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〔关键词〕自我觉察；内在世界；自我发问法；延迟回应
【活动理念】
中学生情绪调控能力较弱的很大一部分原因是他们意识不到自己的情绪，带着莫名的不舒服感学习、与人交往，导致情绪积聚甚至爆发，而且事情发生后，中学生的两个习惯性反应是：战斗和逃离，战斗会令冲突一触即发，逃离能使他们暂时远离烦恼，但烦恼并不会就此消除。初二学生的青春期躁动是一个普遍现象，学生在这个阶段很容易走向两极分化。自我觉察让学生回归自己的内在，辨析情绪，问询内心的真实感受，从而让内心平和下来，寻找更为有效的解决办法。
【活动目的】
1.在学生内心播下自我觉察的种子，使学生在生活中有自我觉察的意识。
2.教给学生一些简单可用的自我觉察的方法。
【活動方法】
案例法、讨论法、情景表演、冥想法
【活动准备】
幻灯片、音乐
【活动对象】
初二学生
【活动过程】
一、导入
（一）图片
幻灯片呈现一只眼睛。
感受分享：我们每个人都有眼睛，这是物质的眼睛，我们用它来做什么？
师：我们一般用眼睛来看外面，看东西，看世界……今天我们将认识“心眼”，用它来看我们的内在世界。首先通过一个真实的心理学实验了解为什么要看我们的内在世界。
（二）伤痕实验
播放心理学实验《伤痕实验》。
感受分享：为什么参与实验的志愿者感受到了别人不友好、粗鲁无礼的眼光？
师：有什么样的内在世界，就能感受到什么样的外在眼光，人的内在生成了其外在世界，我们可以通过调整内在改变外在世界。这时候需要我们打开“心眼”，它就是自我觉察。
设计意图：通过学生感兴趣的心理学实验引入课程主题，将学生带入思考：为什么会得出这样的结论。物质的眼睛看外在世界，“心眼”看内在世界，那么“心眼”是什么？环环相扣，引起学生的兴趣和注意力。
二、什么是自我觉察
（一）用选择题给自我觉察下定义
幻灯片呈现多选题：你觉得下面哪些选项能全面地解释自我觉察？（ ）
A.自己对自己内心世界的观察和发现；
B.保持注意力在自己的情绪和行为上；
C.观察和发现自己的优点；
D.自我反省。
感受分享：从字面意思或者运用拆词法，选出你认为的自我觉察的定义。
师：很多同学都选择了C选项，正确的答案是ABD，C选项是自我觉察的一部分但不是全部。自我觉察是对自己内在的观察和发现，知道、反省、思考自己的情绪、想法和行为。它不仅仅是觉察和发现自己的优点。
（二）图片解析自我觉察的含义
幻灯片呈现图片（见图1）：
图1
感受分享：通过图片你看到什么？
师：自我觉察就是感受真实的自己。这个自己可以是很正向的，例如：是公正的、热情的、大度的、乐观的，也有可能是你不愿意让别人看到的，例如：自私的、虚荣的、嫉妒的、自卑的、冷漠的、悲观的。
（三）案例解析自我觉察的过程
幻灯片呈现案例一。
感受分享：主人公是何时以及如何自我觉察的？
师：自我觉察在生活中可以随时随地进行，它是帮助我们调节情绪、平衡心态的最有效的途径，是培养和提升情商的必经之路，能够帮助我们大大减少因冲动带来的后悔与遗憾。
案例一
小A和小B一直是好朋友。最近她们俩闹别扭了。B说：“小A最近很奇怪，有时说话很难听，总是故意和我唱反调。”小A也觉得近来跟小B待在一块时感到心里别扭。
一天，小A问同桌数学题，同桌说：“你问B呀，她成绩那么好，肯定都会。”小A顿时觉得很郁闷，说：“我才不要问她。”同桌开玩笑地说：“你俩关系那么好，你该不会是嫉妒她了吧。”“我才没有呢……”
可谓“一语惊醒梦中人”。傍晚当小A独自一人走向教室时，情不自禁回想起自己这几天的表现，似乎有个声音在说：原来我这些天心里不舒服是在嫉妒B，因为她最近在学习和活动方面都比我好，我很有压力，在她面前我有些自卑，又有些不服，和ta说话时有情绪，总是带刺一样……其实她还是一如既往地对我好，是我看到自己不如她而心理不平衡。她其实一直是我的好朋友，明白这一点真是太好了！嗯，我不要那么小气，我要为她的进步而开心，并且向她学习。
设计意图：自我觉察对初中生来说是一个全新的概念，自我觉察要对内在的真实的自己觉察和反思，学生理解和运用起来都会比较费力。因此在给自我觉察下定义时，不是直接给出而是以选择题的形式引起学生思考并对意见相左（C选项）的地方进行解析，最后以一个案例再次对自我觉察进行解释，让学生真正理解什么是自我觉察。
三、各出奇招
幻灯片呈现案例二。
感受分享：如果你是主人公，接下来应该怎么做才能使内心平和下来，使事情得到很好的解决？大家前后左右四人为一组讨论。
师总结：冷静下来、分析自身存在的问题、向同学道歉、暂时先不在学校住，与同学分开，冷静……这些方法其实有些就是在自我觉察，老师将从科学、专业的角度分析大家的做法，教给大家一些在生活中自我觉察的方法。
案例二
以前的我每天都嘻嘻哈哈的，很多人都听我的，我让他们干什么他们就干什么，我走到哪里都是大家的焦点，和同学的关系我感觉还挺不错的。最近不知道怎么了，同学都故意躲着我，甚至有些排斥我，我心里很不舒服。今天我回到宿舍时，他们本来在有说有笑的，一看到我回来就不说话了，应该是在说我坏话，我终于忍不住爆发了，和他们大吵了一架。他们几个人说我一个，我不想回宿舍，也不想见到他们。 设计意图：学生在生活中本身会有很多种应对事情的方法，有些就是在运用自我觉察。将学生常用的方法转化，加入自我觉察的运用，能提高学生对自我觉察的理解和接纳。
四、自我觉察的练习方法
（一）关注呼吸
感受分享：请大家闭上眼睛，关注自己的呼吸，回答老师的三个问题：你是用鼻子呼吸还是口呼吸？你吸气时腹部是鼓起还是回缩？你完成一个呼吸要多久？
师：当你听从老师的指令，在想这三个问题的时候，就已经开始关注呼吸了。在案例二中同学们都提到主人公要“先冷静下来”，而关注呼吸就能达到让人冷静的目的。深深吸气慢慢呼气的过程就是让你先“慢下来”，感受呼吸，进而“静下来”。
师：腹式呼吸法是深呼吸的一种，能让自己慢下来，跟着老师的指令做几次。用鼻吸气用口呼气；深深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢呼气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒。
设计意图：深呼吸是学生在生活中随时随地可用的简便方法，有些学生深呼吸的方式不正确，因为急躁反而用的更多的是急促的胸腔式呼吸。而关注呼吸又是自我觉察内在的关键。
（二）自我发问法
1.自我发问法分析案例一
感受分享：对于案例一，很多同学提到主人公要反思自身存在的问题，用“自我发问法”就很容易找到切入点。比如：
我怎么了？
我很生气。
为什么那么生气？
他们排斥我，还背后议论我。
我究竟在意的是他们背后说自己坏话，还是他们排斥我？
我不喜欢被排斥，我喜欢他们围着我转。
所以我不仅仅是生气，还有些担心，是吗？
是的，我害怕从今以后没有同学愿意和我玩。
为什么同学会不愿意和我玩？
可能是我也有做得不好的地方？
都有哪些地方呢？
有同学说过我自私，不顾别人的感受……
师：自我发问法是有一定的程序的： “我怎么了？（面对问题，辨析情绪）”“我很焦虑（难过）是因为什么？”“我内心想的是什么？”“我更在意的是什么？” ……“我可以怎么做？”或者“给自己一点时间、一个拥抱”。
2.练习使用自我发问法
（播放音乐）请大家闭上眼睛，找一个舒服的姿势坐好，深呼吸，放松身体。回想今天一天的状态，在某个时刻，我的心里是有些不舒服的……那是一种什么样的情绪呢？……我为什么会这样呢？……我当时内心其实想的是……我真正在意的是……我可以做些什么……不管怎样，谢谢自己，给自己一个大大的拥抱。
下面请两位同学分享自己的故事以及自己当下的心情。
设计意图：学生在生活中经常会想到反思自己，但苦于不知如何反思，总是草草了事或者将责任推向他人。自我发问法是通过一步步追问内心，与潜意识对话，看到真实的自己。本环节让学生结合自身，通过冥想引导使用自我发问法，很多学生表示正视自己的情绪后内心坦然了很多。
（三）暂时搁置，延迟回应
1.情景引入
感受分享：遇到这样的事情，第一反应是：
① 你刚做完作业想玩手机，父母就说：“你整天怎么就知道玩手机……”
②小A平常遇上点事就会和同学争得面红耳赤，刚刚有同学误会他向老师告状……
③小B纪律观念不强，平日里时曾因迟到而受到老师批评。今天下午第一节课小A又迟到了，原因是午休起来不舒服去了校医室。老师见他又迟到，没问原因就批评了他……
④小C在学习上总找不到好的学习方法，花了大量时间和心血，可是成绩总是提不上去，刚刚发下的物理成绩又退步了……
师：事情发生后，我们的情绪往往会迫不及待发泄出来，这会导致很多不必要的冲突，如果能将事情暂时搁置，延迟回应，就会有时间自我觉察，给别人也给自己机会。
2.心灵支招
感受分享：针对以上案例，都有哪些方法可以帮助你延迟回应？
师：延迟回应需要两种工具，手表和便笺纸，有烦心事时将其简短写在便笺纸上，并写上“几分钟之后（或下课、放学）再处理”。写在纸上一方面可以梳理我们的思绪，另一方面可以中断思维的无限纠结。
如：针对事情①，在便签纸上写“角色不同，等父母心情好了再和他们解释”；针对事情②，在便签纸上写“冲动是魔鬼，等放學后再问问他怎么回事”。
设计意图：情绪的延迟回应即是诱惑的延迟满足，“延迟”是个体的一种很重要的能力。延迟回应并不是逃避问题，而是等自己冷静下来再做处理，本环节旨在教给学生一些切实可用的小方法，便于他们有时间自我觉察。
五、结束语
教师总结自我觉察的三种练习方法，并强调：自我觉察需要多加练习，随时随地都可进行！大家和老师一起，从今天起，做一个会自我觉察的人！因为，“我”对了，世界就对了！
【活动反思】
本课程旨在提高学生在生活中自我觉察的意识，并能运用在课堂中学到的自我觉察方法。在上课过程中，大部分同学都能认真投入，尤其在“关注呼吸”和“自我发问冥想”环节，学生的投入度很高，但个别学生的效果不太理想。具体表现为：在课程的后半部分有些躁动；有些学生扰乱他人听课。可能原因是课程内容较多，上课时间较长，学生感到疲乏。另外，自我觉察是身心成长的关键，一定要主动投入且注意力集中才会有收获。部分学生上课捣乱影响了其他同学，建议类似的课请班主任帮忙管理纪律。
（作者单位：广东省中山市第一中学，中山，528403）
编辑/刘 芳 终校/于 洪
【活动理念】
中学生情绪调控能力较弱的很大一部分原因是他们意识不到自己的情绪，带着莫名的不舒服感学习、与人交往，导致情绪积聚甚至爆发，而且事情发生后，中学生的两个习惯性反应是：战斗和逃离，战斗会令冲突一触即发，逃离能使他们暂时远离烦恼，但烦恼并不会就此消除。初二学生的青春期躁动是一个普遍现象，学生在这个阶段很容易走向两极分化。自我觉察让学生回归自己的内在，辨析情绪，问询内心的真实感受，从而让内心平和下来，寻找更为有效的解决办法。
【活动目的】
1.在学生内心播下自我觉察的种子，使学生在生活中有自我觉察的意识。
2.教给学生一些简单可用的自我觉察的方法。
【活動方法】
案例法、讨论法、情景表演、冥想法
【活动准备】
幻灯片、音乐
【活动对象】
初二学生
【活动过程】
一、导入
（一）图片
幻灯片呈现一只眼睛。
感受分享：我们每个人都有眼睛，这是物质的眼睛，我们用它来做什么？
师：我们一般用眼睛来看外面，看东西，看世界……今天我们将认识“心眼”，用它来看我们的内在世界。首先通过一个真实的心理学实验了解为什么要看我们的内在世界。
（二）伤痕实验
播放心理学实验《伤痕实验》。
感受分享：为什么参与实验的志愿者感受到了别人不友好、粗鲁无礼的眼光？
师：有什么样的内在世界，就能感受到什么样的外在眼光，人的内在生成了其外在世界，我们可以通过调整内在改变外在世界。这时候需要我们打开“心眼”，它就是自我觉察。
设计意图：通过学生感兴趣的心理学实验引入课程主题，将学生带入思考：为什么会得出这样的结论。物质的眼睛看外在世界，“心眼”看内在世界，那么“心眼”是什么？环环相扣，引起学生的兴趣和注意力。
二、什么是自我觉察
（一）用选择题给自我觉察下定义
幻灯片呈现多选题：你觉得下面哪些选项能全面地解释自我觉察？（ ）
A.自己对自己内心世界的观察和发现；
B.保持注意力在自己的情绪和行为上；
C.观察和发现自己的优点；
D.自我反省。
感受分享：从字面意思或者运用拆词法，选出你认为的自我觉察的定义。
师：很多同学都选择了C选项，正确的答案是ABD，C选项是自我觉察的一部分但不是全部。自我觉察是对自己内在的观察和发现，知道、反省、思考自己的情绪、想法和行为。它不仅仅是觉察和发现自己的优点。
（二）图片解析自我觉察的含义
幻灯片呈现图片（见图1）：
图1
感受分享：通过图片你看到什么？
师：自我觉察就是感受真实的自己。这个自己可以是很正向的，例如：是公正的、热情的、大度的、乐观的，也有可能是你不愿意让别人看到的，例如：自私的、虚荣的、嫉妒的、自卑的、冷漠的、悲观的。
（三）案例解析自我觉察的过程
幻灯片呈现案例一。
感受分享：主人公是何时以及如何自我觉察的？
师：自我觉察在生活中可以随时随地进行，它是帮助我们调节情绪、平衡心态的最有效的途径，是培养和提升情商的必经之路，能够帮助我们大大减少因冲动带来的后悔与遗憾。
案例一
小A和小B一直是好朋友。最近她们俩闹别扭了。B说：“小A最近很奇怪，有时说话很难听，总是故意和我唱反调。”小A也觉得近来跟小B待在一块时感到心里别扭。
一天，小A问同桌数学题，同桌说：“你问B呀，她成绩那么好，肯定都会。”小A顿时觉得很郁闷，说：“我才不要问她。”同桌开玩笑地说：“你俩关系那么好，你该不会是嫉妒她了吧。”“我才没有呢……”
可谓“一语惊醒梦中人”。傍晚当小A独自一人走向教室时，情不自禁回想起自己这几天的表现，似乎有个声音在说：原来我这些天心里不舒服是在嫉妒B，因为她最近在学习和活动方面都比我好，我很有压力，在她面前我有些自卑，又有些不服，和ta说话时有情绪，总是带刺一样……其实她还是一如既往地对我好，是我看到自己不如她而心理不平衡。她其实一直是我的好朋友，明白这一点真是太好了！嗯，我不要那么小气，我要为她的进步而开心，并且向她学习。
设计意图：自我觉察对初中生来说是一个全新的概念，自我觉察要对内在的真实的自己觉察和反思，学生理解和运用起来都会比较费力。因此在给自我觉察下定义时，不是直接给出而是以选择题的形式引起学生思考并对意见相左（C选项）的地方进行解析，最后以一个案例再次对自我觉察进行解释，让学生真正理解什么是自我觉察。
三、各出奇招
幻灯片呈现案例二。
感受分享：如果你是主人公，接下来应该怎么做才能使内心平和下来，使事情得到很好的解决？大家前后左右四人为一组讨论。
师总结：冷静下来、分析自身存在的问题、向同学道歉、暂时先不在学校住，与同学分开，冷静……这些方法其实有些就是在自我觉察，老师将从科学、专业的角度分析大家的做法，教给大家一些在生活中自我觉察的方法。
案例二
以前的我每天都嘻嘻哈哈的，很多人都听我的，我让他们干什么他们就干什么，我走到哪里都是大家的焦点，和同学的关系我感觉还挺不错的。最近不知道怎么了，同学都故意躲着我，甚至有些排斥我，我心里很不舒服。今天我回到宿舍时，他们本来在有说有笑的，一看到我回来就不说话了，应该是在说我坏话，我终于忍不住爆发了，和他们大吵了一架。他们几个人说我一个，我不想回宿舍，也不想见到他们。 设计意图：学生在生活中本身会有很多种应对事情的方法，有些就是在运用自我觉察。将学生常用的方法转化，加入自我觉察的运用，能提高学生对自我觉察的理解和接纳。
四、自我觉察的练习方法
（一）关注呼吸
感受分享：请大家闭上眼睛，关注自己的呼吸，回答老师的三个问题：你是用鼻子呼吸还是口呼吸？你吸气时腹部是鼓起还是回缩？你完成一个呼吸要多久？
师：当你听从老师的指令，在想这三个问题的时候，就已经开始关注呼吸了。在案例二中同学们都提到主人公要“先冷静下来”，而关注呼吸就能达到让人冷静的目的。深深吸气慢慢呼气的过程就是让你先“慢下来”，感受呼吸，进而“静下来”。
师：腹式呼吸法是深呼吸的一种，能让自己慢下来，跟着老师的指令做几次。用鼻吸气用口呼气；深深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢呼气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒。
设计意图：深呼吸是学生在生活中随时随地可用的简便方法，有些学生深呼吸的方式不正确，因为急躁反而用的更多的是急促的胸腔式呼吸。而关注呼吸又是自我觉察内在的关键。
（二）自我发问法
1.自我发问法分析案例一
感受分享：对于案例一，很多同学提到主人公要反思自身存在的问题，用“自我发问法”就很容易找到切入点。比如：
我怎么了？
我很生气。
为什么那么生气？
他们排斥我，还背后议论我。
我究竟在意的是他们背后说自己坏话，还是他们排斥我？
我不喜欢被排斥，我喜欢他们围着我转。
所以我不仅仅是生气，还有些担心，是吗？
是的，我害怕从今以后没有同学愿意和我玩。
为什么同学会不愿意和我玩？
可能是我也有做得不好的地方？
都有哪些地方呢？
有同学说过我自私，不顾别人的感受……
师：自我发问法是有一定的程序的： “我怎么了？（面对问题，辨析情绪）”“我很焦虑（难过）是因为什么？”“我内心想的是什么？”“我更在意的是什么？” ……“我可以怎么做？”或者“给自己一点时间、一个拥抱”。
2.练习使用自我发问法
（播放音乐）请大家闭上眼睛，找一个舒服的姿势坐好，深呼吸，放松身体。回想今天一天的状态，在某个时刻，我的心里是有些不舒服的……那是一种什么样的情绪呢？……我为什么会这样呢？……我当时内心其实想的是……我真正在意的是……我可以做些什么……不管怎样，谢谢自己，给自己一个大大的拥抱。
下面请两位同学分享自己的故事以及自己当下的心情。
设计意图：学生在生活中经常会想到反思自己，但苦于不知如何反思，总是草草了事或者将责任推向他人。自我发问法是通过一步步追问内心，与潜意识对话，看到真实的自己。本环节让学生结合自身，通过冥想引导使用自我发问法，很多学生表示正视自己的情绪后内心坦然了很多。
（三）暂时搁置，延迟回应
1.情景引入
感受分享：遇到这样的事情，第一反应是：
① 你刚做完作业想玩手机，父母就说：“你整天怎么就知道玩手机……”
②小A平常遇上点事就会和同学争得面红耳赤，刚刚有同学误会他向老师告状……
③小B纪律观念不强，平日里时曾因迟到而受到老师批评。今天下午第一节课小A又迟到了，原因是午休起来不舒服去了校医室。老师见他又迟到，没问原因就批评了他……
④小C在学习上总找不到好的学习方法，花了大量时间和心血，可是成绩总是提不上去，刚刚发下的物理成绩又退步了……
师：事情发生后，我们的情绪往往会迫不及待发泄出来，这会导致很多不必要的冲突，如果能将事情暂时搁置，延迟回应，就会有时间自我觉察，给别人也给自己机会。
2.心灵支招
感受分享：针对以上案例，都有哪些方法可以帮助你延迟回应？
师：延迟回应需要两种工具，手表和便笺纸，有烦心事时将其简短写在便笺纸上，并写上“几分钟之后（或下课、放学）再处理”。写在纸上一方面可以梳理我们的思绪，另一方面可以中断思维的无限纠结。
如：针对事情①，在便签纸上写“角色不同，等父母心情好了再和他们解释”；针对事情②，在便签纸上写“冲动是魔鬼，等放學后再问问他怎么回事”。
设计意图：情绪的延迟回应即是诱惑的延迟满足，“延迟”是个体的一种很重要的能力。延迟回应并不是逃避问题，而是等自己冷静下来再做处理，本环节旨在教给学生一些切实可用的小方法，便于他们有时间自我觉察。
五、结束语
教师总结自我觉察的三种练习方法，并强调：自我觉察需要多加练习，随时随地都可进行！大家和老师一起，从今天起，做一个会自我觉察的人！因为，“我”对了，世界就对了！
【活动反思】
本课程旨在提高学生在生活中自我觉察的意识，并能运用在课堂中学到的自我觉察方法。在上课过程中，大部分同学都能认真投入，尤其在“关注呼吸”和“自我发问冥想”环节，学生的投入度很高，但个别学生的效果不太理想。具体表现为：在课程的后半部分有些躁动；有些学生扰乱他人听课。可能原因是课程内容较多，上课时间较长，学生感到疲乏。另外，自我觉察是身心成长的关键，一定要主动投入且注意力集中才会有收获。部分学生上课捣乱影响了其他同学，建议类似的课请班主任帮忙管理纪律。
（作者单位：广东省中山市第一中学，中山，528403）
编辑/刘 芳 终校/于 洪