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摘 要：重大疫情是重大的社会应激事件，给大学生带来严峻的心理冲击。为促进大学生心理健康，文章从心理和生理两方面提出大学生心理健康的应对策略。大学生应主动了解疫情相关知识，从认知、情绪、控制感和价值感、生活方式、体育锻炼等方面入手，积极主动应对重大疫情对心理带来的影响。
关键词：重大疫情 大学生 心理健康 心理应对策略 生理应对策略
1 引言
回顾历史，传染病在漫长的时间长河里给人类带来了巨大的灾难，它占据了从史前到现在人类疾病的半壁江山[1]。疫情是指传染病的发生和发展情况，从1910年的哈尔滨鼠疫、2003年的SARS、2009年的甲型H1N1流感、2014年的埃博拉（EBOV），再到如今的新冠肺炎，這些疫情的暴发无一不对人类健康造成巨大的威胁和挑战。重大疫情对公众而言是一个重大的应激事件和突发的公共卫生事件，不仅影响他们的身体健康，也带来一定的心理冲击，引发一系列心理健康问题，如焦虑、恐慌、悲观、愤怒、麻木、困惑、心力交瘁、无意义感、不安全感、失控感等[2]。
大学生正处于人生观、世界观和价值观形成的关键时期，重大疫情等社会、生活应激事件必将对他们的身心成长造成复杂而深刻的多重影响。一方面，传统新闻媒体和自媒体上各种各样疫情相关信息的爆炸式涌入，势必对大学生的心理产生强烈冲击;另一方面，交际方式和情境的变化、学习和学业压力的积累使大学生长期处于应激状态，孤独、焦虑、沮丧、恐惧等负性情绪就会出现，如果不及时关注并进行调适，可能会影响他们正常的学习、生活，甚至带来抑郁等更多的心理问题与障碍[3]。在重大疫情延续期间，加强疫情背景下大学生心理问题的研究分析，积极探寻解决大学生心理问题的有效方法，引导大学生进行主动应对和心理调适，能够帮助他们在重大疫情期间建立起坚固的心理防线，防御身心问题、提高社会适应能力、确保健康成长。
2 心理应对策略
2.1 加强对疫情的认知了解，科学甄别信息
恐惧源于未知。有研究发现，大学生对疫情的认知水平与其身心健康状况有显著相关，对疫情的主要症状与研究进展认识得越清楚，其身心健康状况的波动就越小，而对疫情基本知识掌握欠佳是导致其恐惧的重要原因之一[4][5]。大学生的焦虑、恐惧很多都来自对事物的未知，因为不清楚发生了什么以及下一步将会如何发展，就容易产生焦虑的情绪。大学生在重大疫情期间应自觉学习疫情相关知识，充分了解疫情的传播途径、发病特征及预防方法，才能科学、正确地认识疫情，既不心存侥幸，又不莫名恐慌，保持心理健康。但是，信息“轰炸”容易引起强烈的主观心理感受，可能会导致情绪起伏过大，难以及时抽离，因此大学生应合理安排上网时间，从官方正规渠道了解疫情权威、科学的信息，主动屏蔽不科学、非官方消息，客观、理性、科学地认识、了解疫情，响应国家号召，积极学习掌握疫情防护知识，增强战胜疫情的信心，从而使心理危机得到化解。
2.2 合理宣泄，释放不良情绪
有效的沟通可以解决大学生大部分的不良情绪问题，及时宣泄、疏导情绪是保持心理健康的有效途径。积极友善的社会支持能增强大学生的心理复原力，是大学生的一笔宝贵资源。疫情期间大学生要多与家人朋友进行沟通交流，特别是倾诉负面情绪，能够使大学生快速调整身心，以积极、阳光的心态面对生活。研究表明，心灵涂鸦日记能够很好地调节大学生的情绪，特别是在一些“特殊”的危机事件中凸显了其干预手段的先进性和普适性，大学生可以通过心灵涂鸦方式对日常情绪进行自我调节，及时宣泄、转移不良情绪，调适不良心理，保持自身能量的转换畅通，提升自我控制力[6]。此外，撰写日记也是一种独处时十分有效的心理自助方式，大学生可以利用写日记来整理和记录自己的心情，理清情绪脉络，发泄出心中的无助、郁闷与苦恼，达到塑造与完善心理健康的积极作用。
2.3 自我放松，保持正能量
悦耳的音乐可以提高大脑兴奋性，改善神经系统、消化系统和内分泌系统的功能，缓解疫情造成的负性情绪。正念是一种非常有效的缓解过度焦虑的方法。正念是指个体将注意力完全集中于当下的一种思想状态，来自大学生心理健康领域的研究证实，通过正念训练可以提高大学生的注意力、人际交往能力和情绪管理能力，有效提升大学生的积极情绪、自我效能感和主观幸福感[7]。冥想也是一种通向正念的方法，能够有效改善认知控制和情绪调节。因此大学生可以选择聆听愉悦、轻松的音乐，集中注意力到音乐上，尽量放松，达到缓解压力和负面情绪的目的。或者找一个安静舒适、不被打扰的环境，通过正念训练和冥想训练来放松心灵，使身心达到一种平和、宁静和专注的状态。
2.4 改变认知，合理化情绪
美国心理学家埃利斯提出的理性情绪行为疗法认为，引起人们不良情绪的原因并不是事件本身，而是由对事件的不合理认知及非理性信念引起的。该理论强调认知对情绪和行为的影响，即对疫情的正确认知将引起合理的情绪，而不合理认知则会引起过度的紧张和焦虑。如学生高估了自己感染疫情的可能性，就会产生比较严重的恐惧、焦虑情绪。认知重评是情绪调节的主要方法，通过对事件认知的改变可以调整大学生的情绪和行为，从而促进身心健康。
（1）诊断问题：觉察情绪，在认知上接纳自我
面对疫情，产生紧张、担心、恐惧、焦虑等生理反应和情绪反应都是很正常的，大学生要接纳和接受自己的这些正常反应，只有真正接纳，才能对自己身体和心理充分尊重，才能带来真正改变。
（2）改变认知：坚持正确认知观念，改善认知偏差
正确的认知观念是我们战胜不良情绪的重要前提。首先，大学生应该认识到疫情并不可怕，真正可怕的是我们不能正确地应对和防护。我们要对党和国家保持充分的信任，相信我们一定能够控制住疫情。战胜疫情不仅需要医护人员和科学家的努力，更需要每个人的信心和积极防护的意识。其次，关注国内外疫情发展变化，积极学习科学防疫的相关知识，弥补认知漏洞，改善自己的认知偏差。再者，理解、接纳不同处境的同胞，尤其对来自重点疫区的同胞给予接纳和关心，激发自己作为青年大学生的社会责任感，全力以赴抗击疫情。 2.5 塑造心态，提升心理资本
一个人的心理素质越好，在应对各种危机时所表现出的心理能力就越强大。危机同时也是契机，在危机面前，如果大学生能够加强自己的心理素质建设，培养自我心理资本，以后若遇到疫情加重或新的危机事件，就会更有能力去应对，从而提升了心理免疫力，也提高了获得幸福的能力。
强化学习，提升自我控制感。控制感是人的一种非常重要的心理感受，我们的不安全感主要来自于失去控制。当一个人失去了控制感，会感到无助从而出现如自卑、自我价值不足、失去希望等更多的心理问题。大学生在疫情期間也要强化对知识的学习，为自我调节心态、应对疫情和提升自我控制感积累必要的知识储备。阅读本身就是一种有效的心理治疗方法，在疫情期间大学生可以选择一些能够获得疫情相关知识和心理启发的书籍进行阅读，帮助自己洞察和了解自身的问题所在，尽力想办法解决好自己的问题。阅读带给大学生的心理资源不仅能够帮助他们平稳地渡过疫情危机，而且必然会成为他们一生的精神财富，能够帮助他们安排好自己的生活，提升自我控制感。
活在当下，为所当为，提升自我价值感。不管疫情如何发展，世事如何变迁，大学生应以理性平和、自尊自信等积极的心态聚焦当下，专注于当下的事，专情于当下的人。如细化完善年度生活、学习目标和计划，完成那些以前没有时间去完成的心愿，读一本好书，学一项新技能，与亲人、朋友进行深度交流等，还可以列一个清单，详细安排每天的日程，以积极的方式应对疫情带来的变化，以及生活中的每一个变化。
3 生理应对策略
3.1 保持良好的生活方式和节奏
人的体力、认知、情绪、内分泌等诸多生理心理活动都受生物钟的调节。有规律的生活可以有效保障生理和心理活动的和谐，而如果生活不规律，生物钟就会无所适从，从而导致心理和生理问题。健康的生活方式对我们的身心都会产生积极的影响，良好的睡眠是积极情绪的基础。因此大学生在疫情隔离期间也要保持规律的生活，合理安排作息时间，做到有张有弛，给自己设定任务、让生活充实起来，高效地进行学习、锻炼和休息。这样每天的生活就会变得充实且规律，不再茫然和无所适从。良好的生活节奏能够增强大学生的“心理免疫力”，使其更有信心和力量去面对疫情期间的各种变化。
同时，疫情期间做好积极的防护是大学生建立积极心理状态的基础和保障。根据疫情防控需要，大学生应注意加强营养与保健，最大程度照顾好自己的身体状态，增强自身免疫力，保证身体具有正能量;还要保持良好的卫生习惯和适当的社交距离，做好必要的安全防护。
3.2 加强体育锻炼
有研究发现，在疫情期间进行体育锻炼会对大学生心理干预发挥积极的作用[8]。体育锻炼一方面能增强大学生的身体免疫力，减少患病的概率，另一方面还能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等快乐、镇静激素，它能使人产生愉悦的感觉，使人忘记烦恼、摆脱焦虑、抑郁等不良情绪。另外，通过体育锻炼，还可以提高大学生的自我控制能力和人际交往能力，有效增强其自尊和成就感等，从而提高其主观幸福感。疫情期间大学生一般会被要求严格隔离在家或封闭在学校，生活、学习空间均受到限制。大学生应主动寻找、创造舒适的运动环境，自己有意识地去进行一些丰富多彩的运动项目，如走楼梯、跳绳、有氧健身操、瑜伽、八段锦、太极拳、家务劳动等，通过各种各样的体育锻炼来放松身体，宣泄和转移抑郁、焦虑等消极情绪。
4 总结
每个人都是自己心理健康的第一责任人。树立调整情绪的自觉意识是对大学生进行有效心理健康教育的基础[9]。大学生应正确认识到面对重大疫情时产生心理问题是正常现象，要积极面对、科学调节。大学生自身作为心理调适的主体，应主动采取科学合理的措施，从心理、生理两方面制定适合自己的调节策略，积极自我关怀、适时寻求帮助。
四川大学生思想政治教育研究中心项目（项目编号CSZ20067）。
参考文献：
[1] 廊坊市档案馆.史上重大疫情回顾[J].廊坊天地.2020（02）.
[2] 李高峰.生命与死亡的双重变奏： 国际视野下的生命教育[D].上海： 华东师范大学，2010.
[3] 赵波， 蔡特金， 张志华. 新冠肺炎疫情下大学生情绪状态的呈现与调适——基于自我关怀的视角[J]. 中国青年研究， 2020（4）.
[4] 李永鑫， 陈珅. 大学生对新冠肺炎疫情的认知现状及与身心健康的关系[J]. 河南大学学报：社会科学版， 2020（3）：20-25.
[5] 刘兵， 陈建红， 李映章，等. 大学生在SARS流行时期心理卫生状况及对策研究[J]. 华南预防医学， 2003.
[6] 赵星.心理涂鸦技术对大学生情绪调节的干预研究[J].校园心理，2020，18（06）：555-557.
[7] 姜春红. 常态化疫情防控阶段正念训练对大学生心理健康问题的干预研究[J]. 大众标准化， 2020， No.332（21）：163-164.
[8] 陈前，景建中，王端奇，顾家源.新冠肺炎疫情防控背景下体育锻炼对大学生的积极影响[J].青少年体育，2020（07）：34-35.
[9] 张为红，于莹. 如何进一步加强当代大学生心理健康教育[J].沈阳大学学报，2005（3）：114- 116.
关键词：重大疫情 大学生 心理健康 心理应对策略 生理应对策略
1 引言
回顾历史，传染病在漫长的时间长河里给人类带来了巨大的灾难，它占据了从史前到现在人类疾病的半壁江山[1]。疫情是指传染病的发生和发展情况，从1910年的哈尔滨鼠疫、2003年的SARS、2009年的甲型H1N1流感、2014年的埃博拉（EBOV），再到如今的新冠肺炎，這些疫情的暴发无一不对人类健康造成巨大的威胁和挑战。重大疫情对公众而言是一个重大的应激事件和突发的公共卫生事件，不仅影响他们的身体健康，也带来一定的心理冲击，引发一系列心理健康问题，如焦虑、恐慌、悲观、愤怒、麻木、困惑、心力交瘁、无意义感、不安全感、失控感等[2]。
大学生正处于人生观、世界观和价值观形成的关键时期，重大疫情等社会、生活应激事件必将对他们的身心成长造成复杂而深刻的多重影响。一方面，传统新闻媒体和自媒体上各种各样疫情相关信息的爆炸式涌入，势必对大学生的心理产生强烈冲击;另一方面，交际方式和情境的变化、学习和学业压力的积累使大学生长期处于应激状态，孤独、焦虑、沮丧、恐惧等负性情绪就会出现，如果不及时关注并进行调适，可能会影响他们正常的学习、生活，甚至带来抑郁等更多的心理问题与障碍[3]。在重大疫情延续期间，加强疫情背景下大学生心理问题的研究分析，积极探寻解决大学生心理问题的有效方法，引导大学生进行主动应对和心理调适，能够帮助他们在重大疫情期间建立起坚固的心理防线，防御身心问题、提高社会适应能力、确保健康成长。
2 心理应对策略
2.1 加强对疫情的认知了解，科学甄别信息
恐惧源于未知。有研究发现，大学生对疫情的认知水平与其身心健康状况有显著相关，对疫情的主要症状与研究进展认识得越清楚，其身心健康状况的波动就越小，而对疫情基本知识掌握欠佳是导致其恐惧的重要原因之一[4][5]。大学生的焦虑、恐惧很多都来自对事物的未知，因为不清楚发生了什么以及下一步将会如何发展，就容易产生焦虑的情绪。大学生在重大疫情期间应自觉学习疫情相关知识，充分了解疫情的传播途径、发病特征及预防方法，才能科学、正确地认识疫情，既不心存侥幸，又不莫名恐慌，保持心理健康。但是，信息“轰炸”容易引起强烈的主观心理感受，可能会导致情绪起伏过大，难以及时抽离，因此大学生应合理安排上网时间，从官方正规渠道了解疫情权威、科学的信息，主动屏蔽不科学、非官方消息，客观、理性、科学地认识、了解疫情，响应国家号召，积极学习掌握疫情防护知识，增强战胜疫情的信心，从而使心理危机得到化解。
2.2 合理宣泄，释放不良情绪
有效的沟通可以解决大学生大部分的不良情绪问题，及时宣泄、疏导情绪是保持心理健康的有效途径。积极友善的社会支持能增强大学生的心理复原力，是大学生的一笔宝贵资源。疫情期间大学生要多与家人朋友进行沟通交流，特别是倾诉负面情绪，能够使大学生快速调整身心，以积极、阳光的心态面对生活。研究表明，心灵涂鸦日记能够很好地调节大学生的情绪，特别是在一些“特殊”的危机事件中凸显了其干预手段的先进性和普适性，大学生可以通过心灵涂鸦方式对日常情绪进行自我调节，及时宣泄、转移不良情绪，调适不良心理，保持自身能量的转换畅通，提升自我控制力[6]。此外，撰写日记也是一种独处时十分有效的心理自助方式，大学生可以利用写日记来整理和记录自己的心情，理清情绪脉络，发泄出心中的无助、郁闷与苦恼，达到塑造与完善心理健康的积极作用。
2.3 自我放松，保持正能量
悦耳的音乐可以提高大脑兴奋性，改善神经系统、消化系统和内分泌系统的功能，缓解疫情造成的负性情绪。正念是一种非常有效的缓解过度焦虑的方法。正念是指个体将注意力完全集中于当下的一种思想状态，来自大学生心理健康领域的研究证实，通过正念训练可以提高大学生的注意力、人际交往能力和情绪管理能力，有效提升大学生的积极情绪、自我效能感和主观幸福感[7]。冥想也是一种通向正念的方法，能够有效改善认知控制和情绪调节。因此大学生可以选择聆听愉悦、轻松的音乐，集中注意力到音乐上，尽量放松，达到缓解压力和负面情绪的目的。或者找一个安静舒适、不被打扰的环境，通过正念训练和冥想训练来放松心灵，使身心达到一种平和、宁静和专注的状态。
2.4 改变认知，合理化情绪
美国心理学家埃利斯提出的理性情绪行为疗法认为，引起人们不良情绪的原因并不是事件本身，而是由对事件的不合理认知及非理性信念引起的。该理论强调认知对情绪和行为的影响，即对疫情的正确认知将引起合理的情绪，而不合理认知则会引起过度的紧张和焦虑。如学生高估了自己感染疫情的可能性，就会产生比较严重的恐惧、焦虑情绪。认知重评是情绪调节的主要方法，通过对事件认知的改变可以调整大学生的情绪和行为，从而促进身心健康。
（1）诊断问题：觉察情绪，在认知上接纳自我
面对疫情，产生紧张、担心、恐惧、焦虑等生理反应和情绪反应都是很正常的，大学生要接纳和接受自己的这些正常反应，只有真正接纳，才能对自己身体和心理充分尊重，才能带来真正改变。
（2）改变认知：坚持正确认知观念，改善认知偏差
正确的认知观念是我们战胜不良情绪的重要前提。首先，大学生应该认识到疫情并不可怕，真正可怕的是我们不能正确地应对和防护。我们要对党和国家保持充分的信任，相信我们一定能够控制住疫情。战胜疫情不仅需要医护人员和科学家的努力，更需要每个人的信心和积极防护的意识。其次，关注国内外疫情发展变化，积极学习科学防疫的相关知识，弥补认知漏洞，改善自己的认知偏差。再者，理解、接纳不同处境的同胞，尤其对来自重点疫区的同胞给予接纳和关心，激发自己作为青年大学生的社会责任感，全力以赴抗击疫情。 2.5 塑造心态，提升心理资本
一个人的心理素质越好，在应对各种危机时所表现出的心理能力就越强大。危机同时也是契机，在危机面前，如果大学生能够加强自己的心理素质建设，培养自我心理资本，以后若遇到疫情加重或新的危机事件，就会更有能力去应对，从而提升了心理免疫力，也提高了获得幸福的能力。
强化学习，提升自我控制感。控制感是人的一种非常重要的心理感受，我们的不安全感主要来自于失去控制。当一个人失去了控制感，会感到无助从而出现如自卑、自我价值不足、失去希望等更多的心理问题。大学生在疫情期間也要强化对知识的学习，为自我调节心态、应对疫情和提升自我控制感积累必要的知识储备。阅读本身就是一种有效的心理治疗方法，在疫情期间大学生可以选择一些能够获得疫情相关知识和心理启发的书籍进行阅读，帮助自己洞察和了解自身的问题所在，尽力想办法解决好自己的问题。阅读带给大学生的心理资源不仅能够帮助他们平稳地渡过疫情危机，而且必然会成为他们一生的精神财富，能够帮助他们安排好自己的生活，提升自我控制感。
活在当下，为所当为，提升自我价值感。不管疫情如何发展，世事如何变迁，大学生应以理性平和、自尊自信等积极的心态聚焦当下，专注于当下的事，专情于当下的人。如细化完善年度生活、学习目标和计划，完成那些以前没有时间去完成的心愿，读一本好书，学一项新技能，与亲人、朋友进行深度交流等，还可以列一个清单，详细安排每天的日程，以积极的方式应对疫情带来的变化，以及生活中的每一个变化。
3 生理应对策略
3.1 保持良好的生活方式和节奏
人的体力、认知、情绪、内分泌等诸多生理心理活动都受生物钟的调节。有规律的生活可以有效保障生理和心理活动的和谐，而如果生活不规律，生物钟就会无所适从，从而导致心理和生理问题。健康的生活方式对我们的身心都会产生积极的影响，良好的睡眠是积极情绪的基础。因此大学生在疫情隔离期间也要保持规律的生活，合理安排作息时间，做到有张有弛，给自己设定任务、让生活充实起来，高效地进行学习、锻炼和休息。这样每天的生活就会变得充实且规律，不再茫然和无所适从。良好的生活节奏能够增强大学生的“心理免疫力”，使其更有信心和力量去面对疫情期间的各种变化。
同时，疫情期间做好积极的防护是大学生建立积极心理状态的基础和保障。根据疫情防控需要，大学生应注意加强营养与保健，最大程度照顾好自己的身体状态，增强自身免疫力，保证身体具有正能量;还要保持良好的卫生习惯和适当的社交距离，做好必要的安全防护。
3.2 加强体育锻炼
有研究发现，在疫情期间进行体育锻炼会对大学生心理干预发挥积极的作用[8]。体育锻炼一方面能增强大学生的身体免疫力，减少患病的概率，另一方面还能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等快乐、镇静激素，它能使人产生愉悦的感觉，使人忘记烦恼、摆脱焦虑、抑郁等不良情绪。另外，通过体育锻炼，还可以提高大学生的自我控制能力和人际交往能力，有效增强其自尊和成就感等，从而提高其主观幸福感。疫情期间大学生一般会被要求严格隔离在家或封闭在学校，生活、学习空间均受到限制。大学生应主动寻找、创造舒适的运动环境，自己有意识地去进行一些丰富多彩的运动项目，如走楼梯、跳绳、有氧健身操、瑜伽、八段锦、太极拳、家务劳动等，通过各种各样的体育锻炼来放松身体，宣泄和转移抑郁、焦虑等消极情绪。
4 总结
每个人都是自己心理健康的第一责任人。树立调整情绪的自觉意识是对大学生进行有效心理健康教育的基础[9]。大学生应正确认识到面对重大疫情时产生心理问题是正常现象，要积极面对、科学调节。大学生自身作为心理调适的主体，应主动采取科学合理的措施，从心理、生理两方面制定适合自己的调节策略，积极自我关怀、适时寻求帮助。
四川大学生思想政治教育研究中心项目（项目编号CSZ20067）。
参考文献：
[1] 廊坊市档案馆.史上重大疫情回顾[J].廊坊天地.2020（02）.
[2] 李高峰.生命与死亡的双重变奏： 国际视野下的生命教育[D].上海： 华东师范大学，2010.
[3] 赵波， 蔡特金， 张志华. 新冠肺炎疫情下大学生情绪状态的呈现与调适——基于自我关怀的视角[J]. 中国青年研究， 2020（4）.
[4] 李永鑫， 陈珅. 大学生对新冠肺炎疫情的认知现状及与身心健康的关系[J]. 河南大学学报：社会科学版， 2020（3）：20-25.
[5] 刘兵， 陈建红， 李映章，等. 大学生在SARS流行时期心理卫生状况及对策研究[J]. 华南预防医学， 2003.
[6] 赵星.心理涂鸦技术对大学生情绪调节的干预研究[J].校园心理，2020，18（06）：555-557.
[7] 姜春红. 常态化疫情防控阶段正念训练对大学生心理健康问题的干预研究[J]. 大众标准化， 2020， No.332（21）：163-164.
[8] 陈前，景建中，王端奇，顾家源.新冠肺炎疫情防控背景下体育锻炼对大学生的积极影响[J].青少年体育，2020（07）：34-35.
[9] 张为红，于莹. 如何进一步加强当代大学生心理健康教育[J].沈阳大学学报，2005（3）：114- 116.