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你是否知道，在你体内所有的细胞中，只有不到10%的细胞是属于你自己的，而其他90%以上的细胞都是属于微生物的。
微生物的历史远远超过人类的历史。早在人类出现以前，微生物就已充斥整个地球。人类诞生后便一直生活在微生物的海洋中，而且体内也生存着极多的微生物。大部分微生物都是对人类有益的，有些微生物甚至已经和人类融为一体。医学家戏称，人体不是一个独立的个体，而是一个会走路的群体。人在刚刚出生时体内是没有微生物的，但在随后的几个小时内微生物会随着呼吸和母乳进入人体内。人肠道中的微生物数量最多，超过了100万亿个（约为人体自身细胞总数的10倍），其总重量超过了1公斤。人肠道内的有益菌具有合成营养成分、消炎、抗氧化、提高人体免疫力、降解食物中亚硝胺等致癌物质、预防癌症的作用。与年轻人相比，老年人肠道中双歧杆菌等有益菌的数量十分稀少，但长寿老人肠道中有益菌的数量却和年轻人相仿。这说明，人体肠道内的有益菌具有延年益寿的作用。与有益菌相反，人体内的有害菌可产生大量的毒素和致癌物，诱发老年痴呆、肥胖、癌症等病症。研究表明，人的饮食结构是决定其肠道菌群组成结构最重要的因素。那么，人们如何调整饮食结构才能促进肠道内有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖呢？对此，上海系统生物医学研究中心副主任、上海交通大学生命科学技术学院副院长、国际微生物生态学会常务理事赵立平教授提出了以下4个可保护人体内有益菌、清除人体内有害菌的建议：
1.吃“全”。全粮是指全天然完整的谷类食物、豆类食物、坚果的籽粒和果仁，包括荞麦、黑米、红豆等。全粮中所含的膳食纤维具有抑制有害菌生长，促进有益菌繁殖的作用。赵教授吃全粮的方法是：将谷类食物和豆类食物按照3：1到2：1的比例混合在一起，用清水浸泡一夜后放入蒸笼里蒸10～20分钟，分成小份，冻在冰箱的冷冻箱里。在食用时，可将这种全粮食品加热2～3分钟后直接吃，或用鸡蛋、菜丁炒一下或与枸杞、红枣、核桃熬成粥吃。赵教授说，在制作这种全粮粥时，不能把谷豆熬成黏糊糊的，否则食用后会使血糖骤升。鸡蛋炒小米也是赵教授一家人最喜欢吃的全谷类食物，其制法是：取小米适量，鸡蛋一枚，橄榄油少许。将小米和适量的清水一起入锅用大火煮沸（不能煮得太软，一开锅就要捞出来），滤去水分，放在蒸笼里蒸熟。将鸡蛋去壳，入锅用橄榄油翻炒一下，倒入蒸好的小米炒至米粒呈金黄色即成。鸡蛋炒小米不仅富含营养，而且外观油光发亮，喷着香气，非常受儿童的喜爱。
2.吃“凉”。研究发现，日本人和韩国人等常吃凉食的民族，其体重往往控制得较好。这是怎么回事呢？赵教授指出，人们若将富含淀粉的食物（尤其是大米）煮熟后趁热食用，会使血糖快速地升高。而煮熟的淀粉类食物在变凉后，其所含的淀粉会发生结晶，变成不易被消化、可在肠道内发酵、有利于有益菌生长繁殖的“抗性淀粉”。人体在摄入抗性淀粉后，不仅不会发生高血糖，而且可显著地改善肠道环境，促进肠道内有益菌的生长。因此，人们在蒸煮大米时应先用水将其煮熟，待其快开花时捞出来放到笼屉里蒸熟，然后放到冰箱里密封冷藏一下。在食用时，可将大米从冰箱取出，加热至50～60摄氏度后再吃，以保持大米所含抗性淀粉的比例。荞麦里含有大量的膳食纤维和淀粉，是一种可改善肠道环境的食物，其制法是：取荞麦粒、原味酸奶各适量。将荞麦粒洗净，与适量的清水一起入锅用大火煮沸，再用小火熬煮20分钟，取出放凉，调入原味酸奶即成。
3.吃“苦”。研究发现，苦瓜等苦味食物对人体内的致病菌，尤其是条件致病菌具有较好的抑制作用。中医认为，苦瓜还具有清热解毒的功效。因此，人们常吃一些苦瓜可减少体内致病菌的含量，促进体内益生菌的繁殖。苦瓜的健康吃法是：将一颗苦瓜去瓤，洗净，切碎。用搅拌机将苦瓜块与酸奶一起打成浆液，空腹饮用。如果觉得这种苦瓜汁太苦，难以下咽，也可将苦瓜切成薄片，放在冰箱里冰镇后食用。除了苦瓜以外，苦丁、莲心及苦味的柚子等苦味食物也具有促进人体内有益菌繁殖的作用。
4.吃“少”。为了保护体内的益生菌，人们应减少进食量，并应少吃高脂肪食物。这是因为，人体若长期摄入大量的营养物质，会显著促进有害菌的繁殖和生长，改变肠道的菌群结构，减少甚至消灭肠道内的有益菌。人们每次进餐应以吃7分饱为宜，不要吃到撑得胃胀的地步。在人们每天摄入的食物中，高纤维素食物应占60%以上，新鲜蔬菜应占到30%，荤腥类食物应少于10%。
赵教授指出，人们只有长期坚持良好的饮食习惯，其肠道内才能形成健康的菌群结构。人的消化系统功能若得到改善，其身材、面色都会变得更好，体力也会越来越旺盛。
微生物的历史远远超过人类的历史。早在人类出现以前，微生物就已充斥整个地球。人类诞生后便一直生活在微生物的海洋中，而且体内也生存着极多的微生物。大部分微生物都是对人类有益的，有些微生物甚至已经和人类融为一体。医学家戏称，人体不是一个独立的个体，而是一个会走路的群体。人在刚刚出生时体内是没有微生物的，但在随后的几个小时内微生物会随着呼吸和母乳进入人体内。人肠道中的微生物数量最多，超过了100万亿个（约为人体自身细胞总数的10倍），其总重量超过了1公斤。人肠道内的有益菌具有合成营养成分、消炎、抗氧化、提高人体免疫力、降解食物中亚硝胺等致癌物质、预防癌症的作用。与年轻人相比，老年人肠道中双歧杆菌等有益菌的数量十分稀少，但长寿老人肠道中有益菌的数量却和年轻人相仿。这说明，人体肠道内的有益菌具有延年益寿的作用。与有益菌相反，人体内的有害菌可产生大量的毒素和致癌物，诱发老年痴呆、肥胖、癌症等病症。研究表明，人的饮食结构是决定其肠道菌群组成结构最重要的因素。那么，人们如何调整饮食结构才能促进肠道内有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖呢？对此，上海系统生物医学研究中心副主任、上海交通大学生命科学技术学院副院长、国际微生物生态学会常务理事赵立平教授提出了以下4个可保护人体内有益菌、清除人体内有害菌的建议：
1.吃“全”。全粮是指全天然完整的谷类食物、豆类食物、坚果的籽粒和果仁，包括荞麦、黑米、红豆等。全粮中所含的膳食纤维具有抑制有害菌生长，促进有益菌繁殖的作用。赵教授吃全粮的方法是：将谷类食物和豆类食物按照3：1到2：1的比例混合在一起，用清水浸泡一夜后放入蒸笼里蒸10～20分钟，分成小份，冻在冰箱的冷冻箱里。在食用时，可将这种全粮食品加热2～3分钟后直接吃，或用鸡蛋、菜丁炒一下或与枸杞、红枣、核桃熬成粥吃。赵教授说，在制作这种全粮粥时，不能把谷豆熬成黏糊糊的，否则食用后会使血糖骤升。鸡蛋炒小米也是赵教授一家人最喜欢吃的全谷类食物，其制法是：取小米适量，鸡蛋一枚，橄榄油少许。将小米和适量的清水一起入锅用大火煮沸（不能煮得太软，一开锅就要捞出来），滤去水分，放在蒸笼里蒸熟。将鸡蛋去壳，入锅用橄榄油翻炒一下，倒入蒸好的小米炒至米粒呈金黄色即成。鸡蛋炒小米不仅富含营养，而且外观油光发亮，喷着香气，非常受儿童的喜爱。
2.吃“凉”。研究发现，日本人和韩国人等常吃凉食的民族，其体重往往控制得较好。这是怎么回事呢？赵教授指出，人们若将富含淀粉的食物（尤其是大米）煮熟后趁热食用，会使血糖快速地升高。而煮熟的淀粉类食物在变凉后，其所含的淀粉会发生结晶，变成不易被消化、可在肠道内发酵、有利于有益菌生长繁殖的“抗性淀粉”。人体在摄入抗性淀粉后，不仅不会发生高血糖，而且可显著地改善肠道环境，促进肠道内有益菌的生长。因此，人们在蒸煮大米时应先用水将其煮熟，待其快开花时捞出来放到笼屉里蒸熟，然后放到冰箱里密封冷藏一下。在食用时，可将大米从冰箱取出，加热至50～60摄氏度后再吃，以保持大米所含抗性淀粉的比例。荞麦里含有大量的膳食纤维和淀粉，是一种可改善肠道环境的食物，其制法是：取荞麦粒、原味酸奶各适量。将荞麦粒洗净，与适量的清水一起入锅用大火煮沸，再用小火熬煮20分钟，取出放凉，调入原味酸奶即成。
3.吃“苦”。研究发现，苦瓜等苦味食物对人体内的致病菌，尤其是条件致病菌具有较好的抑制作用。中医认为，苦瓜还具有清热解毒的功效。因此，人们常吃一些苦瓜可减少体内致病菌的含量，促进体内益生菌的繁殖。苦瓜的健康吃法是：将一颗苦瓜去瓤，洗净，切碎。用搅拌机将苦瓜块与酸奶一起打成浆液，空腹饮用。如果觉得这种苦瓜汁太苦，难以下咽，也可将苦瓜切成薄片，放在冰箱里冰镇后食用。除了苦瓜以外，苦丁、莲心及苦味的柚子等苦味食物也具有促进人体内有益菌繁殖的作用。
4.吃“少”。为了保护体内的益生菌，人们应减少进食量，并应少吃高脂肪食物。这是因为，人体若长期摄入大量的营养物质，会显著促进有害菌的繁殖和生长，改变肠道的菌群结构，减少甚至消灭肠道内的有益菌。人们每次进餐应以吃7分饱为宜，不要吃到撑得胃胀的地步。在人们每天摄入的食物中，高纤维素食物应占60%以上，新鲜蔬菜应占到30%，荤腥类食物应少于10%。
赵教授指出，人们只有长期坚持良好的饮食习惯，其肠道内才能形成健康的菌群结构。人的消化系统功能若得到改善，其身材、面色都会变得更好，体力也会越来越旺盛。