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都说久坐伤身,可也别忘了,健身无处不在。今天就让我们与“椅子”共舞,不但减脂塑形,消除疲劳,还能收获优雅的气质。
站在椅子前,两脚与肩同宽,脚尖稍微向外转;将手臂在身前平行伸直,保持背部挺直,肩膀向后,腹部收紧,慢慢降低臀部;将臀部轻轻地靠在椅子边缘,膝盖弯曲成90度;脚跟向后推,挤压臀部。重复动作20次。
站在椅子前,背对椅子,将左腿向后屈放在椅面上,并将身体降低形成弓步姿势;向地面弯曲右膝盖,确保人与椅子的距离足够两条腿形成直角;前脚掌撑地起身,回到起始姿势。重复20次,然后换腿做。
躺在地上,臀部靠近椅子边缘,一条腿放在椅面上,另一条腿向天花板伸直;保持两手放在身侧,掌心向下,脊椎和颈部尽量伸长;挤压臀部,将臀部抬离地面,然后慢慢将臀部放下。重复20次,然后换腿做20次。
挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行。一边吸气,一边把双腿放下。上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。
坐在椅子上,用手支撑在椅子边缘,臀部离开椅子,手指向前;手与肩垂直,腿向前迈一步,让膝盖呈90度;腹部,胸部向前伸展,两膝盖伸直,有意识地运用肩部和背部力量,目光自然向上,脖子自然伸直,保持姿势10秒。
双脚并拢坐于椅子上,挺直腰背,双手食指交握抱头,手臂向两侧张开做深呼吸。吸气,上身尽可能向右侧方弯曲,缓慢吐气,停留做深呼吸。还原,换另一边重复。
深蹲
![](http://img1.qikan.com/qkimages/fmbd/fmbd201601/fmbd20160180-1-l.jpg)
站在椅子前,两脚与肩同宽,脚尖稍微向外转;将手臂在身前平行伸直,保持背部挺直,肩膀向后,腹部收紧,慢慢降低臀部;将臀部轻轻地靠在椅子边缘,膝盖弯曲成90度;脚跟向后推,挤压臀部。重复动作20次。
单腿弓步
![](http://img1.qikan.com/qkimages/fmbd/fmbd201601/fmbd20160180-2-l.jpg)
站在椅子前,背对椅子,将左腿向后屈放在椅面上,并将身体降低形成弓步姿势;向地面弯曲右膝盖,确保人与椅子的距离足够两条腿形成直角;前脚掌撑地起身,回到起始姿势。重复20次,然后换腿做。
单腿抬举
![](http://img1.qikan.com/qkimages/fmbd/fmbd201601/fmbd20160180-3-l.jpg)
躺在地上,臀部靠近椅子边缘,一条腿放在椅面上,另一条腿向天花板伸直;保持两手放在身侧,掌心向下,脊椎和颈部尽量伸长;挤压臀部,将臀部抬离地面,然后慢慢将臀部放下。重复20次,然后换腿做20次。
双腿平抬
![](http://img1.qikan.com/qkimages/fmbd/fmbd201601/fmbd20160180-4-l.jpg)
挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行。一边吸气,一边把双腿放下。上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。
![](http://img1.qikan.com/qkimages/fmbd/fmbd201601/fmbd20160180-5-l.jpg)
背部前屈
坐在椅子上,用手支撑在椅子边缘,臀部离开椅子,手指向前;手与肩垂直,腿向前迈一步,让膝盖呈90度;腹部,胸部向前伸展,两膝盖伸直,有意识地运用肩部和背部力量,目光自然向上,脖子自然伸直,保持姿势10秒。
![](http://img1.qikan.com/qkimages/fmbd/fmbd201601/fmbd20160180-6-l.jpg)
抱头侧弯
双脚并拢坐于椅子上,挺直腰背,双手食指交握抱头,手臂向两侧张开做深呼吸。吸气,上身尽可能向右侧方弯曲,缓慢吐气,停留做深呼吸。还原,换另一边重复。
![](http://img1.qikan.com/qkimages/fmbd/fmbd201601/fmbd20160180-7-l.jpg)