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许多老年人都喜欢用锻炼健身来打发时间,这样既丰富了晚年生活,又可以起到保持身体健康的效果。但是老年人不要只顾健身,要预防健身时的一些误区,否则不仅不会取得保健的效果,还有可能弄巧成拙危害到身体健康。适量的体育活动,能有效地减少心脏病等其他疾病的发生,这是生理學者得出的最新综合结论。研究人员通过完成定额脚踏车训练任务,对13000名男女进行了8年跟踪调查研究。接受实验的人按健康状况从差到好分成5组,最差的一组死亡率平均比最好的一组高3倍。然而,最后的测定得到一个惊人的发现:最佳健康状况获得者来自最差的一组中,而不是热衷于体育锻炼的运动健将。
1 老年人的生理、心理以及运动健身的特点
1.1 老年人的生理特点
(1)老年人运动系统的变化是根据人体生理发展变化规律,随着年龄的增长,老年人会出现钙代谢紊乱,骨中的有机物会明显减少,而无机盐却增加,导致骨的弹性、韧性较差,骨硬而脆,比较容易骨折;又由于关节面软骨、关节囊及关节韧带的水分减少,可塑性较差,弹性、伸展性都减弱,关节比较不灵活使运动幅度减小,所以老年人很容易出现骨折和关节损伤。
(2)老年人循环系统的变化由于进入老年后,老年人的动脉壁中膜的弹性纤维丧失,胶元纤维含量增加,钙沉积及内膜粥样硬化,主动脉及周围的动脉变得管壁增厚、弹性随之而降低并发生硬化,内脏器官的毛细血管数量减少,通透性降低,血流量变小,这就导致血液循环缓慢的生理变化。
(3)老年人心肺功能的变化由于进入老年后,心脏的泵血功能会逐渐减弱。心肌细胞已出现衰退,收缩力受到一定程度的影响,心包上脂肪增厚,影响了心脏的充分舒张与血容量,心内膜增厚,冠状动脉发生硬化,由于老年人会发生驼背、骨质疏松、肋骨活动幅度降低等原因使胸腔的顺应性下降,加上呼吸肌的退行性变化,老年人的吸气和呼气的动作幅度将逐渐下降,使老年人的肺活量明显减少,而呼末残留在肺内的余气量明显增加,这就使肺泡内的余气量明显增加,使肺泡内的氧分压低下,血液中氧饱和度下降,容易发生缺氧现象。
1.2 老年人的心理特点
老年人的心理健康直接影响着身体的健康。由于老年人的生活、工作角色发生了变化,情绪也相继不稳定,易出现忧虑、猜疑、恐惧等不良情绪,这种恶劣情绪会使性腺素等激素就大量释放出来,直接影响着身体的健康。
1.3 老年人运动健身的特点
据调查,老年人健身以康乐为主。老年人健身次数频繁,时间一般超过一小时。在城市老年人的健身方式有以下特点:(1)打发闲暇时间,主要目的是获得精神上的满足;(2)为了消除孤独,进行人际交往;(3)防御疾病,强身健体;(4)证明自身价值的心理需要。老年人的健身方式以群体为主,这种模式形成之后,很难发生改变。老年人喜欢活动场所固定,健身项目多样,而且老年运动健身的动机较为多样化。
2 老年人体育锻炼之慢跑步锻炼
慢跑步锻炼是急速步行和跑步之间的一种步伐轻松而有规律的小跑。它是对身心保健有效的运动之一。慢跑动作缓和,简单易行,适合于各种不同环境与情况的人,也最容易发挥运动功能的项目。慢步小跑,心脏血管以及全身会产生特殊的变化,使心脏更能适应各种不同的变化,运动促使血液及股肉加强运行与冲击,使血管腔扩大,血管输送到身体各部的氧明显增加。慢跑也能促进身体其他器官功能的新陈代谢,尤其给中老年人的健康带来很大益处。国外有人把慢跑作为治疗肥胖症、孤独症、失眠症、忧郁症及虚弱症的辅助疗法。参加慢跑锻炼必须方法得当,坚持不懈。开始锻炼时,最好每天跑一次,每次可跑5～10分钟,逐步适应后可增至15～20分钟;如每天跑有困难,可坚持隔天跑或每周跑3次,每次在20分钟以上,也能收到健身效果。
此外,还需注意以下几点:
(1)跑前需做准备动作。慢跑之前的准备动作,又称暖身动作,包括躯干回转、身体侧屈、上体四向旋转、身体前屈、左右脚反复前伸、后伸、仰卧,两膝抬起尽量贴胸,或仰卧伸腿,双手托颈起卧等。做这些动作时要有节奏地进行,不要操之过急。
(2)跑前要进行身体检查。为了确保参加慢跑的人,特别是中老年人的安全,跑前最好作些必要的身体检查,征得医生同意。自己也可作自我检查,方法是:用较快速度步行三公里后若没有不舒服的感觉,才能开始练习慢步跑。
(3)跑时呼吸和步子协调配合。在慢步跑的过程中,呼吸要自然、深长,不应有憋气感觉。跑步还要与步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促,应降低跑速;如跑时呼吸困难、胸闷难受、头昏眼花、心律反常,就应立即停跑,请医生检查,千万不要勉强,以防突发性的危险发生。
(4)慢跑最好能戒烟。国内外的专家们都认为,慢跑过量如果再加上抽烟,就更容易发生意外。因此,为了健康和安全,参加慢步跑锻炼的人最好能戒烟。
(5)体育锻炼切忌随意性。一般老年人都知道体育锻炼是增进健康的一种重要手段。但有的并不掌握科学的体育锻炼方法,锻炼结果反而引起不良后果。
3 老年群体在进行健身练习时需要着重注意的事项以及原则
3.1 健身器械的选择要根据因人而异
不是任何健身器械都适合老年人做锻炼,例如健骑机、蹬腿器等器材。蹬腿器主要锻炼的是腰部与下肢的力量,一些老人有膝关节疼痛的症状,认为使用蹬腿器锻炼就可以加强腿部力量。可是,这种症状的老人很有可能会患上髋骨软化症,运用强度较大的蹬腿器,很容易损伤伸膝肌群,加重原有病症。
3.2 适用的器械也需要正确使用
首先,老年人应当确保自己的身体状况符合不符合器械锻炼,征求医生的意见后进行锻炼,不要锻炼过度,获得负面效果。锻炼要循序渐进,无论是什么样的器材,都不能贪多求快。健身前应该进行热身运动,还要检查器械是否有损坏,以免发生意外。身体不佳的老年人应由家人陪伴。
4 结语
经过以上的介绍,相信广大老年朋友们在以后的健身运动过程中都会小心谨慎的,掌握正确的健身方法,再加以坚持不懈才能真的实现健康长寿的梦想。
参考文献
[1] 常乃军,等.山西省中型城市老年人开展健身活动的现状调查[J].中国体育科技,2000(6):17-20.
[2] 辛利,等.中国城市老年人体育生活方式的现状与发展趋势[J].中国体育科技,2001(3):20-22.
[3] 张怀钊.社区健身指导手册[M].北京:北京体育大学出版社,2003(8):23-25.
1 老年人的生理、心理以及运动健身的特点
1.1 老年人的生理特点
(1)老年人运动系统的变化是根据人体生理发展变化规律,随着年龄的增长,老年人会出现钙代谢紊乱,骨中的有机物会明显减少,而无机盐却增加,导致骨的弹性、韧性较差,骨硬而脆,比较容易骨折;又由于关节面软骨、关节囊及关节韧带的水分减少,可塑性较差,弹性、伸展性都减弱,关节比较不灵活使运动幅度减小,所以老年人很容易出现骨折和关节损伤。
(2)老年人循环系统的变化由于进入老年后,老年人的动脉壁中膜的弹性纤维丧失,胶元纤维含量增加,钙沉积及内膜粥样硬化,主动脉及周围的动脉变得管壁增厚、弹性随之而降低并发生硬化,内脏器官的毛细血管数量减少,通透性降低,血流量变小,这就导致血液循环缓慢的生理变化。
(3)老年人心肺功能的变化由于进入老年后,心脏的泵血功能会逐渐减弱。心肌细胞已出现衰退,收缩力受到一定程度的影响,心包上脂肪增厚,影响了心脏的充分舒张与血容量,心内膜增厚,冠状动脉发生硬化,由于老年人会发生驼背、骨质疏松、肋骨活动幅度降低等原因使胸腔的顺应性下降,加上呼吸肌的退行性变化,老年人的吸气和呼气的动作幅度将逐渐下降,使老年人的肺活量明显减少,而呼末残留在肺内的余气量明显增加,这就使肺泡内的余气量明显增加,使肺泡内的氧分压低下,血液中氧饱和度下降,容易发生缺氧现象。
1.2 老年人的心理特点
老年人的心理健康直接影响着身体的健康。由于老年人的生活、工作角色发生了变化,情绪也相继不稳定,易出现忧虑、猜疑、恐惧等不良情绪,这种恶劣情绪会使性腺素等激素就大量释放出来,直接影响着身体的健康。
1.3 老年人运动健身的特点
据调查,老年人健身以康乐为主。老年人健身次数频繁,时间一般超过一小时。在城市老年人的健身方式有以下特点:(1)打发闲暇时间,主要目的是获得精神上的满足;(2)为了消除孤独,进行人际交往;(3)防御疾病,强身健体;(4)证明自身价值的心理需要。老年人的健身方式以群体为主,这种模式形成之后,很难发生改变。老年人喜欢活动场所固定,健身项目多样,而且老年运动健身的动机较为多样化。
2 老年人体育锻炼之慢跑步锻炼
慢跑步锻炼是急速步行和跑步之间的一种步伐轻松而有规律的小跑。它是对身心保健有效的运动之一。慢跑动作缓和,简单易行,适合于各种不同环境与情况的人,也最容易发挥运动功能的项目。慢步小跑,心脏血管以及全身会产生特殊的变化,使心脏更能适应各种不同的变化,运动促使血液及股肉加强运行与冲击,使血管腔扩大,血管输送到身体各部的氧明显增加。慢跑也能促进身体其他器官功能的新陈代谢,尤其给中老年人的健康带来很大益处。国外有人把慢跑作为治疗肥胖症、孤独症、失眠症、忧郁症及虚弱症的辅助疗法。参加慢跑锻炼必须方法得当,坚持不懈。开始锻炼时,最好每天跑一次,每次可跑5～10分钟,逐步适应后可增至15～20分钟;如每天跑有困难,可坚持隔天跑或每周跑3次,每次在20分钟以上,也能收到健身效果。
此外,还需注意以下几点:
(1)跑前需做准备动作。慢跑之前的准备动作,又称暖身动作,包括躯干回转、身体侧屈、上体四向旋转、身体前屈、左右脚反复前伸、后伸、仰卧,两膝抬起尽量贴胸,或仰卧伸腿,双手托颈起卧等。做这些动作时要有节奏地进行,不要操之过急。
(2)跑前要进行身体检查。为了确保参加慢跑的人,特别是中老年人的安全,跑前最好作些必要的身体检查,征得医生同意。自己也可作自我检查,方法是:用较快速度步行三公里后若没有不舒服的感觉,才能开始练习慢步跑。
(3)跑时呼吸和步子协调配合。在慢步跑的过程中,呼吸要自然、深长,不应有憋气感觉。跑步还要与步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促,应降低跑速;如跑时呼吸困难、胸闷难受、头昏眼花、心律反常,就应立即停跑,请医生检查,千万不要勉强,以防突发性的危险发生。
(4)慢跑最好能戒烟。国内外的专家们都认为,慢跑过量如果再加上抽烟,就更容易发生意外。因此,为了健康和安全,参加慢步跑锻炼的人最好能戒烟。
(5)体育锻炼切忌随意性。一般老年人都知道体育锻炼是增进健康的一种重要手段。但有的并不掌握科学的体育锻炼方法,锻炼结果反而引起不良后果。
3 老年群体在进行健身练习时需要着重注意的事项以及原则
3.1 健身器械的选择要根据因人而异
不是任何健身器械都适合老年人做锻炼,例如健骑机、蹬腿器等器材。蹬腿器主要锻炼的是腰部与下肢的力量,一些老人有膝关节疼痛的症状,认为使用蹬腿器锻炼就可以加强腿部力量。可是,这种症状的老人很有可能会患上髋骨软化症,运用强度较大的蹬腿器,很容易损伤伸膝肌群,加重原有病症。
3.2 适用的器械也需要正确使用
首先,老年人应当确保自己的身体状况符合不符合器械锻炼,征求医生的意见后进行锻炼,不要锻炼过度,获得负面效果。锻炼要循序渐进,无论是什么样的器材,都不能贪多求快。健身前应该进行热身运动,还要检查器械是否有损坏,以免发生意外。身体不佳的老年人应由家人陪伴。
4 结语
经过以上的介绍,相信广大老年朋友们在以后的健身运动过程中都会小心谨慎的,掌握正确的健身方法,再加以坚持不懈才能真的实现健康长寿的梦想。
参考文献
[1] 常乃军,等.山西省中型城市老年人开展健身活动的现状调查[J].中国体育科技,2000(6):17-20.
[2] 辛利,等.中国城市老年人体育生活方式的现状与发展趋势[J].中国体育科技,2001(3):20-22.
[3] 张怀钊.社区健身指导手册[M].北京:北京体育大学出版社,2003(8):23-25.