早晨8时，上班一族大多喝一杯牛奶就上班了。“反正上午的时间不是很长，只要忍一忍就到午餐时间了。”中午则一般会选择在公司附近吃个快餐。“真正吃得好的只有晚餐，晚餐时间充裕，往往会加料加量，有时出外应酬，海鲜、肉类这些食物吃得较多。”
　　上班族一日三餐浓缩了快生活节奏下现代都市人的生活状态，“早餐不好，午餐不饱，晚餐不少”的生活状况在现代人们的生活中愈演愈烈，“你吃了吗？”“你吃好了吗？”简简单单的一句话透露的涵义揭示了当今都市人们饮食情况的现状。
　　
　　饮食习惯不良
　　
　　早餐不好
　　上午的体育课刚跑两圈，小明就觉得四肢无力、心慌、多汗，同学们急忙把他送到学校医疗室。通过检查，小明出现的是低血糖症状。原来小明有睡懒觉的习惯，早餐经常来不及吃，一到上午10点钟就头晕目眩。
　　专家点评：不吃早餐或早餐吃得不好的人，身体无法供应足够的血糖以供消耗，便会启动原本储存于体内的能源，容易出现头晕、倦怠、精力不集中、反应迟钝等问题，尤其是成长发育期的儿童，如果对早餐过于随便还会影响智力与身体的发育。对于成年人来说，如果胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，容易造成胃炎、胃溃疡，甚至罹患心血管等慢性疾病，对身体健康产生极大危害。
　　
　　午餐不饱
　　中午12点，小王打电话叫了个5元的外卖盒饭，由于饭菜的数量较少，品种很单调，口味又不好，小王只吃一半就吃不下去了，不到半小时就结束了他的午餐。
　　专家点评：对于午餐，很多上班的人选择外卖盒饭，也有的人选择在单位吃工作午餐或自带便当，有的人则选择洋快餐。需要指出的是，多数快餐与外卖盒饭通常是大锅饭，不会提供最新鲜的时令蔬菜，经常食用会使人产生厌烦心理。从营养角度分析，盒饭属于不平衡膳食，盐分和油脂往往超标，绿叶蔬菜不足，更不要说水果了。长期吃快餐会导致饮食热量超标，引起肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等。
　　
　　晚餐不少
　　由于很难吃到可口的午餐，小陈便把一天的美食希望都寄托在晚餐，丰富的晚餐往往使他胃口大开，不知不觉就越吃越多。小陈经常腹痛，但反复检查，却查不出原因，后来一位有经验的医学专家指出他是因为长期不健康的饮食习惯造成了他胃肠神经官能症。
　　专家点评：很多人容易犯类似的错误，尤其是一些经常在办公室工作的人员。中午餐没吃饱就利用晚餐补救，这样的饮食方式不仅会导致肥胖，还会造成身体代谢紊乱，比如感觉饿的时候吃一点东西就饱了，或者吃了东西以后胃不舒服。同时，持续长时间的丰盛晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。
　　
　　一日三餐，步步到位
　　
　　一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和身体需要来确定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果一个人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较适宜。
　　
　　早餐吃好
　　早餐不但要注意数量，更要讲究质量。营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人健康。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。早餐在设计上选择易消化、吸收、纤维质高的食物为主，如馒头、豆包、玉米面窝头、牛奶、豆浆、鸡蛋等，这样的饮食会使体内的血糖迅速升高到正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地投入工作和学习。
　　
　　午餐吃饱
　　午餐应适当多吃一些。不同年龄、不同身体状况和体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的菜，使人体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
　　
　　


　　晚餐吃少
　　晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则。晚上人体血液循环较差，不宜吃得太饱，尤其不可吃宵夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。可以适当选些天然的热性食物，例如辣椒、咖哩、肉桂等，寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上少吃。晚餐后请勿再吃任何甜食，因为这样很容易伤肝。
　　
　　一日三餐的健康系数
　　
　　生物钟与一日三餐
　　现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，此时人体内的消化酶特别活跃，这说明在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
　　
　　三餐的黄金时间
　　起床后活动20～30分钟再吃早餐最为适宜，午餐最好在12点至下午1点左右的时间用餐，晚餐尽量在晚上8点以前食用，晚上8点以后吃任何食物对人体来说都会影响健康。
　　
　　两餐间隔时间
　　固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，两餐间隔时间4～5 小时。两餐间隔时间太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间太短，上餐食物在胃里还没有排空，就接着吃下餐，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。
　　
　　编者按：人们常说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”这一养生经验是有道理的。一日三餐吃什么，选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异，故应合理安排你的一日三餐。