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【摘 要】本文论述短跑放松训练的重要性，提出通过肌肉放松训练法、心理放松训练法、跑前放松训练法以及多方面结合放松训练法等短跑放松训练方法增强运动员的肌肉耐力，让运动员有一个良好的竞技水平，提高运动员的竞技成绩。
【关键词】田径训练 短跑放松 训练方法
【中图分类号】G 【文献标识码】A
【文章编号】0450-9889（2018）10C-0162-02
短跑放松训练能够帮助短跑运动员做好热身工作，将身体舒展开来，更好地进行体育训练。短跑放松训练的目的是帮助运动员提高肌肉系统的质量，进行体能的合理配置，合理运用能量，让运动员的生理和心理都达到一个平衡、协调的状态，从而增强运动员的肌肉耐力，保持在一个良好的状态，使得其在体育竞赛中能够充分地发挥自身的实力，在体育赛事中取得良好的成绩。
一、短跑放松训练的重要性
（一）提高肌肉收缩能力。短跑放松训练能够增加肌肉伸缩的初长度。在体育运动中，肌肉收缩前的初长度拉伸得越长就代表着在收缩时的力量越大，肌肉收缩通过增强肌肉力量达到快速收缩的目的。而短跑运动中人的快速运动必须通过肌肉的快速收缩才能够完成。如果在体育运动前没有进行放松训练，那么肌肉伸缩的初长度就会短小，在进行短跑训练时，大幅度的运动动作和高强度的运动幅度就容易造成运动损伤或伤害。做好放松训练还能够调动更多的肌纤维进行体育运动，参加运动的肌纤维越多，肌肉的收缩力量就越大，也就能够更好地进行体育训练。短跑运动是一种大步幅、高步频的一种体育项目，是一种极限强度大的周期性运动，所以在运动中充分地调动肌肉就显得尤为重要。放松训练能够提高肌肉的收缩速度，使得步频加大，提高运动速度。
（二）提高关节灵活性和柔韧性。关节的灵活性和柔韧性会影响短跑运动的步频和步幅，从而影响体育竞赛中的成绩。关节周围存在着一片肌肉群，它们的题记、弹性和伸展度影响着关节运动的幅度，放松训练能够放松肌肉群，提高它们的运动效率和作用，增加关节活动的原动力。肌肉群得到提高将会影响运动员在运动中的协调性，加大运动的动作幅度和步频。在短跑中肌肉的协调作用是很重要，短跑运动项目的运动过程主要是通过肌肉释放能量来完成，所以放松训练能够影响肌肉，提高关节的灵活性。
（三）提高速度耐力。短跑是一项高强度周期性的运动，它讲究爆发力，这就需要运动员在训练的时候要有很强的速度耐力。在短跑放松训练中一般采取耐力训练，在短跑100米中就需要150米的耐力，200米时就需要300米的耐力，以此类推。而短跑训练正是通过训练技术让运动员在短跑运动中拥有的耐力时间变长。在短跑运动中，要想取得良好的成绩和成绩的进一步提升，光靠高频率和高速度是不行的，容易走上一个极端，通过放松来进行肌肉的协调获得更大的步幅才是现代短跑技术应该拥有的科学态度。通过肌肉放松来提高速度耐力，保持高速运动时间越长，就能够发展高步幅，从而提升短跑运动成绩的进步，创造新的纪录。
（四）增强节奏感，提高短跑技术。节奏感在体育运动中拥有很高的地位，发挥着不可忽视的作用。良好的节奏感能够让运动员的身体达到一个协调、和谐的状态，更少地消耗能量保持身体机能。运动学的研究领域表明，让不参加运动的肌肉协调放松，能够减少能量的消耗和机体的负担。肌肉放松让关节拥有更高的灵活性，为肌肉的快速运动做好准备。短跑的节奏主要表现在用力的快慢和肌肉收缩的交替。如果在运动中肌肉能够充分地放松，打开上肢的动作幅度就能获得较大的步幅来提高运动。
（五）肌肉放松，节省能量。通过长时间的锻炼和训练，肌肉的协调能力就能够得到提高，肌肉的协调能力得到提高后，就能节省能量，让注意力更加集中，动作技术也就愈发地趋近精确。动作技术的协调让多余的动作减少，减少了不必要的能量消耗，就能供给参与运动的肌肉更多的延期和能量支持。因此短跑运动员进行放松训练就显得很重要，这样在短跑运动这种缺氧条件下，越放松就越能节省能量，排放出不需要的代谢物质，让身体处在一个轻松的状态，血液循环在运动肌肉里将得到更大程度地改善，随着跑距的增加这种优势也将得到明显的表现。
（六）克服心理问题，取得好成绩。在短跑运动中，要求在最短时间内完成盡可能大的“速率”运动，这种大幅度的生理激变会引起心理上的反映。通过放松训练能够让人的心理处在一个平衡的状态，最大幅度地消除心理困惑，克服心理上的疲惫带来的生理影响。放松训练的应用能够让身心处在一个适宜的变化区域，也会影响大脑皮层处于适度觉醒的状态下，让运动员的运动过程愈发地平稳。体育运动不仅仅是身体机能的反应运动，更多时候是身心结合互相协调的一种综合性动作的表现，所以放松训练的目的不仅是要让其肌肉伸缩、舒展开来，更要平和运动员的精神状态，增强他们的信心，才能够在体育赛事中取得良好的成绩。
此外，相关实验和研究调查表明，放松训练的合理应用可以提高体育赛事成绩。这在短跑历史上有个充分的论据可以证明这一点。美国圣约瑟大学的田径教练巴德温特，他培养过一群短跑冠军和世界纪录的保持者，他强调的理论就是用90%的力量去赢得100%的成功，就是因为教练培养了这些短跑运动员放松技术的使用。虽然这不一定是37次的世界短跑纪录成功的决定条件，但一定是必备条件。提供短跑的放松训练，能够加强运动员的运动技巧和建立正确的动力定型的速度，让运动员在较大的运动负荷中不会轻易感受到疲劳，在运动训练后肌肉也能够得到较快速度的恢复，预防运动员出现运动损伤或者肌肉拉伤情况。
二、短跑放松训练的方法
（一）肌肉放松训练法。训练肌肉放松的主要方法有中速跑、放松大步跑、借助跑、变换跑、往返跑、跑格子、变换形式跑等。例如，惯性跑要求运动员肌肉放松、在跑出极限速度以后随惯性自然放松地跑，是一种不减速而又放松的跑法中速跑是一种最常用的手段，强度在25%～85%之间的中速跑有利于发挥肌肉的放松能力和掌握短跑技术动作;跑格子是根据运动员的特点，在训练的跑道上设置不同的标志物，提高运动员的步长和步频;借助跑是指通过借助外力进行放松的轻快跑法，一般有顺风跑、牵引跑、下坡跑;变换跑是一种在各段落采用起跑、变速跑、行进间跑和反复跑的跑法;放松大步跑一般是在直道上或草地上进行，要求运动员大腿抬高、动作协调;在跟随跑时，跟随者不能超越带领者，训练距离一般为60～100米;变换形式跑有仰卧车轮跑、平卧抬腿跑和臂撑悬垂跑。不仅要加强肌肉放松，也要对肌肉进行强化训练，让肌肉的各个部分能够协调一致，更加精确地做出一些运动技术要求，减少多余的运动，避免不必要的能量损耗，这样才能保证运动员的身体是协调放松的，才能获得良好的竞技成绩。 （二）心理放松訓练法。在心理放松训练的表现上主要有两点：一是通过转移运动员的注意力来实现心理放松。在竞技场上热烈紧张的情绪会引起运动员的紧张心理，这个时候教练可以通过和运动员交谈或者让其听听音乐看报纸来转移注意力缓解其紧张情绪。二是有计划地组织体育比赛，让运动员能够适应这种氛围，享受比赛，这样他的心理情绪也能得到稳定地缓解。心理放松训练是短跑放松训练中一个重要的部分，好的心理状态是神经肌肉放松的重要基础，这些心理放松训练项目的实施都是为了增强运动员的注意力和调解他们的心理情绪，保持一个良好的精神状态，以便来面对今后的竞技比赛，取得良好的成绩。
（三）跑前放松训练法。短跑技术的完成质量和肌肉系统的协调配合是密不可分的。所以跑前放松训练技术的应用应该贯穿短跑技术训练的全过程，通过相辅相成来完成运动员身体机能的协调配合，获得良好的竞技状态。跑前放松技术的训练是运动员提高短跑成绩的一个重要改变方式，是短跑运动提高速度的一个重要手段，所以要引起重视，但是很多运动员很难做到将跑前放松技术训练完整地贯穿到短跑训练的全过程中去，往往只做跑前放松训练的一部分，这就造成运动员的身体机能没能一直处于良好状态。例如，在运动员短跑的过程中，可以通过跑前放松的方式，拉抻肌肉，提高身体热量，使得身体在跑前能够初步适应高负荷的运动状态，运动员在进行跑前放松时，通过整套放松动作的训练，使得其自身的肌肉拉伸情况适应短跑要求，在实际进行短跑时，能够有效提高短跑运动员的速度。
（四）多方面结合放松训练法。每个运动员的生理状态和心理状态都是不一样的，所以教练应该根据每个人的特点去多做尝试，制定适合的放松训练，进行科学的调配，以便提高他们对肌肉伸缩的控制、自身协调能力，从而更加灵活地协调肌肉系统和神经系统，获得更多的运动经验，时刻将身体状态调整到最佳位置。例如，教练可以对运动员制定不同的训练计划，使得运动员的放松训练能够精准贴合其自身的身体状况，同时根据运动员短跑过程中的特点，制定合理的放松训练方案。在短跑中，有的运动员属于爆发型，有的运动员则属于稳定型，通过对运动员不同运动类型的分类，结合运动员自身的肌肉状况，教练可以制定不同的放松训练方案，有效地提高运动员的短跑效率，促进其短跑成绩的提升。
总之，随着科学技术的不断提高，我们的训练也要与时俱进，放松训练技术也要更加的科学化。短跑放松训练有助于运动员提高运动训练质量和肌肉系统的协调质量，帮助运动员减少不必要的能量损耗，实现体能的合理分配。而短跑放松训练不仅体现在其对运动员身体的影响，也表现在其心理上的作用。通过心理放松训练可以让肌肉达到协调、灵活，增强其柔韧性和爆发力，让运动员有一个良好的竞技水平，提高运动员的竞技成绩。事物的发展都是从量变到质变，要想看出放松训练技术对短跑训练和自身的影响，都要持之以恒地坚持下去，才能看到质的飞跃。离开了量化的放松训练就没有短跑成绩的提升，教练员应该不断地为放松跑创造有利条件，用科学的训练方式保证训练质量的提升，让运动员们能够不断地克服自身的缺点，全面提高自身的综合素质。
【参考文献】
[1]朱立东.对短跑技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报，2006（4）
[2]张卫红，徐福生.谈短跑放松能力的作用与训练[J].兵团教育学院学报，2008（6）
[3]曾剑武.短跑放松技术的作用及训练[J].漳州师范学院学报，2003（5）
[4]白雨.快速放松跑在短跑中的作用及训练[J].辽宁体育科技，2006（4）
【关键词】田径训练 短跑放松 训练方法
【中图分类号】G 【文献标识码】A
【文章编号】0450-9889（2018）10C-0162-02
短跑放松训练能够帮助短跑运动员做好热身工作，将身体舒展开来，更好地进行体育训练。短跑放松训练的目的是帮助运动员提高肌肉系统的质量，进行体能的合理配置，合理运用能量，让运动员的生理和心理都达到一个平衡、协调的状态，从而增强运动员的肌肉耐力，保持在一个良好的状态，使得其在体育竞赛中能够充分地发挥自身的实力，在体育赛事中取得良好的成绩。
一、短跑放松训练的重要性
（一）提高肌肉收缩能力。短跑放松训练能够增加肌肉伸缩的初长度。在体育运动中，肌肉收缩前的初长度拉伸得越长就代表着在收缩时的力量越大，肌肉收缩通过增强肌肉力量达到快速收缩的目的。而短跑运动中人的快速运动必须通过肌肉的快速收缩才能够完成。如果在体育运动前没有进行放松训练，那么肌肉伸缩的初长度就会短小，在进行短跑训练时，大幅度的运动动作和高强度的运动幅度就容易造成运动损伤或伤害。做好放松训练还能够调动更多的肌纤维进行体育运动，参加运动的肌纤维越多，肌肉的收缩力量就越大，也就能够更好地进行体育训练。短跑运动是一种大步幅、高步频的一种体育项目，是一种极限强度大的周期性运动，所以在运动中充分地调动肌肉就显得尤为重要。放松训练能够提高肌肉的收缩速度，使得步频加大，提高运动速度。
（二）提高关节灵活性和柔韧性。关节的灵活性和柔韧性会影响短跑运动的步频和步幅，从而影响体育竞赛中的成绩。关节周围存在着一片肌肉群，它们的题记、弹性和伸展度影响着关节运动的幅度，放松训练能够放松肌肉群，提高它们的运动效率和作用，增加关节活动的原动力。肌肉群得到提高将会影响运动员在运动中的协调性，加大运动的动作幅度和步频。在短跑中肌肉的协调作用是很重要，短跑运动项目的运动过程主要是通过肌肉释放能量来完成，所以放松训练能够影响肌肉，提高关节的灵活性。
（三）提高速度耐力。短跑是一项高强度周期性的运动，它讲究爆发力，这就需要运动员在训练的时候要有很强的速度耐力。在短跑放松训练中一般采取耐力训练，在短跑100米中就需要150米的耐力，200米时就需要300米的耐力，以此类推。而短跑训练正是通过训练技术让运动员在短跑运动中拥有的耐力时间变长。在短跑运动中，要想取得良好的成绩和成绩的进一步提升，光靠高频率和高速度是不行的，容易走上一个极端，通过放松来进行肌肉的协调获得更大的步幅才是现代短跑技术应该拥有的科学态度。通过肌肉放松来提高速度耐力，保持高速运动时间越长，就能够发展高步幅，从而提升短跑运动成绩的进步，创造新的纪录。
（四）增强节奏感，提高短跑技术。节奏感在体育运动中拥有很高的地位，发挥着不可忽视的作用。良好的节奏感能够让运动员的身体达到一个协调、和谐的状态，更少地消耗能量保持身体机能。运动学的研究领域表明，让不参加运动的肌肉协调放松，能够减少能量的消耗和机体的负担。肌肉放松让关节拥有更高的灵活性，为肌肉的快速运动做好准备。短跑的节奏主要表现在用力的快慢和肌肉收缩的交替。如果在运动中肌肉能够充分地放松，打开上肢的动作幅度就能获得较大的步幅来提高运动。
（五）肌肉放松，节省能量。通过长时间的锻炼和训练，肌肉的协调能力就能够得到提高，肌肉的协调能力得到提高后，就能节省能量，让注意力更加集中，动作技术也就愈发地趋近精确。动作技术的协调让多余的动作减少，减少了不必要的能量消耗，就能供给参与运动的肌肉更多的延期和能量支持。因此短跑运动员进行放松训练就显得很重要，这样在短跑运动这种缺氧条件下，越放松就越能节省能量，排放出不需要的代谢物质，让身体处在一个轻松的状态，血液循环在运动肌肉里将得到更大程度地改善，随着跑距的增加这种优势也将得到明显的表现。
（六）克服心理问题，取得好成绩。在短跑运动中，要求在最短时间内完成盡可能大的“速率”运动，这种大幅度的生理激变会引起心理上的反映。通过放松训练能够让人的心理处在一个平衡的状态，最大幅度地消除心理困惑，克服心理上的疲惫带来的生理影响。放松训练的应用能够让身心处在一个适宜的变化区域，也会影响大脑皮层处于适度觉醒的状态下，让运动员的运动过程愈发地平稳。体育运动不仅仅是身体机能的反应运动，更多时候是身心结合互相协调的一种综合性动作的表现，所以放松训练的目的不仅是要让其肌肉伸缩、舒展开来，更要平和运动员的精神状态，增强他们的信心，才能够在体育赛事中取得良好的成绩。
此外，相关实验和研究调查表明，放松训练的合理应用可以提高体育赛事成绩。这在短跑历史上有个充分的论据可以证明这一点。美国圣约瑟大学的田径教练巴德温特，他培养过一群短跑冠军和世界纪录的保持者，他强调的理论就是用90%的力量去赢得100%的成功，就是因为教练培养了这些短跑运动员放松技术的使用。虽然这不一定是37次的世界短跑纪录成功的决定条件，但一定是必备条件。提供短跑的放松训练，能够加强运动员的运动技巧和建立正确的动力定型的速度，让运动员在较大的运动负荷中不会轻易感受到疲劳，在运动训练后肌肉也能够得到较快速度的恢复，预防运动员出现运动损伤或者肌肉拉伤情况。
二、短跑放松训练的方法
（一）肌肉放松训练法。训练肌肉放松的主要方法有中速跑、放松大步跑、借助跑、变换跑、往返跑、跑格子、变换形式跑等。例如，惯性跑要求运动员肌肉放松、在跑出极限速度以后随惯性自然放松地跑，是一种不减速而又放松的跑法中速跑是一种最常用的手段，强度在25%～85%之间的中速跑有利于发挥肌肉的放松能力和掌握短跑技术动作;跑格子是根据运动员的特点，在训练的跑道上设置不同的标志物，提高运动员的步长和步频;借助跑是指通过借助外力进行放松的轻快跑法，一般有顺风跑、牵引跑、下坡跑;变换跑是一种在各段落采用起跑、变速跑、行进间跑和反复跑的跑法;放松大步跑一般是在直道上或草地上进行，要求运动员大腿抬高、动作协调;在跟随跑时，跟随者不能超越带领者，训练距离一般为60～100米;变换形式跑有仰卧车轮跑、平卧抬腿跑和臂撑悬垂跑。不仅要加强肌肉放松，也要对肌肉进行强化训练，让肌肉的各个部分能够协调一致，更加精确地做出一些运动技术要求，减少多余的运动，避免不必要的能量损耗，这样才能保证运动员的身体是协调放松的，才能获得良好的竞技成绩。 （二）心理放松訓练法。在心理放松训练的表现上主要有两点：一是通过转移运动员的注意力来实现心理放松。在竞技场上热烈紧张的情绪会引起运动员的紧张心理，这个时候教练可以通过和运动员交谈或者让其听听音乐看报纸来转移注意力缓解其紧张情绪。二是有计划地组织体育比赛，让运动员能够适应这种氛围，享受比赛，这样他的心理情绪也能得到稳定地缓解。心理放松训练是短跑放松训练中一个重要的部分，好的心理状态是神经肌肉放松的重要基础，这些心理放松训练项目的实施都是为了增强运动员的注意力和调解他们的心理情绪，保持一个良好的精神状态，以便来面对今后的竞技比赛，取得良好的成绩。
（三）跑前放松训练法。短跑技术的完成质量和肌肉系统的协调配合是密不可分的。所以跑前放松训练技术的应用应该贯穿短跑技术训练的全过程，通过相辅相成来完成运动员身体机能的协调配合，获得良好的竞技状态。跑前放松技术的训练是运动员提高短跑成绩的一个重要改变方式，是短跑运动提高速度的一个重要手段，所以要引起重视，但是很多运动员很难做到将跑前放松技术训练完整地贯穿到短跑训练的全过程中去，往往只做跑前放松训练的一部分，这就造成运动员的身体机能没能一直处于良好状态。例如，在运动员短跑的过程中，可以通过跑前放松的方式，拉抻肌肉，提高身体热量，使得身体在跑前能够初步适应高负荷的运动状态，运动员在进行跑前放松时，通过整套放松动作的训练，使得其自身的肌肉拉伸情况适应短跑要求，在实际进行短跑时，能够有效提高短跑运动员的速度。
（四）多方面结合放松训练法。每个运动员的生理状态和心理状态都是不一样的，所以教练应该根据每个人的特点去多做尝试，制定适合的放松训练，进行科学的调配，以便提高他们对肌肉伸缩的控制、自身协调能力，从而更加灵活地协调肌肉系统和神经系统，获得更多的运动经验，时刻将身体状态调整到最佳位置。例如，教练可以对运动员制定不同的训练计划，使得运动员的放松训练能够精准贴合其自身的身体状况，同时根据运动员短跑过程中的特点，制定合理的放松训练方案。在短跑中，有的运动员属于爆发型，有的运动员则属于稳定型，通过对运动员不同运动类型的分类，结合运动员自身的肌肉状况，教练可以制定不同的放松训练方案，有效地提高运动员的短跑效率，促进其短跑成绩的提升。
总之，随着科学技术的不断提高，我们的训练也要与时俱进，放松训练技术也要更加的科学化。短跑放松训练有助于运动员提高运动训练质量和肌肉系统的协调质量，帮助运动员减少不必要的能量损耗，实现体能的合理分配。而短跑放松训练不仅体现在其对运动员身体的影响，也表现在其心理上的作用。通过心理放松训练可以让肌肉达到协调、灵活，增强其柔韧性和爆发力，让运动员有一个良好的竞技水平，提高运动员的竞技成绩。事物的发展都是从量变到质变，要想看出放松训练技术对短跑训练和自身的影响，都要持之以恒地坚持下去，才能看到质的飞跃。离开了量化的放松训练就没有短跑成绩的提升，教练员应该不断地为放松跑创造有利条件，用科学的训练方式保证训练质量的提升，让运动员们能够不断地克服自身的缺点，全面提高自身的综合素质。
【参考文献】
[1]朱立东.对短跑技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报，2006（4）
[2]张卫红，徐福生.谈短跑放松能力的作用与训练[J].兵团教育学院学报，2008（6）
[3]曾剑武.短跑放松技术的作用及训练[J].漳州师范学院学报，2003（5）
[4]白雨.快速放松跑在短跑中的作用及训练[J].辽宁体育科技，2006（4）