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【摘要】掷铁饼训练教学是田径运动体育中一项技术比较复杂的课题，是投掷的一个重要项目。经常练习掷铁饼，能有效地发展学生的身体素质，特别是力量、速度及灵敏性等素质。在训练和教学中要注意合理的用力顺序，准确的动作要求，严格的力量训练，必要的强度训练，注意柔韧性和协调性。
【关键词】掷铁饼训练教学 用力顺序 动作要求 力量训练 强度训练 协调性训练
【中图分类号】G824.2 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）13-0196-02
掷铁饼训练教学是田径运动体育中一项技术比较复杂的课题，是投掷的一个重要项目。投掷在古希腊的奥林匹克运动会上就被列为比赛项目，随着投掷器械、场地、规则等方面的改变以及现代科学水平的不断发展，投掷的技术有了很大的改进。由过去的正面站立、侧向站立和换步旋转投掷等方式，发展成为背向旋转投掷的技术，现在又出现了宽站立、低姿势、背向大幅度旋转投掷的技术。在掷铁饼的技术中，最主要的特点是旋转和前进相结合，投掷者要在旋转中前进，且要有很好的支撑，保持身体平稳，并调动全身肌肉参加工作，达到高度协调的程度，经常练习掷铁饼，能有效地发展学生的身体素质，特别是力量、速度及灵敏性等素质。
投掷铁饼是通过人体的运动将器械掷出，器械的抛出轨迹接近于物体的斜抛运动轨迹，所以我们必须根据物理中的力学、空气动力学以及运动生物力学的一些理论对投掷技术进行研究和分析。从力学公式中可以看出重力加速度（g）是一个常数，所以器械飞行的距离（S）就应该取决于器械出手时的初速度（V0）和器械出手的角度（a）。当然投掷的远度除取决于器械出手的初速度和出手角度之外，还要受到气流和出手高度的影响。所以在训练和教学中要注意：
一、合理的用力顺序
投掷技术，是从助跑滑步或旋转到最后掷出的用力过程，而最后用力过程中，重心的位置都是从后下面向前上方的速度过渡，以产生最大的初速度。器械要投得远，最关键就是使器械获得最大的初速度，这就必须对器械施加最大的外力。投掷合理的用力顺序，一般都是从大肌肉群开始，然后中、小肌群相继用力才能在出手的瞬間产出最大的速度。在投掷技术中表现在两腿强有力的瞪伸爆发用力下，髋部的大肌肉群先发力，而后躯干、臂的肌肉群发力。在教学训练中要抓住这个由下肢到上肢的用力顺序的规律，注意腿部的扭、压以及内侧弓蹬地和髋部的转体。
二、准确的动作要求
（一）铁饼的握法
要求学生持饼臂自然下垂于体侧，五指自然分开，拇指和手掌平靠铁饼，其它四个手指的最末指节扣住铁饼外沿，铁饼的重心在食指和中指之间，手腕微屈，铁饼的上沿靠在前臂上。
（二）预备姿势和预摆
预备姿势：要求背对投掷方向，两脚左右开立约一肩半，站于圈内靠后沿处的投掷中线两侧。两脚平行开立或左脚稍后，持饼臂自然下垂于体侧，眼平视。
预摆：预摆是为了获得预先速度，为旋转创造有利条件。目前常见的预摆有两种：
（1）左上右后摆饼法：开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆到体后时，体重靠近右腿，接着以躯干带动持饼臂向左上方摆起，当铁饼摆到左上方时，左手在下托饼，体重靠近左腿，上体稍左转。回摆时，躯干带动持饼臂将铁饼摆到身体右后方，身体向右扭紧，体重处于右腿上，上体稍前倾，左臂自然微屈于胸前，眼平视，头随上体的转动而转动。（2）身体前后摆饼法：开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆向体前左方时，手掌逐渐向上翻转，右肩稍前倾，体重靠近左腿。铁饼回摆到体后时，手掌逐渐翻转向下，体重由左向右移动，上体向右后方充分转动，使身体扭转拉紧。这种方法动作放松，幅度大。目前大多数优秀选手都采用它。
（三）旋转
预摆结束后，弯屈的右腿蹬地，上体向左转动，同时左膝外展，体重由右脚向边屈边转的左腿移动。接着两腿积极转动，并以左脚前脚掌为轴向投掷方向转动，身体向投掷方向倾斜，投掷臂在身后放松牵引铁饼。当左膝、左肩和头即将转向投掷方向时，右膝自然弯曲，以大腿发力带动整个腿绕左腿向投掷方向转扣（右脚离地不能过高），这时左髋低于右髋，身体成左侧单腿支撑旋转，接着以左脚蹬地的力量推动身体向投掷圈的中心移动，右腿、右髋继续转扣。当左脚蹬离地面，右腿带动右髋快速内转下压，左腿屈膝迅速向右腿靠拢，左肩内扣，上体收腹稍前倾。接着，左脚积极后摆，以脚掌的内侧着地，落在投掷圈中线左侧，圆圈前沿稍后的地方，身体处于最大限度的扭转拉紧状态，铁饼远远留在右后方，左臂自然微屈于胸前，为最后用力做好准备。
（四）最后用力和维持身体平衡
当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。与此同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，成左侧支撑，使身体右侧迅速向前转动，将全身的力量集中在铁饼上，当铁饼挥至右肩同高并稍前时，用小指到食指依次用力拨饼出手，使铁饼顺时针方向转动向前飞行。铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡。
三、严格的力量训练
力量是铁饼运动员的基础，有力量才能有实力，才能促进运动成绩的增长，所以教学中要进行严格的力量训练。因此必须全面的、均衡的发展队员身体各部位以及大小肌肉群的力量。否则，畸形发展将导致技术动作的破坏以及影响作用力的传递和全身力量的充分发挥。方法如下：
（一）腿部力量训练
（1）跑步训练法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。其中加速跑、变速跑最能锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。（2）肩负杠铃深蹲：杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，能够调动全身的肌肉，它能够给运动员带来很多好处，特别是大腿肌肉力量的训练。（3）负重提踵：提踵动作就是抬起后脚跟，它是锻炼小腿肌肉的主要手段，提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 （二）躯干纽利力量的训练
对初中生来说，躯干纽利力量的训练，做负铃转体就够了。将杠铃置于颈后肩上，两手握紧杠铃两端的铃片，全身直立，两脚自然开立与肩同宽。向右侧用力充分转体，稍停，再向左侧充分转体。重复10-15次。 在动作过程中，两腿伸直，两脚不动，动作缓慢平稳。此练习可有效地发展腹外斜肌和腹内斜肌。
（三）背肌的训练
背肌力量训练可以做弓身屈臂提铃。躬身曲臂提铃至胸，身体前俯，夹紧腋部，双臂缓缓将杠铃提至胸部，上身保持位置，然后再将杠铃慢慢放回，反复进行，保持动作节奏。这样可以有效锻炼背阔肌，同时发达肱二肌，三角肌等，是这些肌肉群力量得到提升，并使它们的体积增大。注意的是，对初中生的训练，杠铃的重量要由轻到重，逐渐增加。
（四）肩胸部肌肉训练
可以通过卧举，斜板推举和斜板侧举等活动锻炼。根据我多年教学经验，在对队员选材时在力量方面要作一个全面的“诊断”。首先看肌肉力量是不是发展均衡在同一阶段，解决这一问题，以防以后影响技术结构。再有就是由于中学生训练时间有限，所以训练时要采用组合训练。上下肢、躯干结合起来做，既保障了训练时间，又使肌肉得到训练。初中阶段的力量训练主要以改变肌纤维的结构为主，也就是小强度多次数的力量训练。减少大负荷力量训练的比率。初三时可增加大负荷力量训练。每周力量的强度负荷要有节奏地变化。
四、必要的强度训练
铁饼速度训练主要以动作速度训练为主。主要方法和手段是减少投掷器械的质量，如利用一些小木棍和改变动作的环境，如在下坡的地方做旋转。多做一些跑步专门性练习和短距离的加速跑。
（1）抓住两脚落地的间隔时间。时间越短越能为最后用力转化提供有利条件。（2）注意最后爆发力的时机。它直接影响V助跑和V出手的转化。最后用力如是在脚末落地之前，会使技术脱节，影响V总。（3）注意左侧支撑（以右臂投掷为例，下同）。左脚、左腿、左肩之间的联线构成左侧支撑，它关系到能量的转化和力量的集中。左腿积极快落，右脚有力撑地，使水平速度转到器械上，并使人体重心与器械逐渐上升。
五、注意动作的协调性训练
协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。在各项体能中，协调性训练可以说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度與速耐力关系、身体重心平衡、动作韵律性，肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。协调性训练可以以游戏方式完成复杂动作，采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习，改变动作空间范围，利用各器械或自然环境做各种较复杂练习，适时用信号或条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。还可以要求学生做好课间操，安排一些跳跃活动，如：（1）纵跳：双脚并拢手弯向上跳。（2）前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。（3）侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。等。
总之，合理的动作顺序，准确的动作要求，必要的强度训练，加上动作的协调性，一定能提高投掷教学效果，提高学生铁饼投掷质量。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社2000.
[2]李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[N].北京体育大学学报.2009.20（4）.
[3]唐梓文.关于100米运动员核心稳定性训练方法的探析[J].田径.2017.3.
【关键词】掷铁饼训练教学 用力顺序 动作要求 力量训练 强度训练 协调性训练
【中图分类号】G824.2 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）13-0196-02
掷铁饼训练教学是田径运动体育中一项技术比较复杂的课题，是投掷的一个重要项目。投掷在古希腊的奥林匹克运动会上就被列为比赛项目，随着投掷器械、场地、规则等方面的改变以及现代科学水平的不断发展，投掷的技术有了很大的改进。由过去的正面站立、侧向站立和换步旋转投掷等方式，发展成为背向旋转投掷的技术，现在又出现了宽站立、低姿势、背向大幅度旋转投掷的技术。在掷铁饼的技术中，最主要的特点是旋转和前进相结合，投掷者要在旋转中前进，且要有很好的支撑，保持身体平稳，并调动全身肌肉参加工作，达到高度协调的程度，经常练习掷铁饼，能有效地发展学生的身体素质，特别是力量、速度及灵敏性等素质。
投掷铁饼是通过人体的运动将器械掷出，器械的抛出轨迹接近于物体的斜抛运动轨迹，所以我们必须根据物理中的力学、空气动力学以及运动生物力学的一些理论对投掷技术进行研究和分析。从力学公式中可以看出重力加速度（g）是一个常数，所以器械飞行的距离（S）就应该取决于器械出手时的初速度（V0）和器械出手的角度（a）。当然投掷的远度除取决于器械出手的初速度和出手角度之外，还要受到气流和出手高度的影响。所以在训练和教学中要注意：
一、合理的用力顺序
投掷技术，是从助跑滑步或旋转到最后掷出的用力过程，而最后用力过程中，重心的位置都是从后下面向前上方的速度过渡，以产生最大的初速度。器械要投得远，最关键就是使器械获得最大的初速度，这就必须对器械施加最大的外力。投掷合理的用力顺序，一般都是从大肌肉群开始，然后中、小肌群相继用力才能在出手的瞬間产出最大的速度。在投掷技术中表现在两腿强有力的瞪伸爆发用力下，髋部的大肌肉群先发力，而后躯干、臂的肌肉群发力。在教学训练中要抓住这个由下肢到上肢的用力顺序的规律，注意腿部的扭、压以及内侧弓蹬地和髋部的转体。
二、准确的动作要求
（一）铁饼的握法
要求学生持饼臂自然下垂于体侧，五指自然分开，拇指和手掌平靠铁饼，其它四个手指的最末指节扣住铁饼外沿，铁饼的重心在食指和中指之间，手腕微屈，铁饼的上沿靠在前臂上。
（二）预备姿势和预摆
预备姿势：要求背对投掷方向，两脚左右开立约一肩半，站于圈内靠后沿处的投掷中线两侧。两脚平行开立或左脚稍后，持饼臂自然下垂于体侧，眼平视。
预摆：预摆是为了获得预先速度，为旋转创造有利条件。目前常见的预摆有两种：
（1）左上右后摆饼法：开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆到体后时，体重靠近右腿，接着以躯干带动持饼臂向左上方摆起，当铁饼摆到左上方时，左手在下托饼，体重靠近左腿，上体稍左转。回摆时，躯干带动持饼臂将铁饼摆到身体右后方，身体向右扭紧，体重处于右腿上，上体稍前倾，左臂自然微屈于胸前，眼平视，头随上体的转动而转动。（2）身体前后摆饼法：开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆向体前左方时，手掌逐渐向上翻转，右肩稍前倾，体重靠近左腿。铁饼回摆到体后时，手掌逐渐翻转向下，体重由左向右移动，上体向右后方充分转动，使身体扭转拉紧。这种方法动作放松，幅度大。目前大多数优秀选手都采用它。
（三）旋转
预摆结束后，弯屈的右腿蹬地，上体向左转动，同时左膝外展，体重由右脚向边屈边转的左腿移动。接着两腿积极转动，并以左脚前脚掌为轴向投掷方向转动，身体向投掷方向倾斜，投掷臂在身后放松牵引铁饼。当左膝、左肩和头即将转向投掷方向时，右膝自然弯曲，以大腿发力带动整个腿绕左腿向投掷方向转扣（右脚离地不能过高），这时左髋低于右髋，身体成左侧单腿支撑旋转，接着以左脚蹬地的力量推动身体向投掷圈的中心移动，右腿、右髋继续转扣。当左脚蹬离地面，右腿带动右髋快速内转下压，左腿屈膝迅速向右腿靠拢，左肩内扣，上体收腹稍前倾。接着，左脚积极后摆，以脚掌的内侧着地，落在投掷圈中线左侧，圆圈前沿稍后的地方，身体处于最大限度的扭转拉紧状态，铁饼远远留在右后方，左臂自然微屈于胸前，为最后用力做好准备。
（四）最后用力和维持身体平衡
当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。与此同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，成左侧支撑，使身体右侧迅速向前转动，将全身的力量集中在铁饼上，当铁饼挥至右肩同高并稍前时，用小指到食指依次用力拨饼出手，使铁饼顺时针方向转动向前飞行。铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡。
三、严格的力量训练
力量是铁饼运动员的基础，有力量才能有实力，才能促进运动成绩的增长，所以教学中要进行严格的力量训练。因此必须全面的、均衡的发展队员身体各部位以及大小肌肉群的力量。否则，畸形发展将导致技术动作的破坏以及影响作用力的传递和全身力量的充分发挥。方法如下：
（一）腿部力量训练
（1）跑步训练法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。其中加速跑、变速跑最能锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。（2）肩负杠铃深蹲：杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，能够调动全身的肌肉，它能够给运动员带来很多好处，特别是大腿肌肉力量的训练。（3）负重提踵：提踵动作就是抬起后脚跟，它是锻炼小腿肌肉的主要手段，提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 （二）躯干纽利力量的训练
对初中生来说，躯干纽利力量的训练，做负铃转体就够了。将杠铃置于颈后肩上，两手握紧杠铃两端的铃片，全身直立，两脚自然开立与肩同宽。向右侧用力充分转体，稍停，再向左侧充分转体。重复10-15次。 在动作过程中，两腿伸直，两脚不动，动作缓慢平稳。此练习可有效地发展腹外斜肌和腹内斜肌。
（三）背肌的训练
背肌力量训练可以做弓身屈臂提铃。躬身曲臂提铃至胸，身体前俯，夹紧腋部，双臂缓缓将杠铃提至胸部，上身保持位置，然后再将杠铃慢慢放回，反复进行，保持动作节奏。这样可以有效锻炼背阔肌，同时发达肱二肌，三角肌等，是这些肌肉群力量得到提升，并使它们的体积增大。注意的是，对初中生的训练，杠铃的重量要由轻到重，逐渐增加。
（四）肩胸部肌肉训练
可以通过卧举，斜板推举和斜板侧举等活动锻炼。根据我多年教学经验，在对队员选材时在力量方面要作一个全面的“诊断”。首先看肌肉力量是不是发展均衡在同一阶段，解决这一问题，以防以后影响技术结构。再有就是由于中学生训练时间有限，所以训练时要采用组合训练。上下肢、躯干结合起来做，既保障了训练时间，又使肌肉得到训练。初中阶段的力量训练主要以改变肌纤维的结构为主，也就是小强度多次数的力量训练。减少大负荷力量训练的比率。初三时可增加大负荷力量训练。每周力量的强度负荷要有节奏地变化。
四、必要的强度训练
铁饼速度训练主要以动作速度训练为主。主要方法和手段是减少投掷器械的质量，如利用一些小木棍和改变动作的环境，如在下坡的地方做旋转。多做一些跑步专门性练习和短距离的加速跑。
（1）抓住两脚落地的间隔时间。时间越短越能为最后用力转化提供有利条件。（2）注意最后爆发力的时机。它直接影响V助跑和V出手的转化。最后用力如是在脚末落地之前，会使技术脱节，影响V总。（3）注意左侧支撑（以右臂投掷为例，下同）。左脚、左腿、左肩之间的联线构成左侧支撑，它关系到能量的转化和力量的集中。左腿积极快落，右脚有力撑地，使水平速度转到器械上，并使人体重心与器械逐渐上升。
五、注意动作的协调性训练
协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。在各项体能中，协调性训练可以说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度與速耐力关系、身体重心平衡、动作韵律性，肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。协调性训练可以以游戏方式完成复杂动作，采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习，改变动作空间范围，利用各器械或自然环境做各种较复杂练习，适时用信号或条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。还可以要求学生做好课间操，安排一些跳跃活动，如：（1）纵跳：双脚并拢手弯向上跳。（2）前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。（3）侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。等。
总之，合理的动作顺序，准确的动作要求，必要的强度训练，加上动作的协调性，一定能提高投掷教学效果，提高学生铁饼投掷质量。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社2000.
[2]李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[N].北京体育大学学报.2009.20（4）.
[3]唐梓文.关于100米运动员核心稳定性训练方法的探析[J].田径.2017.3.