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中图分类号:G823 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2013)01-000-02
摘 要 力量训练对于所有运动项目的训练来说都是很重要的,对撑杆跳高项目也不例外,从持杆、助跑、插穴、起跳、悬垂、摆体、伸展与展体、过杆,整个技术动作都可以看出力量的存在。尤其是摆体动作、转体动作都体现出了力量的重要性。撑杆跳高运动员若力量不好,完成动作时就缺乏动作的连贯性,空中动作松散,杆上无力,甚至会由于控制能力差而使腿部过早就打开过杆,腾起的高度降低。我们还看到,力量的增强,还有助于其它几种基本素质的发展,如杆上的控制力、速度等。因此,我们必须重视加强撑杆跳高的力量素质训练。
关键词 撑杆跳高 力量素质 训练
一、柔韧性
撑杆跳高项目,对运动员的柔韧性要求很高,尤其是肩关节柔韧性要求更高。例如:如果撑杆跳高运动员的肩关节较硬,起跳时举杆高度和幅度就小,起跳就不可能充分,影响插杆节奏,在离开地面做悬垂、摆体时形成的“钟摆”动作将受影响,有碍于完成后面的几个动作完成。柔韧性的提高,有助于撑杆跳高运动员动作幅度的加大,对完成插杆、起跳、摆体、伸展技术环节的动作质量有所提高。因而,加强柔韧性的训练有着积极的意义。
(一)肩部柔韧性练习
1.双臂压肩
双手扶一米高的肋木或杠铃杆,体前屈90度,有节奏地做压肩动作。
2.单臂压肩
一手上举扶住面对的杆子、柱子或树干。上体前倾做压肩动作,两边交替进行。
3.悬垂拉肩、转肩
悬垂于单杠上做收腹举腿,两脚穿过吊在杠上的两臂之间,做反身悬垂,进行拉肩。在吊环上,可以做正反两面的转肩。
4.单杆、吊绳悬垂摆体
悬垂于单杠或绳子上,不屈臂,以肩为轴后倒回旋,成倒立姿势。
5.转肩
两手握住棍棒、绳子或毛巾的两端,做前后转肩动作。
(二)腿部的柔韧性练习
1.压腿
可采用体操的压腿法进行正面、侧面压腿。
2.踢腿
扶肋木正面,侧面大踢腿或行进式的正面、侧面大踢腿。
3.劈叉
正面和侧面,尽可能膝关节伸直。
4.撕腿
仰卧、帮助者压住其一腿,搬动其另一条腿,压向头胸部方向。
5.站立式体前屈
吸气两臂上举或抱头后,呼气两手从体前放下,腰背要直,两手抱住膝后紧折成屈体,停住5-10秒,注意力集中在后腿的肌肉上。
6.坐式体前压
做法和要求同上,也可以由别人按住腰背下压。
(三)柔韧性训练要注意的问题
每天进行柔韧练习前,要做好准备活动,待身体发热之后才开始。要逐步加大强度,切忌猛拉猛压,以免受伤。可将柔韧练习放在热身之后和训练结束时,对与防治受伤和肌肉放松都有积极的意义。进行腰部柔韧性练习,可在一定程度上防止腰部受伤。关于这点,应特别注意个别对待,有针对性地进行练习。
二、速度和专项速度
撑杆跳高这个项目发展至今,众多的研究表明,影响撑杆跳高成绩的两个关键因素是:握杆高度和助跑速度,握杆高度跟运动员的助跑速度有着重要的联系,也在腾起高度起着重要的作用,助跑速度决定插杆起跳的速度,体现在撑杆的向前性,因此这个两个重要的因素都和速度相关。所以对于撑杆跳高运动员的速度素质要求越来越高。因而,如何更快地提高运动员的助跑速度,是训练计划中的一个重要的任务。
(一)短跑速度练习
站立式起跑练习:以最快的速度作站立式起跑,冲刺十几米;持杆快速跑(可负比自己训练重的撑杆)、负重杠铃片快速冲刺跑(将杠铃片放置于胸前)。60米计时跑、100米计时跑、150米接力跑。
(二)专项速度练习
与专项越接近的动作,专项性越强,实效性越大。在撑杆的专项速度方面我们可采用这样一些方法:
第一种,在跑道上的练习,可在没有穴斗的跑道上,采用起跳距离的持杆计时跑衔接举杆起跳练习,也可采用40米、60米的持杆练习。助跑节奏在这样的练习中很重要。还可以采用快速悬垂收腹;快速单杆引体,衔接短距离冲跑;快速曲臂撑衔接短距离冲跑等练习。
第二种,我们利用一些器械提练习,在吊绳上,可采用摆体技术来提高动作速度。方法是采用吊绳悬垂,上手臂伸直,下手臂成成支撑动作一上一下,以肩关节为中心做回旋后成倒立。这样就迫使运动员以更大的力量,更快的速度去完成摆体伸展练习,还可以增加下肢的负重,来增加来加大身体摆体难度,提高摆体速度,目的是来提高运动员的动作速度。也可以采用助跑的方式起跳抓绳衔接摆体,还可采用计时爬绳的方法。这样的练习也可在吊环上完成,要求一样。久而久之,可提高专项动作速度。
(三)体操练习
单个练习:在垫上做前滚翻、后滚翻、后滚翻倒立推起,助跑前空翻,前手翻转体跃过一米左右皮筋,在做这些动作时要有意识地加大速度,例如在规定时间内做十个或二十个一组的前滚翻或后滚翻。经常练习对提高速度有帮助。
(四)速度训练要注意的问题
速度在撑杆跳高项目中至关重要,在练习时要做好充分的准备活动,方可进行短跑等速度练习,以防止肌肉、韧带拉伤。速度练习可每周2-3次,或隔日进行。短跑训练次数不要太多,时间不宜太长,可安排在腰腹训练、技术模仿和体操训练课穿插进行。
三、腰腹力练习
(一)垫上腰腹背练习
仰卧抱膝打开,要注意抱紧,注意收腹要快,手要到脚尖。但要求高速连续完成十五至二十次或者更多次数。也可以要求在单位时间内(如二十秒)完成最高次数。 身体成俯卧,手脚向两端伸展,行成直线,腰部贴在垫上不留空隙,全身用力,静止十秒至三十秒。
1.俯卧挺身
上体与腿同时间后上挺起,注意膝盖伸直。也可请别人帮助压住小腿,上体用力后挺起,
2.推脚
动作者仰卧,双手抓住站立在自己头后同伴的脚腕,用力举腿,腰背尽可能不离地,膝关节伸直,落下时后脚跟尽可能不要落地,同伴则用力将其脚往下推,连续30一40次。
3.仰卧屈膝举腿
两手向后上举抓住垫边。举腿时,成屈体要叠得紧,膝关节及小腿要碰到头面。
4.上下打腿或左右交叉
坐式、两手后撑,肘部伸直,两脚离地,直腰,动作时膝盖要用力伸直,打腿或交叉速度要快。
5.侧卧挺起
侧俯,请同伴压住小腿,上体向侧用力挺起,挺的幅度越大越好。
(二)用腰腹板练习腰腹力量
用腰腹板练习腰腹力量,效果好,进步快,因为腹肌板可以随意调整角度,便于练习时强度的控制,练习内容主要是仰卧举腿和仰卧起坐两个动作。
(三)在肘木或单杠上做腰腹练习
1.提膝
从悬垂动作开始,膝盖用力向胸部上提,可左一次,右一次提膝,也可以在完成提膝动作后,伸直膝盖举腿,身体和腿成90度,保持10-20秒慢慢放下,反复做组数。
2.举腿
从悬垂开始,然后收腹摆体举腿,直到身体的髋关节至胸部部位贴住单杠上,成倒立,头部不要后仰,这个可以控制腿部的伸展方向。在肋木上做这个动作上体有点限制,但是注意髋腿和胸部的距离要近,类似于摆体环节的身体伸展姿势。
(四)弹跳力的练习
1.负重杠铃
双脚跳、交替跳、向上跳等。跳上高处:可选择跳栏架、跳高台、40-60公分。原地屈膝收腹跳、分腿弓箭步跳、两腿同时向后屈膝跳,可将这三个动作形成一个组合各5-10次,为一组。
2.沙坑多级跳
双脚跳、单脚跳;跑台级、跳台级。草坪或者软道的单双脚多级跳,一步起跳等。
四、耐力
目前的撑杆跳高的比赛竞争激烈,一场比赛从准备到比赛往往需要三四个小时甚至更长的时间,这样的比赛,对运动员来说,不单是比技术,也在比耐力。而撑杆跳高的比赛高度是由低到高,越到最后往往需要更高的竞技状态去冲击高的高度,当运动员的状态疲劳,也就是失去耐力时,灵敏性、兴奋性就会下降,专项技术也会受到影响,进而影响比赛成绩。因此,撑杆跳高运动员在日常训练中,也要进行相应的耐力训练。
不管采用什么样的练习方法,都是为了克服人体内脏对运动强度氧气的利用率,让运动员一直保持较好竞技状态,除了在专项技术训练时增长专项技术训练课的时间,增加助跑起跳、过杆练习数量外,还可以针对性进行一些中长距离跑步练习,200米4-6人接力跑、400米、800米、1000米。越野跑:半小时至一小时;球类练习等,这样的练习每周可采用一次。 在结合专项技术练耐力时,要注意安全,长时间的训练会产生疲劳,此时,应特别注意训练内容的选择,一般不要采用大难度动作,以免发生危险。同时,在疲劳状态下,动作易变样,因而对这一形式的训练要谨慎。专门的耐力训练,应放在训练课的后半部分。撑杆跳高运动员没必要进行极限训练,少年运动员不宜作强度大,时间长的耐力训练。
摘 要 力量训练对于所有运动项目的训练来说都是很重要的,对撑杆跳高项目也不例外,从持杆、助跑、插穴、起跳、悬垂、摆体、伸展与展体、过杆,整个技术动作都可以看出力量的存在。尤其是摆体动作、转体动作都体现出了力量的重要性。撑杆跳高运动员若力量不好,完成动作时就缺乏动作的连贯性,空中动作松散,杆上无力,甚至会由于控制能力差而使腿部过早就打开过杆,腾起的高度降低。我们还看到,力量的增强,还有助于其它几种基本素质的发展,如杆上的控制力、速度等。因此,我们必须重视加强撑杆跳高的力量素质训练。
关键词 撑杆跳高 力量素质 训练
一、柔韧性
撑杆跳高项目,对运动员的柔韧性要求很高,尤其是肩关节柔韧性要求更高。例如:如果撑杆跳高运动员的肩关节较硬,起跳时举杆高度和幅度就小,起跳就不可能充分,影响插杆节奏,在离开地面做悬垂、摆体时形成的“钟摆”动作将受影响,有碍于完成后面的几个动作完成。柔韧性的提高,有助于撑杆跳高运动员动作幅度的加大,对完成插杆、起跳、摆体、伸展技术环节的动作质量有所提高。因而,加强柔韧性的训练有着积极的意义。
(一)肩部柔韧性练习
1.双臂压肩
双手扶一米高的肋木或杠铃杆,体前屈90度,有节奏地做压肩动作。
2.单臂压肩
一手上举扶住面对的杆子、柱子或树干。上体前倾做压肩动作,两边交替进行。
3.悬垂拉肩、转肩
悬垂于单杠上做收腹举腿,两脚穿过吊在杠上的两臂之间,做反身悬垂,进行拉肩。在吊环上,可以做正反两面的转肩。
4.单杆、吊绳悬垂摆体
悬垂于单杠或绳子上,不屈臂,以肩为轴后倒回旋,成倒立姿势。
5.转肩
两手握住棍棒、绳子或毛巾的两端,做前后转肩动作。
(二)腿部的柔韧性练习
1.压腿
可采用体操的压腿法进行正面、侧面压腿。
2.踢腿
扶肋木正面,侧面大踢腿或行进式的正面、侧面大踢腿。
3.劈叉
正面和侧面,尽可能膝关节伸直。
4.撕腿
仰卧、帮助者压住其一腿,搬动其另一条腿,压向头胸部方向。
5.站立式体前屈
吸气两臂上举或抱头后,呼气两手从体前放下,腰背要直,两手抱住膝后紧折成屈体,停住5-10秒,注意力集中在后腿的肌肉上。
6.坐式体前压
做法和要求同上,也可以由别人按住腰背下压。
(三)柔韧性训练要注意的问题
每天进行柔韧练习前,要做好准备活动,待身体发热之后才开始。要逐步加大强度,切忌猛拉猛压,以免受伤。可将柔韧练习放在热身之后和训练结束时,对与防治受伤和肌肉放松都有积极的意义。进行腰部柔韧性练习,可在一定程度上防止腰部受伤。关于这点,应特别注意个别对待,有针对性地进行练习。
二、速度和专项速度
撑杆跳高这个项目发展至今,众多的研究表明,影响撑杆跳高成绩的两个关键因素是:握杆高度和助跑速度,握杆高度跟运动员的助跑速度有着重要的联系,也在腾起高度起着重要的作用,助跑速度决定插杆起跳的速度,体现在撑杆的向前性,因此这个两个重要的因素都和速度相关。所以对于撑杆跳高运动员的速度素质要求越来越高。因而,如何更快地提高运动员的助跑速度,是训练计划中的一个重要的任务。
(一)短跑速度练习
站立式起跑练习:以最快的速度作站立式起跑,冲刺十几米;持杆快速跑(可负比自己训练重的撑杆)、负重杠铃片快速冲刺跑(将杠铃片放置于胸前)。60米计时跑、100米计时跑、150米接力跑。
(二)专项速度练习
与专项越接近的动作,专项性越强,实效性越大。在撑杆的专项速度方面我们可采用这样一些方法:
第一种,在跑道上的练习,可在没有穴斗的跑道上,采用起跳距离的持杆计时跑衔接举杆起跳练习,也可采用40米、60米的持杆练习。助跑节奏在这样的练习中很重要。还可以采用快速悬垂收腹;快速单杆引体,衔接短距离冲跑;快速曲臂撑衔接短距离冲跑等练习。
第二种,我们利用一些器械提练习,在吊绳上,可采用摆体技术来提高动作速度。方法是采用吊绳悬垂,上手臂伸直,下手臂成成支撑动作一上一下,以肩关节为中心做回旋后成倒立。这样就迫使运动员以更大的力量,更快的速度去完成摆体伸展练习,还可以增加下肢的负重,来增加来加大身体摆体难度,提高摆体速度,目的是来提高运动员的动作速度。也可以采用助跑的方式起跳抓绳衔接摆体,还可采用计时爬绳的方法。这样的练习也可在吊环上完成,要求一样。久而久之,可提高专项动作速度。
(三)体操练习
单个练习:在垫上做前滚翻、后滚翻、后滚翻倒立推起,助跑前空翻,前手翻转体跃过一米左右皮筋,在做这些动作时要有意识地加大速度,例如在规定时间内做十个或二十个一组的前滚翻或后滚翻。经常练习对提高速度有帮助。
(四)速度训练要注意的问题
速度在撑杆跳高项目中至关重要,在练习时要做好充分的准备活动,方可进行短跑等速度练习,以防止肌肉、韧带拉伤。速度练习可每周2-3次,或隔日进行。短跑训练次数不要太多,时间不宜太长,可安排在腰腹训练、技术模仿和体操训练课穿插进行。
三、腰腹力练习
(一)垫上腰腹背练习
仰卧抱膝打开,要注意抱紧,注意收腹要快,手要到脚尖。但要求高速连续完成十五至二十次或者更多次数。也可以要求在单位时间内(如二十秒)完成最高次数。 身体成俯卧,手脚向两端伸展,行成直线,腰部贴在垫上不留空隙,全身用力,静止十秒至三十秒。
1.俯卧挺身
上体与腿同时间后上挺起,注意膝盖伸直。也可请别人帮助压住小腿,上体用力后挺起,
2.推脚
动作者仰卧,双手抓住站立在自己头后同伴的脚腕,用力举腿,腰背尽可能不离地,膝关节伸直,落下时后脚跟尽可能不要落地,同伴则用力将其脚往下推,连续30一40次。
3.仰卧屈膝举腿
两手向后上举抓住垫边。举腿时,成屈体要叠得紧,膝关节及小腿要碰到头面。
4.上下打腿或左右交叉
坐式、两手后撑,肘部伸直,两脚离地,直腰,动作时膝盖要用力伸直,打腿或交叉速度要快。
5.侧卧挺起
侧俯,请同伴压住小腿,上体向侧用力挺起,挺的幅度越大越好。
(二)用腰腹板练习腰腹力量
用腰腹板练习腰腹力量,效果好,进步快,因为腹肌板可以随意调整角度,便于练习时强度的控制,练习内容主要是仰卧举腿和仰卧起坐两个动作。
(三)在肘木或单杠上做腰腹练习
1.提膝
从悬垂动作开始,膝盖用力向胸部上提,可左一次,右一次提膝,也可以在完成提膝动作后,伸直膝盖举腿,身体和腿成90度,保持10-20秒慢慢放下,反复做组数。
2.举腿
从悬垂开始,然后收腹摆体举腿,直到身体的髋关节至胸部部位贴住单杠上,成倒立,头部不要后仰,这个可以控制腿部的伸展方向。在肋木上做这个动作上体有点限制,但是注意髋腿和胸部的距离要近,类似于摆体环节的身体伸展姿势。
(四)弹跳力的练习
1.负重杠铃
双脚跳、交替跳、向上跳等。跳上高处:可选择跳栏架、跳高台、40-60公分。原地屈膝收腹跳、分腿弓箭步跳、两腿同时向后屈膝跳,可将这三个动作形成一个组合各5-10次,为一组。
2.沙坑多级跳
双脚跳、单脚跳;跑台级、跳台级。草坪或者软道的单双脚多级跳,一步起跳等。
四、耐力
目前的撑杆跳高的比赛竞争激烈,一场比赛从准备到比赛往往需要三四个小时甚至更长的时间,这样的比赛,对运动员来说,不单是比技术,也在比耐力。而撑杆跳高的比赛高度是由低到高,越到最后往往需要更高的竞技状态去冲击高的高度,当运动员的状态疲劳,也就是失去耐力时,灵敏性、兴奋性就会下降,专项技术也会受到影响,进而影响比赛成绩。因此,撑杆跳高运动员在日常训练中,也要进行相应的耐力训练。
不管采用什么样的练习方法,都是为了克服人体内脏对运动强度氧气的利用率,让运动员一直保持较好竞技状态,除了在专项技术训练时增长专项技术训练课的时间,增加助跑起跳、过杆练习数量外,还可以针对性进行一些中长距离跑步练习,200米4-6人接力跑、400米、800米、1000米。越野跑:半小时至一小时;球类练习等,这样的练习每周可采用一次。 在结合专项技术练耐力时,要注意安全,长时间的训练会产生疲劳,此时,应特别注意训练内容的选择,一般不要采用大难度动作,以免发生危险。同时,在疲劳状态下,动作易变样,因而对这一形式的训练要谨慎。专门的耐力训练,应放在训练课的后半部分。撑杆跳高运动员没必要进行极限训练,少年运动员不宜作强度大,时间长的耐力训练。