论文部分内容阅读
摘要：力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一。是提高中长跑成绩的重要途径。中长跑是速度、耐力、力量等的综合素质较量。
关键词：中长跑 运动员 力量训练
中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2008)12-166-01
力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径，中长跑是速度、耐力、力量等的综合素质较量。随着人们认识的深入，速度力量素质已经成为提高运动成绩的关键因素，本文试图探讨中长跑运动员为何要提高、怎样提高速度力量，并总结分析出一些积极建议。
一般的初级跑步爱好者会认为，中长跑不需要专门的速度力量训练，但实际上，力量素质是竞技运动中的重要素质，在很多运动项目中，是取得优异成绩的基础。力量素质包括最大力量、力量耐力和速度力量等。速度力量是指运动员肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质。速度力量是中长跑运动项目的基础，是比赛胜负和运动成绩的关键因素。中长跑运动员的力量训练应该发展速度力量、相对力量、力量耐力，而不应发展单纯的力量和绝对力量。
中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平高超的优秀运动员，能在比赛的最后冲刺阶段，保持一定的跑速，并利用领跑战术，进行快速有力的冲刺。如果中长跑运动员能均衡发展各种力量，特别是速度力量。他们就能成为体格强壮者，强壮的体魄能保证运动员以最高的技术水平参赛。
一、力量训练与专项技术相结合
运动员进行快速力量训练最终是为专项服务的。如果盲目进行大负荷力量训练，只能是事倍功半。所以进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的学生来说，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向、用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复若干个单个练习动作组合与循环练习相结合，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习。可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松弛的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送，从而保证肌肉能较长时间连续有效地工作。此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。
二、力量训练要与柔韧性练习相结合
柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性。而且能增强肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度7]量和能量。中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容，但是，不同的运动项目与协调、柔韧素质相关的差异较大，其训练比重、训练方法区别也较大，协调、柔韧素质与耐力中长跑项目的相关与其它项目比较，相关程度相对较低。因此，中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的。而是贯穿在运动员训练的全过程之中。
三、发展中长跑的力量素质训练
训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量。中长跑项目的力量训练不是追求最大力量，这已为教练员们所共识。中长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地溶为一体，保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力的提高。
发展力量耐力的方法主要是通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量，改进输氧功能，提高糖酵解的能力和增大运动员承受最大氧债的能力。力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关联，但主要与耐力项目有关系。在训练实践中，多采用克服体重和负重体重来完成。中长跑运动员进行的快速的长时间的力量耐力训练，既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善。又利于专项运动能力的提高。
发展中长跑运动员力量耐力的手段可采用：(1)丘陵地跑发展腿部力量；(2)连续跳跃练习发展腿部力量耐力(单双腿交换跳；上下台阶跳。跨步跳；连续蛙跳等)；(3)负重越野；(4)综合力量练习：把适合项目特点的6—8个力量练习手段组合成一个组，再依据不同性质力量之间的相关。给以科学的排序，进行不同间歇的重复练习。其重复组数，使运动员有机体代谢供能与专项能力训练时的代谢供能达到相同的程度，这对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。
速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力。一方面为速度核心打好基础，另一方面也为良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。其次，中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术结构用力特点尚未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小。并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练，另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力差，自身负荷增强。导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的发展也要优先发展，先是选择年龄和时期。抓住力量训练的敏感期。然后是要优先选择对运动成绩起要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。
关键词：中长跑 运动员 力量训练
中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2008)12-166-01
力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径，中长跑是速度、耐力、力量等的综合素质较量。随着人们认识的深入，速度力量素质已经成为提高运动成绩的关键因素，本文试图探讨中长跑运动员为何要提高、怎样提高速度力量，并总结分析出一些积极建议。
一般的初级跑步爱好者会认为，中长跑不需要专门的速度力量训练，但实际上，力量素质是竞技运动中的重要素质，在很多运动项目中，是取得优异成绩的基础。力量素质包括最大力量、力量耐力和速度力量等。速度力量是指运动员肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质。速度力量是中长跑运动项目的基础，是比赛胜负和运动成绩的关键因素。中长跑运动员的力量训练应该发展速度力量、相对力量、力量耐力，而不应发展单纯的力量和绝对力量。
中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平高超的优秀运动员，能在比赛的最后冲刺阶段，保持一定的跑速，并利用领跑战术，进行快速有力的冲刺。如果中长跑运动员能均衡发展各种力量，特别是速度力量。他们就能成为体格强壮者，强壮的体魄能保证运动员以最高的技术水平参赛。
一、力量训练与专项技术相结合
运动员进行快速力量训练最终是为专项服务的。如果盲目进行大负荷力量训练，只能是事倍功半。所以进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的学生来说，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向、用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复若干个单个练习动作组合与循环练习相结合，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习。可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松弛的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送，从而保证肌肉能较长时间连续有效地工作。此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。
二、力量训练要与柔韧性练习相结合
柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性。而且能增强肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度7]量和能量。中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容，但是，不同的运动项目与协调、柔韧素质相关的差异较大，其训练比重、训练方法区别也较大，协调、柔韧素质与耐力中长跑项目的相关与其它项目比较，相关程度相对较低。因此，中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的。而是贯穿在运动员训练的全过程之中。
三、发展中长跑的力量素质训练
训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量。中长跑项目的力量训练不是追求最大力量，这已为教练员们所共识。中长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地溶为一体，保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力的提高。
发展力量耐力的方法主要是通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量，改进输氧功能，提高糖酵解的能力和增大运动员承受最大氧债的能力。力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关联，但主要与耐力项目有关系。在训练实践中，多采用克服体重和负重体重来完成。中长跑运动员进行的快速的长时间的力量耐力训练，既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善。又利于专项运动能力的提高。
发展中长跑运动员力量耐力的手段可采用：(1)丘陵地跑发展腿部力量；(2)连续跳跃练习发展腿部力量耐力(单双腿交换跳；上下台阶跳。跨步跳；连续蛙跳等)；(3)负重越野；(4)综合力量练习：把适合项目特点的6—8个力量练习手段组合成一个组，再依据不同性质力量之间的相关。给以科学的排序，进行不同间歇的重复练习。其重复组数，使运动员有机体代谢供能与专项能力训练时的代谢供能达到相同的程度，这对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。
速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力。一方面为速度核心打好基础，另一方面也为良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。其次，中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术结构用力特点尚未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小。并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练，另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力差，自身负荷增强。导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的发展也要优先发展，先是选择年龄和时期。抓住力量训练的敏感期。然后是要优先选择对运动成绩起要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。