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摘要：本文以健康人群和亚健康人群为对象，通过参阅大量文献资料、访谈俱乐部健身教练，指出在健身过程中应该注重：柔韧性、抗阻训练、心肺功能。练习者应该遵循训练规律，选择自己有兴趣的项目，持之以恒的坚持下去，才能取得良好的效果。
关键词：健身教练柔韧力量心肺
随着社会的发展和人民生活水平的提高，健康成为是人们更加关心的问题，据2006年的一份调查报告中显示：中国的健康人群的数量只占总人数的5％，亚健康人群占到总人数的75％[11。为了提高提高生活质量，我们必须要有个好的身体。好身体首先从锻炼开始。
一、自我测试
首先要了解自己的身体状态，大多数人每年进行一次体检，因此对自己的身体状况有一定了解。有一些危险系数高的疾病的人就要停止或者减少运动。通过体检我们大致可以知道基本信息：血压，心率、肺活量、身高、体重、心电图等等，这样可以建立一份基本的健康档案，为了以后健身效果的评定和健身计划的改进提供依据。
血压和心率反应人体心血管系统的状况。血压和心率要在正常的范围内，再进行锻炼，出现异常情况要及时就诊，或在专业人员的指导下进行锻炼，不可盲目锻炼，以免发生意外。肺活量，医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼气流的量。通过肺活量可以检验人体的心肺功能，长时间有氧耐力的训练，可以增大肺活量，提高身体机能。体重(千克)除以身高(米)的平方，可以根据指数，来制定自己训练目标。
二、健身内容
俱乐部中有如健美操、力量器械、功率自行车、跑步机、瑜伽、普拉提、有氧搏击操等运动项目，但是到底选择哪一项运动呢?总结起来以上的运动项目可以分为三部分：柔韧练习、力量(抗阻)练习和心肺功能(有氧耐力)练习。选择哪一种不重要，关键是自己喜欢，能够长期的坚持下去。但是选择的运动项目中，必须要涵盖到以上三部分。
(一)柔韧练习
1.柔性的定义及作用
柔韧性是指一个或者多个关节的活动范围。身体各个部位能够在正常的范围内自如的活动，就能够提高运动能力，减少运动损伤。柔韧性大多与热身活动练习在一起。任何运动前都要进行热身活动，以提高机体温度，但并不是所有运动前都必须进行柔韧练习。训练者参加动态运动(篮球等)在热身练习后要进行柔韧性练习，但要进行静态运动，就可以在运动后进行柔韧练习。
2.柔韧练习方法
柔韧性练习主要有以下四种，每一种各有利弊。摆动牵拉以前运用较多，但由于存在较多弊端，运用越来越少。目前运用较多的还是动态牵拉、静力牵拉和pnf法。柔韧练习大多数情况下不用在器械上进行，但是，为了练习的方便，一些厂商设计出了柔韧性练习器械，上面可以进行几十种柔韧练习，器械上附有说明，一目了然，也易于操作。柔韧练习不用作为一种单独的训练方式，而是把它穿插在各种运动的前后进行，时间可以自由掌握，柔韧的幅度以略微疼痛或者可以忍受的疼痛为宜。
(二)力量训练
1.力量训练的定义及作用
力量训练就是肌肉克服阻力的训练，力量训练可以做克服自身阻力的训练，也可以在器械上进行。大多数的力量训练要在专门的器械上进行。力量训练可以增大肌肉力量、增加肌肉体积，而肌肉力量和体积的增加，一方面对于保持形体美有很大作用，另一方面可以提高人体内雄性激素的水平，使人延缓衰老。由于力量训练之后代谢恢复正常水平需要一段时间，因此对于减肥者来说，力量训练也是很有必要的，这是大多数人忽略的地方。
2.力量训练的方法及负荷量
选择运动方法
抗阻训练的方法很多，不同的肌肉需要不同的练习方法。在场馆中，力量训练的器械种类是最多的，配备也是最齐全的，力量训练的课程在健身教练所售课程中占绝大部分。力量训练运动的选择可以是单项重复训练，也可以是多项循环训练，可根据自己的爱好和需要来选择训练内容。
测试最大力量
力量训练专业化程度较高，自己操作有一定困难。操作的前提是保证安全。慢速、中小负荷的力量才能保证自我操作的安全性，大负荷在没有伙伴协作或者专人指导情况下不要进行操作。怎样才能了解自己负荷量呢，首先要做一个简单的测评。首先尝试几组不同的重量，选择一个自己比较有把握的，然后在伙伴的保护下(防止力竭)测试自己所能完成的最大重复次数。
负荷量与训练的关系
选定训练内容，测出最大力量之后，就可以根据不同的需要来安排训练了。在肌肉增粗和增大肌肉力量的训练时，为了保证安全，尽量在有人陪同的情况下一起练习。不同水平的练习者，周练习次数是不一样的，初级者只需要2到3次的练习，中级者3到4次的练习，高级者更多。
(三)有氧耐力训练
有氧耐力的练习方法很多，长时间的保持一定强度的运动都可以作为有氧耐力的训练手段。提高心肺功能可以采用器械和非器械练习。器械包括跑步机、登台阶练习器、固定自行车、划船器等，非器械包括走步、跑步、团体操、游泳、篮球、排球等等。有氧耐力训练要保持在每周2-5次，每次20-60分钟，强度在最大心率的的50％-80％，(最大心率简单算法：最大心率=220一年龄)。
三、制定目标，贯彻执行
世界卫生组织提倡每天抽出30分来进行锻炼。而研究表明要想保持健康标准是每周保持最少3-4小时的累积运动时，累积运动时的提出，渐渐地改变了人们的看法，体育锻炼可以挤时间来进行。能走路的不要骑车、能骑车的不要开车等等。锻炼不光是锻炼身体，锻炼更重要的是一种生活理念，是对生活的热爱，对高质量生活的追求，锻炼还是一种心态，一种对既定目标的坚持。
(责任编辑：张晓辉)
关键词：健身教练柔韧力量心肺
随着社会的发展和人民生活水平的提高，健康成为是人们更加关心的问题，据2006年的一份调查报告中显示：中国的健康人群的数量只占总人数的5％，亚健康人群占到总人数的75％[11。为了提高提高生活质量，我们必须要有个好的身体。好身体首先从锻炼开始。
一、自我测试
首先要了解自己的身体状态，大多数人每年进行一次体检，因此对自己的身体状况有一定了解。有一些危险系数高的疾病的人就要停止或者减少运动。通过体检我们大致可以知道基本信息：血压，心率、肺活量、身高、体重、心电图等等，这样可以建立一份基本的健康档案，为了以后健身效果的评定和健身计划的改进提供依据。
血压和心率反应人体心血管系统的状况。血压和心率要在正常的范围内，再进行锻炼，出现异常情况要及时就诊，或在专业人员的指导下进行锻炼，不可盲目锻炼，以免发生意外。肺活量，医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼气流的量。通过肺活量可以检验人体的心肺功能，长时间有氧耐力的训练，可以增大肺活量，提高身体机能。体重(千克)除以身高(米)的平方，可以根据指数，来制定自己训练目标。
二、健身内容
俱乐部中有如健美操、力量器械、功率自行车、跑步机、瑜伽、普拉提、有氧搏击操等运动项目，但是到底选择哪一项运动呢?总结起来以上的运动项目可以分为三部分：柔韧练习、力量(抗阻)练习和心肺功能(有氧耐力)练习。选择哪一种不重要，关键是自己喜欢，能够长期的坚持下去。但是选择的运动项目中，必须要涵盖到以上三部分。
(一)柔韧练习
1.柔性的定义及作用
柔韧性是指一个或者多个关节的活动范围。身体各个部位能够在正常的范围内自如的活动，就能够提高运动能力，减少运动损伤。柔韧性大多与热身活动练习在一起。任何运动前都要进行热身活动，以提高机体温度，但并不是所有运动前都必须进行柔韧练习。训练者参加动态运动(篮球等)在热身练习后要进行柔韧性练习，但要进行静态运动，就可以在运动后进行柔韧练习。
2.柔韧练习方法
柔韧性练习主要有以下四种，每一种各有利弊。摆动牵拉以前运用较多，但由于存在较多弊端，运用越来越少。目前运用较多的还是动态牵拉、静力牵拉和pnf法。柔韧练习大多数情况下不用在器械上进行，但是，为了练习的方便，一些厂商设计出了柔韧性练习器械，上面可以进行几十种柔韧练习，器械上附有说明，一目了然，也易于操作。柔韧练习不用作为一种单独的训练方式，而是把它穿插在各种运动的前后进行，时间可以自由掌握，柔韧的幅度以略微疼痛或者可以忍受的疼痛为宜。
(二)力量训练
1.力量训练的定义及作用
力量训练就是肌肉克服阻力的训练，力量训练可以做克服自身阻力的训练，也可以在器械上进行。大多数的力量训练要在专门的器械上进行。力量训练可以增大肌肉力量、增加肌肉体积，而肌肉力量和体积的增加，一方面对于保持形体美有很大作用，另一方面可以提高人体内雄性激素的水平，使人延缓衰老。由于力量训练之后代谢恢复正常水平需要一段时间，因此对于减肥者来说，力量训练也是很有必要的，这是大多数人忽略的地方。
2.力量训练的方法及负荷量
选择运动方法
抗阻训练的方法很多，不同的肌肉需要不同的练习方法。在场馆中，力量训练的器械种类是最多的，配备也是最齐全的，力量训练的课程在健身教练所售课程中占绝大部分。力量训练运动的选择可以是单项重复训练，也可以是多项循环训练，可根据自己的爱好和需要来选择训练内容。
测试最大力量
力量训练专业化程度较高，自己操作有一定困难。操作的前提是保证安全。慢速、中小负荷的力量才能保证自我操作的安全性，大负荷在没有伙伴协作或者专人指导情况下不要进行操作。怎样才能了解自己负荷量呢，首先要做一个简单的测评。首先尝试几组不同的重量，选择一个自己比较有把握的，然后在伙伴的保护下(防止力竭)测试自己所能完成的最大重复次数。
负荷量与训练的关系
选定训练内容，测出最大力量之后，就可以根据不同的需要来安排训练了。在肌肉增粗和增大肌肉力量的训练时，为了保证安全，尽量在有人陪同的情况下一起练习。不同水平的练习者，周练习次数是不一样的，初级者只需要2到3次的练习，中级者3到4次的练习，高级者更多。
(三)有氧耐力训练
有氧耐力的练习方法很多，长时间的保持一定强度的运动都可以作为有氧耐力的训练手段。提高心肺功能可以采用器械和非器械练习。器械包括跑步机、登台阶练习器、固定自行车、划船器等，非器械包括走步、跑步、团体操、游泳、篮球、排球等等。有氧耐力训练要保持在每周2-5次，每次20-60分钟，强度在最大心率的的50％-80％，(最大心率简单算法：最大心率=220一年龄)。
三、制定目标，贯彻执行
世界卫生组织提倡每天抽出30分来进行锻炼。而研究表明要想保持健康标准是每周保持最少3-4小时的累积运动时，累积运动时的提出，渐渐地改变了人们的看法，体育锻炼可以挤时间来进行。能走路的不要骑车、能骑车的不要开车等等。锻炼不光是锻炼身体，锻炼更重要的是一种生活理念，是对生活的热爱，对高质量生活的追求，锻炼还是一种心态，一种对既定目标的坚持。
(责任编辑：张晓辉)