技术与理念的误区

误区1：喜欢哪个项目，就只做这个

　　不管您锻炼的目的是为了健康还是去竞技，运动锻炼都应是均衡、多样的，不应该只选择一种运动方式或项目并坚持一辈子。大多数人只喜欢一两项运动，跑步的人不进行拉伸、拉伸的人不练力量、练力量的不跑步，这样的现象比比皆是，严重影响运动锻炼效果。最好每次锻炼时对有氧、力量、拉伸这三个方面都有兼顾，比如，可以先拉伸再跑步，跑完步后进行力量练习，最后拉伸一下结束运动。这样可以使身体机能获得均衡发展，也能更好地帮助提升运动成绩与身体健康。

误区2：越努力效果就越好

　　运动锻炼的本质是对身体能量的消耗及身体组织的“破坏”，消耗过多会造成疲劳，严重的会造成器官组织的衰竭、免疫力的下降，甚至死亡。
　　运动锻炼后修复能力得到激活，能帮助我们把身体修复得比原来更好，但这个修复过程需要时间和原材料。时间的长短主要取决于身体“被破坏”的程度、营养物质的成分、年龄等因素。最理想的下次锻炼时间应该是身体恢复到最佳状态的时间点。
　　因此，在努力锻炼的同时，也要遵循人体修复的规律，适当处理好运动锻炼与适当休息间的关系才能取得理想的运动锻炼效果。

误区3：只关注生理变化

　　人的身体与心理是密不可分、相互影响的。我们的心理状态对血压、血脂、血糖、体重、脂肪含量等都有不可忽视的影响，运动锻炼不但能直接影响这些指标，还能极大程度上影响心理状态。在现实中，运动锻炼不当导致焦虑、抑郁、紧张等现象很常见。
　　因此，重视运动锻炼对心理状态的影响，并采取适当的方法与措施提升运动中的心态，对运动效果的取得与健康状态的提升有着积极有效的帮助。尤其是现代人大多处在紧张忙碌的环境中，很容易产生焦虑、抑郁、烦闷等不良情绪，选择有利于身心放松的运动形式与过程动作控制，在运动中关注自己情绪的变化并不断改善它，对身体健康与心理健康都是有益的。

误区4：空腹运动

　　有些人认为空腹锻炼减肥效果好，所以经常空腹锻炼，导致在运动过程中出现头晕眼花、全身无力、心跳过快等症状。
　　空腹运动确实有利于造成短时间内的身体能量负平衡，暂时增加脂肪的消耗，但空腹运动时人体肌肉分解速度比脂肪分解速度快很多，长时间下来会导致人体肌肉含量快速下降，进而造成基础代谢率的下降，也就是人体在不运动时能耗降低，出现能量的节省化。当运动量降下来以后，非常容易出现减肥反弹。
　　因此，不提倡空腹运动，尤其对心脏病患者、糖尿病患者、胃肠疾病的人群更是应该避免。

误区5：只要感觉好，运动就不过度

　　人类的感官有一定的失真性，也有一定的欺骗性，尤其在运动时，我们的身体会分泌内啡肽、多巴胺、催产素、五羟色胺等快乐激素，使我们感到愉悦，掩盖运动带来的疼痛与疲劳。另外，人体内很多组织，如软骨、韧带等不像肌肉和皮肤那样有丰富的感觉神经，只有在损伤到很严重时才会感觉到疼痛，但这时往往为时已晚。因此，只靠个人的感觉来运动，往往会造成运动过量、体力透支、损伤增加等问题。
　　那如何确定自己的适宜运动量呢？
　　首先，要以科学方法为指导。不管是什么方式的运动锻炼，运动时一定要重视动作意识、动作方法、动作控制等，在运动时要动作标准，用力合理，避免受伤。
　　其次，以冷静客观为基调。要冷静客观地看待自身体质状态，不盲目乐观，更不要想当年水平多高、身体多好，要从现状出发，适量运动，不盲目乐观、不与人较劲。
　　尤其是在一段时间没有参加锻炼又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。

误区6：难度越大，强度越高，效果越好

　　有些人盲目地认为，运动难度越大、强度越高，效果就越好。事实并非如此。难度过高很容易造成动作变形、身体负荷过大等问题，从而造成不必要的运动损伤。就最简单的跑步锻炼而言，如果盲目地追求难度与速度，势必会造成心脏负担过大，不利于心脏的健康与安全。
　　该如何选择适合自己的项目难度呢？
　　第一，从自身条件出发。好多人看身边的人在跑步，也就跟着加入了，有一部分人还想挑战马拉松。但是对于多年没有运动习惯的人来说，其身体状态不适合跑马拉松，盲目跟风，容易造成膝关节、踝关节等运动伤病，甚至身体的重要脏器出现问题。一定要根据自身条件来确定运动方式、运动频次、运动总量及运动强度。
　　第二，端正锻炼目的。运动锻炼的目的应该是不断提高或尽量维持自身机能，不能一味地盯着别人如何，总想着超过别人。尤其是年龄在40岁以上的人，能在一定程度上恢复自己的体能或延缓机体衰老就不错了，不提倡一味追求运动成绩，将运动锻炼变成竞技比赛。
　　第三，要关注身体信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠或运动过量。弄清原因后要尽量调整，或及时改换健身项目，让虚弱的身体得到休息。

运动与饮食的误区

误区1：不吃肉类

　　好多减肥锻炼者认为，吃肉就会长肉，所以在大强度的运动锻炼后不敢吃任何肉类，导致身体肌肉的过度流失及健康状况明显下降。
　　实际上导致人体变胖的不是肉类食物，米饭、面食等碳水化合物的摄入是导致人体肥胖的重要原因，低脂肪的肉類摄入并不会导致肥胖。建议运动减肥人群适当摄入一些脂肪含量较低的肉类，如鸡胸肉、鱼肉等瘦肉类食物。 　　除了肉类之外，蔬菜水果也要吃。人体的肌肉增长既需要原料，即蛋白质类的宏量元素，也需要一些微量元素。而人体所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果。此外，蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质，避免机体代谢紊乱。

误区2：不吃油脂

　　外源性脂肪的摄入是导致人体变胖的重要原因，所以减肥人群最忌讳的就是脂肪了，尤其是女性人群减肥更是“谈脂肪色变”。其实脂肪与脂肪是不同的，不是所有的脂肪都会导致肥胖，相反，有些脂肪对促进人体脂肪的代谢反而是有利的。如以茶油所含油酸为代表的ω-9系列不饱和脂肪酸，以植物油中所含的亚油酸为代表的ω-6系列不饱和脂肪酸以及以鱼油尤其是深海鱼油所含的20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA）为代表的ω-3系列不饱和脂肪酸，这些油脂类的摄入对心血管的健康与减肥都是正面、积极的。

误区3：一天只吃一餐

　　部分减肥者认为，坚持一天只吃一餐會减少食物的摄入总量，从而加快运动减肥的效果。实际上坚持一天只吃一餐固然减少了总热量的摄入，但是消耗的热量也会降低，因为在饥饿状态下人体就会启动能量节省机制，导致基础代谢降低，一天内的总能量消耗也会降低，反而对减肥不利。
　　建议运动健身与减肥人群应少量多次地饮食，每次都不要吃太多，但可以吃4餐～6餐/天，这样精力会更充沛，运动锻炼减肥的同时收获健康的身体。

误区4、只吃肉类

　　吃肉减肥法在好多国家曾受推崇，也确实使好多人瘦了下来，但是副作用还是很明显的。蛋白质、碳水化合物各司其职，蛋白质构成了人体的肌肉等重要结构，碳水化合物提供人体生命存在及运动所需要的能量。如果能量不足，人体就会动用蛋白质来提供能量，同时产生较多的酮体，损伤健康。

误区5、运动后不吃东西

　　很多减肥者在运动后不敢吃任何东西，生怕吃完之后就白练了，以至于身体越来越虚弱，几乎没有力气再去运动，最终坚持不了多久就放弃了。如果不吃东西，就没有原材料用于合成人体需要的肌肉、骨骼等有效成分。这种减肥方法对健康损害很大。
　　运动后的半小时内需要适当摄入蛋白质、糖类、纤维素等食物，如水果、鸡蛋、瘦肉、牛奶等。这时候吃的东西基本上不会转化成脂肪存储起来，因为运动锻炼过程中身体消耗了大量的能量，身体处于能量亏损状态，摄入的食物很快就被身体吸收利用掉了，没有转化成脂肪的机会。

误区6：吃肉就能长肌肉

　　很多人认为，只要多吃肉，就能多长肌肉，这是非常错误的观点。
　　肌肉的生长需要一定的碳水化合物与微量元素作为辅助，碳水化合物与微量元素帮助我们提高了能够促进肌肉生长的激素，如胰岛素、生长激素、雄性荷尔蒙激素等，这些激素对肌肉力量的发展、体积的增长都是至关重要的。因此，肉类与蛋白质类的营养摄入能满足身体的需要就可以了，多吃无益，反而有害。