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编辑同志:
我今年23岁,身高1.61米,体重62公斤,属于较胖的女孩。为了减肥,我尝试过许多方法,都不见效。半年前,我在朋友推荐下开始练习平板支撑,现在稍有起色。请问,平板支撑的动作标准有哪些?每天都坚持练习,多久可以有减肥的效果?每次练习,坚持越久越好吗?
读者 肖芳玲
肖芳玲读者:
前一段时间,平板支撑十分流行,被吹嘘成减肥的第一运动,其实没有那么神奇。平板支撑是一种力量锻炼方法,更能锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗达不到减肥的目的。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。
平板支撑动作标准如下:
1.务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。
2.在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的身体。手臂要成彎曲状,并置放到肩膀下。
3.不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个姿势。如果想难度增加,手臂或腿不妨适当抬高。
4.肩膀要在肘部上方,腹肌持续收缩发力,臀部保持不比肩部高,两脚之间和肩一样宽。
5.在坚持75秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6.保持颈部前倾,能让颈部得到锻炼。
每次练习平板支撑,时间并非越久越好,应根据个人身体状况进行。动作标准应放在第一位,如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
需要提醒的是,平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部、腹部、臀部,但对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,以增加腹部肌肉紧张感。做平板支撑的时候还应配合科学有规律的呼吸来进行。
医生 范国英
我今年23岁,身高1.61米,体重62公斤,属于较胖的女孩。为了减肥,我尝试过许多方法,都不见效。半年前,我在朋友推荐下开始练习平板支撑,现在稍有起色。请问,平板支撑的动作标准有哪些?每天都坚持练习,多久可以有减肥的效果?每次练习,坚持越久越好吗?
读者 肖芳玲
肖芳玲读者:
前一段时间,平板支撑十分流行,被吹嘘成减肥的第一运动,其实没有那么神奇。平板支撑是一种力量锻炼方法,更能锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗达不到减肥的目的。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。
平板支撑动作标准如下:
1.务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。
2.在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的身体。手臂要成彎曲状,并置放到肩膀下。
3.不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个姿势。如果想难度增加,手臂或腿不妨适当抬高。
4.肩膀要在肘部上方,腹肌持续收缩发力,臀部保持不比肩部高,两脚之间和肩一样宽。
5.在坚持75秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6.保持颈部前倾,能让颈部得到锻炼。
每次练习平板支撑,时间并非越久越好,应根据个人身体状况进行。动作标准应放在第一位,如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
需要提醒的是,平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部、腹部、臀部,但对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,以增加腹部肌肉紧张感。做平板支撑的时候还应配合科学有规律的呼吸来进行。
医生 范国英