论文部分内容阅读
【摘要】本文采用观察法、文献资料法、访谈法,针对在篮球运动中发展弹跳素质进行了分析。表明要提高篮球队员的弹跳素质训练必须抓住力量、速度和协调性这几个重要因素来进行训练。
【关键词】学生 弹跳 训练
【Abstract】This article uses the observation law, the literature material law and the law，in view of the analysis of developing the bounce in the basketball movement. It indicated that the players basketball team member to bounce the quality training to have to hold the strength, the speed and the coordinative these important attributes carries on the training.
【Key words】Students ；Bounce；Training
弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓住力量、速度、灵敏和协调性这几个重要因素，还有与技术训练相结合，要在提高下肢力量的基础上大力发展爆发性的速度力量，篮球运动员的弹跳具有不确定性和多维的方向性特点，既要有绝对弹跳高度和速度又要掌握好起跳时机，能在各种情况下向不同方向及时起跳和连续起跳。起跳腾空时要控制身体平衡，以便完成投、接、抢、打、断、封盖等技术动作，在落地时能迅速衔接下一個攻守动作。在篮球运动中，跳是继跑后使用最多的一种运动方式，不管是投篮，抢篮板球、封盖，都经常使用跳，篮球运动员的弹跳力是在篮球比赛中争夺高度和速度，亦即争夺空间控制权的能力，它是取得比赛控制权，发展运动技术，提高战术配合质量的物质基础。因此弹跳素质的训练在篮球运动的身体素质训练中占有极重要的位置。
1．篮球弹跳素质的特征
1.1 多维的方向性。篮球运动员起跳时，不仅具有突然的爆发性，而且具有运动方向的不确定性，运动员可能前冲起跳，也可能后仰起跳，还有可能侧身起跳，这符合篮球专项技术、战术需要。
1.2 速度连续性。篮球运动员在比赛中为了控制球权或者争取空间高度，往往需要多次起跳才能完成，运动员连续起跳的弹跳快慢对抢篮板球，封盖和跳起投篮具有主要作用。
1.3 随意性、多样性。篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳得高、跳得快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多，起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的跳。
2．我校学生的弹跳素质训练的现状
通过观察、访谈，我校学生的身体素质训练这一块相当薄弱，特别是弹跳素质，平时我们在教学中只注意篮球技术的训练和战术训练，所以身体素质训练只是简单的训练。如：做指卧撑、蛙跳、深蹲跳等，忽略了专门性的弹跳素质训练，然而随着篮球运动的发展，高空争夺越来越激烈，在身体高度相当的情况下，弹跳能力好的动员在场上表现很活跃，在高空争夺、防守、进攻很占优势。现在学校篮球也开始注重身体素质中弹跳素质的发展。通过调查、观察、访谈之后发现我校篮球教学中弹跳素质的训练很不完善，不系统，具体情况如下：
2.1 没有考虑学生的运动负荷强度。
2.2 发展肌肉，肌群的训练手段不当。
2.3 忽略了训练后的放松运动。
3．弹跳素质的训练方法
3.1 牢记热身运动，放松运动。
学生应该知道，热身运动，放松运动是体能训练的重要组成部分，热身运动，可以进行健身操、徒手操、各关节的活动等低强度的训练，达到预防运动损伤的目的，放松运动有助于恢复疲劳对提高肌肉的爆发力很重要。
3.2 提高踝关节弹跳训练。
提高踝关节弹跳训练是为了加强踝关节的着地缓冲，并在瞬间发挥最大的力量能力。因此，训练方法根据ATP-CP供能系统，发挥瞬间产生能量最大的特点，在方法上多用大强度、多组数的方法，具体的方法。如双脚颠跳、两脚交换跳、跳绳、跳深等方法来进行训练。
3.3 加强大腿和腹背部肌肉爆发力训练。
篮球专项弹跳力的训练要根据运动技术的动作结构发展腰部肌肉群爆发力，使作用力能够通过身体的重心。因此可广泛地采用各种大强度少组数的半蹲力量训练。具体的训练方法：如半蹲跳，两侧障碍跳（根据学生的体质差异选择适当高度，一般高度为13cm的障碍物，立卧撑主要发展大腿和腹、背部肌肉的爆发力，并有意识地发展上肢的摆动力和速度，以获得向上的支撑反作用。
3.4 改善协调能力的训练。
改善协调能力的训练，踝关节，大腿和腹、背肌群爆发能力的训练是跳跃的物质基础。在肌肉收缩过程中运动单位不是同时进行收缩，而是以一定顺序进行收缩活动。首先是小的易传导兴奋的运动神经元，然后是大的传导速度快的运动神经元引起兴奋冲动。这一特性表明：在负荷大、中等量时肌肉的快速收缩常常使运动单位没有完全在收缩过程中发挥作用。至少没有起机械力的作用。因此，肌肉的内部协调性以及肌肉之间的协调性（对抗肌）对最大力量和快速力量都有主要影响。篮球运动技术是多种多样的，肌肉力量的协调性及各关节肌肉收缩的最大作用力次序对篮球技术动作有很大影响。因此改善力量素质必须在发展一般力量素质的基础之上，在开始弹跳力训练之前先了解学生力量水平，足够的力量非常重要。因为只有一定的力量保证的前提下，学生才能运用正确的技术动作减少伤病，教师可以通过连续的观察并选择评判标准来评估学生的力量发展情况，并以此判断学生是否具备了进行下一步训练的能力、又可以根据不同技术动作的生物力学结构特点使用力的时间、方向、动作幅度和频率等因素同步。这样才能发挥篮球技术动作的最大效果。如：在训练中采用台阶跳、蛙跳、跨步跳、收腹跳以及在篮球训练中采用中场跨三步投篮,连续抢篮板球等方法。在负荷和训练次数上要根据运动的基本能力进行安排、原则上负荷强度要达到极限。而训练次数则根据训练目的而定，如果是为了发展和改善跳跃的协调性和弹跳力，则安排5-10次为宜；如果是为了发展跳跃的长时间工作能力则安排10次以上，组织通常超过5组、6组为宜。
3.5 在弹跳力训练时应循序渐进从易到难逐级进行。
在弹跳力训练时应循序渐进从易到难逐级进行，训练的难度与强度紧密相关，许多训练看起来很简单，强度很低，但进行这些训练时，必须注意不要过量。弹跳训练对身体的要求非常高，所以，学生要循序渐进从易到难逐级地进行训练，初练者应该通过平面横向运动，双脚跳等低刺激的训练来打下基础，在打下比较扎实的基础之后，学生可以在训练中加入一些要求稍高的训练。如单脚跳、跳跃高障碍物等。
3.6 在训练过程中适当调整训练次数，训练组数。
重复次数和组数的多少，取决于训练的强度。一般情况下，低强度训练，重复次数较多；相反，高强度的训练，重复次数较少。在进行任务的弹跳力训练时，注意尽量不要进行超过4项的高刺激训练，总的重复次数取决于训练项目，训练组数和训练难度，为了使肌肉、肌腱和韧带得到充分的恢复，学生需要在两项训练之间有合适的休息时间。
4 .在弹跳训练中应注意的问题
4.1 负荷量的安排。
弹跳训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协调肌的力量。采用的负荷不同，其效果也不同，要因人而异，合理安排负荷，训练时集中注意力。
4.2 年龄特征。
我校学生的年龄大多在15-20岁之间，在进行弹跳力训练时应给予年小的学生特别的关照和严格的监护，因为他们极易产生关节和软骨组织损伤，因此年龄较小的学生应该进行标准为低强度或低刺激的训练项目。
4.3 场地的选择。
训练场地要通风、平坦、无坑凹、不滑、有足够的光源等。如连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、障碍跳等应选择在软的草地上，或在垫子进行，以免造成运动损伤。
4.4 训练前的准备活动应充分，疲劳时应停止。
训练前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间的间歇。教师在学生训练时应注意观察每个学生所表现出来的情况，来判断是否出现疲劳，如疲劳情况出现应及时停止训练。
4.5 障碍物的选择。
障碍物绝对不应该引起训练者受伤，比较好的选择是用纸做的障碍物，或用卷起来的毛巾做的障碍物，这样即方便又安全。
4.6 保护措施。在训练难度加大或学生快出现疲劳时，至少需要安排一个同伴作为监护人员在可能发生损伤的时段采用一些保护性措施，这一点非常重要。保护措施必须作为弹跳力训练的一部分。
5.小结
学生的弹跳力训练应科学、合理地安排组数和次数。每组之间有适当的间歇，其目的是为了改善在篮球运动中起跳用力时能量释放的效力，篮球运动弹跳力的训练要遵循全面发展小肌群，提高肌肉的伸展性和弹性的训练原则，改善肌肉协调用力的顺序。因此，发展弹跳力必须全面协调地发展身体各部的肌肉力量，增强肌肉爆发力，使各肌群的整体能力提高，从而有效地发展弹跳力。在弹跳素质训练的同时要注意营养的补充，要求教师根据学生的年龄特征和训练强度教会学生制定相应的营养补充方案。
参考文献
［1］ 刘玉林.现代篮球运动研究.北京：人民出版社，2006.
［2］ 万德光主编.现代力量训练.北京：人民体育出版社，2003.
［3］ 中国篮球协会审定.篮球运动实用知识.北京：中国工人出版社，2004.
［4］ 孙欢主编.全美篮球体能协会，译体能训练．人民体育出版社，2002.
［5］ 卢义锦、姚士硕主编.人体解剖学.北京：高等教育出版社，2000.
［6］ 孙民治.球类运动——篮球.北京：高等教育出版社，2002.
【关键词】学生 弹跳 训练
【Abstract】This article uses the observation law, the literature material law and the law，in view of the analysis of developing the bounce in the basketball movement. It indicated that the players basketball team member to bounce the quality training to have to hold the strength, the speed and the coordinative these important attributes carries on the training.
【Key words】Students ；Bounce；Training
弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓住力量、速度、灵敏和协调性这几个重要因素，还有与技术训练相结合，要在提高下肢力量的基础上大力发展爆发性的速度力量，篮球运动员的弹跳具有不确定性和多维的方向性特点，既要有绝对弹跳高度和速度又要掌握好起跳时机，能在各种情况下向不同方向及时起跳和连续起跳。起跳腾空时要控制身体平衡，以便完成投、接、抢、打、断、封盖等技术动作，在落地时能迅速衔接下一個攻守动作。在篮球运动中，跳是继跑后使用最多的一种运动方式，不管是投篮，抢篮板球、封盖，都经常使用跳，篮球运动员的弹跳力是在篮球比赛中争夺高度和速度，亦即争夺空间控制权的能力，它是取得比赛控制权，发展运动技术，提高战术配合质量的物质基础。因此弹跳素质的训练在篮球运动的身体素质训练中占有极重要的位置。
1．篮球弹跳素质的特征
1.1 多维的方向性。篮球运动员起跳时，不仅具有突然的爆发性，而且具有运动方向的不确定性，运动员可能前冲起跳，也可能后仰起跳，还有可能侧身起跳，这符合篮球专项技术、战术需要。
1.2 速度连续性。篮球运动员在比赛中为了控制球权或者争取空间高度，往往需要多次起跳才能完成，运动员连续起跳的弹跳快慢对抢篮板球，封盖和跳起投篮具有主要作用。
1.3 随意性、多样性。篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳得高、跳得快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多，起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的跳。
2．我校学生的弹跳素质训练的现状
通过观察、访谈，我校学生的身体素质训练这一块相当薄弱，特别是弹跳素质，平时我们在教学中只注意篮球技术的训练和战术训练，所以身体素质训练只是简单的训练。如：做指卧撑、蛙跳、深蹲跳等，忽略了专门性的弹跳素质训练，然而随着篮球运动的发展，高空争夺越来越激烈，在身体高度相当的情况下，弹跳能力好的动员在场上表现很活跃，在高空争夺、防守、进攻很占优势。现在学校篮球也开始注重身体素质中弹跳素质的发展。通过调查、观察、访谈之后发现我校篮球教学中弹跳素质的训练很不完善，不系统，具体情况如下：
2.1 没有考虑学生的运动负荷强度。
2.2 发展肌肉，肌群的训练手段不当。
2.3 忽略了训练后的放松运动。
3．弹跳素质的训练方法
3.1 牢记热身运动，放松运动。
学生应该知道，热身运动，放松运动是体能训练的重要组成部分，热身运动，可以进行健身操、徒手操、各关节的活动等低强度的训练，达到预防运动损伤的目的，放松运动有助于恢复疲劳对提高肌肉的爆发力很重要。
3.2 提高踝关节弹跳训练。
提高踝关节弹跳训练是为了加强踝关节的着地缓冲，并在瞬间发挥最大的力量能力。因此，训练方法根据ATP-CP供能系统，发挥瞬间产生能量最大的特点，在方法上多用大强度、多组数的方法，具体的方法。如双脚颠跳、两脚交换跳、跳绳、跳深等方法来进行训练。
3.3 加强大腿和腹背部肌肉爆发力训练。
篮球专项弹跳力的训练要根据运动技术的动作结构发展腰部肌肉群爆发力，使作用力能够通过身体的重心。因此可广泛地采用各种大强度少组数的半蹲力量训练。具体的训练方法：如半蹲跳，两侧障碍跳（根据学生的体质差异选择适当高度，一般高度为13cm的障碍物，立卧撑主要发展大腿和腹、背部肌肉的爆发力，并有意识地发展上肢的摆动力和速度，以获得向上的支撑反作用。
3.4 改善协调能力的训练。
改善协调能力的训练，踝关节，大腿和腹、背肌群爆发能力的训练是跳跃的物质基础。在肌肉收缩过程中运动单位不是同时进行收缩，而是以一定顺序进行收缩活动。首先是小的易传导兴奋的运动神经元，然后是大的传导速度快的运动神经元引起兴奋冲动。这一特性表明：在负荷大、中等量时肌肉的快速收缩常常使运动单位没有完全在收缩过程中发挥作用。至少没有起机械力的作用。因此，肌肉的内部协调性以及肌肉之间的协调性（对抗肌）对最大力量和快速力量都有主要影响。篮球运动技术是多种多样的，肌肉力量的协调性及各关节肌肉收缩的最大作用力次序对篮球技术动作有很大影响。因此改善力量素质必须在发展一般力量素质的基础之上，在开始弹跳力训练之前先了解学生力量水平，足够的力量非常重要。因为只有一定的力量保证的前提下，学生才能运用正确的技术动作减少伤病，教师可以通过连续的观察并选择评判标准来评估学生的力量发展情况，并以此判断学生是否具备了进行下一步训练的能力、又可以根据不同技术动作的生物力学结构特点使用力的时间、方向、动作幅度和频率等因素同步。这样才能发挥篮球技术动作的最大效果。如：在训练中采用台阶跳、蛙跳、跨步跳、收腹跳以及在篮球训练中采用中场跨三步投篮,连续抢篮板球等方法。在负荷和训练次数上要根据运动的基本能力进行安排、原则上负荷强度要达到极限。而训练次数则根据训练目的而定，如果是为了发展和改善跳跃的协调性和弹跳力，则安排5-10次为宜；如果是为了发展跳跃的长时间工作能力则安排10次以上，组织通常超过5组、6组为宜。
3.5 在弹跳力训练时应循序渐进从易到难逐级进行。
在弹跳力训练时应循序渐进从易到难逐级进行，训练的难度与强度紧密相关，许多训练看起来很简单，强度很低，但进行这些训练时，必须注意不要过量。弹跳训练对身体的要求非常高，所以，学生要循序渐进从易到难逐级地进行训练，初练者应该通过平面横向运动，双脚跳等低刺激的训练来打下基础，在打下比较扎实的基础之后，学生可以在训练中加入一些要求稍高的训练。如单脚跳、跳跃高障碍物等。
3.6 在训练过程中适当调整训练次数，训练组数。
重复次数和组数的多少，取决于训练的强度。一般情况下，低强度训练，重复次数较多；相反，高强度的训练，重复次数较少。在进行任务的弹跳力训练时，注意尽量不要进行超过4项的高刺激训练，总的重复次数取决于训练项目，训练组数和训练难度，为了使肌肉、肌腱和韧带得到充分的恢复，学生需要在两项训练之间有合适的休息时间。
4 .在弹跳训练中应注意的问题
4.1 负荷量的安排。
弹跳训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协调肌的力量。采用的负荷不同，其效果也不同，要因人而异，合理安排负荷，训练时集中注意力。
4.2 年龄特征。
我校学生的年龄大多在15-20岁之间，在进行弹跳力训练时应给予年小的学生特别的关照和严格的监护，因为他们极易产生关节和软骨组织损伤，因此年龄较小的学生应该进行标准为低强度或低刺激的训练项目。
4.3 场地的选择。
训练场地要通风、平坦、无坑凹、不滑、有足够的光源等。如连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、障碍跳等应选择在软的草地上，或在垫子进行，以免造成运动损伤。
4.4 训练前的准备活动应充分，疲劳时应停止。
训练前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间的间歇。教师在学生训练时应注意观察每个学生所表现出来的情况，来判断是否出现疲劳，如疲劳情况出现应及时停止训练。
4.5 障碍物的选择。
障碍物绝对不应该引起训练者受伤，比较好的选择是用纸做的障碍物，或用卷起来的毛巾做的障碍物，这样即方便又安全。
4.6 保护措施。在训练难度加大或学生快出现疲劳时，至少需要安排一个同伴作为监护人员在可能发生损伤的时段采用一些保护性措施，这一点非常重要。保护措施必须作为弹跳力训练的一部分。
5.小结
学生的弹跳力训练应科学、合理地安排组数和次数。每组之间有适当的间歇，其目的是为了改善在篮球运动中起跳用力时能量释放的效力，篮球运动弹跳力的训练要遵循全面发展小肌群，提高肌肉的伸展性和弹性的训练原则，改善肌肉协调用力的顺序。因此，发展弹跳力必须全面协调地发展身体各部的肌肉力量，增强肌肉爆发力，使各肌群的整体能力提高，从而有效地发展弹跳力。在弹跳素质训练的同时要注意营养的补充，要求教师根据学生的年龄特征和训练强度教会学生制定相应的营养补充方案。
参考文献
［1］ 刘玉林.现代篮球运动研究.北京：人民出版社，2006.
［2］ 万德光主编.现代力量训练.北京：人民体育出版社，2003.
［3］ 中国篮球协会审定.篮球运动实用知识.北京：中国工人出版社，2004.
［4］ 孙欢主编.全美篮球体能协会，译体能训练．人民体育出版社，2002.
［5］ 卢义锦、姚士硕主编.人体解剖学.北京：高等教育出版社，2000.
［6］ 孙民治.球类运动——篮球.北京：高等教育出版社，2002.