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笔者从事体育教学训练多年,在此结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料,找出适合我国运动员的训练方案,进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练的方法和依据。在实践和研究中体会到,标枪运动员的训练应以发展快速力量(即爆发力)为主,专门投掷力量的训练应与技术紧密结合,标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则,选择正确的力量训练手段,贯穿到整个训练计划中。
一、正确认识标枪力量训练
标枪是投掷项目中最轻的器械,标枪掷出,器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一,而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中,力量起主导因素,标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础,仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平,特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类,对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
对标枪运动员训练的研究方法主要是用文献搜集法,找出适合我国运动员的训练方案,进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。
二、研究分析
1.力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中,力量是取得优异运动成绩的重要因素,它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础,也是掌握技术的必要条件;对于技术掌握较好的运动员,发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其他因素相同,谁的力量较好,谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下,力量与专项成绩是成正比的,是同步提高的。
力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看,青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形,肌肉生长较有弹性,收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早,小肌肉群发育较迟,因此,在训练中应以快速力量训练为主,速度力量素质是最难提高的素质之一,因为它受先天遗传的因素较大,但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时,小石块能投130m,而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员(旧标枪),少年时小垒球投远都在110～130m,这提示我们,少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。
2.力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强,好胜心及强烈的求知欲望的特点,在制定计划时,应考虑到多样性的特点,不但使他(她)们对力量训练产生浓厚的兴趣,而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下:
(1)利用自身体重练习法。这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效,因为对神经负担小,易学、易练,对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下:俯卧撑、立卧撑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次,每次3～5组,每组10～15次为宜。
(2)循环训练法。指根据训练的具体任务,建立若干练习站(点),运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容,周而复始的进行训练的方法。在训练中,练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容,每周可安排1～3次,每组6～10站,循环3～5组。这种训练方法间歇时间短,各站的内容不同,易产生兴奋性,既能提高兴趣,又能较好的发展力量素质,是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。
(3)克服外部阻力的练习。如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等,强度在70%～80%,重复次数5～6次,组数3～5组。要求负重量用中、小量,以快速完成动作为主。
(4)间歇训练法。这是指在次(组)练习之后,严格控制间歇时间,在机体未完全恢复的情况下,进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法,负荷可达本人的最大强度的90%以上,每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力,发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式,做些轻微活动(如慢跑式走),可加速乳酸的排除,提高心血管系统和呼吸系统机能。
(5) 专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近(如掷垒球、胶球、铁球、轻标枪等等)。它在标枪项目训练中占有很大的比重,应贯穿整个训练过程中。为了使力量素质和标枪技术紧密结合,少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。
(6)超等长训练法。指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法:各种快速跳跃练习;不同高度和形式的跳深练习;持枪做节奏跑,交叉步跑等等。
在运动训练实践中,发展力量训练方法很多,我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择,以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。
3.力量训练的主要手段
(1)速度力量的训练手段。所谓速度力量,是指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力,速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力,是必须提高的。除遗传因素外,优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下:
头后双臂屈伸:采用杠铃片,重量为男子10～20kg,女子5～10kg。要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂时,上臂不要过分胶压,以便伸臂时更接近于鞭打。
单臂拉举:重量为男子5～7.2kg,女子为2.5～5kg。要求胸带大臂向胶鞭打,每次以最快速度完成。
斜上方推铃片式杠铃:此法可计时5～10s,要求在手臂伸直的条件下,完成次数越多越好。
弓箭步抓举:要求掌握正确动作下快速完成。
立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。
类似以上练习有很多,如:高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间,练习后要放松,帮助恢复疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学训练大纲(如表1)。
表113～15岁训练负荷
(2)小肌肉群力量训练的手段。少年时期发展大力量的同时,也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群,使运动力量发展失调,出现伤病而影响训练,也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法,因为此方法既安全又有效,能提高兴趣,可能均衡发展各肌肉群的力量,循环训练法主要有:
——直臂前后绕环,负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。
——负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、用哑铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。(采用铃片或哑铃练习)
——负重体侧前屈,在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.5～5kg,以中速完成,每组6～8次,共3～4组。
——仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿,两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量,每周可做1～2次。
——弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定,可利用自身体重也可负重训练。
(3)专门投掷力量的训练。专门投掷力量训练的方法和手段是多种多样的,是有针对性的,是掌握和改进运动技术,提高运动成绩的重要组成部分。
双手头上投实心球:重量0.5～2kg,可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似,手臂伸直,以胸带臂掷出。
单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等,可采用原地,上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
带球对墙鞭打:要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力,连续6～8次为一组,3～5组为宜。
类似以上的练习方法还包括:双手胸前推球、仰卧起投球、投沙袋、双手投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是,随着运动员的年龄增长,器械的重量也就逐渐的增加,要有足够的间歇时间,训练负荷可参考田径教学训练大纲(如表2)。总之,只有正确的专门投掷练习才是保证标枪技术的充分体现。
表213～15岁专项投掷训练负荷
三、结论与建议
第一,少年标枪运动员的训练应以发展快速力量(即爆发力)为主。
第二,专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。
第三,少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则,选择正确的力量训练手段,贯穿到整个训练计划中。
(作者单位:北京农业职业学院)
一、正确认识标枪力量训练
标枪是投掷项目中最轻的器械,标枪掷出,器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一,而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中,力量起主导因素,标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础,仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平,特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类,对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
对标枪运动员训练的研究方法主要是用文献搜集法,找出适合我国运动员的训练方案,进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。
二、研究分析
1.力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中,力量是取得优异运动成绩的重要因素,它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础,也是掌握技术的必要条件;对于技术掌握较好的运动员,发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其他因素相同,谁的力量较好,谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下,力量与专项成绩是成正比的,是同步提高的。
力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看,青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形,肌肉生长较有弹性,收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早,小肌肉群发育较迟,因此,在训练中应以快速力量训练为主,速度力量素质是最难提高的素质之一,因为它受先天遗传的因素较大,但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时,小石块能投130m,而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员(旧标枪),少年时小垒球投远都在110～130m,这提示我们,少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。
2.力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强,好胜心及强烈的求知欲望的特点,在制定计划时,应考虑到多样性的特点,不但使他(她)们对力量训练产生浓厚的兴趣,而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下:
(1)利用自身体重练习法。这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效,因为对神经负担小,易学、易练,对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下:俯卧撑、立卧撑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次,每次3～5组,每组10～15次为宜。
(2)循环训练法。指根据训练的具体任务,建立若干练习站(点),运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容,周而复始的进行训练的方法。在训练中,练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容,每周可安排1～3次,每组6～10站,循环3～5组。这种训练方法间歇时间短,各站的内容不同,易产生兴奋性,既能提高兴趣,又能较好的发展力量素质,是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。
(3)克服外部阻力的练习。如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等,强度在70%～80%,重复次数5～6次,组数3～5组。要求负重量用中、小量,以快速完成动作为主。
(4)间歇训练法。这是指在次(组)练习之后,严格控制间歇时间,在机体未完全恢复的情况下,进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法,负荷可达本人的最大强度的90%以上,每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力,发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式,做些轻微活动(如慢跑式走),可加速乳酸的排除,提高心血管系统和呼吸系统机能。
(5) 专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近(如掷垒球、胶球、铁球、轻标枪等等)。它在标枪项目训练中占有很大的比重,应贯穿整个训练过程中。为了使力量素质和标枪技术紧密结合,少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。
(6)超等长训练法。指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法:各种快速跳跃练习;不同高度和形式的跳深练习;持枪做节奏跑,交叉步跑等等。
在运动训练实践中,发展力量训练方法很多,我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择,以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。
3.力量训练的主要手段
(1)速度力量的训练手段。所谓速度力量,是指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力,速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力,是必须提高的。除遗传因素外,优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下:
头后双臂屈伸:采用杠铃片,重量为男子10～20kg,女子5～10kg。要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂时,上臂不要过分胶压,以便伸臂时更接近于鞭打。
单臂拉举:重量为男子5～7.2kg,女子为2.5～5kg。要求胸带大臂向胶鞭打,每次以最快速度完成。
斜上方推铃片式杠铃:此法可计时5～10s,要求在手臂伸直的条件下,完成次数越多越好。
弓箭步抓举:要求掌握正确动作下快速完成。
立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。
类似以上练习有很多,如:高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间,练习后要放松,帮助恢复疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学训练大纲(如表1)。
表113～15岁训练负荷
(2)小肌肉群力量训练的手段。少年时期发展大力量的同时,也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群,使运动力量发展失调,出现伤病而影响训练,也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法,因为此方法既安全又有效,能提高兴趣,可能均衡发展各肌肉群的力量,循环训练法主要有:
——直臂前后绕环,负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。
——负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、用哑铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。(采用铃片或哑铃练习)
——负重体侧前屈,在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.5～5kg,以中速完成,每组6～8次,共3～4组。
——仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿,两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量,每周可做1～2次。
——弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定,可利用自身体重也可负重训练。
(3)专门投掷力量的训练。专门投掷力量训练的方法和手段是多种多样的,是有针对性的,是掌握和改进运动技术,提高运动成绩的重要组成部分。
双手头上投实心球:重量0.5～2kg,可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似,手臂伸直,以胸带臂掷出。
单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等,可采用原地,上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
带球对墙鞭打:要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力,连续6～8次为一组,3～5组为宜。
类似以上的练习方法还包括:双手胸前推球、仰卧起投球、投沙袋、双手投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是,随着运动员的年龄增长,器械的重量也就逐渐的增加,要有足够的间歇时间,训练负荷可参考田径教学训练大纲(如表2)。总之,只有正确的专门投掷练习才是保证标枪技术的充分体现。
表213～15岁专项投掷训练负荷
三、结论与建议
第一,少年标枪运动员的训练应以发展快速力量(即爆发力)为主。
第二,专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。
第三,少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则,选择正确的力量训练手段,贯穿到整个训练计划中。
(作者单位:北京农业职业学院)