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肠道不只是消化器官,还会影响免疫力、引发疾病。还好,只要用对方法就可以很快改善,快来预约一个“肠道顺畅日吧”!
近段时间,编辑部里兴起了“肠胃减负”热潮,几位小编们每周都会抽出1至3天的时间给肠胃做一场“减负行动”。我们的“肠道减负”行动就是喝自制的绿色、安全、营养的排毒汤。经编辑部的小编们试验后,证明排毒汤是有效的,因为此汤可以有效的清理肠中的宿便,排出毒素,也让肠胃得到了休息(排毒汤后面介绍)。
我们为什么要给肠道“减负”?为什么要给肠道留一个“休息日”这是因为平日里我们吃太多高蛋白、高油脂的食物,造成了肠道的负担,非常容易引发疾病。吃太多的肉类与脂肪时,小肠会来不及消化这些脂质与蛋白质,使食物进到大肠继续消化。肠道内一些坏菌分解脂质、蛋白质时,会同时制造出毒素与致癌物质。尤其高油脂还会导致血液吸收到引起发炎的内毒素,加速身体发炎情况。
其他像是含有化学添加物、烧烤、烟、酒、或过于冰冷的刺激性食物,也都会破坏肠道菌的生态平衡。
呵护肠道要从习惯开始
1、养成细嚼慢咽的饮食习惯,每口至少嚼30下,可帮助食物在小肠内消化吸收完全,不要留到大肠。
2、增加肠道菌,就选粗粗或黏黏的食物,如果想使肠道内的有益菌多于坏菌,就要多补充能喂养有益菌的食物。多吃膳食纤维丰富的蔬果、杂粮,以及像醋、泡菜等发酵食品,都是好方法。
因为杂粮或蔬果中的纤维质以及水果中的果糖能变成肠道益菌的养分,又不会被人体小肠消化吸收,所以能顺畅抵达大肠,帮助菌类繁殖。
而发酵食品像是醋、纳豆、泡菜,含有微生物分解食物后所产生的代谢物,也是肠道菌类喜好的食物之一。
膳食纤维高的食物包括海藻类、菇类、秋葵、芦荟等吃起来“黏黏滑滑”的食物,此外还有豆类、根茎类、五谷杂粮等口感粗粗的食物。水果则可选择番石榴、奇异果、桃子、柳丁。
3、熬夜、压力大肠道工作也会停摆。如果缺乏睡眠,就无法让肠道在隔日保持良好的状态,进食后容易消化不良。因为睡眠时,人体分泌蠕动素荷尔蒙(motilin),让肠道分泌消化酵素,并收缩蠕动,持续清扫肠道中的残存物,以腾出更多空间迎接新的食物。
5、过“不健康生活”的人,可多喝优酪乳(酸奶),肠道菌的平衡很容易被改变,服用抗生素、喝酒、工作压力等,都会让肠道好、坏菌的天平失衡。可以从外补充,常见的乳酸饮料等含的乳酸菌,就是肠道菌的一种。乳酸菌种类非常多,例如双叉乳桿菌、比非德氏菌、嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等都是常见的菌种。
值得庆幸的是,人体内的肠道菌虽高达100兆,但每天只要补充约100亿的乳酸菌,就足够改变平衡。若标示1cc含1亿的活菌量的产品,一天喝100cc左右就足够了。请花1分钟,认清楚你的便秘类型,改善难缠的便秘一定做得到!
1分钟认清你的便秘类型
便秘类型:弛缓型
原因:少运动导致肠道肌肉下垂、迟缓,或者少吃蔬果导致肠道缺乏刺激而造成。
常见情况:常常上厕所上不乾净、体力差、不运动、常节食、少喝水、少吃蔬菜水果。
改善关键:促进肠道蠕动力,多喝水与非水溶性纤维,常按摩腹部、多运动、也有助于训练肠道肌力。
便秘类型:直肠型
原因:常忍耐便意,抑制直肠反射机制,加上用泻药或灌肠,使直肠神经迟钝,反射失灵。
常见情况:经常感到腹痛、粪便很硬不容易解出、常有排不乾净的感觉,常忍便、不吃早餐、常使用药物或泻药。
改善关键:请尊重便意,勿拖延不去上厕所,要试著固定如厕时间,并认真地将意志力放在排便上,同时可搭配按摩。
便秘类型:痉挛型
原因:心理压力大, 影响自主神经,使大肠收缩、放松,失去规律。
常见情况:工作压力大、生活不规律、忙碌、便便呈颗粒状且坚硬、睡眠不足、有时候反而拉肚子、腹部常有肿胀感。
改善关键:适时生活放松,要多运动并调整生活步调,多补充不刺激肠道的水溶性纤维。
养肠计划需要行动力
便秘起来很难过,久了也会引发肠道疾病。日本理化学研究所博士辨野义己,对日本人的肠道健康状况做研究发现,几乎60%以上女性的肠道年龄都比实际年龄大,其中,便秘的问题尤其严重。
很多人虽然了解自己便秘的问题,但改善却心有余而力不足,只有想到的时候才实践。
不妨为自己预约一个养肠计划:先拟定出一份有蔬菜、水果、五谷根茎、菇、藻、豆类以及酸奶的高纤维3日菜单。
强迫自己一定要彻底执行,同时也搭配运动以及放松心情。水分也很重要,可以润滑消化道,并软化粪便,一定要喝足够。建议成人每天需补充20～35克的膳食纤维,以及至少1900～2400cc的水分。试试看!当你发现情况有所改变时,也许就会更有动力持续下去。
BOX
凤凰健康编辑部的“肠胃减负汤”配方
一人一日三餐份量
西芹1片西红柿1个 胡萝卜半根
包菜(北方人称为大头菜)1/4颗
洋葱(紫色的中等大小)1/4个
青菜椒(这一项可选择,如不喜欢此味道弃用)1/2个
清水适量(自己随意,能喝汤的可多放水)
作法:全部材料切丁或块,入冷水中烧开,再小火煮,用时2-3小时,煮好后放少量的盐或胡椒粉调味,如果可以忍受怪味的话,可以不放盐,切记,不能放油。
吃法:一日三餐,最好能在早上6点至7点这段时间喝汤吃菜;中午12点左右第二餐;晚上六点左右第三餐,期中早餐和中餐可以搭配粗麦面包一片,晚上配合橄榄油拌鲜蔬。
橄榄油拌鲜蔬的配方
圣女果(小西红柿)+黄瓜+洋葱切粒,用少量(一定要少少的)盐加橄榄油搅拌即可。
心水推荐:养肠小贴士
肠胃道、消化系统的问题在中医是属于“脾胃”的范畴,“脾”在中医里,不是只有西医所说的脾脏器官,还包括了胃和整个大小肠系统。
防湿
脾属土,应该保持在干燥的状态,如果脾胃过湿,身体就会失调,如拉肚子或腹泻。
紧张或生活压力大的人,为什么容易肠胃不舒服?
防火
中医用相生相克的概念解释五脏六腑的关系,五脏有“肝、心、脾、肺、肾”,工作压力大的人,容易“心火过旺”,心火过旺也会影响脾胃。此外,肝主调达疏通,肝火如果太旺,就会干扰到其他脏器,肠躁症就是个例子,从肝影响到脾,是中医所说的“肝木克脾土”。
防寒
肠胃较弱的人应该避免太多的寒性食物,否则对胃肠是很大的负担。脾胃已受损者,水果、果汁或饮料是生冷之物,不宜多吃。面包、馒头或酸奶等发酵食品,也不适合已经有痰湿的病人。油炸或烧烤的食品容易上火,更不能多吃。
按摩足三里
左脚用左手,右脚用右手,手掌正对膝盖,中指对著胫骨,五只手指自然按著,无名指所按到的地方就是“足三里穴”,按下去会有酸酸麻麻的感觉。
足三里是胃经最重要的一个穴道,也是一个很好的养生穴道。想按就可以按,一天按三、四回都可,一次按3分钟。
按摩这个穴道可以帮助消化,调理肠胃。下肢容易疲劳,没办法走路的人,也可以按按足三里,这样会使双腿比较有力。
按摩肚皮
以肚脐为中心,顺时针方向按摩,不拘次数,按摩到肚子温温热热的,很舒服,比如说,可以揉九九八十一次。直接摸肚皮,最好不要隔着衣服。
近段时间,编辑部里兴起了“肠胃减负”热潮,几位小编们每周都会抽出1至3天的时间给肠胃做一场“减负行动”。我们的“肠道减负”行动就是喝自制的绿色、安全、营养的排毒汤。经编辑部的小编们试验后,证明排毒汤是有效的,因为此汤可以有效的清理肠中的宿便,排出毒素,也让肠胃得到了休息(排毒汤后面介绍)。
我们为什么要给肠道“减负”?为什么要给肠道留一个“休息日”这是因为平日里我们吃太多高蛋白、高油脂的食物,造成了肠道的负担,非常容易引发疾病。吃太多的肉类与脂肪时,小肠会来不及消化这些脂质与蛋白质,使食物进到大肠继续消化。肠道内一些坏菌分解脂质、蛋白质时,会同时制造出毒素与致癌物质。尤其高油脂还会导致血液吸收到引起发炎的内毒素,加速身体发炎情况。
其他像是含有化学添加物、烧烤、烟、酒、或过于冰冷的刺激性食物,也都会破坏肠道菌的生态平衡。
呵护肠道要从习惯开始
1、养成细嚼慢咽的饮食习惯,每口至少嚼30下,可帮助食物在小肠内消化吸收完全,不要留到大肠。
2、增加肠道菌,就选粗粗或黏黏的食物,如果想使肠道内的有益菌多于坏菌,就要多补充能喂养有益菌的食物。多吃膳食纤维丰富的蔬果、杂粮,以及像醋、泡菜等发酵食品,都是好方法。
因为杂粮或蔬果中的纤维质以及水果中的果糖能变成肠道益菌的养分,又不会被人体小肠消化吸收,所以能顺畅抵达大肠,帮助菌类繁殖。
而发酵食品像是醋、纳豆、泡菜,含有微生物分解食物后所产生的代谢物,也是肠道菌类喜好的食物之一。
膳食纤维高的食物包括海藻类、菇类、秋葵、芦荟等吃起来“黏黏滑滑”的食物,此外还有豆类、根茎类、五谷杂粮等口感粗粗的食物。水果则可选择番石榴、奇异果、桃子、柳丁。
3、熬夜、压力大肠道工作也会停摆。如果缺乏睡眠,就无法让肠道在隔日保持良好的状态,进食后容易消化不良。因为睡眠时,人体分泌蠕动素荷尔蒙(motilin),让肠道分泌消化酵素,并收缩蠕动,持续清扫肠道中的残存物,以腾出更多空间迎接新的食物。
5、过“不健康生活”的人,可多喝优酪乳(酸奶),肠道菌的平衡很容易被改变,服用抗生素、喝酒、工作压力等,都会让肠道好、坏菌的天平失衡。可以从外补充,常见的乳酸饮料等含的乳酸菌,就是肠道菌的一种。乳酸菌种类非常多,例如双叉乳桿菌、比非德氏菌、嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等都是常见的菌种。
值得庆幸的是,人体内的肠道菌虽高达100兆,但每天只要补充约100亿的乳酸菌,就足够改变平衡。若标示1cc含1亿的活菌量的产品,一天喝100cc左右就足够了。请花1分钟,认清楚你的便秘类型,改善难缠的便秘一定做得到!
1分钟认清你的便秘类型
便秘类型:弛缓型
原因:少运动导致肠道肌肉下垂、迟缓,或者少吃蔬果导致肠道缺乏刺激而造成。
常见情况:常常上厕所上不乾净、体力差、不运动、常节食、少喝水、少吃蔬菜水果。
改善关键:促进肠道蠕动力,多喝水与非水溶性纤维,常按摩腹部、多运动、也有助于训练肠道肌力。
便秘类型:直肠型
原因:常忍耐便意,抑制直肠反射机制,加上用泻药或灌肠,使直肠神经迟钝,反射失灵。
常见情况:经常感到腹痛、粪便很硬不容易解出、常有排不乾净的感觉,常忍便、不吃早餐、常使用药物或泻药。
改善关键:请尊重便意,勿拖延不去上厕所,要试著固定如厕时间,并认真地将意志力放在排便上,同时可搭配按摩。
便秘类型:痉挛型
原因:心理压力大, 影响自主神经,使大肠收缩、放松,失去规律。
常见情况:工作压力大、生活不规律、忙碌、便便呈颗粒状且坚硬、睡眠不足、有时候反而拉肚子、腹部常有肿胀感。
改善关键:适时生活放松,要多运动并调整生活步调,多补充不刺激肠道的水溶性纤维。
养肠计划需要行动力
便秘起来很难过,久了也会引发肠道疾病。日本理化学研究所博士辨野义己,对日本人的肠道健康状况做研究发现,几乎60%以上女性的肠道年龄都比实际年龄大,其中,便秘的问题尤其严重。
很多人虽然了解自己便秘的问题,但改善却心有余而力不足,只有想到的时候才实践。
不妨为自己预约一个养肠计划:先拟定出一份有蔬菜、水果、五谷根茎、菇、藻、豆类以及酸奶的高纤维3日菜单。
强迫自己一定要彻底执行,同时也搭配运动以及放松心情。水分也很重要,可以润滑消化道,并软化粪便,一定要喝足够。建议成人每天需补充20～35克的膳食纤维,以及至少1900～2400cc的水分。试试看!当你发现情况有所改变时,也许就会更有动力持续下去。
BOX
凤凰健康编辑部的“肠胃减负汤”配方
一人一日三餐份量
西芹1片西红柿1个 胡萝卜半根
包菜(北方人称为大头菜)1/4颗
洋葱(紫色的中等大小)1/4个
青菜椒(这一项可选择,如不喜欢此味道弃用)1/2个
清水适量(自己随意,能喝汤的可多放水)
作法:全部材料切丁或块,入冷水中烧开,再小火煮,用时2-3小时,煮好后放少量的盐或胡椒粉调味,如果可以忍受怪味的话,可以不放盐,切记,不能放油。
吃法:一日三餐,最好能在早上6点至7点这段时间喝汤吃菜;中午12点左右第二餐;晚上六点左右第三餐,期中早餐和中餐可以搭配粗麦面包一片,晚上配合橄榄油拌鲜蔬。
橄榄油拌鲜蔬的配方
圣女果(小西红柿)+黄瓜+洋葱切粒,用少量(一定要少少的)盐加橄榄油搅拌即可。
心水推荐:养肠小贴士
肠胃道、消化系统的问题在中医是属于“脾胃”的范畴,“脾”在中医里,不是只有西医所说的脾脏器官,还包括了胃和整个大小肠系统。
防湿
脾属土,应该保持在干燥的状态,如果脾胃过湿,身体就会失调,如拉肚子或腹泻。
紧张或生活压力大的人,为什么容易肠胃不舒服?
防火
中医用相生相克的概念解释五脏六腑的关系,五脏有“肝、心、脾、肺、肾”,工作压力大的人,容易“心火过旺”,心火过旺也会影响脾胃。此外,肝主调达疏通,肝火如果太旺,就会干扰到其他脏器,肠躁症就是个例子,从肝影响到脾,是中医所说的“肝木克脾土”。
防寒
肠胃较弱的人应该避免太多的寒性食物,否则对胃肠是很大的负担。脾胃已受损者,水果、果汁或饮料是生冷之物,不宜多吃。面包、馒头或酸奶等发酵食品,也不适合已经有痰湿的病人。油炸或烧烤的食品容易上火,更不能多吃。
按摩足三里
左脚用左手,右脚用右手,手掌正对膝盖,中指对著胫骨,五只手指自然按著,无名指所按到的地方就是“足三里穴”,按下去会有酸酸麻麻的感觉。
足三里是胃经最重要的一个穴道,也是一个很好的养生穴道。想按就可以按,一天按三、四回都可,一次按3分钟。
按摩这个穴道可以帮助消化,调理肠胃。下肢容易疲劳,没办法走路的人,也可以按按足三里,这样会使双腿比较有力。
按摩肚皮
以肚脐为中心,顺时针方向按摩,不拘次数,按摩到肚子温温热热的,很舒服,比如说,可以揉九九八十一次。直接摸肚皮,最好不要隔着衣服。