同时，像YogaAt.com的穆萨那等人迎来了新的客户，包括Omnicom集团和N EC公司。
这些矛盾——不是佛教徒的佛教老师、创立精神修行团体的企业、拥抱反物质主义传统的资本主义——可能并不令人吃惊。就像通用磨坊的产品行销全世界，各种伟大宗教的理念也正在地球各个角落流通。那些努力制造高利润、低卡路里麦片的人们也在努力改善他们的精神平衡状况，甚至一尝启蒙他人的滋味。“没有所谓工作与生活的平衡，”马托拉诺说，“我们只有一个人生。最重要的是觉悟这一点。”
教你随时做冥想
静修、冥想好处多多，但你的公司不一定是通用磨坊，你也不一定下得了决心去参加数天的闭门工作坊。那么自己每天做20分钟冥想吧，抛开那些“没时间”、“没场地”的借口，随时随地都可以。
选择一个地方
在房间圈定一个平静安详的角落作为你的私人净地，你可以在这个角落里布置一些对你有精神意旨的徽记，一个小圣坛或水晶，总之是那些容易使你进入沉思状态的物品。
你还可以从大自然母亲那里获得帮助：呆在海边，倾听海浪撞击岩石的声音；穿过茂密的森林小径，仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫；站在小溪边，倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏；又或者凝望月亮升起，鸟儿从头顶飞过。
准备
关掉你的手机，中断你的传真机，关闭电脑……让自己暂时脱离现实世界。
选择合适的坐姿
传统的姿势是盘腿而坐，双手自然垂膝，但不一定要这样，关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。理论上说，任何时间任何地方你都可以冥想，甚至开车时（这个比较不建议啦）。
自然睁眼
如果可能的话保持眼睛睁开，使所有感官都处于开放的状态。当然你喜欢闭眼也可以，只是要牢记冥想的目的不是睡着，而是为你自己找到一种“放松的灵敏状态”，既不是昏昏欲睡，也不是无比清醒，保持眼神“温柔平和”。不要特别专注于什么东西，并保持嘴巴微微张开。
然后，冥想吧
你可以选择以下四种方式中的一种，总之，你喜欢就好。
跟随你的呼吸
这是所有冥想技能里最普遍的一种。首先，用力呼气，将肺底里的二氧化碳吐出来。知道“深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）吗？想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；当你呼气时，花瓣则合拢起来。
盯着一幅画或者某样东西
让你的思维轻轻地停留在上面。假如你是天主教徒，你可以选择基督、圣母玛利亚或是圣灵的画像。假如你醉心东方精神文化，也可以选择佛祖的画像或徽记。你也可以用花、水晶或者其他东西代替，只要它们对你来说是有意义的。慢慢地让你的注意力集中在那儿，安静平和地集中于它。
轻念咒语
咒语的文义解释是“心灵的守护者”。同样地，选择来自于你的精神文化传统中对你有意义的咒语：如玫瑰经。轻念咒语，注意力高度集中，让你的呼吸、咒语，和你的注意力逐渐合而为一。
引导式冥想
这是一种强有力的专注，并指导自我想象有意识地转向为一个清晰目标的方法。
吸气，我知道我正在吸入空气（吸气）；呼气，我知道我正在呼出空气（呼气）。╱吸气，我的呼吸逐渐深入（深吸）。呼气，我的呼吸渐渐放缓（放缓）。╱感知我的身体，我吸入空气（感知身体）。放松我的身体，我呼出空气（放松身体）。╱镇静我的身体，我吸入空气（镇静身体）。关照我的身体，我呼出空气（关照身体）。╱向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。松弛我的身体，我呼出空气（松弛身体）。╱向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。释放我身体的紧张，我呼出空气（释放紧张）。╱感受愉悦（为存在），我吸入空气（感受愉悦）。感受快乐，我呼出空气（感受快乐）。╱活在当下，我吸入空气（活在当下）。享受当下，我呼出空气（享受）。╱感知我稳定的体态，我吸入空气（保持姿势）。享受这种稳定感，我呼出空气（享受）。
结束
每次冥想要持续多长时间？
很多人推荐20分钟，一天两次。但是问题的关键不是你冥想了多久，而是通过冥想有没有把你带入到一种自我存在的状态，在那里你放下自己，和自己的内心交流。
刚开始时，你可以尝试四五分钟冥想一下，然后休息一分钟的简短时段。常常我们休息时冥想才真正开始。圣本笃会的修士兼作家David Steindl-Rast推荐比平常早起15分钟，给每天创造一个“沉思时刻”。如果没有这些宝贵的时刻，如他所说，“你的一整天将陷入一种盲目的追赶，”一旦拥有它们，你的一整天便会赋予意义和喜悦。