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摘要：短跑是中职体育课程中必要的训练项目，也是田径比赛中最为常见的比赛项目。加强对学生的短跑专项力量训练，不仅有助于提高学生的体能，还有益于挑战人体极限，培养体育精神。要提高短跑速度就要针对学生的不同身体素质合理设计力量训练计划，必须注重合理安排训练。本文将对中职体育短跑力量训练的原则进行阐述，对训练方式方法进行分析。
关键词：中等职业学校;体育;短跑;力量训练
增强学生体质，提高短跑速度是中职体育教育中要长期坚持的工作。中职院校重视体育课程中的短跑项目训练，不仅有助于提高学生身体素质，还能帮助运动员保持良好锻炼状态，有助于运动员提高成绩，突破自我瓶颈。如何让学生和短跑项目运动员能够不厌倦训练，从训练中有所收获，帮助他们提高自身成绩，这是体育教师要重点思考的问题。以下将对短跑項目的训练原则和训练方法做具体探讨。
一、遵循科学的锻炼原则
（一）循序渐进
进行短跑力量训练前，要遵循由少到多循序渐进的训练办法。很多学生对于体育课程中的短跑训练有很高的兴趣，但往往因为训练难度大、强度高而难以坚持。强度过大的训练，也容易对学生身体造成损伤，影响身体健康进而耽误训练。要达到理想的训练效果，一定要让学生愿意参与到训练中，培养学生的训练积极性。
（二）多样性
对于成长中的学生来说，体育课程是对其身体机能的整体训练，并非要单独训练身体上某个部位。因此进行短跑力量训练时，也要注意训练项目的多样性，要调动学生全身多个部位同步运动，避免出现因长期单一性训练，造成学生身体发育畸形的问题。
（三）持续性
短跑项目的力量训练要保持持续性，不能频繁出现训练中断的现象。要达到提升速度的目的，一定要长期坚持锻炼。虽然短期内加强训练，也能起到提高速度的效果，但是对增强学生体质的作用却非常微弱。因此要遵循贵在坚持的原则，让力量训练保持持久性。
（四）安全性
体育课程中的所有训练都应该坚持科学合理，保证训练的安全性原则，不能出现因进行训练使学生受伤的情况，要注重安全第一。训练时，应避免在水泥路、沥青路面上进行训练，要保证学生肌体不受损伤。对于个别体能较差的学生要区别对待，为其合理安排适当强度的训练[1]。
二、短跑专项力量训练的方式方法
（一）跳跃训练
跳跃训练在运动时的受力、幅度与短跑动作相似，因而是短跑转向力量训练中的常用项目。根据运动员的身体状态和速度水平，应该穿插进行不同的跳跃训练。
1.短跳训练
这类训练泛指在30米距离内的跳跃动作，包括：单脚跳、双脚跳、立定跳、三级跳、五级跳，以及十级跳。具体训练如：立定跳1-3-5-10;蛙跳3-5-10;助跑跳3-5-10级等。
2.长跳训练
这类训练泛指训练距离在30米以上的跳跃训练，训练距离一般在30米至200米之间。该段距离内，可展开单足跳、跨步跳的训练，还可以根据训练情况随时调整为混合跳，即一半距离单足跳，一半距离跨步跳。通过这样的训练，可以锻炼学生的脚踝、脚掌，帮助减少运动时脚部受伤的可能。
（二）摆动力量训练
通过摆动力量训练可以帮助学生达到力量和速度的双重训练作用。训练过程中，一般需要器材做辅助支撑。训练项目有：
1.弓箭步快速换腿弹跳;
2.利用弹性带做腿部的摆动训练;
3.在单杠上做身体摆动训练;
4.注重腿部着地动作的高抬腿训练;
5.训练大腿下放速度，通过低栏做辅助练习;
6.系沙袋负重的摆双臂训练，帮助学生掌握短跑时的运动规律。
（三）肌肉力量训练
在短跑运动中学生要学会利用身体的爆发力，这就需要锻炼身体各个部位的力量，并学会加以调动。这样的力量训练，需要运用到体育器械，是可以在室内完成的力量训练[2]。
1.爆发力训练
爆发力训练项目有：抓举、挺举、高翻、连续快挺。每个训练项目，根据学生情况做不同数量要求，比如挺举的常规训练强度可以是每组4-6次，每次安排6-8组，抓举的训练强度是每组4-6次，每次安排6-8组。
2.躯干力量训练
躯干的力量训练项目有：（负重）仰卧起坐、（负重）仰卧挺身。负重的训练项目应该比普通训练数量少，一般可以设定为每组5-10次，每次练2-4组。此外，躯干力量训练项目还有体前上拉、背后上拉，训练强度与爆发力的数量相同，可安排每组6-8次，每次6-8组。
3.上肢和腿部肌肉训练
通过蹲跳、深蹲和俯卧撑、负重摆臂这类训练，可以较好的达到训练四肢肌力的作用。蹲跳每组5-10次，每次安排4-6组;深蹲每组2-5次，每次安排4-8组;俯卧撑每组10-20次，每次安排2-4组;负重摆臂每组20-40次，每次安排2-4组。
三、结束语
中职体育短跑专项力量训练应充分考虑到学生的身体负荷量，根据训练需要和学生体质情况，做科学合理的训练计划。在合理训练计划的基础上，要注重安全训练和持久性训练，遵循以上原则才能将短跑速度有效提升，帮助学生锻炼体魄增强体质，达到最佳锻炼效果。
参考文献：
[1]菅峰.当前中职体育教学面临的挑战、机遇与对策[J].职业，2019（02）：118-119.
[2]纪中文.浅议中职学前教育专业体育教学的影响因素及建议[J].当代教育实践与教学研究，2019（01）：70-71.
关键词：中等职业学校;体育;短跑;力量训练
增强学生体质，提高短跑速度是中职体育教育中要长期坚持的工作。中职院校重视体育课程中的短跑项目训练，不仅有助于提高学生身体素质，还能帮助运动员保持良好锻炼状态，有助于运动员提高成绩，突破自我瓶颈。如何让学生和短跑项目运动员能够不厌倦训练，从训练中有所收获，帮助他们提高自身成绩，这是体育教师要重点思考的问题。以下将对短跑項目的训练原则和训练方法做具体探讨。
一、遵循科学的锻炼原则
（一）循序渐进
进行短跑力量训练前，要遵循由少到多循序渐进的训练办法。很多学生对于体育课程中的短跑训练有很高的兴趣，但往往因为训练难度大、强度高而难以坚持。强度过大的训练，也容易对学生身体造成损伤，影响身体健康进而耽误训练。要达到理想的训练效果，一定要让学生愿意参与到训练中，培养学生的训练积极性。
（二）多样性
对于成长中的学生来说，体育课程是对其身体机能的整体训练，并非要单独训练身体上某个部位。因此进行短跑力量训练时，也要注意训练项目的多样性，要调动学生全身多个部位同步运动，避免出现因长期单一性训练，造成学生身体发育畸形的问题。
（三）持续性
短跑项目的力量训练要保持持续性，不能频繁出现训练中断的现象。要达到提升速度的目的，一定要长期坚持锻炼。虽然短期内加强训练，也能起到提高速度的效果，但是对增强学生体质的作用却非常微弱。因此要遵循贵在坚持的原则，让力量训练保持持久性。
（四）安全性
体育课程中的所有训练都应该坚持科学合理，保证训练的安全性原则，不能出现因进行训练使学生受伤的情况，要注重安全第一。训练时，应避免在水泥路、沥青路面上进行训练，要保证学生肌体不受损伤。对于个别体能较差的学生要区别对待，为其合理安排适当强度的训练[1]。
二、短跑专项力量训练的方式方法
（一）跳跃训练
跳跃训练在运动时的受力、幅度与短跑动作相似，因而是短跑转向力量训练中的常用项目。根据运动员的身体状态和速度水平，应该穿插进行不同的跳跃训练。
1.短跳训练
这类训练泛指在30米距离内的跳跃动作，包括：单脚跳、双脚跳、立定跳、三级跳、五级跳，以及十级跳。具体训练如：立定跳1-3-5-10;蛙跳3-5-10;助跑跳3-5-10级等。
2.长跳训练
这类训练泛指训练距离在30米以上的跳跃训练，训练距离一般在30米至200米之间。该段距离内，可展开单足跳、跨步跳的训练，还可以根据训练情况随时调整为混合跳，即一半距离单足跳，一半距离跨步跳。通过这样的训练，可以锻炼学生的脚踝、脚掌，帮助减少运动时脚部受伤的可能。
（二）摆动力量训练
通过摆动力量训练可以帮助学生达到力量和速度的双重训练作用。训练过程中，一般需要器材做辅助支撑。训练项目有：
1.弓箭步快速换腿弹跳;
2.利用弹性带做腿部的摆动训练;
3.在单杠上做身体摆动训练;
4.注重腿部着地动作的高抬腿训练;
5.训练大腿下放速度，通过低栏做辅助练习;
6.系沙袋负重的摆双臂训练，帮助学生掌握短跑时的运动规律。
（三）肌肉力量训练
在短跑运动中学生要学会利用身体的爆发力，这就需要锻炼身体各个部位的力量，并学会加以调动。这样的力量训练，需要运用到体育器械，是可以在室内完成的力量训练[2]。
1.爆发力训练
爆发力训练项目有：抓举、挺举、高翻、连续快挺。每个训练项目，根据学生情况做不同数量要求，比如挺举的常规训练强度可以是每组4-6次，每次安排6-8组，抓举的训练强度是每组4-6次，每次安排6-8组。
2.躯干力量训练
躯干的力量训练项目有：（负重）仰卧起坐、（负重）仰卧挺身。负重的训练项目应该比普通训练数量少，一般可以设定为每组5-10次，每次练2-4组。此外，躯干力量训练项目还有体前上拉、背后上拉，训练强度与爆发力的数量相同，可安排每组6-8次，每次6-8组。
3.上肢和腿部肌肉训练
通过蹲跳、深蹲和俯卧撑、负重摆臂这类训练，可以较好的达到训练四肢肌力的作用。蹲跳每组5-10次，每次安排4-6组;深蹲每组2-5次，每次安排4-8组;俯卧撑每组10-20次，每次安排2-4组;负重摆臂每组20-40次，每次安排2-4组。
三、结束语
中职体育短跑专项力量训练应充分考虑到学生的身体负荷量，根据训练需要和学生体质情况，做科学合理的训练计划。在合理训练计划的基础上，要注重安全训练和持久性训练，遵循以上原则才能将短跑速度有效提升，帮助学生锻炼体魄增强体质，达到最佳锻炼效果。
参考文献：
[1]菅峰.当前中职体育教学面临的挑战、机遇与对策[J].职业，2019（02）：118-119.
[2]纪中文.浅议中职学前教育专业体育教学的影响因素及建议[J].当代教育实践与教学研究，2019（01）：70-71.