现阶段，不论是全国体锻达标测试项目，还是全省体能测试项目，中长跑项目都是中学阶段的必测项目，因此，如何提高中长跑运动成绩，是每一个学生都必须面对的问题。
　　第一阶段，基础体能训练
　　现在学生普遍身体素质较差，健康水平较低，内脏功能与运动系统功能较低，较脆弱，尤其是呼吸系统功能更为低下达不到快速跑训练所需的基本条件。所以开始阶段采用了慢速跑的方法进行训练，逐步增强学生体质与内脏器官功能，逐步提高耐力水平与适应能力。训练方法是：开始第一周，以集体慢跑为主的练习。如跑操场和上学放学途中坚持快走等。每次训练采用慢跑的方法跑1000米，跑两组，以后每个星期增加200米。这样坚持下来，学生的脏器功能就有很大改善，为下一阶段提高速度打下了坚实的基础。这一阶段大概一个月左右，训练时间放在下午放学后。
　　第二阶段，中等速度训练
　　通过第一阶段长时间的基础体能训练，学生的内脏功能、生理负荷都得到了大幅度的提高，基本达到了中等速度训练所需要的各种条件，此时具备了中等速度训练的基础。。中等速度的训练需要1个月的时间。训练方法是：开始第一周仍然每次跑1000米，但是要规定步速。教师用秒表计时，控制好每圈的速度。以后每周加200米，速度不能比原来降低，只能一样或者有所提高。在这个阶段，为了提高学生训练的积极性，避免训练枯燥，可以采用逐个队员领跑的训练方法，即规定单圈时间，每个队员带领跑完200米。或者在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏130次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米。
　　第三阶段，速度耐力训练
　　进行速度耐力训练，为期1个月。经过前面两个阶段的长时间训练，学生的内脏功能、生理负荷、健康水平、速度素质等都有了较大水平的提高。这时，教师促使学生速度发生质变的时机到了，明确要求学生以快速度进行训练，提高拼搏精神与意志力。训练方法是：在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。以800米项目为例，每次训练，学生快速跑1个1000米，休息5—8分钟，再跑1个600米，休息，再跑1个400，休息，最后跑一个200米。每次训练教师必需督促学生认真完成，严格计时完成，在训练过程中，教师还要充分理解学生得个别能力的差异，对每个学生得每圈所完成的时间，要有所不同，每周进行800米的成绩测验，成绩要有所提高。学生在跑到大约400～500米左右时，身体上最难受、速度也很慢，出现四肢无力，呼吸困难，胸闷等“极点”反应时，教师必须指导学生减小步幅，增加频率，突破“极点”，树立学生突破难关的信心。教育学生以最大意志力坚持住，并保持速度。在离终点大约150米时，要求学生发起冲刺。平时训练反复加强这方面战术和能力的培养，学生成绩就会有明显提高。
　　为避免学生在训练过程中因长时间重复同样的动作，而感到枯燥和厌烦，可以进行各种不同的跑的练习，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑和梅花形跑等等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。 变换练习环境，让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，田间道路等自然地形环境，如越野跑8—10分钟，提高学生中枢神经系统的兴奋性。音乐伴奏法 ，选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐。如《运动员进行曲》、《生命之杯》等。诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。变换负荷练习，如变速跑（100米 100米慢）×3，用于发展速度耐力。经过有计划有步骤的系统训练，学生的专项技术和技能得到了稳步提高。
　　责任编辑 邱丽