摘要：随着素质教育的不断推进，我国体育教育事业正呈现出不断上升的趋势。作为体育教师，我们也应该加强学生在校期间的体育锻炼，以保证学生的身体素质得到提高。本文主要涉及了有关立定跳远的一些技术和方法，以及改进于增强学生兴趣的练习手段，以期起到抛砖引玉的作用。
　　关键词：立定跳远；改进；兴趣；效果
　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2013）29-0108
　　立定跳远作为中小学生体育与健康标准必测项目之一，也是初中升学考试项目之一。因此，对全体学生要求较高，对教师也提出了相应的要求。针对学生不同个体与身体素质的差异，我们应采取适宜每个学生特点的练习方法、方式，以激发学生的练习兴趣，有利于在短期内提高运动成绩。
　　立定跳远的完整技术由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。决定成绩的因素有：力量因素，主要是下肢爆发力；协调性，上肢协调性摆动。经过长期的教学实践，笔者对一些技术进行细化，采取了一些可以激发学生兴趣的练习方法，从而快速、有效地提高了学生立定跳远的成绩。
　　一、站位
　　两脚站法，常常被人忽视。教材对于站法，有两种形式：“两脚稍分开”、“两脚与肩同宽”。至于怎样站没有明确规定。学生易成八字站位。笔者采用的方法是：两脚成立正姿势，以前脚尖为支点，两脚跟向二侧分开，两腿到平行位置即可。这样的站位，有利于起跳时用力方向一致向前上方，也便于学生掌握。
　　二、预摆
　　两手向前摆动时，两腿要保持伸直状态；两手后摆时，身体要降低重心，两腿向下弯曲。起跳时，两臂由下向上摆动，要快速、有力。当然，这时的呼吸应憋气（短期憋气对身体无害，但憋气为肌肉提供最大力量，便于起跳时，瞬间发力）。
　　三、起跳前重心前移
　　两臂摆动时，要控制好身体平衡性。起跳前瞬间，重心要适度前移。尽管重心投点前移不是很大，但为身体向前上方腾空创造条件，便于提高成绩。
　　四、蹬摆
　　决定身体腾空远度的主要原因是起跳蹬摆技术。一般摆动仅作用于两臂，不能带动整体身体。笔者平时采用跳高起跳时两臂摆动的形式，但方向应向前。
　　在教学中一般采用单脚跳、蛙跳、跳台阶、纵跳摸高、力量练习等，笔者还采用两种练习方法，在练习中享受运动乐趣。供大家参考：
　　1. 摆臂练习
　　双手紧握哑铃或杠铃片，重量约为1公斤至2公斤。
　　方法：（1）双手紧握器材后，原地纵跳练习。跳跃时，不能放弃器材，注意安全，不要碰到前额；（2）立定跳远完整练习时，双手握器材、用双手负重摆动，带动下肢有力起跳。应注意，双手握器材的安全性。一般情况，双臂直臂摆动，由臂带动起跳，直臂摆动到约45°停留。
　　这两种双臂负重练习，能让学生在练习中，体会到成绩的“假性”提高，激发学生练习兴趣，自觉不自觉地多参与练习。同时，说明摆臂在立定跳远过程中的重要性。因此，平时练习时，一方面要加强两臂力量练习，另一方面强调由上肢带动下肢协调起跳及上肢带动下肢用力的顺序、速度、方向、角度。
　　2. 起跳落点后设置标志物练习
　　这种练习，一方面增加练习兴趣；另一方面，让学生在练习过程中掌握起跳高度，收腹举腿及小腿前伸落地一系列动作环节，更好地掌握完整的技术动作，提高运动成绩。
　　方法：
　　（1）根据个体差异，在落点后1米处，用橡皮绳设立长为2米、高为40厘米-50厘米标志线，要求学生练习时，尽量跳跃过该标志线。
　　（2）落地后30厘米-50厘米处设立高为10厘米-30厘米、长为2米标志线。进行练习时，要求前伸落地跃过该标志线。
　　（3）把手段（1）与（2）两种方法有效地结合练习。
　　上述两种练习方法，笔者在平时经常加以练习。让学生在快乐中体会运动兴趣；同时，学生的立定跳远成绩也不错。
　　中小学生处于身体发展的时期，因此力量练习应适度。在教学中，我们应多采用适宜的练习方法，多采用有趣的辅助性练习。这样就一定能提高学生的运动成绩。让学生在快乐中体会，在快乐中提高运动成绩。
　　经过十几年的教学，笔者采用分组对比的实验并发现，采纳了自己的几种练习手段能更好地激发学生练习的是兴趣、自信。尤其是立定跳远成绩差的男生和所有女生，更能起到良好的效果。上述几点，只是笔者在平时教学中的一点心得，仅供大家参考。
　　参考文献：
　　[1] 全国体育学院教材组.运动解剖学[M].北京：人民出版社，1988.
　　[2] 全国体育学院教材组.运动训练学[M].北京：人民出版社，1990.
　　[3] 全国体育学院教材组.运动心理学[M].北京：人民出版社，1987.
　　（作者单位：浙江省宁海县正学中学 315614）