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不久前，我应南京市科普协会之邀．做了一个“城市居民合理膳食”的报告。在会后的互动环节中，我发现，老百姓非常关心合理膳食的问题，其中，还有不少问题亟待解决。
问题1：食品种类缺乏多样化
人类需要的营养素有50多种，全部需要从食物中获得。虽然各种食物所含的营养素各不相同，但除母乳之外．任何一种天然食物都不能提供人体必需的全部营养素。平衡膳食必须从食物多样化做起．食物的选择面越宽越有利于健康。不少市民购买食品时以个人喜恶为标准，有不少市民有挑食、偏食的习惯，这势必造成营养缺乏。日本要求市民每天的膳食品种不得少于30种，我们现在可能还做不到，但应尽量向食物多样化的方向去努力。
问题2：不吃粗粮、杂粮
在谷类中，市民吃的多为精米、白面，从保存营养素的角度来说，稻米、小麦碾磨得太过精细，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素及膳食纤维大部分会流失到糠麸中，精米、白面的营养价值远远比不上糙米、中熟米和全麦面等。玉米、小米、小麦、高粱、燕麦、荞麦、薏仁米等杂粮口感虽粗糙．但营养价值高。如玉米所含的不饱和脂肪酸对防治动脉硬化、高脂血症、脂肪肝、冠心病十分有利；钙、磷、铁含量也高于大米。我们提倡粗杂粮与细粮混吃，可按3:7比例搭配，也可以粗杂粮细做，这样既可提高消化力，又可增进食欲，获得更多的营养素。
问题3：薯类吃得太少
不少市民把薯类(包括红薯、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等)当作贫困地区粮食的代用品，只是偶尔调调口味。其实。薯类是好东西．它含有大米没有的胡萝卜素、维生素C及膳食纤维，富含钙、镁等矿物质，为碱性食物，对健康十分有利：它还含有粘多糖，可保持血管弹性，可预防动脉硬化及肝、肾结缔组织萎缩；薯类的膳食纤维含量大，对保持大便通畅．防止便秘、痔疮、大肠癌十分有利。
问题4：动物性食物比重大
欧美国家的饮食以动物性食物为主，实行的是“高热量、高脂肪、高蛋白”的热能过剩型膳食，所以高血压病、冠心病、糖尿病、肥胖等“富贵病”的发病率较高。近年来，随着生活水平的改善，市场食品供应越来越丰富，我国市民家庭菜篮子中的动物性食物的比重也越来越大，动物性食物的消耗量超过了谷类和蔬菜的消耗量。这种“西方化”、“富裕型”的膳食方式提供的能量和脂肪过高．而膳食纤维过低，存在着营养过剩的弊病。尤其对心脑血管病的预防极为不利。蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量比浅色蔬菜丰富，萝卜、洋葱、花菜等蔬菜中还含有抗癌活性物质，叶菜类还含有较多的矿物质和多种维生素。只吃荤不吃素，或只吃素不吃荤均不利于健康。
问题5：忽视酸碱平衡
米、面、肉、蛋、油、糖、酒均为酸性食物，豆类及豆制品、蔬菜、粮食中的根茎类(如白薯、土豆等)、水果、牛奶、海带、食用菌等为碱性食物。如果酸性食物吃得过多会使人体的血液偏酸，导致酸性体质，引起机体免疫力下降，容易生病。所以，我们每天应多吃一些豆制品、蔬菜、水果、食用菌等碱性食物．其量应占膳食总量的60％．使血液保持正常的微碱性状态．即达到酸碱平衡，这样，便可增强抗病能力。
问题6：不重视食品安全
日前，商务部一份调查报告揭示：目前食品卫生平均不合格率仍达8％左右，蔬菜农药残留超标率为7％，畜产品“瘦肉精”检出率为1.2％。市场检查中，屡屡发现不合格的散装食品、病害肉、假酒、劣酒、假奶粉。健康安全“危机”事件不断被媒体曝光。不少群众缺乏自我保护意识，买食品时贪图便宜，不法商贩的“三无”产品也照买。
问题7：轻视饮食补钙
世界公认的营养性疾病是缺钙．我国传统的膳食习惯的最大缺点也是缺钙。我国第三次全国营养调查发现，我国人均钙摄入量不足供应标准的1/2。缺钙可致儿童佝偻病，成人骨质疏松和骨折。牛奶和豆制品不仅含有丰富的优质蛋白质和维生素，而且含钙量高，并易于吸收利用。最好每天食用。其他高钙食物还有虾皮、海带、鱼、芝麻酱等及绿色蔬菜。如果晚上睡前再增加一瓶牛奶，可改善机体当时的低血钙状态，达到“雪中送炭”的效果。我们提倡吃牛奶，要搭配馒头等淀粉类食物吃，让牛奶与唾液中的消化酶充分接触再食入，这样，可延缓牛奶在胃中的停留时间，让胃液中的消化酶进行酶解，缓慢地排入肠道，有利于牛奶的吸收。在日常饮食中，还应该注意铁、锌等矿物质及维生素等营养素的补充。
问题8：三餐热量分配不科学
不少市民对一日三餐的热能分配不科学．尤其是不少人认识不到早餐的重要性，出现“早餐马虎，中餐凑合，晚餐大吃”的状况，结果影响了身心健康。科学的热量分配应该是早餐应占全天总热量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。早餐应安排热量高、蛋白质和淀粉丰富、体积较小的食物，如牛奶或豆浆加鸡蛋、馒头或面包的混合餐，不提倡稀饭、馒头加咸菜，或单纯的牛奶加鸡蛋等不合理的配餐，也不提倡天天吃街頭的煎饼包油条。街头摊贩的油条是用反复煎炸的油制作的，含有多种致癌物。不少双职工白天忙于工作，中餐随便凑合吃，一日三餐的热量集中在晚餐，非常不合理。容易造成肥胖症、动脉硬化、糖尿病、高血压病．且容易诱发冠心病、心绞痛、脑卒中等疾病。
问题9：食盐摄入量超标
南方人食盐摄入量与北方人相比要低了很多，但仍然超过世界卫生组织建议的每人每天食盐用量不超过6克的标准。据笔者在南京市金陵老年大学调查，每人每天平均摄入量达10克。不少家庭喜吃酱油、味精、酱菜等高钠食品，所以，食盐实际摄入量更多，这也是我国居民高血压病患病率居高不下的一个重要原因。食盐过多，也会损伤胃粘膜，也是胃病患者增多的原因之一。所以，应逐步养成少盐膳食的习惯。
问题10：油脂摄入量严重超标
目前，市民油脂的摄入量越来越多，虽然吃肥肉或荤油的人越来越少。但植物油的摄入量失控，比《居民膳食指南》规定的每人每天25克的标准超过2-4倍。南方居民喜吃炒菜．往往每顿要炒上3-4个菜。每样菜多放一点油，总量就大大超标了。植物油使用过多同样会造成营养过剩。导致多种心脑血管病等“富贵病”的发生。
问题1：食品种类缺乏多样化
人类需要的营养素有50多种，全部需要从食物中获得。虽然各种食物所含的营养素各不相同，但除母乳之外．任何一种天然食物都不能提供人体必需的全部营养素。平衡膳食必须从食物多样化做起．食物的选择面越宽越有利于健康。不少市民购买食品时以个人喜恶为标准，有不少市民有挑食、偏食的习惯，这势必造成营养缺乏。日本要求市民每天的膳食品种不得少于30种，我们现在可能还做不到，但应尽量向食物多样化的方向去努力。
问题2：不吃粗粮、杂粮
在谷类中，市民吃的多为精米、白面，从保存营养素的角度来说，稻米、小麦碾磨得太过精细，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素及膳食纤维大部分会流失到糠麸中，精米、白面的营养价值远远比不上糙米、中熟米和全麦面等。玉米、小米、小麦、高粱、燕麦、荞麦、薏仁米等杂粮口感虽粗糙．但营养价值高。如玉米所含的不饱和脂肪酸对防治动脉硬化、高脂血症、脂肪肝、冠心病十分有利；钙、磷、铁含量也高于大米。我们提倡粗杂粮与细粮混吃，可按3:7比例搭配，也可以粗杂粮细做，这样既可提高消化力，又可增进食欲，获得更多的营养素。
问题3：薯类吃得太少
不少市民把薯类(包括红薯、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等)当作贫困地区粮食的代用品，只是偶尔调调口味。其实。薯类是好东西．它含有大米没有的胡萝卜素、维生素C及膳食纤维，富含钙、镁等矿物质，为碱性食物，对健康十分有利：它还含有粘多糖，可保持血管弹性，可预防动脉硬化及肝、肾结缔组织萎缩；薯类的膳食纤维含量大，对保持大便通畅．防止便秘、痔疮、大肠癌十分有利。
问题4：动物性食物比重大
欧美国家的饮食以动物性食物为主，实行的是“高热量、高脂肪、高蛋白”的热能过剩型膳食，所以高血压病、冠心病、糖尿病、肥胖等“富贵病”的发病率较高。近年来，随着生活水平的改善，市场食品供应越来越丰富，我国市民家庭菜篮子中的动物性食物的比重也越来越大，动物性食物的消耗量超过了谷类和蔬菜的消耗量。这种“西方化”、“富裕型”的膳食方式提供的能量和脂肪过高．而膳食纤维过低，存在着营养过剩的弊病。尤其对心脑血管病的预防极为不利。蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量比浅色蔬菜丰富，萝卜、洋葱、花菜等蔬菜中还含有抗癌活性物质，叶菜类还含有较多的矿物质和多种维生素。只吃荤不吃素，或只吃素不吃荤均不利于健康。
问题5：忽视酸碱平衡
米、面、肉、蛋、油、糖、酒均为酸性食物，豆类及豆制品、蔬菜、粮食中的根茎类(如白薯、土豆等)、水果、牛奶、海带、食用菌等为碱性食物。如果酸性食物吃得过多会使人体的血液偏酸，导致酸性体质，引起机体免疫力下降，容易生病。所以，我们每天应多吃一些豆制品、蔬菜、水果、食用菌等碱性食物．其量应占膳食总量的60％．使血液保持正常的微碱性状态．即达到酸碱平衡，这样，便可增强抗病能力。
问题6：不重视食品安全
日前，商务部一份调查报告揭示：目前食品卫生平均不合格率仍达8％左右，蔬菜农药残留超标率为7％，畜产品“瘦肉精”检出率为1.2％。市场检查中，屡屡发现不合格的散装食品、病害肉、假酒、劣酒、假奶粉。健康安全“危机”事件不断被媒体曝光。不少群众缺乏自我保护意识，买食品时贪图便宜，不法商贩的“三无”产品也照买。
问题7：轻视饮食补钙
世界公认的营养性疾病是缺钙．我国传统的膳食习惯的最大缺点也是缺钙。我国第三次全国营养调查发现，我国人均钙摄入量不足供应标准的1/2。缺钙可致儿童佝偻病，成人骨质疏松和骨折。牛奶和豆制品不仅含有丰富的优质蛋白质和维生素，而且含钙量高，并易于吸收利用。最好每天食用。其他高钙食物还有虾皮、海带、鱼、芝麻酱等及绿色蔬菜。如果晚上睡前再增加一瓶牛奶，可改善机体当时的低血钙状态，达到“雪中送炭”的效果。我们提倡吃牛奶，要搭配馒头等淀粉类食物吃，让牛奶与唾液中的消化酶充分接触再食入，这样，可延缓牛奶在胃中的停留时间，让胃液中的消化酶进行酶解，缓慢地排入肠道，有利于牛奶的吸收。在日常饮食中，还应该注意铁、锌等矿物质及维生素等营养素的补充。
问题8：三餐热量分配不科学
不少市民对一日三餐的热能分配不科学．尤其是不少人认识不到早餐的重要性，出现“早餐马虎，中餐凑合，晚餐大吃”的状况，结果影响了身心健康。科学的热量分配应该是早餐应占全天总热量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。早餐应安排热量高、蛋白质和淀粉丰富、体积较小的食物，如牛奶或豆浆加鸡蛋、馒头或面包的混合餐，不提倡稀饭、馒头加咸菜，或单纯的牛奶加鸡蛋等不合理的配餐，也不提倡天天吃街頭的煎饼包油条。街头摊贩的油条是用反复煎炸的油制作的，含有多种致癌物。不少双职工白天忙于工作，中餐随便凑合吃，一日三餐的热量集中在晚餐，非常不合理。容易造成肥胖症、动脉硬化、糖尿病、高血压病．且容易诱发冠心病、心绞痛、脑卒中等疾病。
问题9：食盐摄入量超标
南方人食盐摄入量与北方人相比要低了很多，但仍然超过世界卫生组织建议的每人每天食盐用量不超过6克的标准。据笔者在南京市金陵老年大学调查，每人每天平均摄入量达10克。不少家庭喜吃酱油、味精、酱菜等高钠食品，所以，食盐实际摄入量更多，这也是我国居民高血压病患病率居高不下的一个重要原因。食盐过多，也会损伤胃粘膜，也是胃病患者增多的原因之一。所以，应逐步养成少盐膳食的习惯。
问题10：油脂摄入量严重超标
目前，市民油脂的摄入量越来越多，虽然吃肥肉或荤油的人越来越少。但植物油的摄入量失控，比《居民膳食指南》规定的每人每天25克的标准超过2-4倍。南方居民喜吃炒菜．往往每顿要炒上3-4个菜。每样菜多放一点油，总量就大大超标了。植物油使用过多同样会造成营养过剩。导致多种心脑血管病等“富贵病”的发生。