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摘 要：随着马拉松运动的快速发展，越来越多的人参与到这项活动中。由于马拉松这项运动的特殊性，使得刚接触这项运动的人会产生各种各样的问题。通过对马拉松比赛应赛策略研究来为业务选手提供对比赛的建议。
关键词：马拉松；备赛训练；应赛策略
随着我国经济建设的快速发展，人们对于文明生活、健康生活、快乐生活的理念不断提升。仅2016年，在中国田径协会注册的马拉松及相关运动赛事达到328场，参加比赛的总人次近280万人，而2017年这一数据达到了近500万人，发展速度非常的迅猛。参加比赛的选手涵盖了社会各个职业群体，但是他们的大多数之前都是非职业运动员，很多人对于马拉松比赛缺少全面的了解和认识，导致在比赛过程中出现了种种问题，从而影响比赛成绩，有的甚至只能弃赛。下面通过对马拉松训练比赛过程中常见问题的分析和相应策略的研究来为业余选手的马拉松比赛提供些许建议。
一、 马拉松比赛问题分析
（一） 马拉松比赛训练不系统
对于业余专业的马拉松运动员来说想要做到系统的训练，存在一定的难度。他们往往利用业余时间间隙进行碎片化的训练，有些则根本没有计划，哪一天有时间了，就去训练，有的甚至没有进行日常训练，更不用说进行等距离训练、模拟环境训练、超负责训练等专业性训练。
（二） 马拉松比赛备赛不充分
备赛是否充分直接影响比赛能否顺利完成，有些选手由于缺少事先交通、住宿的预估导致无法赶上本次比赛；有些选手对当天比赛天气的关注不够，导致比赛时所带装备没有及时跟进；又比如有些选手没有对比赛赛道进行全面的调查，导致比赛过程中出现了很多的突发情况，甚至跑错了赛道；还有很多很多可能的问题会出现，而这将直接影响你本次比赛。
（三） 马拉松比赛饮食不科学
饮食也是比较关键的一个因素。很多业余选手在比赛前后没有进行针对性的饮食控制，缺少系统的赛前训练的饮食计划，导致在比赛中体能储备跟不上。有的甚至还和往常一样进行吸烟、喝酒，这将严重影响肝脏中糖原和碳水化合物的代谢，从而直接影响本身的耐力，加速脱水。在比赛前一天有些人由于兴奋导致睡眠时间过短，这也将影响你比赛的体力。还有些人在比赛中过多的补食补水也将给你身体带来负担。
（四） 马拉松比赛战术不合理
马拉松比赛是一项长距离体力和耐力的较量。比赛中会出现各种情况，有些选手会一开始跑得很快，但是到中后程就跑不动了；有些选手会边跑边走，导致比赛进程不规律；有些选手跟错了人，直接把自己的体力消耗殆尽；有些选手没有正确地认识自己的跑速，盲目地加速变速，增加消耗。
（五） 马拉松比赛恢复不及时
马拉松比赛是艰苦的，它能考验一个人的毅力。但是马拉松比赛完成后，很多人都会从这艰苦的坚持中，突然放松下来。有些人到终点后躺在地上，大口喘气；有些人蹲在地上，面色憔悴，还有些人在跑完后大跑大跳、大吃大喝，这些都不是好的放松方法。
二、 马拉松应赛策略研究
（一） 赛前训练规范
如果你是一位马拉松新手，参赛前，你一定要制定一份详细的训练计划。计划应该包括训练的时间、训练的强度、跑步的方式、跑步的环境以及饮食的安排等等。对于业余选手来说，可能也没有那么多的时间和精力来训练，那么也应该达到最少的训练要求。主要包括赛前每两天必须有一次5公里以上的常规训练；每周至少有两次10公里以上强度训练；每半月至少有一次20公里以上的耐力训练；最后根据自己所报的项目每月至少达到一次超过所报项目的距离训练。
（二） 备赛准备充分
马拉松的备赛主要从场地、环境、装备等方面进行考虑。在比赛之前一定要了解清楚本次比赛的场地情况、路面情况、赛道坡度、赛道弯道布置情况等等。赛场环境包括赛道周边的环境、赛场人员布置情况、赛场补给点布置情况、当天比赛的天气情况等等。比赛装备则需要根据自己的需要结合当时的天气进行合理选择。
（三） 比赛饮食科学
科学的饮食安排也是比赛的重要因素，赛前饮食要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，比如土豆、面包、蔬菜、水果等，也可以适当补充些维生素，为比赛储备好能量。同时临近比赛前几天要多喝水，同时控制脂肪含量高的食物的摄入。另外在跑前1至2小时不要过多的喝水。在比赛中要在补给站都有香蕉、功能饮料进行补充，但不要吃太多。中途补水时一定要小口喝或者只是漱口，防止出现肠道痉挛，也可自带能量棒补充。赛后跑完后，稍稍休息，少量多次的补充水分，然后才可以适量地吃食物，补充能量。
（四） 战术安排合理
对于业余选手来说马拉松比赛战术安排也是至关重要。一般来说在跑马的方式主要有自主跑、跟随跑和组合跑三种方式。而马拉松比赛根据其进程也可以分为起跑阶段、中程跑阶段、冲刺阶段。对于业余选手来说在起跑阶段（5公里前）这一阶段是选手最多的阶段，可以根据自己的实力，如果你想跑出好成绩则需要尽快地跑出这个集团，而你想节省体力则可以采用跟随跑；而到中程跑阶段，最后自己选择一位与自身实力相当的选手进行团队式跟随跑，节省体力。冲刺阶段，就是发挥你全部实力的时候，尽情畅跑。
（五） 赛后恢复有效
马拉松比赛赛后恢复，可以减少各种跑后的不适，降低身体的损伤。主要可以采用以下方式进行恢复。比如采用恢复性的慢跑或步行10分钟以上来进行恢复。比如跑完后要进行身体各个部分肌肉韧带的拉伸放松，缓解酸痛。比如通过冰浴，结合全身按摩的方法来恢复体力，缓解疲劳。此外，在比赛后还要及时的补充糖、水、电解质等成分。另外，还要注意饮食和休息。
三、 结束语
马拉松运动是一项传统的高强度的运动项目，它能磨炼人的意志，强健人的体魄，是一项适合大众开展的体育运动。随着这项运动在我国的快速发展，越来越多的人加入到这项运动当中，这也给这项运动带来了挑战，如何科学合理的训练，如何健康快乐的运动必将是我们所有人共同面对的课题。这也必将促使着这项运动在未来不断地发展。
参考文献：
[1]马自成.长跑、马拉松的有氧与混氧训练研究[J].自然科学，2016（06）.
[2]李秀田.馬拉松训练的补糖安排[J].教育科学（引文版），2016（11）.
[3]王琳琳.马拉松训练方法的演变入其运动训练方法体系的构建[J].经济，2016（11）.
作者简介：
何旭，浙江省宁波市，浙江省宁波市鄞州职业高级中学。
关键词：马拉松；备赛训练；应赛策略
随着我国经济建设的快速发展，人们对于文明生活、健康生活、快乐生活的理念不断提升。仅2016年，在中国田径协会注册的马拉松及相关运动赛事达到328场，参加比赛的总人次近280万人，而2017年这一数据达到了近500万人，发展速度非常的迅猛。参加比赛的选手涵盖了社会各个职业群体，但是他们的大多数之前都是非职业运动员，很多人对于马拉松比赛缺少全面的了解和认识，导致在比赛过程中出现了种种问题，从而影响比赛成绩，有的甚至只能弃赛。下面通过对马拉松训练比赛过程中常见问题的分析和相应策略的研究来为业余选手的马拉松比赛提供些许建议。
一、 马拉松比赛问题分析
（一） 马拉松比赛训练不系统
对于业余专业的马拉松运动员来说想要做到系统的训练，存在一定的难度。他们往往利用业余时间间隙进行碎片化的训练，有些则根本没有计划，哪一天有时间了，就去训练，有的甚至没有进行日常训练，更不用说进行等距离训练、模拟环境训练、超负责训练等专业性训练。
（二） 马拉松比赛备赛不充分
备赛是否充分直接影响比赛能否顺利完成，有些选手由于缺少事先交通、住宿的预估导致无法赶上本次比赛；有些选手对当天比赛天气的关注不够，导致比赛时所带装备没有及时跟进；又比如有些选手没有对比赛赛道进行全面的调查，导致比赛过程中出现了很多的突发情况，甚至跑错了赛道；还有很多很多可能的问题会出现，而这将直接影响你本次比赛。
（三） 马拉松比赛饮食不科学
饮食也是比较关键的一个因素。很多业余选手在比赛前后没有进行针对性的饮食控制，缺少系统的赛前训练的饮食计划，导致在比赛中体能储备跟不上。有的甚至还和往常一样进行吸烟、喝酒，这将严重影响肝脏中糖原和碳水化合物的代谢，从而直接影响本身的耐力，加速脱水。在比赛前一天有些人由于兴奋导致睡眠时间过短，这也将影响你比赛的体力。还有些人在比赛中过多的补食补水也将给你身体带来负担。
（四） 马拉松比赛战术不合理
马拉松比赛是一项长距离体力和耐力的较量。比赛中会出现各种情况，有些选手会一开始跑得很快，但是到中后程就跑不动了；有些选手会边跑边走，导致比赛进程不规律；有些选手跟错了人，直接把自己的体力消耗殆尽；有些选手没有正确地认识自己的跑速，盲目地加速变速，增加消耗。
（五） 马拉松比赛恢复不及时
马拉松比赛是艰苦的，它能考验一个人的毅力。但是马拉松比赛完成后，很多人都会从这艰苦的坚持中，突然放松下来。有些人到终点后躺在地上，大口喘气；有些人蹲在地上，面色憔悴，还有些人在跑完后大跑大跳、大吃大喝，这些都不是好的放松方法。
二、 马拉松应赛策略研究
（一） 赛前训练规范
如果你是一位马拉松新手，参赛前，你一定要制定一份详细的训练计划。计划应该包括训练的时间、训练的强度、跑步的方式、跑步的环境以及饮食的安排等等。对于业余选手来说，可能也没有那么多的时间和精力来训练，那么也应该达到最少的训练要求。主要包括赛前每两天必须有一次5公里以上的常规训练；每周至少有两次10公里以上强度训练；每半月至少有一次20公里以上的耐力训练；最后根据自己所报的项目每月至少达到一次超过所报项目的距离训练。
（二） 备赛准备充分
马拉松的备赛主要从场地、环境、装备等方面进行考虑。在比赛之前一定要了解清楚本次比赛的场地情况、路面情况、赛道坡度、赛道弯道布置情况等等。赛场环境包括赛道周边的环境、赛场人员布置情况、赛场补给点布置情况、当天比赛的天气情况等等。比赛装备则需要根据自己的需要结合当时的天气进行合理选择。
（三） 比赛饮食科学
科学的饮食安排也是比赛的重要因素，赛前饮食要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，比如土豆、面包、蔬菜、水果等，也可以适当补充些维生素，为比赛储备好能量。同时临近比赛前几天要多喝水，同时控制脂肪含量高的食物的摄入。另外在跑前1至2小时不要过多的喝水。在比赛中要在补给站都有香蕉、功能饮料进行补充，但不要吃太多。中途补水时一定要小口喝或者只是漱口，防止出现肠道痉挛，也可自带能量棒补充。赛后跑完后，稍稍休息，少量多次的补充水分，然后才可以适量地吃食物，补充能量。
（四） 战术安排合理
对于业余选手来说马拉松比赛战术安排也是至关重要。一般来说在跑马的方式主要有自主跑、跟随跑和组合跑三种方式。而马拉松比赛根据其进程也可以分为起跑阶段、中程跑阶段、冲刺阶段。对于业余选手来说在起跑阶段（5公里前）这一阶段是选手最多的阶段，可以根据自己的实力，如果你想跑出好成绩则需要尽快地跑出这个集团，而你想节省体力则可以采用跟随跑；而到中程跑阶段，最后自己选择一位与自身实力相当的选手进行团队式跟随跑，节省体力。冲刺阶段，就是发挥你全部实力的时候，尽情畅跑。
（五） 赛后恢复有效
马拉松比赛赛后恢复，可以减少各种跑后的不适，降低身体的损伤。主要可以采用以下方式进行恢复。比如采用恢复性的慢跑或步行10分钟以上来进行恢复。比如跑完后要进行身体各个部分肌肉韧带的拉伸放松，缓解酸痛。比如通过冰浴，结合全身按摩的方法来恢复体力，缓解疲劳。此外，在比赛后还要及时的补充糖、水、电解质等成分。另外，还要注意饮食和休息。
三、 结束语
马拉松运动是一项传统的高强度的运动项目，它能磨炼人的意志，强健人的体魄，是一项适合大众开展的体育运动。随着这项运动在我国的快速发展，越来越多的人加入到这项运动当中，这也给这项运动带来了挑战，如何科学合理的训练，如何健康快乐的运动必将是我们所有人共同面对的课题。这也必将促使着这项运动在未来不断地发展。
参考文献：
[1]马自成.长跑、马拉松的有氧与混氧训练研究[J].自然科学，2016（06）.
[2]李秀田.馬拉松训练的补糖安排[J].教育科学（引文版），2016（11）.
[3]王琳琳.马拉松训练方法的演变入其运动训练方法体系的构建[J].经济，2016（11）.
作者简介：
何旭，浙江省宁波市，浙江省宁波市鄞州职业高级中学。