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俗话说：“中年人是横着成长的动物”，说的是人到中年往往会发胖。然而，在追求“魔鬼身材”，崇尚“骨感美人”的今天，肥胖既影响健康，又破坏形象。因此，减肥成了身段发福之人的头等大事，尤其是女性更是头痛的大事。因为，减肥既是一场持久战，更是一场恶战，逃兵、勇士、胜利者、失败者比比皆是。就像千百年前的特洛伊战争，混乱但目标明确。为了“瘦”在所不辞！于是乎，没有哪条关于减肥的消息可以成为漏网之鱼，许多人费钱费力费心，但减肥的效果却永远是咫尺天涯。
减肥失败，不得不纠正的观念
第一，减掉几斤肉就是减肥。没有哪个人不希望减肥顺利成功的，然而，许多人却掉进了减肥的误区，将减脂与减肥混为一谈。减肥可能让人进入到从仪器上看体重减轻的怪圈，而减脂才可能让人真正瘦下来。很多人认为减掉几斤肉就是减肥成功，其实不然，因为单纯的减肥很可能消耗的只是体内的水分或者是肌肉(蛋白质)，虽然可以从体重上看出明显变化，但实际上身体的脂肪含量仍然很高，肌脂比例反而更高。所以，有很多人减肥首先想到的就是节食，但节食很容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，而不是脂肪。而蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括心肌和胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体是非常重要的。
因此，在决定减肥之前最好还是先检测一下自己是需要减脂还是需要增加肌肉含量，不要只是看着体重秤上的指针变化。
第二，心血来潮的大量运动可以减肥。随着肥胖者的日益增多，参加运动减肥的人群也在不断壮大。然而，不少运动减肥的参加者，或是跟风赶潮流，没有将运动减肥坚持下去，也没有将其当作一种生活方式。实践证明，防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先，运动减肥是通过燃烧卡路里，将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧？烧多少？又如何通过节食防止脂肪的再产生？却是一项需要定量控制的科研工作。其次，据计算，人要减肥一公斤，大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动，消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动。
所谓有氧运动，指的是持续性、耐力高的运动，像慢跑、骑单车、游泳等。而且，参加这类全身性运动，持续的时间应当超过30分钟，只有这样，才能达到扩张人体心肺，加速代谢，产生氧气来燃烧脂肪的效果。然而，许多想减肥的人，平常采取静息生活方式，寄希望于短时间内通过大运动量活动来消耗脂肪，这不是在减肥而是在自杀！偶发的大运动量活动不但起不到燃脂的功效反而是一种有损身体健康的行为。因为偶尔进行大运动量活动，可能造成低血糖、急性心肌梗死、心脑血管意外或猝死。因此，锻炼必须循序渐进，必须坚持。
第三，局部运动，想瘦哪就瘦哪。在许多平面媒体和电视媒体的广告中，经常可以看到或听到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句，给人的感觉就是：我想瘦哪就瘦哪。其实，他们又犯了运动之中的大忌—误把局部肌肉练习当成减肥。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不是机器人，由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。千万不要以为练了腹部、大腿就减了全身，尤其是皮下的脂肪要先于内脏脂肪被消耗。所以，锻炼减肥看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。因此，单纯对某个部位进行锻炼只会增强局部肌肉的力量(使肌纤维增粗)，但减肥的效果不会很明显，更不会只出现减一个部位，其它部位不变的情况。
第四，营养太多导致肥胖，拒食鱼肉蛋奶。持这种错误观念的人，通常只吃素食，有的甚至只吃蔬菜或水果。这会造成必需氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、维生素B12和肉碱等的缺乏。有些人之所以肥胖，并不是单一的营养聚集，而是因为饮食中缺乏能使脂肪转化为能量的营养素。那么，体内的脂肪怎样才能转化为能量呢？这就需要众多营养素包括维生素B2、维生素B6等。而含有这些营养物质的东西往往是一些减肥者不愿问津的奶类、花生、蛋及动物肝脏和肉类。这些营养素的缺乏会使你皮肤干燥，肌肉松弛，面色苍白，头发脱落，反应迟钝；同时脂代谢效率下降，从而更进一步增加肥胖。“减肥一月，衰老三年！”真的一点不假！现在的素食大都是白米饭、白面条、白面包和含糖零食等。这些精制糖和淀粉会使你血糖波动和营养缺乏，从而产生强烈的饥饿感。你从素食开始，结果往往以暴饮暴食告终！
第五，节食。很多胖人为了减肥而节食，在开始的几周确实会取得一定的成效，但好景不长，没过多久他们的体重就开始反弹，甚至超过节食前，这是为什么呢？因为节食减肥会使你体力下降，运动量下降，营养素减少；长时间还会造成脑细胞死亡、头发脱落、骨质疏松和月经停止以及诱发胆结石等严重后果。到后来你肯定无法坚持下去，开始多吃东西，体重最终将反弹并超反弹。就算忍受了“饥饿”的折磨，也不见得减肥就能奏效。因为肠胃经过饥饿的刺激和锻炼，往往变得特别敏感和高效率，食物中每一个细胞中的营养都能吸收过来，只要你一吃东西，马上就能变成肥肉，立竿见影一般神速，术语叫做“反弹”。更重要的是，身体的代谢率会随着饮食量、运动量和营养素的下降而下降。你的身体很聪明，要备战备荒，像冬眠的熊，学会调节（降低）代谢率度过难关。于是，即使是回复到与减肥前同样的热量摄入，体内脂肪储存会比过去多，像第二年秋天的肥熊，因为代谢率下降了，能量储存在身体里而转化为脂肪。
第六，饮水会使人发胖，所以减肥期间要少喝水。这个观念真是大错特错，饮水不足会引起机体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，饮水不足还可能引起人体代谢功能的紊乱，导致人体能量吸收多、释放少。减肥的女性千万别忘了，水是生命之源，人体的70%都是水！
养成减肥好习惯
一是养成坚持运动的好习惯。减肥需要增加运动，这对大多数人来说是必须的。运动可以增加能量消耗，通过运动可使瘦体重（肌肉）组织增加，心脏血管功能改善，胰岛素的敏感性提高（糖尿病减轻），免除单用控制饮食减肥所引起的代谢合并症或副作用，从而对人产生良好的心理和精神影响。具体来讲，开始时每周内至少有3～5次有一定的小中等强度的运动，每次要至少持续30分钟，减肥运动应有1小时。这样的运动量和强度，被认为是刺激身体脂肪分解最好的办法。
人体内脂肪的动员慢，至少活动30分钟以上才被运用。动力型的有氧运动，如长时间步行、慢跑、上下楼梯、爬坡、游泳、打网球、打羽毛球、打乒乓球、骑车、体操、跳舞等，是较好的增强体能和减肥方式。肥胖者因体重超重，运动时关节承受力大，运动有一些活动内容、方式和运动量掌握方面需要个别对待。运动减肥的效果取决于坚持，在开始阶段不要追求运动量，要量力而行，如果一味追求运动量，常会造成运动损伤。
运动减肥是一个“慢工夫”，是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间，再加上营养均衡的低热量食物。因此，不管你是自愿或被迫，都要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底！
二是养成细嚼慢咽的好习惯。细嚼慢咽从任何角度讲，都是一个有利于身体健康的进食原则。“吃饱了”是人们进食的信号和标准，此时人人都会自觉地放下碗筷，离开餐桌。但这“饱”的感觉，是要由胃传导到大脑，再由大脑做出反应的，整个过程是需要一定的时间的。有些人进食速度太快，没等大脑将“饱”的感觉反馈出来，就将过量的食物倒入胃中，此时大脑反馈出来的信息恐怕是“吃撑了”，经常这样“吃撑了”的人岂有不胖的道理？事实上，胖人的进食速度往往是偏快的，所以应该养成细嚼慢咽的习惯。这样，一来可以对食物充分咀嚼，有利于消化吸收；二来可以给大脑留有充分的时间，能够及时地告诉你应该停止进食了。同时，在细嚼慢咽的进修，还能充分品尝食物的美味。
三是养成饿了才吃的好习惯。没有减不掉的肥，只有管不住的嘴。“管好嘴”是饮食减肥中一个很重要的环节。管好嘴的内容包括：不要想吃了就吃，而要饿了才吃。不饿的时候，千万别吃东西，这时候吃东西，往往也会吃得很多。不随时随意进食，也是限制饮食的方法之一。当然，也不能让自己太饿，否则就会倾向于暴食暴饮。
四是养成进食低脂肪低热量食物的好习惯。对于正常人的饮食要求是控制总热量及营养的均衡、搭配合理，正常饮食中脂肪所占热量的比例不应超过总热量的30%。对于肥胖者则要求限制总热量的摄入，其摄入的热量应适当低于正常量，尤其是脂肪的摄入量要严加限制，尽量选择低热量、低脂肪的饮食，以增加体内脂肪的消耗，这是减肥的根本措施。当然人体还是需要脂肪的，因为细胞膜的构成不可缺少脂肪，这里所说的少，是要求你不要超过身体需要而过度摄入脂肪。一般一个星期吃两顿鱼，其他可吃荤素搭配的菜，所需脂肪就足够了。
当然，这并不是说只要不吃或少吃脂肪就能减肥，同样，大量的碳水化合物的摄入也能增加热量而使体重增加，比如饼干、马铃薯等高淀粉的食品内就充满了热量，因此碳水化合物不能随意食用。尤其是要坚持不吃零食，少吃主食，这一点对减肥很重要。
五是养成一日三餐、三餐递减的好习惯。有人尝试不吃早餐减肥，事实上，这些人往往会因为中午实在太饿吃得更多，这对减肥反而不利。每天3餐进食的热量，应该保持递减势态。早餐的摄取，应是最为丰富；中午用餐，只要吃到八分饱就可以了；晚餐的摄取，则以清淡为原则，而且注意做到晚餐后，不可以再进食了，尤其是禁止宵夜。
六是养成多喝水的好习惯。很多胖人怕喝水增加体重而不敢喝水，这是非常危险的。其实，摄入适量的水分对保持适当的体重十分重要，没有水分的参与，脂肪分解过程就不能正常进行。另外，体内水分减少会导致尿减少而不利于肾脏排出代谢废物。当体内水分减少时，肚脐分解脂肪的功能也会受到影响，这样，就不利于身体的正常代谢。当然，如果水分摄入过多，使体内形成水潴留，增加心脏血液循环的负担，对减轻体重也不利。一般心肾功能良好的肥胖者，其饮水量可以掌握在每天2200毫升～2700毫升，同时应注意，如吃含蛋白质过多的食物，且身体锻炼强度大，加上又在夏季出汗多，此时应注意适当多喝水，建议最好喝白开水。
减肥失败，不得不纠正的观念
第一，减掉几斤肉就是减肥。没有哪个人不希望减肥顺利成功的，然而，许多人却掉进了减肥的误区，将减脂与减肥混为一谈。减肥可能让人进入到从仪器上看体重减轻的怪圈，而减脂才可能让人真正瘦下来。很多人认为减掉几斤肉就是减肥成功，其实不然，因为单纯的减肥很可能消耗的只是体内的水分或者是肌肉(蛋白质)，虽然可以从体重上看出明显变化，但实际上身体的脂肪含量仍然很高，肌脂比例反而更高。所以，有很多人减肥首先想到的就是节食，但节食很容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，而不是脂肪。而蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括心肌和胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体是非常重要的。
因此，在决定减肥之前最好还是先检测一下自己是需要减脂还是需要增加肌肉含量，不要只是看着体重秤上的指针变化。
第二，心血来潮的大量运动可以减肥。随着肥胖者的日益增多，参加运动减肥的人群也在不断壮大。然而，不少运动减肥的参加者，或是跟风赶潮流，没有将运动减肥坚持下去，也没有将其当作一种生活方式。实践证明，防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先，运动减肥是通过燃烧卡路里，将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧？烧多少？又如何通过节食防止脂肪的再产生？却是一项需要定量控制的科研工作。其次，据计算，人要减肥一公斤，大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动，消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动。
所谓有氧运动，指的是持续性、耐力高的运动，像慢跑、骑单车、游泳等。而且，参加这类全身性运动，持续的时间应当超过30分钟，只有这样，才能达到扩张人体心肺，加速代谢，产生氧气来燃烧脂肪的效果。然而，许多想减肥的人，平常采取静息生活方式，寄希望于短时间内通过大运动量活动来消耗脂肪，这不是在减肥而是在自杀！偶发的大运动量活动不但起不到燃脂的功效反而是一种有损身体健康的行为。因为偶尔进行大运动量活动，可能造成低血糖、急性心肌梗死、心脑血管意外或猝死。因此，锻炼必须循序渐进，必须坚持。
第三，局部运动，想瘦哪就瘦哪。在许多平面媒体和电视媒体的广告中，经常可以看到或听到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句，给人的感觉就是：我想瘦哪就瘦哪。其实，他们又犯了运动之中的大忌—误把局部肌肉练习当成减肥。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不是机器人，由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。千万不要以为练了腹部、大腿就减了全身，尤其是皮下的脂肪要先于内脏脂肪被消耗。所以，锻炼减肥看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。因此，单纯对某个部位进行锻炼只会增强局部肌肉的力量(使肌纤维增粗)，但减肥的效果不会很明显，更不会只出现减一个部位，其它部位不变的情况。
第四，营养太多导致肥胖，拒食鱼肉蛋奶。持这种错误观念的人，通常只吃素食，有的甚至只吃蔬菜或水果。这会造成必需氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、维生素B12和肉碱等的缺乏。有些人之所以肥胖，并不是单一的营养聚集，而是因为饮食中缺乏能使脂肪转化为能量的营养素。那么，体内的脂肪怎样才能转化为能量呢？这就需要众多营养素包括维生素B2、维生素B6等。而含有这些营养物质的东西往往是一些减肥者不愿问津的奶类、花生、蛋及动物肝脏和肉类。这些营养素的缺乏会使你皮肤干燥，肌肉松弛，面色苍白，头发脱落，反应迟钝；同时脂代谢效率下降，从而更进一步增加肥胖。“减肥一月，衰老三年！”真的一点不假！现在的素食大都是白米饭、白面条、白面包和含糖零食等。这些精制糖和淀粉会使你血糖波动和营养缺乏，从而产生强烈的饥饿感。你从素食开始，结果往往以暴饮暴食告终！
第五，节食。很多胖人为了减肥而节食，在开始的几周确实会取得一定的成效，但好景不长，没过多久他们的体重就开始反弹，甚至超过节食前，这是为什么呢？因为节食减肥会使你体力下降，运动量下降，营养素减少；长时间还会造成脑细胞死亡、头发脱落、骨质疏松和月经停止以及诱发胆结石等严重后果。到后来你肯定无法坚持下去，开始多吃东西，体重最终将反弹并超反弹。就算忍受了“饥饿”的折磨，也不见得减肥就能奏效。因为肠胃经过饥饿的刺激和锻炼，往往变得特别敏感和高效率，食物中每一个细胞中的营养都能吸收过来，只要你一吃东西，马上就能变成肥肉，立竿见影一般神速，术语叫做“反弹”。更重要的是，身体的代谢率会随着饮食量、运动量和营养素的下降而下降。你的身体很聪明，要备战备荒，像冬眠的熊，学会调节（降低）代谢率度过难关。于是，即使是回复到与减肥前同样的热量摄入，体内脂肪储存会比过去多，像第二年秋天的肥熊，因为代谢率下降了，能量储存在身体里而转化为脂肪。
第六，饮水会使人发胖，所以减肥期间要少喝水。这个观念真是大错特错，饮水不足会引起机体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，饮水不足还可能引起人体代谢功能的紊乱，导致人体能量吸收多、释放少。减肥的女性千万别忘了，水是生命之源，人体的70%都是水！
养成减肥好习惯
一是养成坚持运动的好习惯。减肥需要增加运动，这对大多数人来说是必须的。运动可以增加能量消耗，通过运动可使瘦体重（肌肉）组织增加，心脏血管功能改善，胰岛素的敏感性提高（糖尿病减轻），免除单用控制饮食减肥所引起的代谢合并症或副作用，从而对人产生良好的心理和精神影响。具体来讲，开始时每周内至少有3～5次有一定的小中等强度的运动，每次要至少持续30分钟，减肥运动应有1小时。这样的运动量和强度，被认为是刺激身体脂肪分解最好的办法。
人体内脂肪的动员慢，至少活动30分钟以上才被运用。动力型的有氧运动，如长时间步行、慢跑、上下楼梯、爬坡、游泳、打网球、打羽毛球、打乒乓球、骑车、体操、跳舞等，是较好的增强体能和减肥方式。肥胖者因体重超重，运动时关节承受力大，运动有一些活动内容、方式和运动量掌握方面需要个别对待。运动减肥的效果取决于坚持，在开始阶段不要追求运动量，要量力而行，如果一味追求运动量，常会造成运动损伤。
运动减肥是一个“慢工夫”，是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间，再加上营养均衡的低热量食物。因此，不管你是自愿或被迫，都要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底！
二是养成细嚼慢咽的好习惯。细嚼慢咽从任何角度讲，都是一个有利于身体健康的进食原则。“吃饱了”是人们进食的信号和标准，此时人人都会自觉地放下碗筷，离开餐桌。但这“饱”的感觉，是要由胃传导到大脑，再由大脑做出反应的，整个过程是需要一定的时间的。有些人进食速度太快，没等大脑将“饱”的感觉反馈出来，就将过量的食物倒入胃中，此时大脑反馈出来的信息恐怕是“吃撑了”，经常这样“吃撑了”的人岂有不胖的道理？事实上，胖人的进食速度往往是偏快的，所以应该养成细嚼慢咽的习惯。这样，一来可以对食物充分咀嚼，有利于消化吸收；二来可以给大脑留有充分的时间，能够及时地告诉你应该停止进食了。同时，在细嚼慢咽的进修，还能充分品尝食物的美味。
三是养成饿了才吃的好习惯。没有减不掉的肥，只有管不住的嘴。“管好嘴”是饮食减肥中一个很重要的环节。管好嘴的内容包括：不要想吃了就吃，而要饿了才吃。不饿的时候，千万别吃东西，这时候吃东西，往往也会吃得很多。不随时随意进食，也是限制饮食的方法之一。当然，也不能让自己太饿，否则就会倾向于暴食暴饮。
四是养成进食低脂肪低热量食物的好习惯。对于正常人的饮食要求是控制总热量及营养的均衡、搭配合理，正常饮食中脂肪所占热量的比例不应超过总热量的30%。对于肥胖者则要求限制总热量的摄入，其摄入的热量应适当低于正常量，尤其是脂肪的摄入量要严加限制，尽量选择低热量、低脂肪的饮食，以增加体内脂肪的消耗，这是减肥的根本措施。当然人体还是需要脂肪的，因为细胞膜的构成不可缺少脂肪，这里所说的少，是要求你不要超过身体需要而过度摄入脂肪。一般一个星期吃两顿鱼，其他可吃荤素搭配的菜，所需脂肪就足够了。
当然，这并不是说只要不吃或少吃脂肪就能减肥，同样，大量的碳水化合物的摄入也能增加热量而使体重增加，比如饼干、马铃薯等高淀粉的食品内就充满了热量，因此碳水化合物不能随意食用。尤其是要坚持不吃零食，少吃主食，这一点对减肥很重要。
五是养成一日三餐、三餐递减的好习惯。有人尝试不吃早餐减肥，事实上，这些人往往会因为中午实在太饿吃得更多，这对减肥反而不利。每天3餐进食的热量，应该保持递减势态。早餐的摄取，应是最为丰富；中午用餐，只要吃到八分饱就可以了；晚餐的摄取，则以清淡为原则，而且注意做到晚餐后，不可以再进食了，尤其是禁止宵夜。
六是养成多喝水的好习惯。很多胖人怕喝水增加体重而不敢喝水，这是非常危险的。其实，摄入适量的水分对保持适当的体重十分重要，没有水分的参与，脂肪分解过程就不能正常进行。另外，体内水分减少会导致尿减少而不利于肾脏排出代谢废物。当体内水分减少时，肚脐分解脂肪的功能也会受到影响，这样，就不利于身体的正常代谢。当然，如果水分摄入过多，使体内形成水潴留，增加心脏血液循环的负担，对减轻体重也不利。一般心肾功能良好的肥胖者，其饮水量可以掌握在每天2200毫升～2700毫升，同时应注意，如吃含蛋白质过多的食物，且身体锻炼强度大，加上又在夏季出汗多，此时应注意适当多喝水，建议最好喝白开水。