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摘要：随着全民健身意识的逐渐提升，体育运动越来越受到人们的关注。足球作为重要的体育运动类型，在世界范围内都普遍受到欢迎，但想要保证足球运动水平的提升，还需要配合科学、系统的训练法进行训练，而心里放松训练就是一种典型的训练法，下面，本文就针对心理放松训练法对足球运动的意义及运用技巧进行研究，希望对足球训练具有帮助。
关键词：心理放松训练;足球运动;训练意义;运用技巧
足球是世界第一大运动，在全球都有着很大的影响力，国家对足球事业的发展一直也是十分重视，不断采取措施来促进足球事业的发展。足球运动具有显著的特点，在训练和比赛中往往对运动员的体能和心理产生巨大的压力，为了确保运动员具有良好的身体恢复能力和比赛状态，心理放松训练发挥着重要的作用，因此就需要充分认识到心理放松训练法对足球运动的意义，并积极采取有效的技巧提高训练的水平，这也是足球运动需要重点关注的内容。
一、心理放松训练法概述
所谓放松训练，主要是让运动员的身体与精神都能够达到良好松弛的状态所使用的训练过程，体现出了运动员在不同的状态下和情境中实现自我身心的调节与控制。放松训练要想达到高质高效的目的，需要有科学的步骤和方法，也就是放松训练的技术，从而使人们能够促进放松，提升其放松的能力，实现迅速、有效的松弛状态调节。放松训练的实质就是有计划性和有意识性的进行训练练习，使运动员能够迅速、高效的实现身体与精神松弛状态的转变，促进运动员身心调控的能力提升。这种训练法是足球运动训练中的必要部分，也是人体运动中生理机能调节的需求[1]。
二、运动员常见心理对足球运动的影响
足球运动是一项高强度的运动类型，其对运动员的身体素质以及心理素质都有着很高的要求，足球训练往往都比较注重对运动员的身体素质训练，对他们心理素质训练比较缺乏，这也就导致运动员的诸多心理对足球运动造成了很大的影响，特别是不良的心理容易导致运动员出现损伤。比较常见的运动员心理有消极、恐惧和紧张等，都很容易造成运动员出现竞技水平的下降以及身体的损伤。
若足球训练中的手段太过单一、教学的组织措施比较死板、教学情感比较淡漠、教学内容比较枯燥等，都可能会导致运动员存在消极的心理情绪，而此消极的心理情绪对运动员的训练积极性和效果都会造成影响，由于存在被动训练的状态，运动损伤的概率就会增加。同时，在足球训练中，往往需要进行一些具有较大危险性的动作，如扑球、铲球和倒钩踢球等技术动作，在运动员训练中对于一些容易受伤的动作可能会存在恐惧的心理，由于害怕出现摔伤、碰伤等情况，在进行动作的训练和尝试中，很容易出现畏首畏尾的胆怯心理，反而做动作时的这种心理会使运动员神经系统出现失调，进而更容易导致受伤情况的出现[2]。另外，往往运动员存在紧张的心理情绪，也会造成运动损伤的出现，一般在足球的训练中，运动员一般都是进行一些足球基本性动作和技能等训练，且往往是单独动作进行训练，这对系统性动作的要求就比较低，保护性的措施也比较到位，但是一旦到了正式训练以及比賽中，很多动作时需要运动员在仓促的时间和有限空间内完成的，并且面对强大的防守压力往往会出现紧张的心理情绪，若运动员此时出现心理的过度紧张，就会对他们足球动作的完成性产生影响，进而出现动作的不协调而出现受伤的情况。
三、心理放松训练法对足球运动的意义
在足球运动中，运动员为了具有良好的竞技水平，在日常往往需要进行大量的高压和高负荷的运动训练，这对运动员的身体以及心理都会造成很大的影响，身体与心理疲劳一直是足球运动员训练中的最大问题。为了获取比赛胜利，大量高负荷和高强度的训练是足球运动训练的必要内容，一般都是以竞速能力以及有氧运动为主，这些大量的训练会导致运动员极度的疲劳，从而激发他们机体的潜能。但正是因为这种训练强度，运动员长期处在大负荷和高强度的运动状态，所带来的疲劳感就增加他们机体的损耗和伤病的增加，而为了对他们的疲劳进行消除，不仅可以选择肌肉放松以及拉伸等物理方法，而且心理放松训练也十分重要。因为足球运动训练中往往对运动员心理放松比较忽视，即使他们的身体机能得到了恢复，但心理因素对他们的身体机能发挥会产生一定的抑制影响，导致他们的身体状态和竞技水平并没有达到预期的效果，所以在足球运动中一定要重视和加强心理放松训练[3]。
四、足球运动心理放松训练法运用技巧
（一）呼吸训练法
通过呼吸训练不仅能够达到放松的目的，还能够促进血液内氧气的增加，带给肌肉更多的能量，并将机体内代谢的废物带离，促进运动员竞技状态的提升。在运动员存在过高的唤醒水平时，一般会出现急促的呼吸以及憋气情况，进而产生焦虑和慌张的心理，而通过呼吸训练就能够对他们的焦虑和慌张心理进行缓解，促进他们注意力的集中。在呼吸训练中，一般包括深呼吸的练习和有节奏性呼吸法等。
在深呼吸的练习中，腹式呼吸是正确的方式，在练习中一般可以想象的将肺分作三层面，从隔膜向下来使肺部最底层进行空气的充满空，对胸肋提高让肺部中间层进行空气的充满，对肩缓慢抬高来让肺部最上层进行空气的充满。将此三个过程连续进行，在完成吸气后，要憋几秒后再进行呼出;在呼气时要放下肩部和胸肋，且顺序要从上到下;呼吸时要保持漫长，并用鼻子进行呼吸，随着空气逐渐排出，则紧张感就会随之消失。这种深呼吸的练习法运动员可以在每天进行30到40次的练习[4]。
在有节奏性呼吸中，要求队员在吸气、憋气、呼气和停顿时，都默数至4且重复性进行练习;同时还可以对默数时间进行改变，来对节奏进行调节。此时运动员将其注意力在呼吸的节奏上进行集中，当他们存在其他干扰的想法时，在下一次的呼吸中就要转移自己注意力，对干扰想法进行消除。同时，运动员还要进行自我暗示，如在运动员比赛中受到主场球迷的干扰，就可以进行自我暗示来提醒自己放松和注意力的转移，来进行压力的缓解。 （二）逐步的放松训练法
所谓逐步的放松练习法，一般通过站姿、坐姿或者卧姿进行，运动员常用坐姿，要求他们的身体保持正直，且屁股要和椅子的后背贴着，不让手脚交叉，同时脚掌着地、手自然性放于大腿、掌心朝下。在练习时，一般不能穿太紧的鞋子和衣服。运动员身体的重量都依靠椅子进行支撑，在练习时，要按照一定的顺序先进行5-7s某一肌群的紧张，后再进行30到40s的放松。按照时间长短以及运动员实际的身体情况，对一肌群可以进行1-2次的练习，后再对下一肌群进行练习。一般初学者要保持30min左右的练习，在掌握后就可以对练习的时间进行缩短。逐步的放松训练法一般可以分作积极性逐步的放松训练和缩短性逐步的放松训练[5]。
在积极性逐步的放松训练中，可以通过语言引导运动员进行训练，让运动员尽可能舒服地坐着，并保持良好放松的状态，然后让其闭上眼睛并用鼻子进行深吸气，在尽可能吸入空气后再深呼气，对运动员紧张感进行去除。这种方式不需要努力就可以自然完成，采用深吸和深呼的方式，来让身体充满能量。在进行语言引导中，要注意对语速和语音的变化，在起初要用一般的语速，在中间要减慢语速，在最后阶段进行语速的恢复，在完成练习后和运动员进行讨论，确保他们感受和效果达到预期目的。此训练法在高强度的运动后，往往具有很好效果。
在缩短性逐步的放松训练中，主要是运动员在对积极性逐步的放松训练法掌握后，就可以借助此种方法通过较短时间进行心理的放松。在进行练习中，将全身可以分作几部分，让每部分肌肉在5到10s同时保持紧张，后再进行20到30s的放松。比如，在对手臂部位的放松训练中，就可以让运动员先两手进行握拳，对手臂肌肉保持紧张状态，持续5秒的时间，后让他们逐渐放松，来促进他们自我放松状态的转变。
（三）冥想训练法
通过冥想训练不仅能够达到放松效果，还能够实现身体锻炼和增强斗志的目的。在进行练习时，要先找一处安静的环境，并维持姿势的舒适性，可以选择坐着或躺着等姿势，但要对刺激的信号或引导语注意。当运动员产生其他的想法，就要将注意力向刺激的信号或者引导语进行转移，从而实现其想法的自然消失。往往运动员可以找到相应环境安静坐下，并保持舒适姿势，然后闭上眼睛、放松全身肌肉，保持放松的状态，此时通过鼻子呼吸且将注意力在呼吸的节奏上集中，在呼气和吸气时要自我暗示“冷静”，保持自然和流暢的呼吸，在练习大约有10到20min，可以睁开眼进行时间的检查，在完成训练后，还要再安静坐上几分钟再站立，在每天可以进行1-2次的练习。另外，这种方法还可以和音乐结合，在保持冥想的状态下，播放相应的轻音乐，想象自己在一片祥和的环境中，将自己身心放空，从而实现放松的效果[6]。
（四）表象练习法
此种训练往往由一系列练习而组成，需要自我的暗示，通过暗示产生温暖或者沉重等感觉。在练习中，一般可以分为六阶段，且每阶段都会通过一定练习获取相应感觉，若运动员未产生相应感觉，可以适当采取一些外在手段，如为了让手臂存在沉重感，在手臂上可以放个枕头，若还未存在感觉，在枕头上可以再放几本书。往往运动员要通过2个月至1年时间进行此技巧的掌握，一旦对此练习方法熟练掌握后，再进行练习只需要通过几分钟能够完成，此练习方法一般比较适合在运动员的训练与比赛前以及训练中场的休息时进行使用。
五、结语
综上所述，在足球运动中心理放松训练法发挥着重要的作用，其对足球运动状态的维持以及竞技水平的提升具有重要的意义，为了切实发挥心理放松训练的效果，还需要对心理放松训练运用技巧进行合理的选用和研究，这对足球运动的长远发展也具有重要的意义。
参考文献：
[1]于群.田径训练中放松训练的作用与途径研究[J].成才之路，2017（6）.00187–00187.
[2]庄秋斌.放松跑技术在5000m长跑中的运用及训练方法研究[J].文体用品与科技，2019（3）：217–218.
[3]韦继军.对青少年足球运动员心理训练的几点思考[C]//2017年区域优质教育资源的整合研究研讨会成果集，2017：506–508.
[4]王小明，黄远旺.短跑放松训练方法探析[J].广西教育，2018（39）：00162–00163.
[5]康欢.试析高校足球教学中心理技能训练方法的应用[J].体育科技，2017（4）：00052–00052.
[6]孙超.浅谈短跑协调放松技术及训练方法[J].好家长，2016（34）.00040–00041.
关键词：心理放松训练;足球运动;训练意义;运用技巧
足球是世界第一大运动，在全球都有着很大的影响力，国家对足球事业的发展一直也是十分重视，不断采取措施来促进足球事业的发展。足球运动具有显著的特点，在训练和比赛中往往对运动员的体能和心理产生巨大的压力，为了确保运动员具有良好的身体恢复能力和比赛状态，心理放松训练发挥着重要的作用，因此就需要充分认识到心理放松训练法对足球运动的意义，并积极采取有效的技巧提高训练的水平，这也是足球运动需要重点关注的内容。
一、心理放松训练法概述
所谓放松训练，主要是让运动员的身体与精神都能够达到良好松弛的状态所使用的训练过程，体现出了运动员在不同的状态下和情境中实现自我身心的调节与控制。放松训练要想达到高质高效的目的，需要有科学的步骤和方法，也就是放松训练的技术，从而使人们能够促进放松，提升其放松的能力，实现迅速、有效的松弛状态调节。放松训练的实质就是有计划性和有意识性的进行训练练习，使运动员能够迅速、高效的实现身体与精神松弛状态的转变，促进运动员身心调控的能力提升。这种训练法是足球运动训练中的必要部分，也是人体运动中生理机能调节的需求[1]。
二、运动员常见心理对足球运动的影响
足球运动是一项高强度的运动类型，其对运动员的身体素质以及心理素质都有着很高的要求，足球训练往往都比较注重对运动员的身体素质训练，对他们心理素质训练比较缺乏，这也就导致运动员的诸多心理对足球运动造成了很大的影响，特别是不良的心理容易导致运动员出现损伤。比较常见的运动员心理有消极、恐惧和紧张等，都很容易造成运动员出现竞技水平的下降以及身体的损伤。
若足球训练中的手段太过单一、教学的组织措施比较死板、教学情感比较淡漠、教学内容比较枯燥等，都可能会导致运动员存在消极的心理情绪，而此消极的心理情绪对运动员的训练积极性和效果都会造成影响，由于存在被动训练的状态，运动损伤的概率就会增加。同时，在足球训练中，往往需要进行一些具有较大危险性的动作，如扑球、铲球和倒钩踢球等技术动作，在运动员训练中对于一些容易受伤的动作可能会存在恐惧的心理，由于害怕出现摔伤、碰伤等情况，在进行动作的训练和尝试中，很容易出现畏首畏尾的胆怯心理，反而做动作时的这种心理会使运动员神经系统出现失调，进而更容易导致受伤情况的出现[2]。另外，往往运动员存在紧张的心理情绪，也会造成运动损伤的出现，一般在足球的训练中，运动员一般都是进行一些足球基本性动作和技能等训练，且往往是单独动作进行训练，这对系统性动作的要求就比较低，保护性的措施也比较到位，但是一旦到了正式训练以及比賽中，很多动作时需要运动员在仓促的时间和有限空间内完成的，并且面对强大的防守压力往往会出现紧张的心理情绪，若运动员此时出现心理的过度紧张，就会对他们足球动作的完成性产生影响，进而出现动作的不协调而出现受伤的情况。
三、心理放松训练法对足球运动的意义
在足球运动中，运动员为了具有良好的竞技水平，在日常往往需要进行大量的高压和高负荷的运动训练，这对运动员的身体以及心理都会造成很大的影响，身体与心理疲劳一直是足球运动员训练中的最大问题。为了获取比赛胜利，大量高负荷和高强度的训练是足球运动训练的必要内容，一般都是以竞速能力以及有氧运动为主，这些大量的训练会导致运动员极度的疲劳，从而激发他们机体的潜能。但正是因为这种训练强度，运动员长期处在大负荷和高强度的运动状态，所带来的疲劳感就增加他们机体的损耗和伤病的增加，而为了对他们的疲劳进行消除，不仅可以选择肌肉放松以及拉伸等物理方法，而且心理放松训练也十分重要。因为足球运动训练中往往对运动员心理放松比较忽视，即使他们的身体机能得到了恢复，但心理因素对他们的身体机能发挥会产生一定的抑制影响，导致他们的身体状态和竞技水平并没有达到预期的效果，所以在足球运动中一定要重视和加强心理放松训练[3]。
四、足球运动心理放松训练法运用技巧
（一）呼吸训练法
通过呼吸训练不仅能够达到放松的目的，还能够促进血液内氧气的增加，带给肌肉更多的能量，并将机体内代谢的废物带离，促进运动员竞技状态的提升。在运动员存在过高的唤醒水平时，一般会出现急促的呼吸以及憋气情况，进而产生焦虑和慌张的心理，而通过呼吸训练就能够对他们的焦虑和慌张心理进行缓解，促进他们注意力的集中。在呼吸训练中，一般包括深呼吸的练习和有节奏性呼吸法等。
在深呼吸的练习中，腹式呼吸是正确的方式，在练习中一般可以想象的将肺分作三层面，从隔膜向下来使肺部最底层进行空气的充满空，对胸肋提高让肺部中间层进行空气的充满，对肩缓慢抬高来让肺部最上层进行空气的充满。将此三个过程连续进行，在完成吸气后，要憋几秒后再进行呼出;在呼气时要放下肩部和胸肋，且顺序要从上到下;呼吸时要保持漫长，并用鼻子进行呼吸，随着空气逐渐排出，则紧张感就会随之消失。这种深呼吸的练习法运动员可以在每天进行30到40次的练习[4]。
在有节奏性呼吸中，要求队员在吸气、憋气、呼气和停顿时，都默数至4且重复性进行练习;同时还可以对默数时间进行改变，来对节奏进行调节。此时运动员将其注意力在呼吸的节奏上进行集中，当他们存在其他干扰的想法时，在下一次的呼吸中就要转移自己注意力，对干扰想法进行消除。同时，运动员还要进行自我暗示，如在运动员比赛中受到主场球迷的干扰，就可以进行自我暗示来提醒自己放松和注意力的转移，来进行压力的缓解。 （二）逐步的放松训练法
所谓逐步的放松练习法，一般通过站姿、坐姿或者卧姿进行，运动员常用坐姿，要求他们的身体保持正直，且屁股要和椅子的后背贴着，不让手脚交叉，同时脚掌着地、手自然性放于大腿、掌心朝下。在练习时，一般不能穿太紧的鞋子和衣服。运动员身体的重量都依靠椅子进行支撑，在练习时，要按照一定的顺序先进行5-7s某一肌群的紧张，后再进行30到40s的放松。按照时间长短以及运动员实际的身体情况，对一肌群可以进行1-2次的练习，后再对下一肌群进行练习。一般初学者要保持30min左右的练习，在掌握后就可以对练习的时间进行缩短。逐步的放松训练法一般可以分作积极性逐步的放松训练和缩短性逐步的放松训练[5]。
在积极性逐步的放松训练中，可以通过语言引导运动员进行训练，让运动员尽可能舒服地坐着，并保持良好放松的状态，然后让其闭上眼睛并用鼻子进行深吸气，在尽可能吸入空气后再深呼气，对运动员紧张感进行去除。这种方式不需要努力就可以自然完成，采用深吸和深呼的方式，来让身体充满能量。在进行语言引导中，要注意对语速和语音的变化，在起初要用一般的语速，在中间要减慢语速，在最后阶段进行语速的恢复，在完成练习后和运动员进行讨论，确保他们感受和效果达到预期目的。此训练法在高强度的运动后，往往具有很好效果。
在缩短性逐步的放松训练中，主要是运动员在对积极性逐步的放松训练法掌握后，就可以借助此种方法通过较短时间进行心理的放松。在进行练习中，将全身可以分作几部分，让每部分肌肉在5到10s同时保持紧张，后再进行20到30s的放松。比如，在对手臂部位的放松训练中，就可以让运动员先两手进行握拳，对手臂肌肉保持紧张状态，持续5秒的时间，后让他们逐渐放松，来促进他们自我放松状态的转变。
（三）冥想训练法
通过冥想训练不仅能够达到放松效果，还能够实现身体锻炼和增强斗志的目的。在进行练习时，要先找一处安静的环境，并维持姿势的舒适性，可以选择坐着或躺着等姿势，但要对刺激的信号或引导语注意。当运动员产生其他的想法，就要将注意力向刺激的信号或者引导语进行转移，从而实现其想法的自然消失。往往运动员可以找到相应环境安静坐下，并保持舒适姿势，然后闭上眼睛、放松全身肌肉，保持放松的状态，此时通过鼻子呼吸且将注意力在呼吸的节奏上集中，在呼气和吸气时要自我暗示“冷静”，保持自然和流暢的呼吸，在练习大约有10到20min，可以睁开眼进行时间的检查，在完成训练后，还要再安静坐上几分钟再站立，在每天可以进行1-2次的练习。另外，这种方法还可以和音乐结合，在保持冥想的状态下，播放相应的轻音乐，想象自己在一片祥和的环境中，将自己身心放空，从而实现放松的效果[6]。
（四）表象练习法
此种训练往往由一系列练习而组成，需要自我的暗示，通过暗示产生温暖或者沉重等感觉。在练习中，一般可以分为六阶段，且每阶段都会通过一定练习获取相应感觉，若运动员未产生相应感觉，可以适当采取一些外在手段，如为了让手臂存在沉重感，在手臂上可以放个枕头，若还未存在感觉，在枕头上可以再放几本书。往往运动员要通过2个月至1年时间进行此技巧的掌握，一旦对此练习方法熟练掌握后，再进行练习只需要通过几分钟能够完成，此练习方法一般比较适合在运动员的训练与比赛前以及训练中场的休息时进行使用。
五、结语
综上所述，在足球运动中心理放松训练法发挥着重要的作用，其对足球运动状态的维持以及竞技水平的提升具有重要的意义，为了切实发挥心理放松训练的效果，还需要对心理放松训练运用技巧进行合理的选用和研究，这对足球运动的长远发展也具有重要的意义。
参考文献：
[1]于群.田径训练中放松训练的作用与途径研究[J].成才之路，2017（6）.00187–00187.
[2]庄秋斌.放松跑技术在5000m长跑中的运用及训练方法研究[J].文体用品与科技，2019（3）：217–218.
[3]韦继军.对青少年足球运动员心理训练的几点思考[C]//2017年区域优质教育资源的整合研究研讨会成果集，2017：506–508.
[4]王小明，黄远旺.短跑放松训练方法探析[J].广西教育，2018（39）：00162–00163.
[5]康欢.试析高校足球教学中心理技能训练方法的应用[J].体育科技，2017（4）：00052–00052.
[6]孙超.浅谈短跑协调放松技术及训练方法[J].好家长，2016（34）.00040–00041.