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老年人都是最容易出现营养问题的人群。
1.“缺乏”与“过剩”并存
我国老年人群营养状况的突出表现是营养缺乏和营养过剩并存。超重和肥胖的人群比例也快速上升,全国平均有32.4%的老年人超过正常体重,其中城市老年人一半以上(平均53.2%)体重超标,且女性明显高于男性。而超重、肥胖是构成慢性非传染性疾病的重要危险因素,由此引发的健康隐患不容忽视。
2.“三高”患者飞速增长
高血压、高血糖、高血脂(现改称血脂异常)患者的快速增长。其中城市老人比农村老人又高出将近一成。
3.危险的“失衡”
老年人群能量和三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的摄入量已达到推荐水平,但微量营养素摄入存在不足,尤其是维生素A、核黄素(维生素B2)和钙、锌远不能满足老人的需要。
启示1:食品常换,健康常在
老年人每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,如以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,喜欢吃鱼的可以多吃一些鱼,喜欢吃鸡的多吃一些鸡肉。须强调的是,一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例,每天进食20种以上的食物,既不超过总量限制,又把营养与美味结合起来。
启示2:粗粮杂粮营养全,既保身体又省钱
燕麦、玉米等粗粮和薯类所含膳食纤维较大米、小麦为多,糙米面的膳食纤维又较精白米面多,这些高纤维食物可保护肠道,且含胆固醇较低,从而减少老年人患心血管疾病和癌症的风险。因此,应注意食物的粗细搭配,多吃全谷类粗粮和薯类,选择糙米而不是精米。正所谓“粗粮杂粮营养全,既保身体又省钱”。
启示3:米面少不了,量要控制好
米、面谷类食物由于易于消化吸收,能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等,应作为老年人的主食及能量的主要来源。
启示4:红黄绿,要牢记,水果不能替
老年人每天应进食400克以上的蔬菜、1～2个水果。在蔬菜的选择上,红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高,而水果中的糖、有机酸以及果胶等又比蔬菜丰富。油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。辣椒、苦瓜、 西红柿、猕猴桃、酸枣和柑橘类果品含维生素C较多。其他如坚果类、菌藻类(如蘑菇、海带)都是有益的食品,可以多吃。
另外,水果和蔬菜所含的营养素与生物活性成分种类不同,各有其功效,二者均应多吃,不能相替。
启示5:4个多,3个少
老年人可适当多吃的食品有:鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品。每周应至少吃250克(半斤)到400克(八两)鱼,吃两次豆荚类食物;应尽量少吃的是油脂(包括肥肉)、盐、红肉(猪、牛、羊肉等)。其中每日食用的烹调油应在30毫升以下,食盐在6克以下。
应该提醒大家的是,肉类食品是维生素和微量元素的良好来源,不能完全不吃。蛋类虽含胆固醇,但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品,一般情况下,老年人每天吃1个鸡蛋是可以的。
启示6:水——“基础的基础”
8个份额的水、果汁或汤(总量约2000毫升),水分占的位置显得更为重要。这是因为老年人对缺水的渴感不如年轻人灵敏,所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险。
启示7:不足处,额外补
由于老年人机体代谢功能的减弱,室外活动的减少,影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收,因此老年人额外补充一些机体需要的营养素必不可少。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的;另有1/3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少,导致对食物中维生素B12吸收减少,额外补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能,以及减少贫血、痴呆的发生。
1.牙齿不好,如何保证营养均衡?
牙齿脱落无法咀嚼,是老年人膳食中一个首当其冲的问题。如果老年人具备安装假牙的条件,应该尽快安上一副合适的假牙;如果暂时不适合安装假牙,也千万不要因为怕麻烦而凑合一顿是一顿,要本着丰富、均衡的原则,通过改变烹调方式(如炖汤,多做菜泥、肉丸)、选择合适的食材(如烂糊面、肉饼、豆腐)等,做到饮食多样。
2.胃肠功能减退,怎样选择易消化吸收的食物?
随着岁月的流逝,老年人的胃肠功能也不像年轻时那么“高效”。由于唾液腺萎缩,老年人每日唾液的分泌量降为年轻人的1/3,胃液的分泌也下降为年轻时的1/5,消化食物的能力大大下降。
在这种情况下,首先要选择容易消化的食物。植物性食物一般都比较容易消化。在肉类方面,鸡肉含蛋白质高,脂肪分布均匀,容易消化;鱼肉肌纤维较短,肉质细嫩,消化率高达95%～98%。因此,鸡、鱼更适合老年人食用。
贴心提示 帮助消化“三不贪”
(1)不贪多。老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都下降,进食过饱或大量食用蛋白质、脂肪,易出现腹胀不适、消化不良。吃八分饱是长寿的秘诀。
(2)不贪快。老年人因牙齿脱落不全,饮食若贪快,咀嚼不烂,就会增加胃肠的消化负担。
(3)不贪热。老年人饮食宜温不宜烫,因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期服用烫食,还易罹患胃癌、食道癌。
3. 老年人多有便秘,选择哪些食物有助于缓解?
预防便秘,首推膳食纤维。膳食纤维能增加肠蠕动,改善肠道菌群,使食物容易被消化吸收,起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维主要存在于植物的细胞壁,主要来源于水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。燕麦、玉米等粗粮所含膳食纤维较大米、小麦为多;米面加工不宜过精,否则会使大量膳食纤维、维生素和矿物质丢失。
此外,老年人还可多吃 苹果、香蕉、猕猴桃、胡萝卜、南瓜等富含果胶的食物。果胶在肠道中可吸水、保水,使人产生便意,保持大便湿润,刺激肠蠕动,对便秘者很有好处。
贴心提示 多吃酸奶保肠道健康
4. 老年人热量需求减少,如何避免肥胖?
老年人除了要在食量上严格遵照膳食宝塔的推荐量外,每天参加适当的体育活动也是必要的。
贴心提示 计算体重指数,掌握食量
5. 老年人不知不觉“口味重”怎么办?
随着年岁增大,老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩,如汤中加盐,老年人尝到咸味所需的盐量是青年人的两倍。而饮食过咸恰恰是老年人健康的大敌。摄入盐量过多,易引发或加重高血压,影响心肾功能。
老人味觉减退,长期淡食必然影响食欲,怎样才能吃得有“滋味”,又避免食盐过量呢?首先,要做到饮食多样,选择品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法,用食物本身的味道来刺激自己的味觉。
其次,要善于使用其他调味品。如适量用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐调味,以刺激食欲。减少酱油、味精、鸡精等调味品的使用,不吃或尽可能地少吃咸菜、腌菜、酱菜等含钠高的加工食品。老年人每天的食盐摄入量以不超过6克为宜(有高血压者应控制在3～5克)。
贴心提示 味觉减退可以延缓
老年人生活要有规律,劳逸结合,睡眠充足,适当进行体育锻炼。同时积极治疗慢性疾病和口腔疾病,戒烟限酒,都有助于延缓味觉功能的减退。
1.“缺乏”与“过剩”并存
我国老年人群营养状况的突出表现是营养缺乏和营养过剩并存。超重和肥胖的人群比例也快速上升,全国平均有32.4%的老年人超过正常体重,其中城市老年人一半以上(平均53.2%)体重超标,且女性明显高于男性。而超重、肥胖是构成慢性非传染性疾病的重要危险因素,由此引发的健康隐患不容忽视。
2.“三高”患者飞速增长
高血压、高血糖、高血脂(现改称血脂异常)患者的快速增长。其中城市老人比农村老人又高出将近一成。
3.危险的“失衡”
老年人群能量和三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的摄入量已达到推荐水平,但微量营养素摄入存在不足,尤其是维生素A、核黄素(维生素B2)和钙、锌远不能满足老人的需要。
启示1:食品常换,健康常在
老年人每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,如以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,喜欢吃鱼的可以多吃一些鱼,喜欢吃鸡的多吃一些鸡肉。须强调的是,一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例,每天进食20种以上的食物,既不超过总量限制,又把营养与美味结合起来。
启示2:粗粮杂粮营养全,既保身体又省钱
燕麦、玉米等粗粮和薯类所含膳食纤维较大米、小麦为多,糙米面的膳食纤维又较精白米面多,这些高纤维食物可保护肠道,且含胆固醇较低,从而减少老年人患心血管疾病和癌症的风险。因此,应注意食物的粗细搭配,多吃全谷类粗粮和薯类,选择糙米而不是精米。正所谓“粗粮杂粮营养全,既保身体又省钱”。
启示3:米面少不了,量要控制好
米、面谷类食物由于易于消化吸收,能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等,应作为老年人的主食及能量的主要来源。
启示4:红黄绿,要牢记,水果不能替
老年人每天应进食400克以上的蔬菜、1～2个水果。在蔬菜的选择上,红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高,而水果中的糖、有机酸以及果胶等又比蔬菜丰富。油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。辣椒、苦瓜、 西红柿、猕猴桃、酸枣和柑橘类果品含维生素C较多。其他如坚果类、菌藻类(如蘑菇、海带)都是有益的食品,可以多吃。
另外,水果和蔬菜所含的营养素与生物活性成分种类不同,各有其功效,二者均应多吃,不能相替。
启示5:4个多,3个少
老年人可适当多吃的食品有:鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品。每周应至少吃250克(半斤)到400克(八两)鱼,吃两次豆荚类食物;应尽量少吃的是油脂(包括肥肉)、盐、红肉(猪、牛、羊肉等)。其中每日食用的烹调油应在30毫升以下,食盐在6克以下。
应该提醒大家的是,肉类食品是维生素和微量元素的良好来源,不能完全不吃。蛋类虽含胆固醇,但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品,一般情况下,老年人每天吃1个鸡蛋是可以的。
启示6:水——“基础的基础”
8个份额的水、果汁或汤(总量约2000毫升),水分占的位置显得更为重要。这是因为老年人对缺水的渴感不如年轻人灵敏,所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险。
启示7:不足处,额外补
由于老年人机体代谢功能的减弱,室外活动的减少,影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收,因此老年人额外补充一些机体需要的营养素必不可少。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的;另有1/3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少,导致对食物中维生素B12吸收减少,额外补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能,以及减少贫血、痴呆的发生。
1.牙齿不好,如何保证营养均衡?
牙齿脱落无法咀嚼,是老年人膳食中一个首当其冲的问题。如果老年人具备安装假牙的条件,应该尽快安上一副合适的假牙;如果暂时不适合安装假牙,也千万不要因为怕麻烦而凑合一顿是一顿,要本着丰富、均衡的原则,通过改变烹调方式(如炖汤,多做菜泥、肉丸)、选择合适的食材(如烂糊面、肉饼、豆腐)等,做到饮食多样。
2.胃肠功能减退,怎样选择易消化吸收的食物?
随着岁月的流逝,老年人的胃肠功能也不像年轻时那么“高效”。由于唾液腺萎缩,老年人每日唾液的分泌量降为年轻人的1/3,胃液的分泌也下降为年轻时的1/5,消化食物的能力大大下降。
在这种情况下,首先要选择容易消化的食物。植物性食物一般都比较容易消化。在肉类方面,鸡肉含蛋白质高,脂肪分布均匀,容易消化;鱼肉肌纤维较短,肉质细嫩,消化率高达95%～98%。因此,鸡、鱼更适合老年人食用。
贴心提示 帮助消化“三不贪”
(1)不贪多。老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都下降,进食过饱或大量食用蛋白质、脂肪,易出现腹胀不适、消化不良。吃八分饱是长寿的秘诀。
(2)不贪快。老年人因牙齿脱落不全,饮食若贪快,咀嚼不烂,就会增加胃肠的消化负担。
(3)不贪热。老年人饮食宜温不宜烫,因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期服用烫食,还易罹患胃癌、食道癌。
3. 老年人多有便秘,选择哪些食物有助于缓解?
预防便秘,首推膳食纤维。膳食纤维能增加肠蠕动,改善肠道菌群,使食物容易被消化吸收,起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维主要存在于植物的细胞壁,主要来源于水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。燕麦、玉米等粗粮所含膳食纤维较大米、小麦为多;米面加工不宜过精,否则会使大量膳食纤维、维生素和矿物质丢失。
此外,老年人还可多吃 苹果、香蕉、猕猴桃、胡萝卜、南瓜等富含果胶的食物。果胶在肠道中可吸水、保水,使人产生便意,保持大便湿润,刺激肠蠕动,对便秘者很有好处。
贴心提示 多吃酸奶保肠道健康
4. 老年人热量需求减少,如何避免肥胖?
老年人除了要在食量上严格遵照膳食宝塔的推荐量外,每天参加适当的体育活动也是必要的。
贴心提示 计算体重指数,掌握食量
5. 老年人不知不觉“口味重”怎么办?
随着年岁增大,老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩,如汤中加盐,老年人尝到咸味所需的盐量是青年人的两倍。而饮食过咸恰恰是老年人健康的大敌。摄入盐量过多,易引发或加重高血压,影响心肾功能。
老人味觉减退,长期淡食必然影响食欲,怎样才能吃得有“滋味”,又避免食盐过量呢?首先,要做到饮食多样,选择品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法,用食物本身的味道来刺激自己的味觉。
其次,要善于使用其他调味品。如适量用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐调味,以刺激食欲。减少酱油、味精、鸡精等调味品的使用,不吃或尽可能地少吃咸菜、腌菜、酱菜等含钠高的加工食品。老年人每天的食盐摄入量以不超过6克为宜(有高血压者应控制在3～5克)。
贴心提示 味觉减退可以延缓
老年人生活要有规律,劳逸结合,睡眠充足,适当进行体育锻炼。同时积极治疗慢性疾病和口腔疾病,戒烟限酒,都有助于延缓味觉功能的减退。