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烹饪健康生活
中国农业大学食品学院的一项有关豆类食品的调查表明，在家吃饭，特别是在家做饭的人，吃到的豆类和豆制品都比较多，而不常在家吃饭的人消费豆类食品的频次显著较低。实际上，蔬菜、粗粮、薯类、豆类的消费都有类似的规律，也就是说，在家吃饭频率越高，饮食方式越传统，吃到这些健康食品的机会就越大。
另外，面对当下各类食品安全事件，在外就餐经常让人纠结不安。从地沟油到添加剂，从厨房卫生不达标到使用过期食物……无奈的现状是否让你有了回家做饭和吃饭的冲动呢？
来吧，让我们一起把这冲动变成行动。即使不会做饭也没关系，看看本期提供的烹饪大全，相信你能找到适合自己的烹饪方式。为了自己和家人的健康，多在家自己动手做饭吧。
我国美食文化源远流长，在数千年的漫长岁月中，历代百姓和厨师通过积累摸索，最终发明和创造了众多烹饪方法。
据统计，全国各地菜肴烹饪方法多达百余种，常用的有炒、爆、熘、烤、炸、炖、焖、煨、蒸、煮、涮等。这些烹饪方法的采用，导致植物性原料的细胞壁破坏，有利于人体消化吸收；动物性原料中的蛋白质变性凝固，部分分解成氨基酸和多肽类，增加了菜肴的鲜味。此外，芳香物质的挥发、水溶性物质的浸出，使食品具有了鲜美的滋味和芳香的气味。
常见烹饪方式
按照传热介质的不同来区分，烹饪可以分成四类：
以水作为主要传热介质 如煮、蒸、焖、煨等。
以油作为主要传热介质 如炸、煎、炒、熘、爆、煸等。
以空气为主要传热介质 如烤、铁扒等。
其他 如拌、腌、烟熏等。
炒
炒是我们生活中最常见的烹饪方式，通常以油作为传热媒介，将加工成丁 、丝、条、片、球状等的原料投入油锅内，在旺火上急速翻拌。炒肉或部分蔬菜时，可以在原料表面挂糊（蛋清或淀粉），这样可以形成一层保护膜，使得食物营养素不易损失。
蒸
蒸是以水蒸气作为传热媒介，利用高热将原料蒸熟，温度在100℃以上。因为原料与水蒸气处于基本密闭的锅中，成菜原汁原味、原形原样、柔软鲜嫩，所以菜肴中的浸出物及风味物质损失较少，营养素保存率高，且容易消化。
炸
炸是将处理过的原料放入油量较多的锅中，用不同的油温、不同的时间加热，使菜肴内部保持适度水分和鲜味，并使外部酥脆香爽。油炸食品可增加脂肪含量，在胃内停留时间长，不易消化，饱腹作用强。像清炸里脊、炸油条等，高温加热后B族维生素破坏较大，蛋白质严重变性，脂肪发生一系列反应，使营养价值降低。因此，生活中应尽量少吃油炸类食品。
汆、涮
汆与涮都是以水作为传热媒介，指把加工成丝、条、丸子或者薄片的小型原料放入烧沸的汤水锅中，短时间加热的方法。由于原料在沸水中停留的时间极短，所以减少了水溶性营养物质的流失，最大限度地保证了原料的鲜嫩。对于蔬菜而言，在火锅汤汁中涮烫后迅速食用能很好地保存营养物质，但一定要烫透再吃，防止寄生虫的污染。
炖、焖、熬
炖、焖、熬是以水作为传热媒介，通常选料较大，火力较小，加热时间较长，成菜时具有熟软或酥烂的特点，适合老年人、孕妇、母乳期的妇女食用。在炖熬肉类原料时，氨基酸、多肽等易溶解于汤汁中，利于增鲜；胶原蛋白质在长时间加热后完全水解成可溶的明胶，利于消化。值得注意的是，加入的植物性的配料往往很容易熟，所以要注意投放时间，防止加热时间过长而破坏营养物质。
煎、贴
煎、贴是用较少油量遍布锅的底部作为传热介质的烹饪技法。将原料加工成扁形或厚片，用小火将原料煎制两面金黄。由于原料传热性不好，为防止出现外熟里生的现象，对选料、刀工、温度、时间等应严格要求。
熏、烤
熏、烤都是将加工处理或腌渍入味的原料，置于器皿内部，用明火、暗火或烟气等产生的热辐射和热空气进行加热的技法的总称。如生熏肉、挂炉烤鸭等菜肴，将原料在以煤、柴、炭为燃料的明火上烤制，原料受到高热空气作用，表面形成一层硬壳，内部浸出物流失较少。但因烤炉温度高，烤制时间长，导致部分营养物质损失较大。烟熏食品虽然具有其特殊的风味，但是熏制后会产生一种普遍存在的致癌物，因此建议适量食用。
健康的烹饪方式
蒸、焯、煮、清炖，不仅可以减少人们对油、盐的摄入，还可较好地保留食材中的营养成分，是最健康的烹调方法。
蒸
蒸制食物有很多优点：一是蒸食可保持食物本身更多的营养；二是蒸制过程中，菜肴和餐具经过蒸制消毒，可避免二次污染；三是蒸食不产生自由基，煎炸食物易产生自由基，而自由基会加速人体衰老，诱发各种心血管疾病；四是蒸制处于密闭状态，食物水分不会丢失，能保持原汁原味，口感细腻、软烂，容易消化吸收，尤其适宜老年人食用。
清炖
新鲜的猪肉、牛羊肉等都适合清炖。清炖时，可以选用铁锅或砂锅。冷水将肉下锅，水漫过肉即可。在锅中加入葱段、姜片和少量香辛料。开锅后，水面浮出的白沫，要及时捞出。清炖肉不用加酱油和食用油；肉煮至七成熟时，再加入少许盐调味。清炖好的肉，晾凉后切片装盘即可食用，也可根据个人口味，淋上酱油蒜汁调味。肉汤还可以用来做汤、煮蔬菜、煮面条等。
焯
在烧开的水中可加入一小勺盐和几滴油，油和盐可阻止氧化酶破坏叶绿素，还可防止绿叶菜中水溶性营养成分流失，有助于保持蔬菜绿色。焯菜时，把洗净的蔬菜分批放进煮沸的水里，当水再次滚沸后立刻捞出。
凉菜健康吃法
进入夏天，随着温度的升高，热腾腾的饭菜已经很难让人胃口大开了，很多人喜欢来几道清新爽口的凉菜降降暑气。于是，凉菜便逐渐成为夏季人们餐桌上的主角。
不过，凉菜虽然好吃，在烹饪方式以及吃法上还是颇有些讲究的，如果不加注意的话，可能会因贪“凉”而有损健康。
蔬果类凉菜讲究“鲜”
凉菜之所以吸引人，就是因为其味美色鲜，吃进去有沁人心脾之感。蔬果之类的素菜是制作凉菜的首选原料，由于不需要经过高温烹制，挑选时一定更要注意新鲜。买回来的新鲜蔬果可能会有农药残留，最好是用盐水泡一会儿再进行烹饪。
像黄瓜、西红柿、生菜等，只要洗净切好，再拌入姜蒜、陈醋等调味料即可，这样不仅是为了原汁原味的口感，更是为了最大限度保留其营养成分。
荤凉菜选择凉性肉类
虽说夏季要注意饮食清淡，不过清淡并不代表只吃素不吃荤，许多肉类照样可以做出清凉的味道。但是在选择上可要注意，最好挑选凉性肉类，比如鱼、鸭子之类生活在水里面的动物；但像羊肉、驴肉、狗肉等热性大的肉类夏季最好少吃，也不适合于制作成凉菜。
在制作方法上，尽量选择冷食，可以减少肉类的油腻感。这里所说的“冷食”是“熟制冷食”，肉类一定要煮熟煮透，然后再冷却彻底后食用。
凉菜最好现做现吃
凉菜一次性不要做得太多，能吃多少做多少。因为凉菜做好后，一般会有很多的汁水，如果吃不完放置时间过久的话，这些汁水就会大量地渗入食材中导致其变咸，凉菜被细菌侵入后不能加热消菌，食用后容易引发肠胃不适。
注意器具消毒
夏日，因为气温较高，微生物繁殖特别快，易发生消化道传染病。因此，制作凉拌菜所用的器具，如菜刀、菜板和容器等均应保持洁净，使用前应用开水烫洗，蔬菜切忌用切过生肉的菜板和菜刀切蔬菜。凉拌菜调料可选择醋、姜、蒜，不仅能起到杀菌的作用，也有一定促进食欲的作用。
中国农业大学食品学院的一项有关豆类食品的调查表明，在家吃饭，特别是在家做饭的人，吃到的豆类和豆制品都比较多，而不常在家吃饭的人消费豆类食品的频次显著较低。实际上，蔬菜、粗粮、薯类、豆类的消费都有类似的规律，也就是说，在家吃饭频率越高，饮食方式越传统，吃到这些健康食品的机会就越大。
另外，面对当下各类食品安全事件，在外就餐经常让人纠结不安。从地沟油到添加剂，从厨房卫生不达标到使用过期食物……无奈的现状是否让你有了回家做饭和吃饭的冲动呢？
来吧，让我们一起把这冲动变成行动。即使不会做饭也没关系，看看本期提供的烹饪大全，相信你能找到适合自己的烹饪方式。为了自己和家人的健康，多在家自己动手做饭吧。
我国美食文化源远流长，在数千年的漫长岁月中，历代百姓和厨师通过积累摸索，最终发明和创造了众多烹饪方法。
据统计，全国各地菜肴烹饪方法多达百余种，常用的有炒、爆、熘、烤、炸、炖、焖、煨、蒸、煮、涮等。这些烹饪方法的采用，导致植物性原料的细胞壁破坏，有利于人体消化吸收；动物性原料中的蛋白质变性凝固，部分分解成氨基酸和多肽类，增加了菜肴的鲜味。此外，芳香物质的挥发、水溶性物质的浸出，使食品具有了鲜美的滋味和芳香的气味。
常见烹饪方式
按照传热介质的不同来区分，烹饪可以分成四类：
以水作为主要传热介质 如煮、蒸、焖、煨等。
以油作为主要传热介质 如炸、煎、炒、熘、爆、煸等。
以空气为主要传热介质 如烤、铁扒等。
其他 如拌、腌、烟熏等。
炒
炒是我们生活中最常见的烹饪方式，通常以油作为传热媒介，将加工成丁 、丝、条、片、球状等的原料投入油锅内，在旺火上急速翻拌。炒肉或部分蔬菜时，可以在原料表面挂糊（蛋清或淀粉），这样可以形成一层保护膜，使得食物营养素不易损失。
蒸
蒸是以水蒸气作为传热媒介，利用高热将原料蒸熟，温度在100℃以上。因为原料与水蒸气处于基本密闭的锅中，成菜原汁原味、原形原样、柔软鲜嫩，所以菜肴中的浸出物及风味物质损失较少，营养素保存率高，且容易消化。
炸
炸是将处理过的原料放入油量较多的锅中，用不同的油温、不同的时间加热，使菜肴内部保持适度水分和鲜味，并使外部酥脆香爽。油炸食品可增加脂肪含量，在胃内停留时间长，不易消化，饱腹作用强。像清炸里脊、炸油条等，高温加热后B族维生素破坏较大，蛋白质严重变性，脂肪发生一系列反应，使营养价值降低。因此，生活中应尽量少吃油炸类食品。
汆、涮
汆与涮都是以水作为传热媒介，指把加工成丝、条、丸子或者薄片的小型原料放入烧沸的汤水锅中，短时间加热的方法。由于原料在沸水中停留的时间极短，所以减少了水溶性营养物质的流失，最大限度地保证了原料的鲜嫩。对于蔬菜而言，在火锅汤汁中涮烫后迅速食用能很好地保存营养物质，但一定要烫透再吃，防止寄生虫的污染。
炖、焖、熬
炖、焖、熬是以水作为传热媒介，通常选料较大，火力较小，加热时间较长，成菜时具有熟软或酥烂的特点，适合老年人、孕妇、母乳期的妇女食用。在炖熬肉类原料时，氨基酸、多肽等易溶解于汤汁中，利于增鲜；胶原蛋白质在长时间加热后完全水解成可溶的明胶，利于消化。值得注意的是，加入的植物性的配料往往很容易熟，所以要注意投放时间，防止加热时间过长而破坏营养物质。
煎、贴
煎、贴是用较少油量遍布锅的底部作为传热介质的烹饪技法。将原料加工成扁形或厚片，用小火将原料煎制两面金黄。由于原料传热性不好，为防止出现外熟里生的现象，对选料、刀工、温度、时间等应严格要求。
熏、烤
熏、烤都是将加工处理或腌渍入味的原料，置于器皿内部，用明火、暗火或烟气等产生的热辐射和热空气进行加热的技法的总称。如生熏肉、挂炉烤鸭等菜肴，将原料在以煤、柴、炭为燃料的明火上烤制，原料受到高热空气作用，表面形成一层硬壳，内部浸出物流失较少。但因烤炉温度高，烤制时间长，导致部分营养物质损失较大。烟熏食品虽然具有其特殊的风味，但是熏制后会产生一种普遍存在的致癌物，因此建议适量食用。
健康的烹饪方式
蒸、焯、煮、清炖，不仅可以减少人们对油、盐的摄入，还可较好地保留食材中的营养成分，是最健康的烹调方法。
蒸
蒸制食物有很多优点：一是蒸食可保持食物本身更多的营养；二是蒸制过程中，菜肴和餐具经过蒸制消毒，可避免二次污染；三是蒸食不产生自由基，煎炸食物易产生自由基，而自由基会加速人体衰老，诱发各种心血管疾病；四是蒸制处于密闭状态，食物水分不会丢失，能保持原汁原味，口感细腻、软烂，容易消化吸收，尤其适宜老年人食用。
清炖
新鲜的猪肉、牛羊肉等都适合清炖。清炖时，可以选用铁锅或砂锅。冷水将肉下锅，水漫过肉即可。在锅中加入葱段、姜片和少量香辛料。开锅后，水面浮出的白沫，要及时捞出。清炖肉不用加酱油和食用油；肉煮至七成熟时，再加入少许盐调味。清炖好的肉，晾凉后切片装盘即可食用，也可根据个人口味，淋上酱油蒜汁调味。肉汤还可以用来做汤、煮蔬菜、煮面条等。
焯
在烧开的水中可加入一小勺盐和几滴油，油和盐可阻止氧化酶破坏叶绿素，还可防止绿叶菜中水溶性营养成分流失，有助于保持蔬菜绿色。焯菜时，把洗净的蔬菜分批放进煮沸的水里，当水再次滚沸后立刻捞出。
凉菜健康吃法
进入夏天，随着温度的升高，热腾腾的饭菜已经很难让人胃口大开了，很多人喜欢来几道清新爽口的凉菜降降暑气。于是，凉菜便逐渐成为夏季人们餐桌上的主角。
不过，凉菜虽然好吃，在烹饪方式以及吃法上还是颇有些讲究的，如果不加注意的话，可能会因贪“凉”而有损健康。
蔬果类凉菜讲究“鲜”
凉菜之所以吸引人，就是因为其味美色鲜，吃进去有沁人心脾之感。蔬果之类的素菜是制作凉菜的首选原料，由于不需要经过高温烹制，挑选时一定更要注意新鲜。买回来的新鲜蔬果可能会有农药残留，最好是用盐水泡一会儿再进行烹饪。
像黄瓜、西红柿、生菜等，只要洗净切好，再拌入姜蒜、陈醋等调味料即可，这样不仅是为了原汁原味的口感，更是为了最大限度保留其营养成分。
荤凉菜选择凉性肉类
虽说夏季要注意饮食清淡，不过清淡并不代表只吃素不吃荤，许多肉类照样可以做出清凉的味道。但是在选择上可要注意，最好挑选凉性肉类，比如鱼、鸭子之类生活在水里面的动物；但像羊肉、驴肉、狗肉等热性大的肉类夏季最好少吃，也不适合于制作成凉菜。
在制作方法上，尽量选择冷食，可以减少肉类的油腻感。这里所说的“冷食”是“熟制冷食”，肉类一定要煮熟煮透，然后再冷却彻底后食用。
凉菜最好现做现吃
凉菜一次性不要做得太多，能吃多少做多少。因为凉菜做好后，一般会有很多的汁水，如果吃不完放置时间过久的话，这些汁水就会大量地渗入食材中导致其变咸，凉菜被细菌侵入后不能加热消菌，食用后容易引发肠胃不适。
注意器具消毒
夏日，因为气温较高，微生物繁殖特别快，易发生消化道传染病。因此，制作凉拌菜所用的器具，如菜刀、菜板和容器等均应保持洁净，使用前应用开水烫洗，蔬菜切忌用切过生肉的菜板和菜刀切蔬菜。凉拌菜调料可选择醋、姜、蒜，不仅能起到杀菌的作用，也有一定促进食欲的作用。